Fitness.com.hr
Svi vi koji teško dobivate na masi, a vjerujete da "dovoljno" jedete vjerojatno spadate pod ovaj somatotip. Odmah treba reći da rijetko tko pripada isključivo jednom od tipova, nego je većina nekakva kombinacija. Ektomorf je vaš prijatelj koji je tanak, mršav i često žilav iako u sebe zna nabacati i po 200 kn McDonalds-a u jednom obroku.
Ono što je "prokletstvo" ili "blagoslov" ektomorfa (ovisi kako tko gleda) jest teško dobivanje bilo kakve mase. Prirodno ektomorf ima značajan udio sporookidajućih vlakana i općenito je manje tjelesne mase pa se može reći da je prije podoban za nekakve sportove izdržljivosti, npr. trčanje na duge staze itd. No to ne znači da ne može ostvariti i značajan napredak u sportovima snage i povećati mišićnu masu.
Ektomorfi su klasični "hardgaineri", što znači da vrlo teško dobivaju na težini. Razlog tome je izuzetno brz metabolizam, odnosno vrlo aktivan rad štitnjače. Zato oni mogu uživati u "smeću" i ne dobivati masno tkivo. :)
Koliko obroka?
Obično se svima preporuča veći broj obroka (6 okvirno), ali to nije nužno dobro za ektomorfa. Budući da mezomorfi a naročito endomorfi moraju paziti na frekventnije unose obroka, kako bi održali određenu brzinu metabolizma i ne mastili se previše, ektomorfi mogu smanjiti broj obroka kako bi usporili malo svoj ionako "turbo-brzi" metabolizam. Preporučam 4 kruta obroka i shake kao početnu točku.
Koliko čega?
Uzmimo za primjer ektomorfa koja se rekrativno bavi dizanjem i ima 80 kg i u dobroj je formi.
STARTNI UNOS
Proteini - 240 g
Ugljikohidrati - 440 g
Masti - 70 g
Kalorije - 3350 kcal
Proteini su svakako najvažniji makronutrijent budući da su oni građevni blokovi stanice. Vrlo su bitni za sve koji žele dobiti čiste mišićne mase. Pokušajte izvore proteina dobivati iz većinom nemasnih izvora: crveno meso, bjelanjci, puretina, piletina, riba i naravno shakeovi. Svaki obrok neka sadržava 50 g proteina.
Ugljikohidrati su za većinu "NE NE", ali ektomorfima su oni najbolji prijatelji. Kombinirajte jednostavne ugljikohidrate za provociranje inzulina (najanaboličnijeg hormona), a kompleksnim ugljikohidratim osiguravajte vašem tijelu da se stalno nalazi u anaboličnom okružju.
Masti često ljudi jednostavno zaborave, ali ektomorfima je to još jedan as u rukavu. Osim što reguliraju razinu testosterona u tijelu, one su izvrstan izbor za popunjavanje potrebnih kalorija. Razmislite o tome, proteini i ugljikohidrati na 1 g su 4 kcal, a masti 9! Ubacite maslac od kikirikija, laneno ulje, riblje, maslinovo, orahe i budite sigurni da ćete vrlo lako ostvariti kalorijski suficit potreban za povećanje mase i još k tome povećati proizvodnju testosterona.
I još nešto, ektomorfi dragi, slobodno si priuštite junk meal 2 puta tjedno nakon velike mišićne skupine samo preporučam da ako to prakticirate, da prije junka popijete jedan shake sa 50 g proteina kako bi osigurali dovoljnu količinu proteina.
Sretno! :)
Objavljeno 30.06.2015.
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,81%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami strunjača - 2 cm
Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena il...
- 21,49 €
- 17,99 €
-
Pločasti uteg 5 kg (1 kom)
Željezni pločasti uteg od 5 kg izrađen od kvalitetnog lijevanog željeza.
- 17,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Uz širok spektar upotrebe, ovaj komplet je savršen za vježbanje cijelog tijela kod kuće.
- 90,00 €
- 75,00 €
Ostali postovi
Postoji1komentara na ovu temu
Komentiraj ovu temu
Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija