Ključ izgradnje zdrave prehrane za sportaše i aktivne ljude (a i ostale ) leži u konzumiranju nutritivno vrijednih namirnica koje dolaze iz svih pet prehrambenih skupina (žitarice, voće i povrće, mliječni proizvodi, proteini i masti).

ŽITARICE

Ova prehrambena skupina čini osnovu optimalne prehrane, a posebice "high performance" sportskog prehrambenog plana. Naravno, stvar je u tome da trebamo konzumirati žitarice koje su neprerađene da bismo iz njih dobili najbolje što nam mogu ponuditi. Neprerađene žitarice su izvrstan izvor ugljikohidrata, vlakana i B vitamina.

Proizvodi od žitarica daju "gorivo" vašim mišićima, štite od nepotrebnog mišićnog zamora i reduciraju probleme sa konstipacijom ako su bogati vlaknima.

Cjelovite žitarice (neprerađene) bi trebale činiti osnovni izvor ugljikohidrata (uz voće i povrće) u programu za redukciju težine kao i u sportskoj prehrani.

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama uključuje integralni kruh, kukuruzne i zobene pahuljice, smeđu i divlju rižu, kolače i kekse od integralnog brašna, ražene krekere, kokice...

Koliko nam je žitarica potrebno?
Da bismo dobili adekvatnu količinu ugljikohidrata tj.energije potrebnu našim mišićima i organizmu, poželjno je konzumirati "zdrave" ugljikohidrate kao temelj svakog jela. To možete postići tako što ćete pri svakom obroku (ne računajući međuobroke) pojesti 200-300 kcal proizvoda od žitarica što može uključivati zdjelu zobenih pahuljica, krišku-dvije integralnog kruha, malo smeđe riže itd.

POVRĆE

Povrće je odličan izvor vitamina C, betakarotena, kalija, magnezija i mnogo drugih vitamina i minerala.

Najbolje je konzumirati svježe povrće, zatim smrznuto i tek na kraju(ako nema izbora) konzervirano.

Važno je jesti što raznovrsnije i što više vrsta povrća, ali ovdje su neke skupine iz kojih možemo dobiti više ukoliko ih češće konzumiramo:

- brokula, špinat i paprike: mali postotak masti, niskokalorični, bogati vitaminom C i kalijem

- rajčica i umak od rajčice: izvor kalija, vlakana i vitamina C, likopena i fitokemikalija

- kupus, karfiol,kelj,repa:  niska kalorijska vrijednost, bogati vitaminom C i mineralima

Koliko povrća nam treba?

Većina prehrambenih piramida preporuča minimalno 3-4 serviranja povrća, što znači npr. 125 ml kuhane brokule za ručak,2  krumpira za večeru, salata u šalici od naribane mrkvice i krastavca i par stabljika celera za grickanje tijekom dana bi obuhvatilo taj minimalni unos povrća.

VOĆE

Bogato vlaknima, kalijem i mnogim vitaminima, posebice vitaminom C. Nutrijenti koji se nalaze u voću pomažu pri zacjeljivanju, pomažu u oporavku nakon vježbanja i reduciraju rizik od raka, visokog tlaka i konstipacije.

Citrusi i sok od citrusa- Naranče, grejp, mandarine, limun i ostalo voće bogato vitaminom C. 240 ml soka od naranče osigurava i više nego dovoljnu količinu vitamina C potrebnu svakodnevno, dovoljno kalija da nadoknadi gubitak koji se možda dogodio tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti te folnu kiselinu koja je potrebna za izgradnju proteina i crvenih krvnih stanica.

Banane- meni osobno najdraže voće jer je zasitno i sprječava dodatne napadaje gladi, a i izvrsna je za uklapanje u sve vrste prehrambenih programa. Recimo ako želite dobro izbalansiran međuobrok (koji uključuje gotovo sve prehrambene skupine) pojedite bananu sa dvije žlicice maslaca od kikirikija, jedan kreker i čašu nemasnog mlijeka.

Dinja, kivi, jagode i ostalo bobičasto voće- odličan su izvor kalija i vitamina C i imaju brojne povoljne učinke na naš organizam o kojima ću vjerojatno u nekom drugom postu:)

Suho voće- bogato kalijem i ugljikohidratima. Pojedite šaku suhog voća umjesto energetske pločice kao snack prije vježbanja da biste si osigurali energiju potrebnu za trening, a korisno je i za vrijeme napornih poslovnih dana držati sa sobom suho voće i orašaste plodove u malim vrećicama za energy boost:)

Ja imam ovakve mini plastične posudice koje uvijek imam u torbi napunjene suhim voćem ili domaćim integralnim keksima za slučaj da tijekom napornog radnog dana ogladnim ili trebam dodatnu energiju,pa da ne dodjem u napast i odem po čokoladu:)

Minimalni unos voća bi trebao biti 1 do 2 voćke na dan.

