Kao što sam i najavio, u ovome postu predstavit ću jednu od dvije metode treninga pored koje standardni kardio trening izgleda zastarjelo i inferiorno.

I. Intervalni trening - motoda treninga u kojoj postoji najmanje dva intervala, intenzivni interval i interval aktivne/pasivne pauze. Atkivna pauza podrazumjeva vrlo lagani do srednji intezitet rada dok pasivna pauza doslovno predstavalja odmor uz lagano istezanje. 

• intenzivini interval treba biti na 85% - 100% od vašeg maksimuma
• aktivna pauza ne treba biti viša od 55% vašeg maksimuma
• pasivna pauza podrazumjeva lagano hodanje u mjestu te istezanje i relaksaciju
• trajanje ovakve aktivnosti 15-20min 
• na početku se treba zagrijat laganim do srednjim intezitetom 5min
• na kraju se treba "ohladiti" laganim intezitetom 5min

Evo neki primjeri kako bi to izgledalo u praksi:

1.

• 5 min zagrijavanje (2min hodanje, 3 min lagani jogging)
• interval 1: 2 min lagano trčanje/bicikl/plivanje/veslanje/rolanje na 50% od vašeg maksimuma
• interval 2: 30 sekudni trčanje na 90% maksimuma sa sprintom zadnjih 5 sekundi
• izmjenjivati interval 1 i 2 sljedećih 15min
• 5 min hlađenje na 20-30% od maksimuma pa usporit do hodanja
• istezanje

2.

• 5 min dinamičko zagrijavanje u mjestu i kretanju (kruženja extremitetima, školica trčanja, lagani skokovi na obje noge, na jednoj nozi i slično..)
• interval 1: 2 min jumping Jacks/jumping Jills/brzo hodanje (youtube is your friend :D) na 50% vašeg maksimuma
• interval 2: 15-45 sekundi preskakanje užeta/ burpees-a/ visoki skip u mjestu/ naskoci na povišenje do koljena na 100% vašeg maksimuma
• 5 min hlađenje kroz hodanje, podizanje ruku visoko uz duboki udah te spuštanje ruku do poda uz izdah
• istezanje

3.

• 5 min zagrijavanje po izboru (traka/ dinamičko/ sa gumama/ medicinkama/ udaranje vreće..)
• interval 1: 2 min brzeg hodanja ili laganijeg trcanja na 50% maksimuma
• interval 2: 15-45 sekundi čučanj sa skokom/ burpee-s/ trusteri/ swing ili bilo koja vježba koja će biti "full body" a da imate uvijete za isvesti je (npr ako trčite očito je da nećete sa sobom nositi giriju nego možete raditi burpesse, čučanj-skok, climbersse ili nešto slično. Ako pak hodate/trčite na traci u teretani ili doma a imate neki od rekvizita onda možete izvesti vježbu sa rekvizitom)
• 5min hlađenje kroz lagano hodanje/trčanje i relaksaciju
• istezanje

4.

• 10min zagrijavanje (5 min dinamičko, 5 min trčanje sa ubrzanjima)
• interval 1: 60-100m sprint na 80-90%
• interval 2: pasivni odmor 1-2min kretanje u mjestu uz istezanje i relaksaciju te duboko disanje (ne stajati u mjestu i ništa ne radit!)
• ponoviti 1 i 2, 5-10 puta
• 5 min lagano rastrčavanje na  20-30% od maksimuma
• 10min istezanje

Primjera ima bezbroj, bitno je znati princip koji sam objasnio na početku. 1-2min laganiji interval gdje frekevencija neće biti previsoka te će omogućiti oporavk od intenzivnog intervala kod kojeg će frekvencija ići do vašeg maksimuma te obavezno hlađenje i istezanje na kraju. Sa intervalima se slobodno možete igrati na način da lagani interval smanjujete a teži povećavate. Recimo da krenete sa 2min/15sec a nakon nekog vremena kada uđete u formu dođete do 1min/30-45sec ili možda i najteži omjer od svih 30sec/30sec ali to nebi preporučio dokle god niste u super formi. Također je moguće unutar jednog treninga imati intervale različite duljine. Krenete sa 2min/15sec, zatim 2min/30sec, pa 90sec/30sec... vidite u kojem smijeru idem. Budite maštoviti ;) Ovakav trening je dobro provoditi u razmacima od 2-3 dana, ovisno o vašoj brzini oporavka. Početnicima ne preporučujem više od 2 treninga tjedno dok naprednima više od 4 tjedno (vjerovatno će 3 biti i više nego dovoljno).

prednosti intervalnog treninga nad kardio treningom:

1. Aktivira sva tri energetska sustava (fosfatni, glikolitički i aerobni) i na taj način ne dopušta tijelu da se navikne na rad nego ga stalno iznova šokira.

2. traje puno kraće i time testasteron/kortizol ostaje u puno boljem omjeru što tijelo ostavlja u anaboličkom okruženju.

3. Razina oksidacije nije ni blizu na razini kao kod kardio treninga te nema slobodnih radikala i starenja stanica

4. dolazi do porasta testasterona, hormona rasta i IGF-1 hormona koji svi djeluju anabolički, to dovodi do drastičnog ubrzavanja metabolizma i lipolize kroz sljedećih 36-48h i upravo u to vrijeme trošite najviše masti a "ništa" ne radite.

5. s obzirom da postoje sporiji intervali i maksimalni intervali, CNS aktivira motoričke jedinice cijelog spektra. Dok lagano trčite/hodate aktiviraju se spora mišićna vlakna kroz manje motoričke jedinice, dok sprintate u teškom intervalu, radite swing sa velikom girijom ili bilo koju vježbu od navedenih, aktiviraju se srednja i brza mišićna vlakna kroz velike motoričke jedinice. Ovaj način ne samo da čuva vaše mišiće nego ih i izgrađuje ukoliko se dobro hranite i odmarate.

6. zbog kratkog trajanja nema velikih stres trauma na zglobovima, mišićima, tetivama i ligamentima.

u sljedećem postu nastavljamo sa tabata protokolima koji mogu biti zamjena ili još bolje, nadopuna intervalnom treningu.

;)

Objavljeno 05.10.2013.