Mršavljenje je uvijek teško, nema tu puno rasprave. No, mršavljenje kod žena starijih od 40 godina ima dodatnu otegotnu okolnost – hormonalne promjene koje zahtijevaju niz životnih prilagodbi, od onih vezanih uz prehranu, do velike važnosti fizičke aktivnosti u ovim godinama.

No, unatoč svim preprekama, žene koje su navršile 40 također mogu doseći svoju željenu tjelesnu težinu, ali moraju obratiti pozornost na neke od faktora koji su u ovim godinama drugačiji nego ranije u životu.

Donosimo vam popis savjeta koji će vam pomoći da i nakon svojeg 40. rođendana dosegnete željenu kilažu i formu.

1. Posjetite liječnika

S navršenih 40 godina sve žene počinju zamjećivati promjene na svojem tijelu, ali se i počinju osjećati drugačije nego prije. Među promjenama se naziru bore i sijeda kosa, ali i druge promjene koje mogu značajno utjecati na zdravlje. Prije svega žene često bilježe povećanje tjelesne težine, posebno u kritičnim područjima poput trbuha, stražnjice ili butina koje može značajno utjecati na zdravlje i dugovječnost, ističu Williams i sur.

Upravo održavanje zdrave tjelesne težine u ovim godinama utječe na zdravo starenje i ukupno bolje zdravstveno stanje, pa se savjetuje barem jedanput godišnje obaviti sistematski pregled kako bi se reagiralo na postojeće promjene, ali i preveniralo moguće.

Također, prije početka dijete, dobro je posavjetovati se s liječnikom i nutricionistom kako bi se plan prehrane prilagodio zdravstvenom stanju, posebno u slučaju postojanja bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka ili karcinoma.

Nadalje, u slučaju postojanja bolesti i terapije lijekovima, potrebno je plan prehrane prilagoditi lijekovima te njihovim dozama, odnosno obrnuto. Naime, u pojedinim situacijama će sa smanjivanjem tjelesne težine biti potrebno i regulirati lijekove, odnosno njihove doze.

2. Nemojte za sve kriviti menopauzu

Utječe li menopauza na vašu tjelesnu težinu? Neke žene prije, tijekom, ali i nakon menopauze doživljavaju velike teškoće u pokušaju mršavljenja. Debljanje je često povezano s hormonalnim promjenama, ali osim njih – ovo je vrijeme kad mnoge žene mijenjaju niz svojih svakodnevnih rutina, manje se kreću pa i to dodatno doprinosi debljanju.

U ovim godinama mnogim ženama djeca su već odrasla i zahtijevaju manje brige. Ženama to znači i puno manje svakodnevnih aktivnosti i kretanja, a samim time mnoge žene više vremena provode pred televizorom i u aktivnostima koje značajno manje troše kalorije, nego što je to prije bilo. Uz sve to, kako imaju manje obiteljskih obaveza, žene češće jedu vani, provode dulje godišnje odmore te puno više vremena provode u aktivnostima poput čitanja knjiga i slično.

Ako ste se prepoznali u gore navedenim rečenicama razmislite o svojem životnom ritmu. Razmislite o kupnji pedometra ili pametnog sata koji će vam mjeriti dnevnu aktivnost, ali i niz drugih parametara (srčane otkucaje, potrošene kalorije, kvalitetu sna i sl.) kako biste mogli pratiti svoju dnevnu aktivnost i po potrebi je povećavati. Već sa samo povećanim brojem koraka u danu doprinijet ćete održavanju tjelesne težine i spriječiti debljanje.

3. Vratite s godinama potisnuto samopouzdanje

Jeste li s godinama izgubili ono mladenačko samopouzdanje? Osjećate li se manje dobro u vlastitom tijelu i osjećate li se ugroženo u društvu mlađih žena? Vjerovali ili ne, ali samopouzdanje je jako važan faktor koji doprinosi ili otežava mršavljenje, ističu Montesi i sur.  

Samopouzdanje ne bi trebalo opadati s godinama. Dapače, puno je žena koje upravo svoje četrdesete ističu kao najbolje godine. Naime, u tim godinama žene često obnavljaju svoje samopouzdanje jer se manje zamaraju onime što ih je u mladosti mučilo, mijenjaju prioritete, a profesionalni uspjeh im je značajan izvor samopouzdanja, puno manje nego izgled.

Stoga, zašto ovo samopouzdanje ne iskoristit kao svoju prednost i u drugim aspektima života, poput stjecanja / vraćanja željene tjelesne težine? Uzmite papir i olovku i zapišite sve što ste dosad u životu uspjeli, sve čime se ponosite i sve izazove koje ste prevladali i uspjeli izaći kao pobjednice. Popis će biti dugačak, uvjeravam vas – izvrstan je to temelj da krenete u još jednu pobjedu, onu nad vlastitim viškom kilograma.

