Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

Od mršavka do mišićavka

 

Iako većina ljudi započinje vježbati da smanji kilažu, ima pojedinaca koji imaju kompletno suprotni razlog za vježbanje, a to je da dobiju na kilaži. Ovaj članak je namijenjen upravo njima.

Iako zdravo mršavljenje nije lagan zadatak, vjerujte mi zdravo debljanje je još teži. Zdebljati se u trbuhu isto kao i smršaviti na strogo restrikcijskoj dijeti može se za manje od 20 dana, ali dobiti na kvalitetnoj masi je vrlo težak zadatak, pogotovo za aktivne ljude sa vrlo brzim metabolizmom.

Nedavno sam gledao film Captain America, i u njemu je glavni glumac bio mršavi dečkić koji je preko noći uz pomoć neke super tehnologije postao mišićavi muškarac sa tijelom za poželjeti. I prije nego pomislite da ću vam odati tajnu kako i vi to možete postići, morati ću vas razočarati i reći da to nije moguće, iako Hollywood i steroidi čine čuda. Ali dobra vijest je da je možete transformirati svoje mršavo tijelo u tijelo superjunaka, ali to neće biti preko noći. Ako želite ići ispravnim, prirodnim putem trebati će vam barem 12 mjeseci. Ali ako budete strpljivi i uporni, te budete slijedili ove upute, vjerujte mi bit ćete jako zadovoljni rezultatima. I nemojte se čuditi ako vas poznanici nakon godinu dana budu pitali kakvu ste super tehnologiju vi koristili da se tako transformirate. A i moglo bi vam konačno krenuti sa suprotnim spolom. J

Tri su bitne stavke kad se želi dobiti na kvalitetnoj masi.

1. prehrana

2. trening

3. oporavak

Ako podbacite na bilo kojoj od ovih stavki, ne očekujte željene rezultate.

Idemo se prvo pozabaviti najbitnijom stavkom a to je PREHRANA. Za ektomorfe kažu da im je bolje propustiti trening nego obrok. Iako ne bih išao tako daleko, slažem se da je prehrana najbitnija za ektomorfa koji želi dobiti na masi. Ono što sam primjetio po upitima koje dobijam je da većina ektomorfa misli da treba povećati količinu proteina da bi dobili na masi, što nije točno. Za dobiti na kvalitetnoj masi najveći postotak(oko 60%) treba dolaziti od ugljikohidrata. Na proteine treba otpadati najviše 20%, a ostatak na masti. Kao šta sam bezbroj puta rekao ugljikohidrati su energija i ne treba ih se bojati, bitno je samo odabrati kompleksne ugljikohidrate, a ne jednostavne. Isto tako je i sa mastima, neophodne su, samo treba birati nezasićene masti umjesto zasićenih. A što se tiče proteina, kompanije što prodaju proteine su toliko isprale mozak ljudima sa svojim plaćenim studijama i reklamama u časopisima da svi misle kako treba jesti čak 2-4gr po kg tjelesne težine proteina dnevno da bi dobili željene rezultate. Iako su istraživanja pokazala da je 1-1,5gr maksimum što tijelu treba čak i kod iznimnih fizičkih napora(dizači utega). Znači ono na čemu se treba bazirat prehrana ektomorfa su kompleksni ugljikohidrati i nezasićene masti.

Isto tako velika pogreška ektomorfa je kupnja raznih mass gainera za koje misle da će im pomoći u dobijanju željenih rezultata. Iako će dobiti na masi s njima, većina ih je puna šećera tako da će većina te mase završiti u trbuhu. Ništa ne može zamijeniti kvalitetnu prehranu, stoga se treba koncentrirati na slaganje kvalitetnog jelovnika, a ne na kupovinu bespotrebnih mass gainera.

Iako ima raznih metoda kako dodati zdrave kalorije u jelovnik ektomorfa, navesti ću vam par isprobanih i jednostavnih na koje nećete gubiti previše vremena.

Prvo da razjasnimo samo malo matematički, ektomorf koji želi nabiti masu treba jesti oko 45-50kal po kg tjelesne težine. Što znači ako ima 70kg treba jesti oko 3500kal dnevno. E sada jesti 3500kal dnevno kroz junk food nije problem, ali za jesti uravnoteženo se treba malo potruditi.

