U jednom od prošlih postova (Utegofobija) obećala sam da ću u sljedećem napisati nešto o prehrani za žene. Inspiracija je otada malo krenula u drugom smjeru (prvo da ja vas motiviram pa ćemo onda dalje ;)) ali sad je vrijeme da se vratimo na ono neizbježno - kako pravilnom prehranom u suradnji sa dobrim treningom maksimalno iskoristiti potencijale svoga tijela.
Cure moje, ako ste ozbiljne u svojim namjerama što se tiče oblikovanja tijela, jačanja mišićne mase i skidanja suvišnih masnih naslaga - na pravi način - morat će te ozbiljno zapeti ne samo u teretani, već i u kuhinji - tamo još i žešće!

Ono što nas najviše tu zanima je omjer unesenih i potrošenih kalorija. Naš ukupni dnevni kalorijski unos odredit će da li ćemo dobivati ili gubiti kilograme. Računica je svima jasna. Ako jedemo previše - debljat ćemo se. Ako jedemo premalo - nećemo imati čime hraniti mišiće.
Računanje dnevnog kalorijskog unosa je mnogima smiješno. A vama vjerojatno dosadno :) Ali usprkos tome, može biti odličan način kontrole onoga što svjesno i nesvjesno pojedemo na dnevnoj bazi. Već smo naglasili važnost o razvijanju svijesnosti o onome što i koliko jedemo. Vodeći dnevnik prehrane imat ćemo bolji pregled svega što smo pojeli i znat ćemo procijeniti kada smo prešli granicu. Na početku će vam trebati samo malo volje i vremena da proučite tablice kalorija i naučite otprilike koliko koja namirnica sadrži, a s vremenom će vam sve to ući u naviku. Na osnovi svoje težine i visine izračunajte vaš potreban unos kalorija (uzmite u obzir i dnevne aktivnosti) te imajte taj broj u vidu prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Time ćete napraviti prvi korak prema skidanju masnih naslaga i dobivanju čiste mišićne mase.


Iako je broj unesenih i potrošenih kalorija glavni faktor u cijeloj toj priči, postoji još jedan koji se nikako ne smije zanemariti, a to je omjer ugljikohidrata, proteina i masti.
Program prehrane koji sadrži npr. 80% ugljikohidrata, 10% proteina i 10% masti definitivno će dati različit rezultat od onog koji sadrži omjer makronutrijenata od 40%-40%-20%. No, tu je bitno i uzeti u obzir samu kompoziciju tijela. Naime, nismo svi jednaki. Ektomorfi su sretnici brzog metabolizma koji si mogu priuštiti višak ugljikohidrata bez straha od gomilanja masnih naslaga, dok recimo endomorfi sporijeg metabolizma i veće sklonosti skladištenju već tu moraju malo pripaziti. Imajte to na umu.
Osobno sam sklona debljanju i time nisam baš ugljikohidratni fan tako da moj omjer više ide u korist proteina i masti. Važno je naći svoj omjer, a ne kopirati druge.

Pripazite na kvalitetu hrane. Pokušajte što više smanjiti, ako ne i potpuno izbaciti, prerađenu, rafiniranu hranu punu konzervansa, aditiva, trans masti, šećera i raznih ostalih nepotrebnih dodataka. Naučite se pripremati hranu kod kuće, tako nećete doći u iskušenje da na brzinu kupite nešto bezveze. Time nećete samo uštedjeti, nego ćete i poštedjeti svoje tijelo te mu osigurati hranjive tvari koje će znati sjesti na pravo mjesto :)

Već sam pisala o ugljikohidratima i ulozi samog inzulina. No da ponovim, inzulin je hormon skladištar. Kada je njegova razina visoka, sagorijevanje masti je blokirano. Znači, dobrom kontrolom nad njegovim izlučivanjem (što ćemo postići birajući ugljikohidrate niskog GI indexa) uspješno ćemo sagorijevati masne naslage i ugljikohidrate koristiti u pravcu dobivanja mišićne mase. Super, jelda ;) 