4. Ne izbjegavajte postaviti svoje ciljeve

Morate imati cilj! Naime, svaki dobro dizajnirani plan počinje s ciljem. Uostalom, kad krenete s mršavljenjem, upravo će cilj biti ono što će vas održavati na tom putu i dodatno motivirati. Osim jednoga glavnog cilja, slobodno dodajte niz malih ciljeva koji će vam pomoći u ostvarenju glavnoga cilja.

Ne znate kako pravilno postaviti cilj? Svaki dobro osmišljen cilj mora zadovoljavati ovih 5 kriterija: specifičnost, mjerljivost, ostvarivost, relevantnost i vremensku određenost.

Jedna loše postavljen cilj je: Želim smršaviti.

Istovremeno, jedna dobro postavljen cilj je: Želim smršaviti 5 kilograma u 3 mjeseca vježbajući 3 puta tjedno u teretani.

Upravo drugi navedeni cilj zadovoljava svih 5 gore navedenih kriterija.

5. Osigurajte dovoljno sna

Zapamtite: ako ne spavate dovoljno, male su šanse da ćete uspjeti skinuti višak kilograma. Studije pokazuju da osobe koje premalo spavaju puno češće imaju prehranu loše kvalitete (Greer i sur.). Također, ako ste umorni i nenaspavani, manja je šansa da ćete odraditi svaki planirani trening te da će oni biti na željenom intenzitetu. Stoga, loš san na više razina utječe na tjelesnu težinu i, posljedično, zdravlje.

Krenite s malim ritualima prije odlaska na počinak. Tuširanje prije spavanja, lagani čaj i odlaganje mobitela podalje od kreveta, neke su od strategija da što prije zaspati. Pokušajte se buditi svaki dan u približno slično vrijeme, čak i preko vikenda te svakako u poslijepodnevnim satima izbjegavajte napitke koji sadrže kofein ili taurin.

6. Nemojte se osloniti samo na kardio

Iako se mnogima kardio čini kao najbolje rješenje za gubljenje kilograma, i teorija i praksa govore drugačije. Uz aerobnu aktivnost, mršavljenje ćete potaknuti uključivanjem treninga snage i fleksibilnosti u svoju tjednu rutinu. Svaka od ovih aktivnosti ima svoje prednosti i upravo njihovom kombinacijom možete ostvariti svoj cilj:

Kardiovaskularna aktivnost (aerobna aktivnost) doprinosi zdravlju srca i potrošnji kalorija

Trening snage doprinosi pojačanoj potrošnji kalorija tijekom cijeloga dana. Mišići zahtijevaju više energije za održavanje pa će njihova izgradnja doprinijeti ubrzavanju metabolizma. Također, za oblikovanje vitke linije potrebni su mišići.

Trening fleksibilnosti pomaže u održavanju zdravlja zglobova i doprinosi smanjenju stresa.

Već sa samo 30-ak minuta aerobne aktivnosti, treninga snage i istezanja na dan vidjet ćete promjene u svojem izgledu, ali i osjećaju.

7. Promijenite i prilagodite prehranu

Postavljen cilj, bolji san, suradnja s liječnikom te primjeren plan treninga svakako su strategije koje će vam pomoći da smršavite i u svojim četrdesetima, ali ono što igra jako važnu ulogu u ovom procesu svakako je – prehrana. To ne znači da ne možete jesti hranu koju volite, ali svakako morate napraviti neke promjene u jelovniku.

Zaboravite na brza rješenja i mršavljenja preko noći u ovoj životnoj dobi jer će vam se ono obiti o glavu. Potreban vam je dugoročan, održiv i zdrav plan mršavljenja, a potom održavanje tjelesne težine.

Ne postoji jedinstven plan koji će „raditi“ za svakoga. Upravo zbog toga, nemojte kopirati tuđe planove prehrane, već se konzultirajte s nutricionistom koji će vam sastaviti jelovnik i plan prehrane primjeren vašim godinama, životnom ritmu, ali i zdravstvenom stanju.

Ako se odlučite samo mijenjati svoj dosadašnji plan prehrane krenite s ograničavanjem veličine porcije, pojačajte unos namirnica bogatih vlaknima, jedite više proteina te svakodnevno unosite zdrave masti. Već samo ovim promjenama učinit ćete puno za sebe i svoje zdravlje i tjelesnu težinu.

Sretno!

Reference:

1. Williams LT, Hollis JL, Collins CE, Morgan PJ. The 40-Something randomized controlled trial to prevent weight gain in mid-age women. BMC Public Health. 2013;13:1007.
2. Montesi L, El ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016;9:37-46.
3. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.

Objavljeno 12.02.2023.