Najveći problem za ektomorfa i većinu ostalih je doručak, jer ujutro obično ljudi nemaju vremena jesti ili nisu gladni. Rješenje: jutarnji super shake. Sastojci; zobene pahuljice, mlijeko, med, banana, lanene sjemenke, mljeveni orasi, maslac od kikirikija. Sve staviti u mikser, izmiksati i popiti. Dobra strana ovog shakea je šta možete stavljati u njega šta god hoćete, pogotovo ako nema baš neki okus kad jedete to samo i što nemorate žvakati ni gristi već samo popijete kvalitetne kalorije. Ovisno o količini sastojaka, ovakav shake može sadržati i preko 1200kal.

Drugi problem je kvalitetan međuobrok(snack). Rješenje: maslac od kikirikija na integralnom kruhu. Ovo je vjerovatno jedan od najboljih visokokalorijskih međuobroka sa ektomorfa. Samo pripazite da birate organske, nezašećerene maslace od kikirikija.

Što se tiče ručka i večere to bi trebalo biti neko file meso sa krumpirom, rižom ili paštom. Povrće naravno se podrazumijeva uz ručak i večeru.

Uz sve to naravno vrlo je bitna i voda koju bi trebalo piti oko 3-4l.

Dakle kao što vidite nije nemoguće jesti kvalitetnih 3500 pa čak ni 5000kal. Ali treba se dobro organizirati i ne propuštati obroke. U slučaju da se stigne jesti samo 3 obroka dnevno, onda se rasporede kalorije na ta 3 obroka. Što znači npr; doručak 1300kal, ručak 1200kal, večera 1000kal. Sve se može samo je bitna volja i želja naravno.

Pozabavimo se sada drugom vrlo bitnom stavkom; TRENINGOM. Velika greška koju većina ektomorfa radi kad želi dobiti na masi je prečesti treninzi. Misleći da je više bolje, puno puta treniraju 4-6 puta tjedno, što je velika greška. 3 puta tjedno je najviše što bi ektomorf trebao trenirati ako radi na masi. Vidio sam sjajne rezultate i sa samo 2 puta tjedno. Naravno vrlo je bitan odabir vježbi i način izvođenja. Ovo su smjernice kojih bi se trebalo pridržavati;

  1. trenirati cijelo tijelo svaki trening ili podijeliti trening na jednom gornji i drugi put donji dio tijela i tako izmjenjivati svaki trening

  2. raditi osnovne vježbe; deadlift, squat, press, pullup, dips, turkish get up

  3. broj ponavljanja mora biti u radijusu od 4-6, maksimalno 8

  4. svako ponavljanje izvoditi puni opseg pokreta, sporo spuštajući, kratkom pauzom na dnu i eksplozivno dizajući

  5. raditi sa kilažama 80-90% od 1RM

  6. odmarati se minimalno 75sek između setova

  7. ne raditi nikakve vježbe na mašinama

  8. od vježbi za trbuh raditi samo plank i turkish get up

  9. cardio ako se radi onda maksimalno 10 min visoko intenzitetni na kraju treninga

10. cijeli trening ne smije trajati više od 50 min sa zagrijavanjem

I treća, ništa manje bitna stavka je OPORAVAK. Ektomorfi su vrlo aktivni i energični po prirodi stoga je njima odmor kao kazna. Ali ako želite dobiti na masi morate se potruditi nema druge. Vrlo bitne smjernice;

1. svaku noć spavati barem 8 sati

2. svaki dan ako možete odspavati nakon ručka barem 1 sat

3. nikakve druge aktivnosti osim treninga ne prakticirati(sex se ne ubraja, naravno J)

4. nakon treninga popiti pola litre čokoladnog mlijeka ili proteine sa bananom

 

Ako se budete pridržavali svega navedenog u ovom tekstu, za par mjeseci ćete kupovati novu garderobu, a za godinu dana ćete se morati ponovo predstavljati poznanicima. Ali zapamtite nema rezultata preko noći. Budite uporni, imajte cilj i što je najbitnije motivirajte se svakodnevno!

Objavljeno 17.01.2012.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji33komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Ostali postovi

Postoji33komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija