Unatoč mojem veeeeeelikom trudu da što više educiram ljude, po mejlovima i upitima koje redovito dobijam, vidim da velika većina ljudi još uvijek ili ne razumije ili je jednostavno pretvrdoglava da shvati neke osnove o slaganju trening programa. Ali u jednu ruku ih i razumijem, pošto smo redovito bombardirani novim istraživanjima, informacijama i najjednostavnije rečeno lažima koje se objavljuju putem svih mogućih medija. Uistinu nije lako za prosječnog, pa čak i iskusnijeg vježbača da zna što je istina, a što laž na kraju priče...

Jer ako u bodybuilding magazinu piše da Jay Cutler radi više vježbi za bicepse i tricepse te da svoj izgled zahvaljuje redovitom uzimanju kreatina, glutamina i sl, onda taj trening program treba kopirati i sve te suplemente koje on promovira kupiti, zar ne? Jer ako on tako kaže...

Sarkazam na stranu, za neke stvari bi ipak trebalo koristiti zdrav razum, koliko god novi u fitness svijetu bili...

Iako su moji treninzi uglavnom bazirani na fat lossu, dobijam sve više upita za dobijanje na masi. Što me iskreno čudi, s obzirom na izgled naše nacije... :). Šalu na stranu, za ektomorfa je noćna mora dobiti na kilaži isto kao što je za endomorfa ju izgubiti.

Zato ću u današnjem postu dati vrlo korisne savjete koje bi svaki mršavko i mršavica trebali početi primjenjivati ukoliko žele početi ispunjavati svoju garderobu s kvalitetnim mišićima...

Vrijeme za ovaj program je idealno, ukoliko krenete odmah taman ćete biti gotovi sredinom 5. mjeseca, kada ćete moći pokazati svoje transformirano tijelo u majici kratkih rukava... :)

Kod većine programa koje dobijem putem mejla s upitima za ispravke, pojavljuje se ista greška; nitko ne radi sa velikim kilažama. Isto tako rijetki rade osnovne vježbe tipa deadlift, squat, press, pullups...

Cure obično pitaju kako da dobiju na masi sa dva roza utega od 3kg, a dečki sa bezbroj varijacija i ponavljanja bicepsa i tricepsa i nožnih ekstenzija.

Slaganje programa za masu mi obično uzme duplo manje vremena od istog programa za fat loss.  Zašto? Pa zato jer je uistinu vrlo jednostavno. Pa ako je jednostavno, u čemu je onda stvar, pitate se? Pa stvar je upravo u tome što je jednostavno, pa onda ljudima nije zanimljivo. Da se razumijemo, rekao sam jednostavno, ne lagano!

Ukoliko se želite zabavljati u teretani, obucite odijelo klauna i radite jumping jacks ispred ogledala... Ukoliko želite konačno neke rezultate, pažljivo čitajte sljedeće...

Trening frekvencija: 3 puta tjedno

Trajanje treninga: 60min maksimalno uključujući zagrijavanje i istezanje

Vježbe: turkish get up, deadlift, bench press, squat, military press, pullup, incline bench row

Broj setova i ponavljanja:

Turkish get up

Krenuti sa 2 serije po 3 ponavljanja dok se ne dođe do 2x5. Onda krenuti sa 3x3 dok se ne dođe do 3x5. Onda uzeti težu girju i krenuti sa 2x3 i tako dok se ne dođe do 2x5. Onda krenuti sa 3x3 dok se ne dođe do 3x5 i tako dalje...

Snaga

1. i 5. tjedan 5x5

2. i 6. tjedan 3x6

3. i 7. tjedan 3x8

4. i 8. tjedan 3x10

1. i 5. tjedan su najintezivniji i tu morate dati sve od sebe, velike kilaže, odmor između vježbi 60-90sek i između serija 120-180sek.

2. i 6. tjedan su isto vrlo intezivni, ali ćete koristiti manje kilaže nego kod prethodnog tjedna

3. i 7. tjedan su malo lakši od prethodnog

4. i 8. tjedan moraju biti najlakši, znači kilaža s kojom možete napraviti 10 laganih ponavljanja.

Finisher

Kb swings

Krenuti sa 15sek rad/15sek pauze - 8 puta. Kada uspijete napraviti više od 8 njihanja u 15sek svih 8 puta onda pređite na 20/10. Kada uspijete napraviti više od 10 njihanja u 20sek svih 8 puta, onda uzmite težu girju i krenite opet sa 15/15 i tako dalje...

