Većini vježbača uz pridržavanje prehrane najveću prepreku do ostvarenja svojih fitness ciljeva predstavlja slaganje učinkovitog trening programa. I šta je žalosno ne samo njima, nego i većini „trenera“ što rade po teretanama. Što zbog neznanja, što zbog lijenosti većina „trenera“ što rade po teretanama  uopće nezna složiti učinkovit trening program za svojeg klijenta. Što je najgore puno puta ga neznaju složiti program ni sami sebi. Programi se uglavnom dijele na dvije vrste; jedna za mršavljenje i jedna za mišićnu masu. 15 minuta na internetu i trening program je tu. Bitno je da se što prije obavi posao, preda klijentu program i uzme novac naravno.

Ali slaganje učinkovitog trening programa je vrlo zahtjevan posao jer se mora kreirati prema potrebama i mogućnostima svakog individualca posebno. Svako tijelo je drukčije, s drukčijom genetikom, brzinom oporavka, fleksibilnošću, disbalansima itd. Stoga slaganje istog programa za više ljudi nije samo neodgovorno već i opasno! Pogotovo za početnike.

Upravo zato sam protivnik svih velikih online programa i pokreta za mase tipa; P90X, Crossfit, Insanity, Tracy Anderson itd. Većina vas je i probala jedan od navedenih programa, siguran sam. Da, daju rezultate, i ideja je da se ljude motivira i pokrene što je izvrsna stvar. Ali nažalost velika mana takvog načina treniranje je šta se ne mogu kreirati vježbe za svakog posebno nego se sve stavlja u isti koš. Ne mislim pri tome na početnike, napredne i slično već na potrebe svakog individualca posebno.

Većina početnika ali nažalost i velik broj iskusnijih vježbača ne zna pravilno napraviti osnovne vježbe tipa pushup, squat, plank, deadlift a da ne pričam o pliometrijskim vježbama i olimpijskim dizanjima. To su stvari koje se uče i usavršavaju duže vremena, gdje je potrebna velika fleksibilnost kukova, zadnjih loži, snaga trupa, ramena itd. O disbalansu lijeve i desne strane da ne govorim.  A u većini navedenih programa se ide na naprednije vježbe u roku od 3-4 tjedna jer cijeli programi često traju 2-4 mjeseca. Jer naravno kad bi trajali godinu dana, tko bi ih kupio? Tu se opet vraćamo na kratice i ljudski karakter odnosno lijenost.

Ali dobro, krenimo dalje. Pa kako onda kreirati učinkovit trening program? I dali je to uopće moguće bez da se osoba vidi uživo? Da, moguće je. Ali treba misliti na puno stvari i pokriti što više različitih varijabli. Ali dobro da ne pametujemo previše, navesti ću 10 stvari bitnih za dobar trening program.

1. Učestalost treninga

Iako postoji mnogo varijanti od 2-6 puta tjedno pa čak kod nekih i 2 puta dnevno, za većinu ljudi koji žive u realnom svijetu(posao, obitelj, obaveze) preporučam 3 puta tjedno, npr; Ponedjeljak, Srijeda i Petak. Vrlo zaposlene osobe mogu proći čak i sa 2 puta tjedno, npr Ponedjeljak i Četvrtak, bolje nego da ne treniraju uopće.

2. Podjela po mišićnim grupama

Trening se može podijeliti na bezbroj varijanti; full body, push/pull, upper/lower, strength/hypertrophy/endurance, strength/conditioning...itd. Većina još uvijek trenira na klasičan bodybuilding način odnosno po jedna ili dvije mišićne grupe po treningu. Takav tip treninga je izumro i danas ga koriste sam profi bodybuilderi. Nemate potrebe dijeliti treninge na mišićne grupa, osim ako niste profi bodybuilder. Ono šta je najefektivnije i što sam isprobao bezbroj puta na sebi i svojim klijentima je full body 3 puta tjedno što znači treniranje cijelog tijela svaki trening.

3. Trajanje treninga

Sa zagrijavanjem i istezanjem maksimalno 60-70 minuta. Sve više od toga u teretani ne vježbate već stvarate prijateljstva ili mislite da ste novi Arnold.

4. Podjela vježbi

Svaki trening bi trebao sadržavati eksplozivne vježbe, vježbe za core(trup), vježbe za gornji i donji dio tijela(ako trenirate full body) i vježbe za kondiciju na kraju. Za svaku vježbu koju napravite za prednji dio tijela morate napraviti i jednu za zadnji. Te vježbe se obično rade u supersetovima, što znači da napravite određeni broj ponavljanja za prvu vježbu, pa nakon toga pređete na drugu vježbu i tako naizmjenice radite dok ne završite određeni broj serija za obe vježbe. Fascinantno je kako ljudi vježbaju samo prednji dio tijela, onaj koji se vidi u ogledalu. Znači ako radite prsa, morate raditi i leđa. Ako radite kvadriceps, morate raditi i lože. Na ovaj način ćete smanjiti šanse za ozljede i stvoriti skladno i jako tijelo.

