Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Pogledaj najpopularnije kardio sprave za vježbanje
  3. Blog
  5. Gym_girl

Trening 1 - UPPER/LOWER

Gym_girl
123 postova
I'm back cure, spremne za trening? ;)

Napisat ću jednu verziju treninga kojeg sam radila pred neko vrijeme, trenutno radim sličan princip ali s malim izmjenama...

Zagrijavanje

10-15 min vijače (trenutno je kombiniram sa trbušnjacima - znači npr. 2-3 min skakanja pa 1 min trbušnjaka - variram i načine skakanja (brzo, sporije, sunožno, naprijed-nazad, na stranu..) i vrste trbušnjaka, i minutažu...tako da mi nikad nije dosadno - bitno je znati se igrati!
 
* tip - uzmite si mp3, stavite nešto brzo i ...plešite ;)

.....

Trening uvijek počnem trbušnjacima (ako ih nisam uvrstila u zagrijavanje s vijačom) koje popratim  hiperekstenzijom (3x20) (slika dolje) - time na početku treninga ojačam trup, nekako mi je lakše trenirati nakon toga, pogotovo prije čučnjeva...



Trbušnjaci:
- reverse crunches (3x15-20)


- crunches (3x max)


* zašto ove dvije vježbe, a ne klasični trbušnjaci? Zato što klasičnim trbušnjacima, u kojim se odižete od poda primičući se što bliže koljenu - jako opterećujete kralježnicu (lumbalni - donji dio) time što u vježbu uključujete psoas mišiće - njihov raspon pokreta je daleko veći od trbušnih mišića, te nakon što vaši trbušni mišići podignu tijelo do neke određene granice, psoas mišići preuzimaju cijeli pokret do kraja - a to vam nije potrebno niti je učinkovito. Zato odaberite drugu vježbu (crunchese) i usredotočite se na žarenje u trbuhu - to je znak da vaši trbušni mišići pravilno odrađuju posao - vaša leđa će vam biti zahvalna. Isto tako, u slučaju klasičnih podizanja nogu od poda, rade pregibači kukova - zato bolje odaberite reverse crunchese - osjetit ćete razliku u vašim donjim trbušnim  ;)

Dakle, ovaj uvod je isti na svakom treningu. Zagrijavanje, trbušnjaci i hiperekstenzija za donja leđa. Danas ću opisati trening samo gornjeg dijela tijela - znači radi se o upper/lower programu koji se izvodi 4x tjedno s tim da se gornji dio radi npr. PON. I ČET., a donji UTO. I PET. Tako imamo dovoljno odmora između treniranja istih mišićnih skupina.


UPPER - Prsa-leđa-ramena

1) Prsa

a) Počinjem sa sklekovima (4-5x10)


   
  * možete varirati položaje ruku - usko razmaknutima više pogađate triceps, dok široko razmaknutima prsa

b) Bench press (na spravi)



c) Razvlačenje bučicama
   ili na leptir spravi  

**
d) Nakon toga znala bih nekad ubacit dipseve na klupici


* probajte ispružit noge i stopala zategnut prema gore (prema sebi) - malo više posla za triceps ;)



2) Leđa

a) Good morning


* pazite na leđa - gledajte se u ogledalo kad radite, bit će vam lakše kontrolirat da ih ne savijate

b) Lat mašina


* nagnite se malo prema nazad i skoncentrirajte da vučete više leđima, manje rukama - kombinirajte ispred/iza glave kao i hvat - uski i široki

b) Sjedeće veslanje





* pazite na položaj leđa - nemojte se kriviti unaprijed! Leđa moraju biti što ravnija, prsa prema van, trbuh napet - i povlačite lopaticama ne rukama

c) Jednoručno veslanje bučicom
    


3) Ramena

a) Rameni potisak
    ili     ili šipkom

* ako tek počinjete, počnite radom na spravi da budete sigurni da radite pravilno, kasnije zamijenite slobodnim utezima i raznim tehnikama radi promjene

b) Prednje odručenje (za prednja ramena)



c) Odručenje u stranu (za srednja ramena)


d) Za zadnje rame

........

- na kraju istezanje i ....shake ;)

Eto, tako otprike izgleda moj upper trening. Naravno ima još puno različitih vježbi koje se mogu ubacit svako malo radi promjene ali do sutra bi ih pisala :) Nisam pisala serija i ponavljanja jer mi je to variralo. Uglavnom sam se kretala oko 4-5 serija za složene vježbe tipa sklekova, lat mašina, ramenog potiska...dok sam za ove manje izolacijske odradila 2-3 serije. Što se ponavljanja tiče, okivirno su išla od 8-12, s time da sam uz standardni isti borj ponavljanja u svakoj seriji malo varirala piramidalne serije, znači povećavala težine, a smanjivala ponavljanja ili obrnuto. Uglavnom sam pazila na to mi težine budu upravo tolike da mogu jedva izgurati  2 zadnja ponavljanja.

Što se tiče kardia nakon treninga - to sam odvojila. Dakle, kardio radim u dane kada nemam anaerobni trening, i to isključivo HIIT u popodnevnim/večernjim satima ili ako ne stignem malo nakon doručka. Taj trening obavljam ili na bicikli, ili trčim, ili prekačem vijaču - često po principu naše Zuzi ;)

Eto, to je to za danas, drugi put ide donji dio - meni najdraži ;)





Objavljeno 08.02.2010.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji17komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Najnovije na fitu

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode

Ostali postovi

Postoji17komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.