Aluzija na božanstvo i crkvu nije bez razloga, već da vas privučem na čitanje. Hrvatska je pobožna zemlja i ovdje to jako dobro prolazi pozivati se na sveta obilježja.

No ipak kad pogledam sam naziv ipak ima smisla kada govorimo o leđima. Masivna, čvrsta i široka leđa izazivaju divljenje kod drugih, omogućavaju nam podizanje velikih težina, te su zbog toga dobro razvijena leđa ono što se podrazumijeva pod mjerom muškarčeve snage.

Još od ranih početaka bodybuildinga široka i duboka leđa uvijek su bila cijenjena

(Arnold)


(Frank Zane)


(Sergio Oliva)

Također, ako pogledam izbor temeljnih pokreta u dijelu leđa tj. osnovnih vježbi kojima bi ravijali leđa onda se opet svodim na "sveto trojstvo"
MRTVO DIZANJE
ZGIBOVI
VESLANJE
Odnosno vježbe kojima su izgrađena tolika mišićava leđa u povijesti bodybuildinga da su im se ljudi koji se time bave jednostavno morali diviti. Kad pogledam, ovi pokreti pristuni su u ljudskoj vrsti još od najranijih početaka i služili su svojoj svrsi pa zašto ih onda i ne iskoristiti i potaknuti leđa na još veći rast. Čisto sumnjam da bi se našao netko kome bi smetala široka i masivna leđa.

Kako se približiti takvome idealu?


Kralj među vježbama za leđa - mrtvo dizanje

U samoj vježbi glavnu ulogu ima donji dio leđa dok su kao pomoćni mišići uključeni latovi, zadnja loža, gluteusi, trapez, trbušni zid, kvadriceps...kao što se vidi, gotovo cijelo tijelo zbog čega je odličan odabir za podizanje metabolizma tijela, testosterona, cjelokupnu snagu i jačanje gotovo cijelog "posterior chaina" - zadnjeg dijela tijela. Snažan donji dio leđa znači snažno i stabilno tijelo jer to je upravo i funkcija toga dijela. Eventualne ozljede mogu nastupiti usred eventualne loše tehnike ili lošeg držanja te je poželjno leđa držati što više zategnuta prema nazad (ne grbiti se), prsa izbačena prema van, a pogled ravno. Jednako vrijedi za ostale vježbe leđa.

Mrtvo dizanje poznaje 3 osnovne verzije:
- klasično mrtvo dizanje (kao na slici iznad s tim da su ruke s vanjske strane nogu)
- sumo mrtvo dizanje (gdje je više naglasak na zadnjoj loži i kvadricepsu ali time omogućava podizanje nešto veće kilaže, donja slika), te je prilikom pokreta važno upirati petama u podu - slično kao da želimo razdvojiti pod na dva dijela.


- mrtvo dizanje ravnim nogama (opis vježbe možete vidjeti na https://www.fitness.com.hr/blog/Thorn_Of_Faith/Exercices_to_die_for_-_Noge.aspx


Zgibovi uskim pothvatom

Za odličan razvoj latova, posebno u donjem dijelu leđa, ruke se postavljaju uže od širine ramena i izvodi se puni pokret od donje točke gdje se mišić lat maksimalno istegne pa do gornje točke kao na slici gdje su laktovi što bliže kukovima kako bi se maksimalno kontrahirali.



Zgibovi širokim nathvatom

Kako bi što više razvili onaj dio leđa kod pazuha za koji mnogi misle da je gornji dio lata i tu se mjere vrpcom, dok su to ustvari teresi (major i minor).

Kako god izvodili zgibove, bilo nathvatom ili pothvatom, usko ili široko, bitno je izvoditi ih pravilno i kroz cijeli pokret jer važno je zapamtiti - "pola pokreta, pola mišića".



Veslanje u pretklonu (šipkom)

Osnovna vježba za razvijanje čvrstog, dubokog i masivnog srednjeg dijela leđa jer to je zapravo pokret kojim se taj dio razvija - veslanjem. Poželjno je otići niže nego je prikazano na slici ali je onda zahtjevnije za održavanje ravnih leđa i koncentracije. Stoga je meni osobno bolja opcija sljedeća izvedba:


Veslanje u pretklonu (bučom)

Sigurnija verzija, omogućava vježbanje pojedinom rukom, manje opterećenje za donji dio leđa i time nešto bolje pogađa srednji dio leđa kao i latove. Bitno je laktove držati što više uz tijelo i gurati ih prema kukovima i donjem dijelu stomaka (ne prema prsima).


1. Može se primijetiti kako nema sajli, sprava i ostalog - to je upravo iz tog razloga jer pružaju umjetan otpor, ne opterećuju maksimalno mišić, ne omogućavaju akciju stabilizatora, te nisu primjenjive i u kućnim verzijama. Koliko ljudi mogu povući svoju težinu na lat mašini? Dosta njih može se reći. A koliko njih može napraviti par poštenih zgibova sa svojom kilažom? Teško je i meni prisjetiti se primjera.

2. Leđa uvijek i u svakoj vježbi moraju biti ravna, ramena povučena prema nazad, prsa izbačena, i vrat ostaje ravan tokom pogleda u ravno - sve suprotno samo povećava rizik za ozljedu

3. Gurtne nisu na odmet ako je slab hvat u pitanju i nikako ih ne treba izbjegavati jer čemu raditi zgibove ako mi već nakon 3. ponavljanja otkažu podlaktice i šaka? Vježba je napravljena za ono što prvo otkaže, prema tome, nema ničeg lošega ako želim izvući ponavljanja do kraja jer želim izmoriti latove, ne podlakticu.
(primjer gurtni koje se mogu kupiti)

Stoga, već sutra usvrti ove vježbe u svoj trening program i na putu si prema Herkulijanskom pojmu snage i izgleda!

(Lou Ferrigno, film "Hercules", 1983.)

Objavljeno 15.09.2009.