Ponovo sam se jučer našla u jednom razgovoru u kojem su tema bili - zgibovi. Točnije, jesu li zgibovi vježba koju može/treba izvoditi žena. I ako da, kako doseći tu snagu da prosječna žena može odraditi jedan pravilan zgib. Istovremeno, naravno, bilo je onih djevojaka koje su tvrdile da "ni ne žele biti toliko jake da mogu dići cijelo svoje tijelo rukama"... Eto, čini mi se da je upravo u tome najveći problem onih koji misle da ne mogu izvesti niti jedan zgib - zgib se ne radi rukama. Zaista, rijetki su oni koji mogu bicepsom povući težinu vlastitog tijela. Također, postoji niz vježbi kojima se može tijelo pripremiti i ojačati do faze da je zgib izvediv.

Potaknuta ovom temom, sjetila sam se anegdote kako sam ja naučila raditi zgibove. Prije par godina javila sam se prijatelju Dariousu Zienzisu, bodyweight treneru i jednom od najpoznatijih street workout vježbača u Hrvatskoj. Znala sam da će mi Darious znati pokazati kako da se pravilno "povučem" i što da napravim da imam snage za to "povlačenje". I tako je i bilo. Ovo je Darious:

Dakle, prvo sam imala sat teorije u kojem me naučio sve o zgibu. "Zgibovi su odlična vježba za širinu leđa, mišiće trupa (core) te ruke i ramena. Većina ljudi nema razvijenu potrebnu snagu za  zgib jer ne izvode taj pokret u svakodnevnom životu, a i vrlo rijetko na treningu. Za razliku od sklekova gdje je potrebno gurati se od poda, u zgibu se izvodi podizanje tj. privlačenje cijelog tijela prema šipci. Zbog toga je zgib izazov za većinu rekreativaca. Dominantno tu rade mišići leđa-latissimus dorsi, te mišići podlaktice i nadlaktice, ali i trbušni mišići.

Prednost zgiba je što ga možeš izvoditi bilo gdje. Bitno da je šipka ravna i na pogodnoj visini, može biti i skela, vrata, ograda ili nešto slično.", jasno mi je bilo da mi ovime želi reći da nemam više prava na izgovor kad su zgibovi u pitanju.

E sad, kako da ja napravim taj zgib?

Darious mi je održao predavanje, ja sam zapisala na papairić i sad ću vam to dešifrirati (i tekstualno upristojiti):

"Postoji više varijacija zgiba; s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome),  pothvatom (dlanovi okrenuti prema tijelu) i  nathvatom (dlanovi okrenuti od tijela). Ako gledaš englesku literaturu, dlanovi prema tijelu ili u pothvatu se nazivaju „chin ups“, a u nathvatu su „pull ups“. Također, moraš naučiti hvatati šipku da izbjegneš žuljeve. Evo slike kako je ispravno (donji red, srednja slika): 

Težina vježbe ovisi  o širini hvata (što je širi vježbu je teže izvesti) i samom hvatu (Pull upovi su teži od chin upa, pa ti preporučujem da s njima kreneš).

Prije izvođenja vježbe potrebno je umiriti tijelo u najnižoj točki, te imati potpuno opružene ruke. Tijekom izvođenja zgiba laktovi ti moraju biti usmjereni bočno, a ne ispred tijela. Ne smiješ se uvijati u donjem dijelu leđa, niti trzati nogama ili podizati glavu i bradu kako bi prije došla iznad šipke. Završna ti je ona faza gdje je brada iznad šipke.

Ovako to ide u koracima, prije pokušaja izvođenja prvog zgiba. Ovo su pripremne vježbice koje radi dok ne ojačaš, a onda navali na zgibove:

1. vježba: Svaki zgib počinje snagom podlaktice pa je za početak važno da možeš visiti sa šipke s opruženim rukama pola minute, da ti ruke ne počnu klizati sa šipke.

2. vježba: Iz najdonje pozicije gdje su ruke opružene i ramena „na ušima“ vuci ramena prema dolje tj, „zaključati“ ih u njihov zglob (najčešća greška je presavijanje tj. povlačenje bicepsom, no to u ovoj vježbi nije cilj već je potrebno aktivirati samo leđa).

3. vježba: U teretani spusti šipku na smith mašini, ili u parku nađi niže postavljene šipke. Leđa okreni prema podu i oslonac ti je samo na petama. Povlači se tako da aktiviraš leđa, a da ti pritom tijelo ni u jednom trenu ne "padne" već zadržava ravnu liniju. 

4. vježba: Sljedeća progresija su „negativna ponavljanja“ (što sporije se spuštaj iz krajnje gornje u krajnju donju poziciju), tako da ti se tijelo opire gravitaciji. Cilj ti je spuštati se dulje od 5 sekundi za početak te doći do 30 sekundi.

5. vježba: Nakon toga zadržavaj tijelo u najgornjem i srednjem dijelu pokreta 15 sekundi u svakoj točki. Statički izdržaj ti pomaže u napretku i priprema mišiće, ligamente i tetive za opterećenje.

6. vježba: Povlačenje uz asistenciju gume ili druge osobe. Cilj ti je da pomoć bude minimalna, kako bi što veće opterećenje sama savladala. Asistiraj si pridržavanjem oko struka. Možeš se poslužiti klupicom u teretani ili nekim drugim povišenjem tako da nasloniš noge na klupicu.

Elastične trake su vrlo korisne kod progresija zgibova. To ti je super rekvizit jer najviše pomažu kad je najteže, tj. u početku povlačenja, a kasnije ti je pomoć sve manja, što je super jer se imitira prirodni pokret."

I tako, radila sam ja ove Dariousove vježbice, redovito i savjesno i onda je jedan dan došao i rekao: "Što čekaš?"

Zaista, nakon ove pripreme zgib više nije bio nemoguća misija. Danas je to vježba koju redovito radim na početku svakog treninga leđa. I zahvalna sam Dariousu što me natjerao na to!

I da, na kraju onog papirića s "uputama za zgib", uz neka šaranja piše podebljanim slovima:

Zgibovi - daju ti krila (a ne Red Bull)!

Ja letim.... ;)

Objavljeno 02.09.2015.