Kao što sam najavila zadnji put, u sljedeća dva  bloga (jer će jedan bit predug) ću se malo osvrnuti na svoje trenutno stanje, te plan prehrane i treninga kojeg namjeravam provoditi ovih narednih par mjeseci, odnosno dok ne budem zadovoljna viđenim. Nadam se da će to biti pred kraj zime. Odnosno, do željene kilaže (70 kg) planiram doći malo prije….pa onda održavati se kojih par tjedana prije nego krenem u minus.

Dakle, situacija je ovakva. Zadnja 3 mjeseca vrtim se oko 63 kg (danas je vaga napokon pokazala 64, s tim da variram gore-dolje ;). S obzirom da sam tamo negdje oko zime još bila ispod 60 kg, mogu reći da sam uspješno (i polako) odradila pola posla. Ljeto sam odredila za održavanje te težine (da ne umrem na vrućinama i stanem u robu od prošlog ljeta) i uspješno ga privela kraju. Pažljivim nadzorom kalorija ustanovila sam da se broj kcal koji mi treba da se održavam na toj težini kreće oko 2000 kcal.

Inače, takav pristup smatram preciznijim (ali i napornijim) od svih online kalkulatora. Svi koji krećete u promjenu navika, posvetite koji tjedan vaganju hrane koju inače jedete, mjerenju, čitanju deklaracija, proučavanju tablica kalorija, vodite dnevnik prehrane, ne mijenjajući puno unos hrane. Tako ćete najbolje vidjeti gdje se nalazite i gdje će vam biti početna točka.

Kalkulatori mogu biti čak i prilično precizni, ali to se uglavnom odnosi na osobe neke prosječne težine, odnosno forme. Svi koji su na nekoj od krajnosti (premršavi/predebeli) mogu dobiti krive brojke te podcijeniti/precijeniti svoj potreban unos kcal.

Dobra početna točka je trenutnu kilažu u poundsima (kg * 2.2) pomnožit sa 14-16, ako umjereno trenirate (3-5x tjedno). Taj brzi i jednostavan izračun zna biti dosta točan – ako ste nedaleko od svoje idealne forme. U svim drugim slučajevima trebate pripaziti da se ne pre/podcijenite.

Ok…dakle, 63-64 kg, oko 2000 kcal.

Svi znamo da za povećanje težine moramo ući u kalorijski suficit. Teoretski sam i ja to znala cijelo ovo vrijeme ali praksa je malo štekala – što zbog straha od debljanja, što od nedostatka financija da preuredim cijeli ormar.

Zapravo sam sve ove godine pokušavala istovremeno dobivat na mišićnoj masi i gubit masti. Ok, išlo je to nekako….ali puževim koracima i sa minimumom na obje strane. Nije bilo šanse da postignem maximum u jednom i drugom, dobivala sam samo mrvice. Danas, nakon 4 godine treninga bez prestanka, i kvalitetne prehrane – ja i dalje nisam postigla ono što želim. Jednostavno nisam svom tijelu davala dovoljno energije za neki ozbiljniji rast, a s druge strane nisam ulazila u dovoljno velik deficit da se rješim tvrdoglavih masnih naslaga - nisam davala prave upute pa niti nisam mogla dobit neke rezultate.

Ove godine sam si rekla – dosta. Moram si odredit jedan cilj i ić prema njemu. Dosta je zbunjivanja tijela – ili u suficit ili u deficit. Bila je dilema – da li prvo skidat višak masti  pa onda na masu iz što čišće situacije? Mnogi bi rekli da je ovo drugo pametnije ali….iskreno….

1. Napokon mi se svidjelo što vidim u ogledalu (što se napretka gornjeg dijela tiče)
2. Snaga je rasla sve više na treningu
3. Nije me veselila pomisao da istu deficitnu muku prolazim 2 puta
4. Htjela sam da u deficit planiran tamo negdje pred kraj zime/proljeće uđem sa što efikasnijim metabolizmom
5. Skužila sam kako je život lijep nakon toliko godina uskraćivanja i polugladovanja
6. ….ima još razloga, ali i ovo je dovoljno naglasit.

Greška? Maybe…..ali dati ću si priliku. Ako ništa drugo, produžit ću koji tjedan defke :)

Koliki suficit? Not much. Planirala sam odrediti si tjedni suficit, tako da mogu varirati po danima, kako mi odgovara prema aktivnostima. Uzela sam si otprilike 300 kcal suficita jer mi je namjera ovu kilažu dizati što postepenije, a time i kvalitetnije, kako sam radila i do sada. Tih minimum 7 kg ja mogu bez problema navući do 11-12. mj. ali bolje ne, pogotovo sa mojim više endo tipom tijela koji ne trpi nagle skokove i debljanja. Zbog iste stvari moram malo više pripaziti i na kvalitetu hrane koju jedem, na frekvenciju cheat obroka i na sam tajming obroka. Iako nisam čisti endo, po većini pokazatelja gravitiram prema tome pa se toga i držim prilikom treninga i prehrane, mada si dopustim malo više slobode jer sam skužila da mogu.

16000 kcal je okvirni tjedni unos prema kojem bi trebala težit. To mi daje prosječno 2300 kcal dnevno – no ja ću vjerojatno na dane treninga jesti više, do 2500 kcal, a na dane odmora ću biti na održavanju.

Što ću jesti? Što kvalitetnije, sa povremenim free obrocima, cca 2x tjedno di ću si dati gušta i pustit mozak da pase. Zapravo, vidjet ću kako će sve to ići putem…do sada sam dobro prolazila i sa više slobode. Uglavnom ću junk bazirat na sladoledu, pizzi i palačinkama ali čak ću i tada pazit da je to što uravnoteženije, sa što više proteina i vlakana ako može -  to mi je u krvi. Također, crna čokolada je temelj, nešto kao zobene i raženi kruh. 2 kockice dnevno, za mirnu dušu.

Dakle, da skratim…..izbor hrane temeljit ću na ovome, pretežito:

UH-i – zobene, domaći raženi kruh, riža, krumpir, grahorice, nešto voća, povrće…

P –  piletina, puretina, govedina, tuna, oslić, jaja, posni sir, whey, pureća šunka…..

M – maslinovo ulje, omega 3, lanene sjemenke, orašasti, cijela jaja….

Za svaki od ovih primjera namirnica imam zapisane gramaže tako da ih samo mogu zamijenjivati sa  kako mi dođe (naravno, iz iste kategorije), a ne moram misliti koliko sam kcal i ostalog pojela – sve je već automatski usklađeno. Preporučam i vama isto!

Npr. 1 žlica ulja = 30g badema = oko 30g lanenih sjemenki

ili 100g zobenih = oko 130 g kruha = 80-ak g riže/pašte.....

Jedan okvirni jelovnik,  u dane treninga:

1. 100-150 g raženog kruha + 200g posnog
2. 100 g zobenih + mjerica whey-a (volim ovu kominaciju prije treninga)
3. PMW – whey u nekoj kombinaciji ili 3 dcl mlijeka sa kakaom
4. 80-100 g riže + 150 g piletine
5. 150-200g posnog + orašasti po potrebi

* slatko što uleti

U dane odmora, trudit ću se u glavne obroke uključivati što više povrća. I možda malo smanjiti UH-e, a kcal nadoknaditi iz masti, pogotovo na kraju dana.

Trenutni suplementi: Whey Protein complex, BCAA explode (povremeno), Omega 3

To je to što se prehrane tiče.....

Slike? Za sada jedna, polovična, od pred par tjedana, moram sredit nove - to ćemo pustit za sljedeći put ;)

Objavljeno 13.09.2013.