Ne bojite se jesti složene ugljikohidrate, naravno u kombinaciji sa proteinima, nakon treninga. Tada su nam najviše potrebni! Ako niste znale, prilikom treninga mi ne dobivamo mišiće, mi ustvari trgamo mišićna vlakna. Nakon treninga je tek na nama popraviti štetu i nahraniti ih pravilno kako bi proces regeneracije i rasta mogao započeti. Nikako u to vrijeme nemojte ostati gladne - time sav vaš trud pada u vodu! Također, ne bježite ni od whey-a, kao najpraktičnijeg načina da u najbitnije vrijeme ,nakon treninga, svojim mišićima osigurate brzu nadoknadu izgubljenog.

Proteini, proteini...da biste pravilno nahranile svoje mišiće (a i svoje stanice, kožu, kosu...) potrebni su vam proteini. Mnoge se žene muče sa unosom dovoljno proteina jer nismo navikle tako jesti. Ali i to će vam, kao i sve drugo malo pomalo ući u naviku. Sprijateljite se sa mesom, tunom, posnim sirom, jajima...možda vam sada to izgleda neizvedivo ali dajte im šansu :). Možete i pomoću kalkulatora razbacanih po internetu izračunati svoj preporučeni dnevni unos proteina po kg te taj ukupni unos raspodijelite u više obroka. Ako ste na dijeti, ugljikohidrate ostavite za ujutro i oko treninga, a sredinu i pogotovo kraj dana rezervirajte za proteine i povrće. Rezultati neće izostati.

Na kraju, ne zaboravimo ni masti. Naravno, one zdrave, esencijalne masti koje su nužne za pravilno funkcioniranje tijela. Zadnjih 20 godina nisu baš bile na dobrom glasu zbog smatranja mnogih da su baš one glavni krivci za probleme s debljinom. Da, ne možemo reći da to nije točno ali o takvim mastima ni ne govorimo. Zdrave masti moraju biti zastupljene u svakoj zdravoj dijeti. Dakle, unošenjem masti ne gomilamo masti, naprotiv, one baš podržavaju proces sagorijevanja masti i održavanja zdravog tijela. Kao ni ugljikohidrati, ni one nisu naši neprijatelji - mogu biti, ali ako ih dobro upoznamo i proučimo, pretvorit ćemo ih u najbolje prijatelje. :)

Već sam rekla da razlike u našoj prehrani i u "muškoj" prehrani nema, osim u količini makronutrijenata koju tijekom dana uzimamo, a i o njihovom omjeru. Poznato je da mi imamo više masnih stanica u tijelu i da time lakše skupljamo masne naslage...ali dobra je stvar što ih brže i gubimo. Omjer sagorijevanja masti i ugljikohidrata ide nam u korist masti što znači da ćemo smanjenjem ugljikohidrata u prehrani (ali nikako ne potpunim izbacivanjem) brže doći do željenog cilja - a to je čvršće i zategnutije tijelo sa što manje masnih naslaga.

Na kraju svega, ne zaboravite vodu. Osim što nam osigurava cjelodnevnu hidrataciju, puni mišiće, daje nam i osjećaj sitosti. Često ljudi znaju zamijeniti osjećaj gladi osjećajem žeđi. Zato, osjetite li glad u neko čudno vrijeme, prvo popijte par čaša vode pa razmislite još jednom ;)

Sve u svemu...pravilna prehrana nije nikakva filozofija. U današnje vrijeme kad smo preplavljeni raznim informacijama kako u knjigama, tako i preko interneta, ludo je ostati neinformiran i tapkati u mraku. Sjetila sam se sada mudre rečenice naše Kate: "budite svjesni da je investiranje u sebe najvažnija investicija u vašem životu"...ha,koliko ste vi spremni investirati u sebe? ;)
 

Objavljeno 19.09.2009.