Ovaj članak zapravo daje realnu sliku o tome kako bi jedan dan svakom čovjeku trebao izgledati. Pišem o tome kako dodatno ubaciti kretanje u svakodnevicu, ali to zapravo ne bi trebalo biti nikakvo dodatno kretanje već osnovno kretanje.

Sjedite 8+ sati u uredu i kod kuće, u javnom ili privatnom prijevozu, kad dođete doma jedva čekate dotaknuti kauč. Ujutro kada ustanete prvo što napravite je: sjednete i popijete kavu, pa sjedite još malo i radite posao, zadatke za faks, online predavanja.

Ako se prepoznajete u ovim rečenicama krajnje je vrijeme za poboljšanje kvalitete života. Ima jedna rečenica koja savršeno opisuje što zapravo želim reći: Ljudi nisu niti svjesni koliko bi se zapravo trebali dobro osjećati u svojoj koži.

Život bez bolova u leđima, bez loše posture, bez nezadovoljstva vlastitim izgledom i tjelesnim sposobnostima, bez konstantnog umora, bez povećanih mogućnosti od bolesti (hipertenzija, hipokinezija). Sve je to moguće ako naš savršeni motor (tijelo) koristimo po uputama.

Kao što se zna da u benzinac ne ide dizel isto tako se i danas zna da bez kvalitetne prehrane i dovoljne količine kretanja činimo loše za sebe. Unatoč tome i dalje većina ljudi nastavlja živjeti isto.

Pozivam vas da to ne budete vi i da se zauzmete za sebe. Kao što auto mora biti natočen, kuća sređena i suđe oprano isto tako morate brinuti i o sebi (ako ne i više). Jer od nesređenog stana nitko neće imati loše životne posljedice, dok od nebrige o samim sobom hoće.

U ovom sam članku napisala par korisnih savjeta kako više koristiti svoje tijelo te se na taj način dodatno aktivirati. Osim što potrošite koju kaloriju više, ovo kretanje čini razliku za vaš stil života, životne navike, kvalitetu života.

Par savjeta koje i sama koristim i preporučila bih ih svakome:

Dok radite od kuće mijenjajte položaj za laptopom/knjigom/mobitelom. Upravo dok pišem ovaj članak sam primijenila ovaj savjet. Iz obične sjedeće pozicije na tvrdom stolcu sam se prebacila u poziciju čučnja koja je originalna ljudska pozicija za sjedenje (i npr. obavljanje nužde).

Znam, čini se smiješno to što pišem, ali zapravo bi se trebali vratiti par koraka unatrag do svojih predaka i vidjeti kako su oni živjeli i osjećali se. Pozicija čučnja (opušteni sjed u toj poziciji) je zapravo pozicija opuštanja za čovjeka. Danas se rijetko tko može u nju spustiti i opustiti, ali tome je upravo razlog nedovoljno kretanje i nepoznavanje vlastitog tijela.

Treba raditi na mobilnosti cijelog tijela (npr. morning flow video s vježbama koji je prikazan u ovom članku) i na taj način će se tijelo prilagoditi da se opusti u ovakvim nekada prirodnim ljudskim položajima. Isto tako, mijenjam položaj sjeda s položajem stajanja (samo podignem laptop na nešto više od stola) pa stojim malo na punim stopalima, malo na prstima.

U svakom slučaju isprobavajte razne pozicije i ne zaboravite da treba vremena kako biste se osjećali ugodno u tim položajima ako ih niste do sad radili.

Krećite se kao da nemate auto. Ne posjedujem auto, ali i kada sam u prilici koristiti ga ne iskorištavam to maksimalno. Do posla imam 15 minuta pješke, a lagano bih mogla stići i za pet minuta autom. Pa onda razmislim, ako sada hodam 15 minuta do tamo i isto toliko natrag imam već pola sata hoda.

