Želite li sagoriti masnoće, intervalno vježbanje mora biti dio vaše trening rutine. Osim što je brza i učinkovita metoda za postizanje dobre forme, intervalno vježbanje daje efektivne rezultate pri transformaciji fizičkog izgleda, izdržljivosti i spremnosti.

Najbolja stvar kod ovakvog treninga mi je što kalorije sagorijevam za vrijeme fizičke aktivnosti i nakon nje. Dakle, kad izađem iz dvorane i dalje sagorijevam kalorije. Kako?

Ukratko, naše tijelo u razdobljima napornog treninga nije u stanju unijeti dovoljno kisika u organizam. Stoga, akumuliramo kisik koji mora biti unešen u organizam kako bi se tijelo vratilo u normalno stanje. Rezultat – metabolizam se oporavlja satima nakon vježbanja i na taj način troši kalorije. Ludilo.

Koncept intervalnog treninga počiva na mijenjanju intervala i intenziteta vježbanja: intenzivnih vježba i odmora. Karakteristike intervalnog treninga su da se vježba temelji na pravilnom rasporedu intervala rada i intervala odmora, najčešće u omjeru 1:2 ili 1:3.

Ovakav trening je izuzetno je stresan za lokomotorni i kardiovaskularni sustav, a primjenjiv je za gotovo sve sportske aktivnosti. Možete ga izvoditi bilo kad i bilo gdje bez dodatne opreme.

Danas ću vam pokazati primjer treninga sa 4 bazne vježbe u trajanju po minutu s dodatnim pojačavanjem intenziteta. Svakih 20 sekundi ćemo povećavati intenzitet vježbe.

Marinci - U prvoj vježbi, prvih 20 sekundi radimo usporene marince, tako da ne skačemo u položaj za sklek nego polako spuštamo nogu po nogu i ustajemo. Sljedećih 20 sekundi, povećavamo intenzitet tako da zabacimo noge unazad, doskočimo do ruku i dignemo se. U zadnjih 20 sekundi isto tako zabacujemo noge unazad te u fazi dizanja dodajemo skok.

Trbušnjaci - U drugoj vježbi radimo trbušnjake. Legnemo se na pod, stavimo ruke iza glave i savijemo noge u koljenu. Prvih 20 sekundi dižemo ramena u zrak. Sljedećih 20 sekundi u istom položaju dižemo se do pola trbušnjaka. Pri tome pripazite da ne savijate vrat, dok u zadnjih 20 sekundi radimo klasične trbušnjake.

Čučnjevi - U trećoj vježbi radimo čučnjeve. Prvih 20 sekundi radimo klasične čučnjeve. Pripazite da je kralježnica cijelo vrijeme u ispravnom položaju. Nakon toga, sljedećih 20 sekundi u donjem položaju čučnja rukama dotičemo pod. Dok u zadnjih 20 sekundi u gornjem položaju čučnja dodajte skok.

Sklekovi - U posljednjoj vježbi radit ćemo sklekove. U prvih 20 sekundi radimo klasične sklekove. U sljedećih 20 sekundi radite sklekove te se u gornjem položaju skleka okrećete u stranu i naizmjence, lijevu i desnu ruku ispružite u zrak. U zadnjih 20 sekundi radite sklekove, a u gornjem položaju skleka dignete suprotnu ruku i nogu, zatim drugu suprotnu ruku i nogu te se ponovo vratite u sklek.

Kad je prvi krug gotov, ponovite još barem 3 puta ove 4 osnovne vježbe. Ako vam se ne sviđaju ili su prelagane, slobodno ih začinite po vašem guštu :)

Cilj intervalnog treninga je povisiti brzinu otkucaja srca, a zatim ju spustiti. U ovoj metodi treninga prvi puta se ističe odmor kao sastavni dio treninga i pomogao je u razvoju metoda fiziološkog oporavka.

Stoga, ako si sami izrađujete plan intervalnog treninga, usredotočite se na teške pokrete koji pogađaju cijelo tijelo u samo jednoj vježbi. Cilj je odraditi najmanje dvije vježbe prije nego omogućite vašem tijelu oporavak. Uhvatite dah između rundi, ali ne dopustite si (koliko god teško bilo) da vam se tijelo oporavi do kraja prije nego krenete na sljedeću seriju vježbi.

Ovisno o vašem cilju, intervalni trening preporučujem odraditi barem jednom tjedno kako biste prije došli do željenih rezultata.

Autor: Sara Grgić

Objavljeno 17.07.2015.