5. Broj ponavljanja

Sve ovisi o tome šta vam je cilj. Za eksplozivne vježbe 5-10, a za olimpijska dizanja preporučam 3-5 ponavljanja. Ako vam je cilj čista snaga 3-5 ponavljanja. Ako vam je cilj mišićna masa preporučam 6-10 ponavljanja. Ako vam je cilj mišićna izdržljivost 15 i više ponavljanja. Gubitak masti 10-15 ponavljanja. Moram naglasiti da u svakom programu treba izmjenjivati broj ponavljanja jer se tijelo na sve brzo navikne, zato nemojte raditi isti broj ponavljanja predugo. Isto tako jako je bitno da uvijek ostavite barem jedno ponavljanje „u rezervi“ i ne idete do otkaza, što znači ako radite 6 ponavljanja zadnje ponavljanje treba biti teško, ali ne i da vam treba pomoć da ga završite.

6. Pauze između vježbi

Ako vam je cilja snaga, pauze između vježbi bi trebale biti od 90-120sek. Ako vam je cilj mišićna masa 45-60sek. Ako vam je cilj gubitak masti 30-45sek. Za vježbe eksplozivnosti i olimpijska dizanja 60-90sek odmora. Naravno sve ovisi o formi vježbača, dali se koriste superserije itd.

7. Zagrijavanje i istezanje

Jedna od najbitnijih stavki za učinkovit trening i sprečavanje ozljeda. Svaki trening bi trebao započeti sa foam rollingom(valjak od pjene), dinamičkim zagrijavanjem i istezanjem svih dijelova tijela. Vrlo je bitno dobro zagrijati koljena, ramena, donji dio leđa i kukove. Cijelo zagrijavanje bi trebalo trajati oko 15 minuta. Nakon svakog treninga bitno je istegnuti svaki mišić posebno barem 25-30sek. Cijelo istezanje bi trebalo trajati oko 10 minuta. Nemogu dovoljno upozoriti koliko je bitno da SVAKI TRENING ODRADITE KOMPLETNO ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE!  Bit ćete mi zahvalni, vjerujte mi.

8. Brzina izvođenja vježbi

Varijante su bezbrojne ali za većinu savjetujem 3/1/1, što znači 3sek spuštanje, 1sek pauza na dnu i 1sek dizanje. To se naravno ne odnosi na ekplozivne vježbe i olimpijska dizanja. Siguran sam da ćete nakon što upotrijebite ovaj tempo dizati znatno manje kilaže nego dosada.

9. Radijus pokreta

Uvijek bih se nasmijao kada bi u teretanama gledao egoiste kako krcaju kilaže i onda se miču 10 cm i kažu kako su digli 150kg na čučnju. Znači kod svake vježbe treba raditi puni radijus pokreta, npr kod čučnja kukovi trebaju biti niže od koljena u donjoj poziciji. Sve iznad toga nije čučanj već egoizam, naravno ukoliko nemate genetskih ograničenja.

10. Trajanje programa

Pošto se mišići vrlo brzo naviknu na iste vježbe i ponavljanja, predlažem da se svakih 6-8 tjedana promijeni program na neki način. Ne mora se program kompletno promjeniti, može se promjeniti samo par vježbi, broj ponavljanja, odmor između serija ili brzina izvođenja vježbi.

I kako to sve izgleda u završnici? Pa evo, navest ću jedan primjer full body rutine koja se izvodi 2 ili 3 puta tjedno za nekog kome je cilj biti u dobroj formi, izgubiti masno tkivo i ojačati. Ispričavam se šta još nema videa gdje pokazujem vježbe, priložit ću ih u jednom od svojih slijedećih postova.

Zagrijavanje 15 min

Eksplozivne vježbe superset

A1 clapping pushups 4x10

A2 squat jumps 4x10

Donji dio superset

B1 dbs front squat 3x6

B2 dbs romanian deadlift 3x6

Gornji dio superset

C1 dbs floor press 3x8

C2 inverted row 3x8

Core

Ab wheel rollouts 3x10

Cardio

30sek rad/30sek odmor, 8 rundi

Burpees

Istezanje 10 min

Kakav je vaš trenutni trening program?

Objavljeno 19.12.2011.