Pola tjedna idem dva puta na radno mjesto to znači sat vremena samo kretanja od posla i natrag, što je odlično! Uz to dodam hodanje do fakulteta, s jednog radnog mjesta na drugo, hodanje do dućana - savjet da svaki dan kupujete po malo.

Uz to što nikada ne kupite više od potrebnog također dobijete svaki dan malo šetnje. I koliko god se to činilo bedasto vjerujte mi da nije. Nije normalno kretati se samo autom.

Umjesto kafića krug oko Jaruna! Ako već svoje radno vrijeme morate provesti u sjedećoj poziciji nemojte dopustiti da prođe i vaše slobodno vrijeme na isti način. Kava se može pijuckati i tijekom šetnje, a šetnja nikad brže ne prođe nego kad je u dobrom društvu.

Pitajte prijatelje da idući put umjesto kave napravite krug oko Jaruna, dva kruga oko Bundeka ili sat vremena šetnje po gradu. Osim odličnog druženja dobivate i svoje potrebno kretanje.

Izađite stanicu ranije! U ovaj savjet spadaju sva kretanja koja tako i tako morate napraviti. Na primjer, vozite se dugo tramvajem i stvarno ne možete cijeli put proći pješke, izađite jednu stanicu ranije i kada krećete na posao prohodajte jednu stanicu.

Ako živite u zgradi umjesto lifta probajte koristiti stepenice. Sve se računa.

Odradite svako jutro lagano razgibavanje! Snimila sam vam odlične vježbe razgibavanja i aktivacije. Lagano kretanje svako jutro osim fizičkih ima i psihičke pozitivne posljedice. Ako rano ujutro čim ustanete odradite nešto lijepo i korisno za sebe (i to ponavljate redovno) vidjet ćete kako će vas tijelo i um nagraditi.

Odradite istezanje pred spavanje! Ovo je savjet koji sam primjenjivala cijelu karantenu i stvarno sam se uvjerila da se pomoću istezanja umirim i lakše zaspem te se ljepše osjećam u svojoj koži (kao da je sve na svom mjestu).

Također sam vam snimila vježbe istezanja: 

Morning flow vježbe pogledajte u videu: 

Vježbe izvodite jednu za drugom, a odradite dva do tri kruga vježbi.

Morning flow (vježbe razgibavanja i aktivacije za cijelo tijelo):

• Kang squat x 10
• World’s greatest stretch x 8/8
• Ispružanje iz pozicije čučnja x 10
• Kruženje sa sklekom x 10
• Obrnuti stolac x 10

Opis svake vježbe pročitajte u nastavku:  

1. Kang squat

Stopala su postavljena otprilike u širini ramena, a prsti su blago rotirani prema van. Neutralnih leđa prvo postaviti tijelo u poziciju hip hingea (trup odlazi u pretklon kao da želi biti paralelan s tlom, a kukovi odlaze daleko natrag, pogrčiti se i u zglobu koljena) te zatim prelazi u poziciju čučnja (trup se postavlja vertikalnije, kukovi se spuštaju što je niže moguće do peta, naravno, uz zadržavanje neutralne pozicije kralježnice te koljena prate smjer prstiju).

Zatim se iz čučnja tijelo ponovo vraća u hip hinge poziciju pa do uspravnog stava.

2. World’s greatest stretch

U poziciji upora na dlanovima jedna noga prelazi u daleki iskorak (stopalo kraj dlanova s vanjske strane). Istostrana ruka seže ispod tijela (lakat na tlo) te se rotira prema stropu (pogled u strop). Vratiti ruku na tlo, promijeniti noge i napraviti isti pokret s drugom rukom.

U ovoj vježbi se istovremeno istežu i aktiviraju mišići pregibači kukova i kvadriceps (noge koja je pružena), istežu se mišići stražnjice (noge koja je u iskoraku) te se isteže torakalni dio leđa.

3. Ispružanje iz pozicije čučnja

Stopala su postavljena otprilike u širinu ramena, a prsti su blago rotirani prema van. Sjesti kukovima što niže prema petama i primiti prste na nogama (ruke prolaze s unutarnje strane bedra).

