Nakon poroda svaka mama želi da se njezino tijelo vrati na stanje prije trudnoće. Naravno da to nije najvažnije na svijetu, jer je dijete na prvom mjestu, ali vraćanje u stare okvire (ili još i bolje od toga) priželjkuju sve mame.

Iako vaga pokazuje kilažu istu kao i prije poroda, mnoge se susreću s činjenicom da se trbuh ipak nije vratio na stanje prije trudnoće. To se ne smije ignorirati i očekivati da se čuda dogode sama od sebe, potrebno je djelovati, a ako se planira ili dogodi ubrzo druga trudnoća povratak na staro biti još teži. Uz vraćanje funkcionalnosti trbuha, vraća se i njegov izgled prije trudnoće.

Osim toga što želimo ravan trbuh, ciljanim vježbe za vraćanje mišića trbuha u funkciju prevenirat će i/ili reducirati bol u leđima, unaprijediti stabilnost corea i održati pravilnu posturu.

Smatram da osoba koja je imala ravan trbuh prije trudnoće i bila u treningu da može očekivati da će se trbuh 4 do 6 mjeseci nakon vaginalnog poroda vratiti u približno isto stanje kao i prije trudnoće - ali uz ciljano i organizirano vježbanje (bez pretjerivanja u vježbanju). Situacija kod carskog reza nije toliko jednostavna i uvelike ovisi o oporavku same rane, tako da ću u ovom članku govoriti o ravnom trbuhu nakon vaginalnog poroda.

Sigurnim koracima do ravnog trbuha

1. Krenite odmah nakon poroda

Ako želite vraćanje trbuha na „staro“, morate djelovati odmah nakon poroda. To nikako ne znači da u torbu pakirate strunjaču da biste mogle nakon poroda raditi vježbe za ravan trbuh. Nakon poroda, ako se naravno dobro osjećate možete krenuti s vježbama za zdjelično dno.

Savjeti kada se može krenuti su različiti, pa tako neki čak savjetuju odmah nakon poroda. Moj savjet je da ako ste rodili vaginalno bez epiziotomije s tim vježbama krenete za 5 dana, ako je bio vaginalni s epiziotomijom nakon 8 dana. Za ove vježbe važno je dobro osvijestitii pojedine dijelove zdjeličnog dna, s čime bi najbolje bilo krenuti još u trudnoći.

2. Dojenje ubrzava vraćanje tijela

Dojenje osim za vašu bebu je odlično i za potrošnju ekstra kalorija posebno u prva tri mjeseca nakon poroda, kada time utječete i na skupljanje (smanjivanje) maternice, pa se i opseg trbuha brže smanjuje. Pretpostavlja se da je za stvaranje mlijeka potrebno oko 500 kalorija više.

3. Krenite s „plitkim trbušnjacima“

Pod tzv. „plitkim trbušnjacima“ podrazumijevam dizanje trupa maksimalno do donjeg ruba lopatica. Vrlo je važno da provjerite stanje mišića trbuha. Možete to provjeriti i sami, tako da legnete na leđa i postavite dva prsta u području umbilicusa (pupak) i provjerite razmak između lijeve i desne strane trbuha.

Razmak između desne i lijeve strane trbušnog mišića u području linee albe ne bi trebao o biti veći od 2 centimetra, odnosno širine 2 spojena prsta. S ovakvim tipom vježbi za mišiće trbuha („plitki trbušnjaci“) možete krenuti 8 dana od vaginalnog poroda bez epiziotomije, odnosno 10 dana ako ste imali epiziotomiju.

Barem mjesec dana do dva mjeseca je dobro se zadržati na ovakvom načinu aktivacije mišića trbuha, odnosno do prvog pregleda kada vam liječnik odobri da je sigurno za vas da možete krenuti vježbati. Ono što se nikako ne smije izostavljati su vježbe za aktivaciju zdjeličnog dna.

4. Proširivanje „palete“ vježbi za aktivaciju mišića trbuha

Nakon dva mjeseca možete početi polako trenirati, ali svakako preporučujem uključivanje u neki program usmjeren na rodilje zbog specifičnosti zahtjeva na fokus na određene mišićne skupine. Nikad nije dovoljno naglašavati da su vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna još uvijek obavezne i to ne samo u treningu nego svaki dan barem 30 kontrakcija 3 puta dnevno.

5. Poticanje mikro i makrocirkulacije

Masaža trbuha će potaknuti i poboljšati cirkulaciju u području trbuha i time ubrzati rješavanje potkožnog masnog tkiva. Svaki pokret izvodite oko 20 do 30 puta. Masažu napravite prije treninga ili prije duže šetnje, tako da spojite mikrocirkulacijom sa mikrocirkulacijom cijelog tijela za još bolji efekt.

6. Nedostatak vremena

I evo nas na najvećoj prepreci, a to je vrijeme za sebe kao novopečene mame ili mame koja ima još jedno (ili više) djece uz bebu. Ono za što će svaka mama pronaći vremena je vrijeme koje provodimo s budnom bebom. Kad vježbate s bebom i beba ima koristi od vježbanja, a to nije samo emocionalno povezivanje s mamom.

Naime, držeći bebu i ljuljajući se, odnosno kad ste toj bebi nestabilna podloga na kojoj sjedi, beba unapređuje svoju ravnotežu, jača mišiće trbuha i corea, koji su joj prijeko potrebni za puzanje i kasnije za hodanje.

Važno je samo da prilikom izvođenja ovih vježbi beba može potpomognuto sjediti. U videu su prikazane početne vježbe (tzv. „plitki trbušnjaci“) za mišiće trbuha, ali i nešto zahtjevnije koje se izvode 2 do 3 mjeseca nakon poroda. Ono što uvijek možete raditi s bebom su vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna, u tom slučaju samo pogrčite noge u koljenu, legnite na leđa i bebu stavite na svoje tijelo.

Objavljeno 27.01.2020.