O intermittent fastingu sam već ranije pisala. Naime radi se o režimu prehrane koji izmjenjuje periode posta s periodima hranjenja. Postoji nekoliko varijanti (ovisno o duljini trajanja posta) i uvijek je najbolje režim prilagoditi sebi i svojem dnevnom rasporedu.

Postoji mnogo ljudi koji preskaču doručak. Jednostavno ujutro nisu gladni, kreću rano raditi i ne mogu izdvojiti vrijeme da bi doručkovali. Suprotno popularnom mišljenju, doručak nije najvažniji obrok dana, nego jednako vrijedan svim ostalim obrocima. Ako ujutro normalno funkcionirate i bez doručka, koncentracija vam je dobra i ne postoji umor, nema potrebe ga forsirati. Treba u ostatku dana namiriti sve ostale potrebe za hranjivim obrocima.

Uzmimo za primjer Danijelu. Danijela ustaje u 6 i obično odradi lagani trening ujutro na tašte. Radi od 08:00 – 16:00, a na spavanje obično ide oko 23 sata.

S obzirom na njen dnevni raspored, mogu preporučiti 16/8 varijantu, gdje nakon 16 sati posta, slijedi 8 sati vremena za 3 obroka. Prvi obrok će biti dakle u 13:30 sati, bogatiji ručak, zatim po dolasku doma u 18:30 slijedi užina i večera oko 21:30.

Ujutro po buđenju i sve do 13:30 sati

Iako nema doručka, bitno je paziti na unos tekućine. Odmah ujutro crna kava ili zeleni čaj za razbuđivanje (odlično za Danijelu koja trenira prije posla) i voda tijekom i nakon treninga.

Nakon treninga ne bi bilo loše popiti 10 g BCAA za očuvanje mišićne mase. Do prvog obroka redovito unositi tekućine u vidu vode, biljnih čajeva ili umjerene količine kave.

13:30 prvi obrok

Zobena kaša s orašastim plodovima i voćem

• 150 g jabuke (1 srednje jabuka)
• 50 g zobenih pahuljica
• 50 g whey proteina
• 20 g orašastih plodova
• 10 g tamne čokolade

Sastojci se mogu doma pripremiti, pa samo na poslu preliti vrućom vodom dobro miješajući da ne bude grudica. Jabuke se narežu na kockice, orašasti u grubo nasjeckaju nožem i dodaju u vrelu vodu. Dodaju se zobene, malo tamne čokolade i umiješa whey.

• Bjelančevine: 50 g
• Masti: 21 g
• Ugljikohidrati: 61 g
• Energetska vrijednost: 627 kcal

Jaja sa šunkom

• 150 g jaja (3 manja jaja)
• 5 šnita kuhane šunke
• 120 g peciva od cjelovitog zrna (2 manja peciva)

Također obrok koji se može unaprijed pripremiti i ponijeti na posao. U tom slučaju jaja najbolje tvrdo skuhati. Ili ih se može speći kao kajgana i dodati malo krastavaca, zelene salate ili rajčice te napraviti sendvič.

• Bjelančevine: 49 g
• Masti: 21 g
• Ugljikohidrati: 56 g
• Energetska vrijednost: 606 kcal

Pileća salata

• 150 g pilećih prsa
• 70 g tjestenine
• 2 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja                                                                                              
• Sezonsko povrće – svježa salata, ribana mrkva, rajčica, svježi krastavci

Piletinu začiniti i malo namazati uljem. Narezati na trakice i ispeći na vrućoj tavi. Tjesteninu skuhati u slanoj vodi i pustiti da se ohladi. Povrće oprati i narezati. Sve pomiješati i začiniti sa solju, paprom, maslinovim uljem i octom.

• Bjelančevine: 40 g
• Masti: 33 g
• Ugljikohidrati: 51 g
• Energetska vrijednost: 627 kcal

18:30 drugi obrok

Zapečena tjestenina

• 70 g tjestenine
• 150 g nemasnog mesa
• 10 g vrhnja za kuhanje
• 50 g jaja (1 manje jaje)
• 30 g gaude

Meso začiniti i popeći na vrućoj tavi. Tjesteninu skuhati aldente u slanoj vodi. Vrhnje pomiješati s jajem, dodati sol papar, i začine po želji (ljuta paprika, bosiljak). Kad se meso i tjestenina ohlade, izmiješati ih i uliti u vatrostalnu posudu pa preliti jajem. Peći na 180°C, 15- 20 min. Ponuditi uz svježe krastavce.

