Zaboravite razne varijacije povlačenja na lat mašini, želite li razviti leđa kojim ćete zaklanjati sunce, trebati raditi samo jednu vježbu, a to su zgibovi.

Zgibovi nisu sjajni samo za širinu leđa, već i za mišiće trupa(core), podlaktice, bicepse i ramena. Nažalost što zbog neznanja kako napredovati do pravilnog zgiba što zbog nezainteresiranosti, za većinu ljudi su zgibovi neostvaren san. Isto kao što je slučaj i sa svim ostalim efektivnim vježbama, vrlo rijetko ćete vidjeti da netko u teretani radi zgibove. Razlog je jednostavan, nisu lagani.

Da vas odmah zaustavim, ukoliko mislite da je povlačenje na lat mašini isto što i zgib, vrijeme je da se probudite. Kao i sve ostale vježbe na spravama, ne može se usporediti sa slobodom pokreta i funkcioniranjem tijela kao jedninom što je slučaj sa zgibom.

Pa kako onda napredovati do prvog zgiba? Koliko treba vremena? Mogu li ih i žene uspjeti napraviti? Sve ovisi samo o vama. Netko uspije za par tjedana, netko za par mjeseci. Za ženu je zgib ultimativni test snage, ali s dobrim programom, upornošću i strpljivošću i one mogu ostvariti tu naizgled nemoguću misiju.

Postoje dvije vrste zgiba i njihove brojne varijacije; sa dlanom prema licu(chinup) i sa dlanom od lica(pullup). Prva(chinup) je lakša varijanta i savjetujem da prvo nju savladate.

Da bi uopće mogli početi vježbati zgibove treba vam, naravno, šipka za zgibove. Svaka teretana bi je trebala imati, ali predlažem da si kupite onu koja se može pričvrstiti na vrata u stanu ili kući.

To govorim zato jer da bi došli do svog prvog zgiba treba kad god možete kroz dan koristiti tu šipku, a ako odlaskom u teretanu samo 3xtjedno to jednostavno neće biti dovoljno. Ima i druga varijanta a to je naći neki park u blizini gdje isto možete svakodnevno vježbati. Kad se sjetim, tako sam i ja počeo, park u mom susjedstvu se nalazio ispod velike stambene zgrade i svi balkoni su gledali na njega. Gdje ćeš veće motivacije od srama što ne možeš napraviti niti jedan zgib dok te gledaju ljudi s balkona... :)

Ima nekoliko metoda progresije sa zgibovima, u videu sam demonstrirao one s kojim sam imao najviše rezultata. Za kompletnog početnika savjetujem da krene sa visenjem sa šipke. Pri tome ne mislim da visite kao pršuti, već da uvučete ramena prema dole i „zaključate“ ih u njihov zglob. Tijelo je jednina, a ne kolekcija dijelova tijela, nemojte to nikada zaboraviti. Nemojte držati zrak, dišite, ali nemojte opuštati tijelo. Isto kao i kad radite plank na podu. Cilj vam je dospjeti do min 30sek. Naravno da to nećete uspjeti iz prve, stoga krenite sa 10sek, više serija i polako napredujte svaki dan.

Kada dođete do 30sek, pređite na prvu progresiju a to je držanje na šipci sa glavom iznad nje. Isto tako počnite sa 10sek i polako napredujte prema 30sek.

Kada uspijete izdržati 30sek u tom položaju, možete probati sljedeću progresiju, a to su „negativni“ zgibovi. „Negativni“ zgibovi su zgibovi u kojima se poslužite s klupicom ili stolicom da se dođete u gornji položaj. Nakon toga se polako spuštate prema dole, držeći napetost cijelo vrijeme. I ovdje možete raditi progresije u smislu brzine spuštanja. Krenite sa spuštanjem od 5sek i polako napredujte prema 15sek. Kada dođete do donje pozicije, opet se poslužite klupicom ili stolicom da se vratite gore...

Kada uspijete napraviti par takvih serija sa 15sek spuštanjem, probajte zgibove sa skokom sa poda. Ovdje se koristite podom kao odskočnom daskom, to jest nogama se odgurnite koliko trebate da dođete sa glavom preko šipke. Nazad naravno idete polako, s maksimalnom napetošću tijela.

Elastične trake su se pokazale vrlo korisne kod progresija zgibova. Pogotovo ako imate više traka sa različitim debljinama(otporom). Krenete sa najdebljom i postepeno smanjujete debljinu trake dok ne dođete do najtanje(najmanji otpor).

Što se tiče metode treninga, vrlo učinkovitom se pokazalo „GTG“ metoda, koju je popularizirao poznati Pavel Tsatsouline, čovjek koji je zaslužan za popularnost kettlebella i po mom mišljenju jedan od top fitness mozgova na svijetu. GTG metoda znači raditi što više serija kroz dan(zato sam i savjetovao ugraditi šipku u kući), ali nikada do otkaza. Znači ako možete napraviti max 5-6 ponavljanja sa bilo kojom navedenom progresijom, radite 3 ponavljanja više puta kroz dan. Isto tako nastavite i kada budete mogli napraviti samostalan zgib. Puno puta kroz dan, nikada do otkaza. Kroz par tjedana kada isprobate koliko maksimalno ponavljanja možete napraviti, ugodno ćete se iznenaditi, vjerujte mi. Samo budite strpljivi i uporni.

Što se tiče tehnike, u donjoj poziciji uzmite zrak, napnite cijelo tijelo i u gornjoj poziciji izdahnite, ali bez opuštanja tijela. Ramena držite uvučena u njihovim „čašicama“. Pullup opterećuje ramena više nego chinup, stoga budite jako pažljivi ako imate nekakvu ozljedu ramena.

I za kraj, zgibovi će vam dati krila, a ne Red bull... ;)

P.S.

Od sljedećeg ponedjeljka sam vam pripremio jedno lijepo iznenađenje. Program od 12 tjedana za tijelo iz snova, trebat će vam girje 8 i 12kg za žene i 16 i 24kg za muškarce, suspenzijske trake i za muškarce šipka za zgibove. Vjerujte mi, ako se budete pridržavali svega navedenog u programu, do ljeta ćete izgledati bolje nego ikada. Naravno, kao i sve ostalo i ovaj program će biti besplatan. Stoga vam savjetujem da si nabavite navedenu opremu(ukoliko je već nemate) i budite spremni... ;)

Objavljeno 27.03.2013.