Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Pogledaj najpopularnije kardio sprave za vježbanje
  3. Blog
  5. Gym_girl

Update

Gym_girl
123 postova

Eto, prošlo je 2 tjedna od mog zadnjeg bloga i formalnog početka ove moje priče. Toliko je događanja na forumu zadnje vrijeme da zaboravim da i ja nešto radim :) Kako god, vrijeme je da se malo oglasim.

Ukratko: sve ide prema planu. Vaga se miče malo pomalo, što mi i je cilj kako bi dobiveno bilo što kvalitetnije (mada mi se to ne čini zadnje vrijeme da budem iskrena :)) – trenutno se vrtim oko 64,5 kg, sa malim fluktuacijama +/- tokom tjedna. Prvi sljedeći cilj mi je do 1.11. zaokružiti 65 kg. Svaki dan vodim dnevnik prehrane i treninga kako bi lakše pratila sve što se događa, znala reagirat na vrijeme i bolje shvatila i svoje tijelo i svoje emocije, raspoloženja, učinak na treningu, sam izgled tijela itd. u određenim periodima.

Što sam napravila kad sam vidjela da težina duže vremena stoji? Jednostavno - postepeno sam počela dodavati više hrane, malo pomalo. To je za mene značilo 20 g više zobenih za doručak/prije treninga, 1 banana oko treninga, 1 dcl mlijeka više nakon treninga….čak više ni ne brojim kalorije toliko, samo krećem od baze koju imam i dodajem tu i tamo kad je potrebno. Naime – nikad ne možemo biti sigurni točno gdje smo sa tim kalorijama, koliko koja hrana uistinu sadrži, koliko nam tijelo uopće iskoristi…..zato pratim porcije, gledam da su uvijek iste i ravnam se prema tome. Čak se sada niti ne opterećujem puno detaljima, samo jedem po nekom svom osjećaju i pratim kilažu.

 

Moji jelovnici do sada su uglavnom izgledali ovako:

 

Dani treninga:

 

  1. 150 g raženog kruha + 200g posnog (+ pureća šunka ponekad) + kockica crne čokolade 81%
  2. 120 g zobenih + mjerica wheya + cimet + kakao
  3. 4 dcl mlijeka + kakao nakon treninga (banana prije/tokom treninga)
  4. 150 g piletine/tune + 150 g raženog kruha + nešto slatko
  5. 150 posnog/whey + nešto orašastih ponekad (ovisno o potrebi) nekad i samo Omega 3 ili sam posni/whey

 

Off dani

 

  1. 150 raženog kruha + 200g posnog ili 120g zobenih + whey
  2. 150-200 g piletine + bilo što od povrća + žlica maslinovog ulja + jabuka
  3. 150 g posnog + pola mjerice wheya + 30-50 g orašastih
  4. 3-4 cijela jaja + povrće
  5. Isto kao u dane treninga, samo često sa dodatkom nekih masti jer mi zna prifalit kcal

 

Trudim se na off dane malo smanjiti škrobne UH-e i pojačati masti i povrće, kako bi si sve osigurala u određenoj mjeri. Moram reći da nisam striktna s tim – ima dana kada na off dan pojačam UH-e, ali onda uglavnom odradim neki intervalni trening doma. Ili običan LI kardio. Ili ništa, klopam i odmaram, nekad i to treba ;)  Kardio odrađujem i sada jer smatram da za to uvijek ima mjesta, i puno se bolje osjećam tako. 1 dan odradim intervale, 1-2 dana LI kardio od 30-40 ak minuta, ili neku kombinaciju toga….. + zagrijavanje na orbitreku prije treninga 10 min, sa varijacijama opterećenja i tempa.

 

Trening:

 

Upper/lower princip mi jako odgovara i njemu sam se uvijek vraćala nakon probavanja raznih rutina, mada ga nakon cca 2 tjedna mislim mijenjati te malo probati sa nekim oblikom full body-a, a onda možda i malo skoknut na split….

Treninzi uglavnom izgledaju onako kako sam napisala u prošlom blogu s tim da se svaki trening trudim odraditi nešto novo – makar je temelj isti. Novi hvat, novi stav, novi raspon ponavljanja….bilo što. Kako sam već navela u prošlom blogu – radim dosta po osjećaju, i nekad uopće ne odradim neku zamišljenu vježbu ako već u prvoj seriji vidim da ću puhati u prazno. Progresija je tu na svakom treningu i to je bitno.

 

Male promjene koje sam uvela u trening su:

- front squat sam zamijenila box squat-om.

- uz potisak za ramena bučicama sam dodala upright row (i dobila još neviđenu upalu ramena drugi dan)

- u lower day 1  dodala reverse lunge s bučicom, a u lower day 2 ubacila običan iskorak/hodajući.

 

Jučerašnji trening je izgledao ovako:

 

Upper

Rameni potisak šipkom, sjedeći –  1 x 5 (27 kg), 4 x 5 (30 kg)

Lat (široki) – 6-12 (40 – 60 kg)

Ravni bench bučicama – 6-12 (bučice 10 – 20 kg)

Veslanje bučicom – 8- 12 (12-18kg) + veslanje na spravi 3x10 (40-50kg)

Srednje rame bučicama + zadnje rame (pretklon) – 6-12 (6-8 kg)

 

Napredak je vidljiv kod ramenog potiska, s obzirom da sam krenula sa 4-5 serija od 25-27 kg, a 30 kg sam prvi put izvukla jedva 3 puta. Na svakom treningu se trudim biti bolja u nečemu – bilo to kroz povećanje težine u zadnjoj seriji ako vidim da bi moglo ići bar 3 puta, ponavljanju više sa istom težinom ili u samom bržem izvođenju vježbe, odnosno boljoj formi – što su mi sve znakovi da napredujem.

Zgibove sam zamijenila lat mašinom - zadnje vrijeme sam ih malo zapostavila pa se od sljedećeg puta opet vraćam u igru polako, pretežito sa spuštanjem uz asistenciju. Lat je odrađen nakon par laganih serija warm up-a od cca 6 ponavljanja (inače se zagrijavam sa manjim ponavljanjima da čuvam energiju za radne setove) – zadnja serija od 60 kg ide do 6 ponavljanja, sve više pravilnih.

Ravni bench bučicama ide također sve bolje i bolje i izaziva sve više čudnih pogleda :)

Veslanje svaki trening mijenjam jer smatram da leđa zahtijevaju puno varijacija – radim bučicama, šipkom, na spravi, nadhvatom, podhvatom….ako ga na određeni dan ne osjetim sa planiranom vježbom, promijenim ju i tražim bolju. Uvijek se trudim slušati tijelo prije nego slijediti točan plan. Nismo uvijek raspoloženi za sve. A ja sam jučer bila raspoložena za bučice i malo sprave za veslanje na kraju ;)

Srednje rame je odrađeno u superseriji sa zadnjim…malo sam se više posvetila zadnjem ramenu jer mi pomalo zaostaje. Uz sve složene vježbice koje ga također dobro pogađaju, volim se i malo izolacijama pozabaviti ponekad.

 

Malo trbuha na kraju (crunch + hanginng leg raises) i to je to…

 

……do sljedećeg izvještaja ;)

 

Objavljeno 16.10.2013.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji5komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Najnovije na fitu

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode

Ostali postovi

Postoji5komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.