Zlatna dob je period u kojem mnogi imaju konačno nešto više vremena posvetiti se sebi, prijateljima, svojim unucima. Ona obično sa sobom nosi određene zdravstvene probleme poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, povišenog tlaka, kolesterola, osteoporoze.

Sve te degenerativne bolesti su povezane s prehranom. Bez obzira jeste li zdravi, ili na nekoj od terapija, kvalitetna prehrana je i u ovom periodu iznimno bitna. Ona pomaže očuvanju zdravlja i, uz fizički aktivnost, povećava kvalitetu života.

Promjene na tijelu u starijoj dobi

S godinama dolazi do gubitka mišićne mase, usporedo s povećanjem udjela masnog tkiva. Kosti gube mineralni sastav, što vodi do osteopenije ili osteoporoze (češća u žena, pogotovo nakon ulaska u menopauzu). Koža postaje tanja i smanjuje se udio potkožne masnoće.

Oko polovice osoba u dobi od 65 godina nema niti jednog zuba. Gubi se motilitet jezika, peristaltika jednjaka je neravnomjerna, povećava se pH želučanog soka, a sekrecija se smanjuje (povezano je s pojavom gastritisa). Zbog aterosklerotskih promjena prokrvljenost tankoga crijeva smanji se za oko 40%. Također smanjuje se i motilitet crijeva.

Specifičnosti prehrane starijih osoba

Osobe u zrelijoj dobi su posebno osjetljive na smanjeni unos potrebnih mikro i makronutrijenata. S godinama udio mišićne mase opada, kao i bazalni metabolizam, stoga starije osobe imaju generalno manje potrebe za energetskim unosom. Također se smanjuju i potrebe za makronutrijentima kao što su ugljikohidrati i masti.

Suprotno tome, potrebe za vitaminima, mineralima te bjelančevinama rastu. Dodatan izazov je i novčana situacija, koja često tjera umirovljenike na izbor jeftinije hrane slabije kvalitete. Proces starenja je povezan sa slabljenjem raznih sustava u tijelu koji utječu na apsorpciju, transport i metabolizam hranjivih tvari.

Gubitak okusa, mirisa, oslabljen vid, problemi s oralnim zdravljem mogu uzrokovati slabiji apetit i posljedično smanjen unos hrane. Iz navedenih razloga, malnutricija je realan problem koji se može riješiti pažljivim planiranjem obroka, a po potrebi i dodacima prehrani te enteralnim pripravcima.

I dok je proteinsko energetska malnutricija rijetka kod neinstitucionaliziranih starijih osoba, ona pak raste kako su stariji smješteni u domu te s hospitalizacijom.

Što se mikronutrijenata tiče, najčešći su manjci vitamina B1, B6, B12 i vitamina D te minerala željeza, cinka, selena. Također, potrebno je paziti na unos bjelančevina, koji isto zna biti smanjen.

Preporuke

Bjelančevine – iako se mogu pratiti generalne smjernice za unos bjelančevina (12 – 15 % cjelodnevnog energetskog unosa tj. 0,8 g/kg TM), postoje snažni dokazi prema kojima bi starije osobe trebale težiti nešto većem unosu, od 15 – 20 % tj. 1,5 g/kg TM.

Dovoljan unos proteina pomaže očuvanju nemasne tjelesne mase. Odličan izvor bjelančevina je plava riba koja je između ostalog bogata i omega 3 masnim kiselinama. Uz se preporučuje i konzumacija ostale ribe te nemasnih komada mesa.

Masti – unos masti se posebno ne mijenja i ostaje na 30 % dnevnog energetskog unosa. Posebno se naglašava konzumacija nezasićenih masnoća. Izvor nezasićenih masti, između ostalih, je plava riba te maslinovo ulje.

Prehrambena vlakna – 21–30 g. Adekvatan unos vlakana pomaže u prevenciji i liječenju bolesti srca, dijabetesa tipa 2, divertikuloze i konstipacije. Vlaknima su bogati voće i povrće, čija konzumacija bi se trebala kretati na 3–5 porcija dnevno.

Jednostavan smjerokaz za količine prilikom ručka može biti vaš tanjur:

• 1/4 popunite bjelančevinastim namirnicama riba, meso, jaja),
• 1/4 ugljikohidratnim (krumpir, riža, tjestenina) te 1/2
• povrćem (kuhanim ili svježim).

Tekućina – 30 ml/kg TM. Osim što je bitna radi hidracije, pomaže i kod problema konstipacije.

Što konzumacije ugljikohidrata i jednostavnih šećera tiče, nema posebnih preporuka. Bitno je birati nutritivno bogate namirnice poput smeđe riže, a nemojmo zaboraviti niti one koje se danas rjeđe koriste, poput heljde ili pira.

Umjerena redukcija soli i zasićenih masti utječu na sniženje tlaka i razine triglicerida u krvi te tako pomažu u regulaciji kardiovaskularnih bolesti. Povećanje unosa voća i povrća za 2 serviranja dnevno mogu smanjiti rizik za kardiovaskularne bolesti za 30 posto.

Dodaci prehrani

Osobe koje imaju adekvatnu prehranu, nemaju nužno potrebe za dodacima prehrani. Ako iz bilo kojeg razloga (smanjena potrošnja hrane, poremećaj apsorpcije) postoji potreba za dodacima prehrani preporučuje se doza od 150 % RDA.

Omega 3 – u dozama 3–4 g ima utjecaj na razine triglicerida u krvi. Pozitivno utječe na smirivanje aritmije. Neka su epidemiološka istraživanja pokazala da povećan unos omega-3 masnih kiselina usporava razvitak staračke demencije te smanjuje rizik od nastanak Alzheimerove bolesti, ali i ublažava simptome u onih koji imaju te bolesti.

Vitamin B 12 i folna kiselina – unos folne kiseline se povezuje sa smanjenjem rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Radi čestog deficita vitamina B12, preporučuje se kombinacija ova dva vitamina.

Vitamin D – preko 50 osoba zrelije dobi nema adekvatnu količinu vitamina D. Uzroci su nedovoljno izlaganje suncu te starenje kože. Dodaci prehrani s vitaminom D mogu nadoknaditi taj manjak te povoljno djeluju na zdravlje kostiju.

Zaključak

Promjene u prehrani su povezane s razinom rizika tijekom cijelog života, a mogu imati još veći utjecaj na starije osobe. Pazite na izbor hrane te planirajte svoju tjednu prehranu da čim lakše omogućite dobru kvalitetu.

Redovito konzumirajte voće i povrće. Ako je potrebno, obratite stručnjaku koji će procijeniti vaš status, napraviti potrebne korekcije u jelovniku, a po potrebi preporučiti suplementaciju.

Literatura:

1. Nutrition for older persons. Dostupno na: World Health Organization. Pristupljeno 15. ožujka 2020. 
2. Smjernice za prehranu osoba starije dobi. Dostupno na: Hrvatska udruga obiteljske medicine. Pristupljeno 15. ožujka 2020. 
3. Vranešić Bender, D. Krznarić, Ž. Reiner, Ž. i sur. (2011). Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi, dio I. Liječnički vjesnik, 133 (7-8), 0-0.

Objavljeno 19.10.2022.