Iz te pozicije opružiti kukove i koljena u potpunosti i probati što bliže doći prsima do nogu.

4. Kruženje sa sklekom

Iz klečećeg položaja leći se na noge na način da stražnjica dira pete, a ruke su pružene ispred tijela. Iz te pozicije krenuti prsima nisko po podlozi prema dlanovima te potisnuti tijelo prema gore (ispružiti laktove), stisnuti mišiće stražnjice i odgurnuti ramena što dalje od ušiju (aktivne lopatice).

Zatim gurnuti kukove prema natrag, a tijelom napraviti val odnosno kretnju iz ekstenzije prednje strane trupa do fleksije te se vratiti u početnu poziciju.

5. Obrnuti stolac

Iz sjedeće pozicije postaviti ruke i noge na tlo na način kada se kukovi podignu gore da kut između ruku i trupa te potkoljenice i trupa bude 90 stupnjeva. Snažno gurnuti ramena što dalje od ušiju (otvoriti prsa).

Pogled je usmjeren u smjeru nogu. Kontrahirati trbuh te postaviti zdjelicu u stražnji nagib (kontrahirati stražnjicu). Zadržati jednu sekundu te se vratiti u početni položaj.

Night stretch vježbe pogledajte u videu: 

Vježbe izvodite jednu za drugom te također odradite dva do tri kruga vježbi.

Night stretch (vježbe istezanja i opuštanja):

• Cat cow x 10
• Pretklon u sjedećoj raznožnoj poziciji x 30’’
• Istezanje u položaju goluba x 30/30’’
• Istezanje u položaju pereca x 30/30’’
• Istezanje za lopatice i torakalni dio leđa x 30/30’’

Opis svake vježbe pročitajte u nastavku:  

1. Cat cow

Iz upora na koljenima i dlanovima napraviti maksimalnu ekstenziju kralježnice tako da zdjelica radi stražnji nagib te je pogled upućen prema gore. Spustiti ramena prema dolje, gurati prsa prema van, a lopatice spajati.

Zadržati poziciju jednu sekundu i zatim napraviti maksimalnu fleksiju kralježnice tako da se pokušaju spojiti rebra sa zdjelicom (jaka kontrakcija trbušnih mišića), zdjelica se pomiče u prednji nagib a pogled je usmjeren prema zdjelici/trbuhu.

2. Pretklon u sjedećoj poziciji

U sjedećoj raznožnoj poziciji trup pretkloniti što je niže moguće s preduvjetom da su kukovi u prednjem nagibu, a prsa idu prva što niže do tla.

3. Istezanje u položaju goluba

Jednu nogu postaviti na tlo ispred tijela na način da je kut između potkoljenice i natkoljenice 90 stupnjeva. Drugu nogu postaviti opruženu iza tijela te probati spustiti što je niže moguće kukove ka tlu.

Pripaziti da stražnja noga nije rotirana iz kuka prema van, već neutralna ili blago prema unutra.

4. Istezanje u položaju pereca

Iz ležeće pozicije na leđima jednu nogu pogrčiti u zglobu kuka i koljena pod 90 stupnjeva te je rukom potisnuti na drugu stranu. Probati koljenom te istostranom rukom i ramenom dirati tlo.

U ovoj vježbi osjetit ćete istezanje u torakalnom, ali i lumbalnom dijelu kralježnice.

5. Istezanje za lopatice i torakalni dio leđa

Iz klečeće pozicije jednu ruku postaviti ispod pazuha te što je dalje moguće od tijela. Ruka lagano klizi po tlu do točke gdje se osjeća zatezanje u torakalnom dijelu leđa, a pogotovo lopatice i ramena one ruke koja je opružena na tlu.

Kukovi će imati tendenciju nagnuti se prema strani ruke koja se isteže te zato jako treba kontrahirati trup i povući kukove natrag (da budu točno iznad koljena).

Objavljeno 05.01.2023.