Složiti kvalitetan trening program je za većinu vježbača velik problem, a pošto se o sastavljanju programa može čuti bezbroj teorija, što preko interneta, što kroz razne priče, većina ostane zbunjena šta je točno a šta krivo.

Iako za sastavljanje kvalitetnog trening programa treba obratiti pažnju na puno stvari, u ovom tekstu ja ću vam navesti 7 po meni najvažnijih, kako bih vas podučio i olakšao vam da sami sebi složite nekakav trening program(naravno za sastavljanje profesionalnog programa treninga i prehrane prilagođenog upravo vama, uvijek stojim na raspolaganju).

Napomena: Ovaj članak sadrži stručne nazive u pojedinim rečenicama i neke riječi su na latinskom(nazivi mišića) pa značenje potražite na netu ili u knjigama. Namijenjen je iskusnijim vježbačima, trenerima i svim onima koji se tako zovu :). Isto tako ako ste kompletni početnik vjerovatno puno toga nećete razumjeti, pa slobodno postavite pitanja ako ih imate.

1. Vježbe sa tijelom prije vježbi sa utezima

Rekao sam to već i puno puta prije, ali izgleda da većina to redovito ignorira. Bez obzira šta vam je cilj, nemate šta raditi sa utezima ako se ne možete stabilizirati, kontrolirati, i efektivno kretati koristeći samo težinu tijela!

Osim ako vam težina tijela nije prevelik ili premali otpor, onda ima vrlo malo mjesta za opterećenje izvana. Ovo ne znači da rad sa utezima nije važan. Naravno da je, ali je definitivno prenaglašen. Ako ne možete napraviti 20 sklekova sa super formom, dignite dupe sa klupice za bench press. Prelagano? Isto pravilo vrijedi za čučanj na jednoj nozi(pistol squat). Ako ne možete napraviti 8-10 dobrih ponavljanja, zašto onda koristite dvije noge za čučanj sa utezima?

2. Trenirajte sa slobodnim utezima(bez sprava)

Kada svladate vježbe sa tijelom, superiornost trodimenzionalnog treninga sa slobodnim utezima je bez presedana. Sprave poput nožne ekstenzije i biceps pregiba su stvar prošlosti. Osim rotacijskih pokreta koji se mogu trenirati efektivno koristeći kabele(ali i za to možemo koristiti elastične trake), svaki drugi pokret se može izvoditi samo sa tijelom ili utegom bolje nego na spravama.

3. Trenirajte funkcionalno

Trenirati funkcionalno znači trenirati za performanse, ne za „pumpanje“ ili stajanje na lopti ili neku sličnu aktivnost. Kombinacijska dizanja i dizanja koja uključuju više zglobova su funkcionalne aktivnosti iz stvarnog života. Život i sport se primarno odvijaju na nogama. Tako smo dizajnirani. Naši trening programi to moraju reflektirati. Čini se da da sam ovo rekao već tisuću puta, ali ponoviti ću: izolacija mišića je beskorisna. Zašto bi prsni mišići imali svoj posebni dan? Ako podijelite tijelo na dijelove, kako odlučite koje ćete dijelove koristiti?

Obično vidimo splitove tipa: prsa, ramena i triceps, leđa i biceps i noge. Zašto ne vidimo splitove tipa romboidni i fleksori kukova, kvadriceps i rotacijski stabilizatori ramena, sternocleidomastoid i pec minor? Zato što to nebi imalo „bodybuilding“ smisla. Ali po mom mišljenju, bilo koja split rutina bazirana na besciljnoj alokaciji mišićnih grupa na određene dane u tjednu prkosi logici.

Primjer: držite bučicu u desnoj ruci i ispružite je u stranu dok ne bude paralelna sa podom(lateral dumbbell raise). Koji mišići rade? Klasični odgovor bio bi srednji deltoid i trapezius.

Istina. Ali držite taj položaj i sa slobodnom rukom pipnite si bočne trbušne mišiće(obliques) na lijevoj strani. Maksimalno se stišću da bi stabilizirali vaš torzo i kralježnicu, i spriječili vas da se ne prevrnete na stranu. Znači bočni trbušni mišić se mora tako jako stisnuti da bi stabilizirao gornji dio vašeg tijela(plus vašu ruku i bučicu) da postaje jasno da ova vježba zahtijeva više rada od obliquesa, tensor fascia lata, i quadratum lumborum nego što zahtijeva od medialnog deltoida(da bi znali značenje ovih riječi nađite ljudsku anatomiju na netu ili u knjizi).

Pa dali je to onda još uvijek vježba za ramena? Ili je to kompletna vježba za core i vježba za ramena? Koji dan u tjednu bi se ovaj mišić trebao raditi? Nadam se da sad razumijete da će tijelo uvijek raditi kao jednina.

I ne, ovo nije napad na bodybuilding. Top sportaši u bilo kojem sportu su impresivni. Ali činjenica da je to sport je isto važna. Bodybuilding je poseban sport. Za običnog fitness entuzijasta bodybuilding program rađen po bodybuilding teoriji i sa bodybuilding vježbama nema nikakvog smisla. I dok većina ljudi ovo razumije, još uvijek pričamo o splitovima i praćenju bodybuilding programa. Ne kažu badave da je ljudska glupost vječna. Isto kao i tvrdoglavost.

Ali, ne kažem da ne treba koristiti ideje iz svih sportova i sistema. Inače bi bili ograničenog uma. Ali prihvatiti samo jednu filozofiju je isto tako ograničenje uma.

