Pozdrav fitovci!

 Nakon dulje pauze (zahtjevan posao, porod, ples i svega po malo) odlučila sam se potakuta nedavnim iskustvom poroda pisati o svom iskustvu s dijastazom. Dijastazu bih laički nazvala "visećim trbuščićem" ili krivcem za to zašto se ne možemo riješiti trbuha nakon poroda. Naravno ne prođe svaka žena iskustvo s dijastazom pošto se i ne dogodi svakoj :-) Međutim ako ste među onima kojima se ipak dogodila možda ovaj blog i vama pomogne da se s njom lakše nosite. Prvo da definiramo što je točno dijastaza. Dijastaza je razdvajanje ravnog trbušnog mišića odnosno razdvajanje mekih tkiva središnje linije (lineae albae). Najlakši način da provjerite imate li dijastazu je da legnete na ravnu podlogu s nogama savijenim u koljenima, napnete trbuh, podignete glavu i gornji dio leđa prema lopaticama. Drugim i trećim prstom treba blago pritisnuti područje odmah iznad pupka i osjetiti rubove trbušnih mišića. Ako su trbušni mišići razmaknuti više od dva centimetra trebat ćete ciljane vježbe za dijastazu. U koliko je prisutno udubljenje više od dva prsta ili se na mjestu gdje su prsti pojavljuje izbočina poput kupole možda ćete čak trebati i steznik, ali u tom slučaju dobro je zatražiti savjet svog liječnika. U mom slučaju ono što nikako ne bih preporučila je krenuti u postporođajni fit proces naglo, dakle "go hard or go home" u ovom slučaju nikako nije dobar ni ispravan put. Povratak starom načinu vježbanja trebalo bi odgoditi dok se ne provedu i dobro savladaju vježbe ojačanja dubokih trbušnih mišića, nakon toga spremne ste za povratak starim ritualima. Ono zbog čega najviše pišem ovaj post je želja da ostalim budućim mamama pomognem da ne pogrješe kao ja i krenu s vježbama koje jako stimuliraju core u ovom slučaju plank, zgibovi, sklekovi i podizanje utega iznad glave a pogotovo trbušnjacima u cilju smanjenja izbočenog trbuha, been there done that zato nemojte! Ne pomaže a iznimno je važno i znati da takve vježbe samo dodatno pojačavaju dijastazu. Pošto se danas na internetu mogu pronaći većina vježbi za dijastazu i definicije tog problema moj cilj u ovom blog postu je približiti svoje iskustvo pa pošto sam rodila u lijetno vrijeme i imala sam i još imam cijelu četu pomagača za sebe i dijete (ali sam ipak odabrala većinu toga raditi sama :-D) plivala sam svaki dan dva puta dnevno a nakon toga obavezan je bio rad s elastičnim trakama. Pošto sam cijelu trudnoću vježbala s utezima najviše do 7kg u postporođajne vježbe krenula sam relativno brzo iako sam rodila na carski rez. Dakle nakon preporučenih 6tjedana krenula sam u rad s utezima od 2kg. Te slatke male roze uteziće bilo je teško dignut kao i slona. Prvo sam krenula s vježbama a za ruke a za gluteus i noge bile su rezervirane elastične trake srednjeg opterećenja isto tako i za leđa. Vježbe sam radila 3x15 ponavljanja 3 puta tjedno a promjena je bila i više nego zamjetna (volim mišićnu memoriju genijalna je stvar). E sad preporuka moje doktorice bila je početi s utezima tek nakon 6mjeseci, pošto to ne bih mogla izdržati krenula sam na svoj rizik prije. Ono što je jako važno kad krenete raditi stvari na svoju ruku je da slušate svoje tijelo, ono će vam točno davati signale za dalje, što i koliko možete podići. Tim putem došla sam do toga da sada 4mjeseca nakon poroda podižem 10kg iz rumunjskog mrtvog dizanja isto tako iz čučnja. Ono što se nikako nije vraćalo u normalu bio je moj trbuh koji i nakon svih tih vježbi nije dolazio "na svoje". Bio je izbočen i okrugao dok se sve ostalo vratilo u prvotno stanje. Ono što ja nisam znala je da sam prvo iako mi se bilo lako vratiti u dizanje utega, trebala početi s ojačavanje dubokih trbušnih mišića te nakon toga krenuti u sve ostalo. U mom slučaju nije bila greška vratiti se utezima jer problema nisam imala ali trčanje nikako ne preporučam prije ciljanih vježbi za dijastazu što će vam i svaki liječnik savjetovati. Moj trbuh se sada nakon 2 tjedna vježbi za dijastazu tek počeo vraćati u svoje prvotno stanje iako je to još daleko od "pločica", međutim ljudi koji me poznaju mojom transformacijom ostali su zatečeni. Pa evo malo programa treninga koji sam ja provodila:

Leđa:

1. povlačenje elastičnom trakom iznad glave 3x15 ponavljanja

2. Povlačenje elastičnom trakom uz tijelo 3x10 ponavljanja

3. Vesljanje u pretklonu elastičnom trakom 3x10 ponavljanja

4. Pretkloni 3x 10 ponavljanja

Ruke:

1. Potisak iznad glave 3x 10 ponavljanja

2. Lateralna podizanja 3x 10 ponavljanja

3. Letenja bučicama 3x10 ponavljanja

4. Triceps podizanja 3x 10 ponavljanja

5. Biceps pregib 3x 10 ponavljanja

Gluteus i noge:

1. Rumunjsko mrtvo dizanje 3x 15 ponavljanja

2. Čučnjevi 3x 12 ponavljanja

3. Iskoraci 3x 12 ponavljanja

4. Donkey kicks 3x 12 ponavljanja

5. Most podizanje 3x 15 ponavljanja

6. Široki čučanj 3x 15 ponavljanja

Bilo mi je važno obuhvatiti što više mišićnih skupina određenim vježbama u što kraćem vremenskom periodu jer dijete traži svoje a lijepše uloženo vrijeme od toga za mene trenutno ne postoji :-D

Sretno budućim mamama i ostanite fit i s bebačem jer jedno ne isključuje drugo! I da predivno je ??

Objavljeno 07.10.2019.