U nekoliko knjiga koje sam pročitala sam naišla na pojam "Nutrition Rainbow" koji se odnosi na unošenje raznolikog voća i povrća tijekom dana po bojama. Znači tijekom dana bi trebalo uzeti barem po jednu namirnicu svake boje.

Crvena boja- jagode, lubenica, paprike, rajčice

Zelena boja- kivi, grožđe,grašak,brokula

Plava ili ljubičasta boja-borovnice, grožđe,šljive, patlidžan,cikla

Narančasta boja- naranče,mango,dinja,mrkve,bundeva

Žuta boja-ananas,ljetna tikvica,kukuruz

 Bijela boja- banane,kruške, luk,češnjak

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Mlijeko, jogurt i sir s malim postotkom masnoće su brz i lagan način da unesete proteine, vitamin D i kalcij u organizam. Prehrana bogata kalcijem i vitaminom D pomaže održati snažne kosti i mišiće, reducira rizik od osteroporoze i može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

Nakon 35.godine kosti postaju rijeđe kao dio normalnog procesa starenja. Prehrana bogata kalcijem ,u kombinaciji sa vježbama snage i jačenjem mišića, može usporiti ovaj proces.

Mlijeko je također i jedan od najboljih izvora riboflavina, vitamina koji pomaže pretvoriti hranu koju jedemo u energiju.

Ako nemate baš naviku piti mlijeko, možete povećati unos kalcija na druge načine poput ovih:

- jedite žitarice s jogurtom umjesto s mlijekom

- nakon treninga popijte čokoladno mlijeko za oporavak mišića

- dodajte posni sir u salatu

- uživajte u maloj šalici domaćeg pudinga bez šećera

-tamno zeleno povrće poput brokule, kelja i blitve je također dobar izvor kalcija

MESO I OSTALI PROTEINI

Proteini životinjskog porijekla ( meso,jaja,riba) i biljnog porijekla(grah,orašasti plodovi i legumi) su vrlo bitan dio svakodnevne prehrane, ali bi trebali biti praćeni ugljikohidratima unutar obroka za najbolji učinak.

Ako je 1/3 vašeg tanjura u 2 obroka prekrivena hranom bogatom proteinima, unijet ćete dovoljnu količinu aminokiselina potrebnih za izgradnju i popravak mišića.

Za većinu ljudi dnevni unos od 150-200g hrane bogate proteinima uz proteine iz 2-3 serviranja mliječnih proizvoda, predstavlja adekvatan unos proteina.

MASTI

Glavno pravilo u većini planova zdrave prehrane je davanje prednosti "tekućim" masnoćama pred onim "krutim". To znači da treba dati prednost korištenju maslinovog ulja umjesto maslaca i margarina kod pripremanja hrane. Također treba izbjegavati prerađenu hranu poput grickalica, keksa i peciva iz trgovine. Zdravi prehrambeni plan može sadržavati 20-25% kalorija iz masti(zdravih naravno) u odnosu na ukupni kalorijski unos.

Najbolji izvori masti: maslinovo ulje, orasi, bademi i ostali orašasti plodovi i lan.

ŠEĆER I SLATKIŠI

Tajna uspješnog održavanja zdrave prehrane je da se prvo "nakrcamo" zdravom hranom, a onda ako baš imamo želju još uvijek na kraju dana ili tjedna se počastimo malom količinom omiljenog kolača ili nekog drugog manje zdravog zalogaja:)

Ovo je recimo neki generalni naputak za izradu zdravog plana prehrane koji će nam dati dovoljno vitamina, minerala, nutritivnih sastojaka, energije i proteina za svakodnevne aktivnosti. To su samo smjernice kojih se možete držati kad personalizirate program za sebe.

Najbitnije stvari zdrave prehrane su svakako : unos raznolike zdrave hrane (kružna, a ne linearna prehrana), energiziranje tijela uzimanjem obroka redovno svakih 2-4 h, uživanje u svakom obroku i naravno umjerenost:)

Objavljeno 20.09.2012.