Ako ocjenjujete kvalitete sportaša od 1-10 i vidite da imaju vrlo slabu fleksibilnost ali vrlo dobru maksimalnu snagu, onda program za snagu nebi bio dobar izbor, zar ne?

Opet, moramo trenirati prema zahtjevima sporta i života. Sportaši poput Serene Williams, Linford Christiea i Roy Jonesa bolje su građeni od većine, ali nikad nisu trenirali za izgled, već za funkciju.

4. Trenirajte unilateralno i multi planarno

Većina trening programa se odvija u sagitalnoj liniji(imaginarna linija koja dijeli tijelo na lijevu i desnu polovicu-sve vježbe sa guranjem i povlačenjem) sa bilateralnim pokretima tipa bench press i biceps pregib koji rade u toj liniji. Ali, život i sport se odvijaju u sve 3 linije istovremeno sa primarno unilateralnim ili jednoručnim pokretima.

Nije neuobičajeno vidjeti kako fitness treneri troše puno vremena da nauče početnike kako se pravilno radi zadnji čučanj(back squat). Ali gledajte tog istog klijenta kako kako stavlja torbu za trening preko ramena i hoda do auta, u koji ulazi koristeći rotacijski čučanj na jednoj nozi(single leg rotational squat)! Ili kako miče kutije u svojoj garaži koristeći neravnomjeran razmak među nogama i rotacijski hvat. Svi imamo priču o bilderu koji je ozlijedio leđa pomagajući vam da preselite kauč. Poanta priče: budite svjesni koristi vježbe u stvarnom životu.

5. Trenirajte sa balansom

Trenirajte sa balansom – balansom između motornih kvaliteta i balansom između pokreta. Trening program u suštini bi trebao biti izbalansiran u smislu setova, ponavljanja, ukupnog vremena pod opterećenjem i volumena po cijelom tijelu isto, ali posebno u suparničkim pokretima kod vježbanja.

Npr, ako radite 2 serije po 10 ponavljanja u bench pressu i 2 serije po 10 ponavljanja u sjedećem veslanju(seated row), to nije nužno izbalansirano. Mogli bi dizati 90kg u benchu a veslati sa 70kg. To je VELIKA razlika i trebalo bi to ispraviti. Dugoročno ovakav disbalans bi mogao stvoriti ozljedu ramena(moj prošli članak o Crossfitu).

U idealnoj situaciji koristili bi iste setove, ponavljanja i opterećenja u svim antagonističkim pokretima, osim ako, naravno, nebi namjerno koristili volumen da stvorimo disbalans da bi ispravili postojeći. Isto je važno razumjeti druge motorne sposobnosti, uključujući fleksibilnost i kardio izdržljivost, te njihovo ukomponiranje u trening program.

6. Koristite periodizaciju

Periodizacija znači planiranje. Ako nemate plan treninga za barem 6 tjedan unaprijed i dugoročni plan za barem 6 mjeseci, onda ne napredujete nego lutate u magli.

Nije me briga koji tip periodizacije koristite, ali morate imate neku vrstu dugoročnog plana. Dobri treneri pišu programe za dugoročni uspjeh, loši treneri pišu treninge za kratkotrajni uspjeh, ali neizbježan neuspjeh.  Činjenica da većina ljudi skače sa jednog programa na drugi bez dugoročnog planiranja čini uspjeh još manje mogućim.  Zato, ako vam je cilj samo izgled, a nažalost još uvijek većini je, izmjenjujuća periodizacija bi vam bila najprikladnija.

Da objasnim. Ako koristite linearnu periodizaciju(6 tjedan 12-15 pon, 6 tjedana 8-12 pon, 6 tjedana 6-8 pon) izgubit ćete kvalitete koje ste prvenstveno htjeli poboljšati. Npr, ako radite 6 tjedana izdržljivost(12-15 pon), 6 tjedana hipertrofiju(8-12 pon) i 6 tjedana snagu(4-6 pon), onda na kraju 6. tjedna snage proći će 12 tjedana od kad ste radili izdržljivost.

Tako da ste izgubili dio te kvalitete. To nije nužno loše, ali ako nam je ta kvaliteta bila bitna, onda je sigurno važno da je održimo.

Bolji način bi bio da izmjenjujemo te faze. Npr, da radimo fazu od 12-15 ponavljanja, koju prati faza od 4-6 ponavljanja, pa faza od 8-12 ponavljanja. Koristeći ovu metodu izmjenjivanja akumulacije i intenziteta po fazama, nikad nećemo provesti više od 4 tjedna radeći isti broj ponavljanja. Stoga ćemo izbjeći većinu problema linearne periodizacije.

7. Radite treninge na vrijeme

Morate znati koliko vam traje trening. Svi mi imamo ograničeno vrijeme za trening. Ali opet  većina trening programa zanemaruje ovu činjenicu. Npr, imamo 60 min za trening. oduzmite 10 min za zagrijavanje i 10 min za istezanje i imamo 40 min za dizanje. Prosječan set traje 60sek. Odmor je 120sek. To je 3 minute po setu. Ako radimo 2 seta svake vježbe to ej 6 minuta po vježbi. Znači možemo raditi samo 6 vježbi u treningu. Svi treneri govore kako morate završiti trening ispod 60 minuta a onda vam napišu program koji se nikako nemože završiti u tom vremenu. Savjet za trenere; kad napišete program, izračunajte koliko će vremena trebati da ga se završi!

Evo ovaj blog je malo poduži i stručniji od mojih ostalih blogova, ali isto tako je i vrlo poučan. Zato nadam se da ćete nešto naučiti, a ne samo pročitati i nastaviti tupiti po svom. :)

Objavljeno 20.05.2012.