Što je uopće "spot reducing fat"? U fitness zajednici se već od 60-ih godina rade studije o specifičnom smanjenju adipoznog tkiva – odnosno pokušava se smanjit masno tkivo na samo određenom dijelu tijela – u većini studija je to bio trbuh. Rezultat većine studija je da je "spot reducing fat" nemoguć.

Studija iz 1983. godine daje vježbu za trbušnjake svojim ispitanicima te istraživanja pokazuju da ispitanici nisu izgubili više masti u području trbuha za razliku od bilo kojeg drugog dijela tijela.

Ovakvih studija ima pregršt i sve su zasnovane na pretilim ispitanicima kojima se da protokol vježbanja za gubljenje masnog tkiva određenog dijela tijela i rezultat je uvijek da su ispitanici gubili masno tkivo na cijelom tijelu jednako, to jest da određeni dio tijela nije izgubio više masti od nekog drugog dijela tijela. Ipak, potrebno je za naglasiti da pretili ljudi većinom gube mast s cijelog tijela jednako.

Nakon mnogo takvih studija, u fitness svijetu se ustalila činjenica da je "spot reducing fat" nemoguć.

Spot reducing fat

Ipak, nova istraživanja sa suprotnim rezultatima izlaze na vidjelo.

Teoretski, može se zaključiti da je specifično targetiranje određenog dijela masnog tkiva moguće. Lipoliza određenog dijela tijela je dokazano moguća u onom dijelu tijela gdje se odvijaju kontrakcije, navode Stallknecht i sur.

Ukratko, ako vježbate lijevu nogu više se masnog tkiva gubi s lijeve nego li s desne noge. Kako to objasniti?

Povećanje temperature u određenom dijelu tijela kao i krvnog protoka kroz kožu i mišiće se događa ukoliko kontrahiramo mišić. Ipak, nije svaka kontrakcija ista. Da specifično smanjenje masnog tkiva bude moguće potrebno je zadovoljiti par uvjeta:

1. Vježbanje u visokom intenzitetu: više od 70% RM, kako bi se dovoljno povećala temperatura mišića i kako bi se povećao krvnu protok u područje koje vježbamo
2. Visoko naknadno trošenje energije: Samo vježbanje određenog dijela tijela nije dovoljno. Njega moraju slijediti dodatne vježbe kako biste sagorjeli mobilizirane masne kiseline i dali priliku lipolizi da odradi svoj posao. Kardio ili nešto poput treninga snage cijelog tijela dobre su opcije. Za kardio imajte na umu da morate uravnotežiti negativni utjecaj određene vježbe s bilo kojom koristi od vježbanja mišića iz točke 1.
3. Opći energetski deficit: ukratko ne postoji scenarij gdje vi unosite u sebe previše kalorija iz nezdrave hrane i gubite masno tkivo. Takva studija ne postoji i prilično sam sigurna da nikada i neće, navodi Henselmans.

Nakon ovog stručnog dijela članka, potrebno je za navesti i istraživanje koje se događa dok vi čitate ovaj članak. Julien Pineau je osnivač Strongfit metode te u posljednje vrijeme istražuje o živčanom sistemu i kako on utječe na tjelovježbu, anksioznost, dobivanje mišićne mase.. i najvažnije za ovaj članak – smanjenje masnog tkiva.

Dakle razlike parasimpatičkog i simpatičkog sustava su većini jasne. Ukratko parasimpatikus je "Rest and Digest" stanje dok je simpatikus "Fight or Flight" stanje. Julien u svojim podcastovima navodi da simpatikus ima direktnu vezu sa stanicama masnog tkiva dok parasimpatikus nema. U tom slučaju, teoretski, ako aktiviramo simpatikus možemo utjecati na masno tkivo.

Julien je iz toga zaključio da postoji šansa da aktiviramo simatikus u određenom dijelu tijela posebno i na taj način trošimo mast oko određenih mišića. Na svojim klijentima je to i isprobao. 

Aktiviranje simpatikusa je aktiviranje fight or flighta, kako to najbolje napraviti?

Obucite sportaša u neopren i dajte mu da vježba. Neopren podiže temperature tkiva, protok krvi i opću vlažnost. Julian je svoje sportaše, i sebe, obukao u komad neoprena koji je izgledao kao debeli remen koji pokriva cijeli trbuh i zaključio da postoji smanjenje masnog tkiva u trbuhu.

Ali ovo nije kvalitetno istraživanje jer nemate s čim usporediti rezultat, tj. nemate drugi trbuh koji je izgubio manje mast i na taj način dokažete da neoprene-training uspješno smanjuje masti. Kako bi mogli usporediti rezultate stavili su sportaša na programirani upper-body trening i obukli mu jednu nadlakticu u neopren, a drugu ostavili golu. Sportaš je nakon izvođenja programa za rezultat imao veće gubljenje masti na nadlaktici koja je bila u neoprenu. 

Da zaključim, spot reducing fat izgleda da nije samo nedohvatljivi mit – ALI – je proces vježbanja i skidanja masti koji se mora odvijati u kontroliranim uvjetima, s kvalitetno ispogramiranim planom treninga i uz kvalitetnu prehranu. Nije nemoguće, ali nije lako ostvarivo.

Reference: 

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(2):E394-E399.
2. Henselmans, M. New science: spot reduction is not a myth. Dostupno na: Menno Henselmans - Science to master your physique. 
3. Episode 34: Spot Reduction, Neoprene and The Sympathetic State. Dostupno na: Strongfit.(40:30) 
4. Jung S, Schleusener J, Knorr F, et al. Influence of polyester spacer fabric, cotton, chloroprene rubber, and silicone on microclimatic and morphologic physiologic skin parameters in vivo. Skin Res Technol. 2019;25(3):389-398.
5. Spot-Reduce Fat And Improve Muscle Quality. Dostupno na: Strongfit.

Objavljeno 18.05.2020.