• Bjelančevine: 53 g
• Masti: 21 g
• Ugljikohidrati: 52 g
• Energetska vrijednost: 625 kcal

Rižoto s piletinom i šparogama

• 1/2 šalica natrganih šparoga
• 1/2 glavice luka
• 200 g pilećih prsa
• 75 g smeđe riže
• 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovo ulja
• 15 g gaude

Na malo ulja prodinstati nasjeckani luk i šparoge te narezanu i začinjenu piletinu. Kad je piletina na pola gotova dodati rižu i podlijevati s vodom dok se riža ne skuha. Na kraju umiješati nekoliko komadića gaude i miješati dok se sir ne rastopi. Poslužiti uz salatu od kupusa.

• Bjelančevine: 52 g
• Masti: 26 g
• Ugljikohidrati: 58 g
• Energetska vrijednost: 685 kcal

Tortilje

• 3 tortilje
• 30 g konzerviranog graha
• 30 g kukuruza šećerca
• 30 g pasate
• 200 g piletine narezane na trakice
• 1 paprika nasjeckana
• 1/2 svježeg krastavca narezanog na ploške

Piletinu začiniti i narezati na kockice pa popeći na tavi. Dodati grah, kukuruz i nasjeckanu papriku te pasatu. Začiniti (sol, papar, muškatni oraščić, ljuta paprika). Tortilju zagrijati prema uputama i napuniti smjesom te dodati još svježe krastavce i povrće po želji pa smotati.

• Bjelančevine: 55 g
• Masti: 15 g
• Ugljikohidrati: 71 g
• Energetska vrijednost: 667 kcal

21:30 treći obrok

Cilli con carne

• 200 g goveđeg buta
• 100 g luka
• 40 g graha
• 40 g kukuruza
• 1 žlica ulja
• 3 žlice pasate

Nasjeckati luk i dobro ga izdinstati na ulju. Dodati na komade narezanu govedinu i dinstati podlijevajući vodom. Dodati začine (sol, papar, ljuta paprika, kadulja, ružmarin, lovor). Kad je govedina dovoljno mekana doliti pasatu, grah i kukuruz te pustiti da prokuha.

S obzirom da se ovaj obrok dulje priprema, preporuka je spremiti veću količinu pa smrznuti i iskoristiti onda kad nemate previše vremena za kuhanje.

• Bjelančevine: 45 g
• Masti: 39 g
• Ugljikohidrati: 12 g
• Energetska vrijednost: 579 kcal

Losos s povrćem

• 200 g fileta od lososa
• 1 šalica povrća (brokula, karfiol, mrkva)
• 1 šalica povrća za salatu
• 2 žlice ulja

Losos malo začiniti i kratko popeći s obje strane. Poslužiti uz kuhano povrće i svježu salatu od krastavaca.

• Bjelančevine: 41 g
• Masti: 36 g
• Ugljikohidrati: 15 g
• Energetska vrijednost: 493 kcal

Sir i vrhnje s povrćem

• 250 g svježeg polumasnog sira
• 100 g vrhnja
• 1 paprika
• 1 svježi krastavac
• 1/2 glavice luka

Nasjeckati luk, papriku i krastavce (te povrće po želji). Pomiješati sir i vrhnje, dodati sol, papar, crvenu papriku te umiješati povrće.

• Bjelančevine: 33 g
• Masti: 28 g
• Ugljikohidrati: 11 g
• Energetska vrijednost: 432 kcal

Zaključak

Intermittent fasting nekome odgovara, nekome ne. Nije lako unijeti potrebnu količinu hrane u tako kratkom vremenskom periodu, i možda je bolji ako postoji želja za mršavljenjem. Može odgovarati ljudima koji nemaju priliku jesti na poslu, ili im jednostavno ne paše jesti više manjih obroka.

Osim dovoljne količine vode bitno je i unositi dovoljno svježeg povrća i voća. Ovaj jelovnik odgovara srednje aktivnim ženama, 30 god, i oko 66 kg.

Objavljeno 26.03.2024.