Podjela treninga:

Ponedjeljak:

Core: turkish get up

Snaga superset:

A1 bench press(pete čvrsto u podu, spojiti leđne lopatice, šipka do prsa, kratka pauza i nazad, bez trzaja)

A2 deadlift(pete čvrsto u podu, prsa i pogled prema gore, triceps napet, ramena prema nazad, stražnjica što više prema nazad)

Finisher:

Tabata kb swings

Srijeda:

Core: turkish get up

Snaga superset:

A1 squat(ako je moguće prednji čučanj, laktovi visoko, dole što dublje, pete čvrsto na podu cijelo vrijeme)

A2 pullup(puni pokret, brada preko šipke, hvat malo širi od ramena, bez trzanja i sa sporim spuštanjem)

Finisher:

Tabata kb swings

Petak:

Core: turkish get up

Snaga superset:

A1 military press(stopala spojena, noge i stražnjica maksimalno stisnuti, bez trzanja)

A2 incline bench bent over row(leći sa prsima na klupu da nema nikakvog zamaha niti krivljenja kičme)

Finisher:

Tabata kb swings

Na početku svakog treninga nakon zagrijavanja ćete raditi turkish get up sa girjom na gore navedeni način. Nakon toga ćete raditi superset za snagu. I na kraju ćete završiti sa kratkim ali intenzivnim finisherom njihanja sa girjom(kb swings).

Što se tiče kilaže birajte kilažu koja će vam biti izazovna, ali ne toliko da ne možete kvalitetno napraviti zadnje ponavljanje. Naravno svaki tjedan ćete podešavati kilažu primjereno ponavljanjima. S početkom 5. tjedna ćete početi s malo većim kilažama nego prethodni mjesec.

Kao i sa ostalim programima, važno je da slušate tijelo, nakon treninga bi se trebali osjećati dobro i energetično a ne „zgaženo“.

Izgleda jednostavno, zar ne? Zato što i je, ali kao što sam i prije rekao, nemojte miješati jednostavno sa laganim. Ukoliko budete radili ovaj program upravo onako kako je i napisan, nemojte se iznenaditi ako vas nakon 2 mjeseca prijatelji s iznenađenjem upitaju; što si uzeo? :)

Moram naglasiti da ne mijenjate program u niti jednom dijelu, molim vas. To znači bez dodatnih biceps pregiba, trbušnjaka, nožnih ekstenzija, mašina za aduktore...itd

Da ponovim; NIŠTA NE DODAJTE ILI ODUZIMAJTE OVOM PROGRAMU! Dajte sve što imate ovih 8 tjedana i biti ćete iznenađeni koliko je zapravo učinkovit ovaj program. 3 dana u tjednu budite maksimalno skoncentrirani, motivirani i predani i to je sve što od vas tražim.

Za razliku od većine mojih ostalih trening programa, ukoliko doma nemate na raspolaganju dvije olimpijske šipke, klupicu i ostalo za ovaj program ćete morati ići u teretanu. Ali vjerujte mi čak i da morate upisati teretanu samo za ova dva mjeseca, isplatiti će vam se. Samo provjerite da li ima sve potrebno prije, jer nažalost većina teretana je katastrofalno opremljena i nije ni čudo što se u velikom broju zatvaraju... I da li ima lokalnih bildera koji zaokupiraju prostor sa utezima... :)

Isto tako preporučam da svladate pravilne tehnike navedenih vježbi, jer će to uvelike utjecati na krajnji rezultat i naravno šanse za ozljede. Ako živite u blizini Rijeke, znam nekoga tko bi vam mogao pomoći... ;)

Naravno, trening je jedan dio jednadžbe, ostali su kvalitetan oporavak i prehrana. Pošto ektomorfi ionako imaju već super brz metabolizam, nema ga smisla dodatno ubrzavati sa čestim obrocima. Tu grešku nažalost većina radi, ali nadam se da će nakon ovog posta promjeniti navike.

Umjesto 5 manjih obroka, predlažem 2-3 velika obroka, s tim da je najveći nakon treninga. Iako se radi na masi ne želimo da ta masa ode u trbuh, zato pšenični proizvodi, mlijeko, slastice i junk food i dalje spadaju na zabranjenu listu. Voda minimalno 3l.

Od suplementacije dobar proteinski shake, kreatin(opcija) i riblje ulje.

Što se tiče oporavka, 7 sati sna je minimalno za dobre rezultate. Slobodno i drijemnite pola sata tokom podneva... ;)

Trening sam vam dao, za ostalo ćete se morati sami potruditi...

Evo to bi bilo to, počeo sam kao kratki blog a završio s štivom...

A što ću kad ste mi dragi... :)

Pozdrav svima od čika Extremefit-a.

P.S. Obavezno se slikajte na početku i na kraju programa i izmjerite bedra, prsa i ruke.  Vidimo se za 2 mjeseca ;)

Objavljeno 12.03.2013.