Dakle,

dragi prijatelji i neprijatelji, svi koji ovo čitate, prvo vas sve lijepo pozdravljam!

Već izvjesno vrijeme s fitness.com povlačim razne korisne informacije, savjete, upozorenja, jelovnike, vježbe, treninge i ostalo što ide uz to sve, međutim, evo, tek nedavno sam se, konačno i sam registrirao. 

Sad bih iskoristio ovu priliku da možda pomognem nekome na (ovaj) način tako što ću u ovom blog-postu napisati kako sam ''eksplodirao'' u posljednjih mjesec i pol dana. Vjerujem da ovakvu ili barem sličnu priču ima dosta ljudi i da će možda, u slučaju da još nisu pronašli rješenje, baš ovdje naći koristan savjet, baš kako sam se i ja pomogao od drugih. Anyway, krećemo!

Student sam, imam 23 godine i u teretanu sam krenuo nakon što sam prekinuo s rukometom (6 aktivnih godina), i u nju sam odlazio relativno često (cca 4x tjedno), katkad i uz pauze od po mjesec, mjesec i pol dana. U teretanu sam odlazio glavnom popodne. S obzirom da već godinu dana radim studentski posao koji mi uzme vrijeme od 8 ujutro do 13 poslijepodne, nisam imao prevelikih mogućnosti za neke manevre. Ili sam bar ja tako mislio. Uvijek je to bio poznati i ne-toliko-drag dnevni scenarij; završiš s poslom u 13, oko 14 si doma, gledaš šta ''dobro'' pojest prije treninga, istovremeno spremaš stvari za trening, paziš na jaja da ne izgore, zaboravio si/nisi stigao oprat šejker pa sad i to moraš.. za svo to vrijeme stigneš razmišljati i šta moraš učit kad se vratiš, procjenjuješ količinu umora s kojom ćeš se boriti kad sjedneš za knjigu, s obzirom da baš danas radiš baš taj najteži trening.. Sve u svemu - jedna opća žurba, sila i katastrofa. Spremio si sve, krećeš i na putu do autobusne stanice još uvijek žvačeš zadnje zalogaje s nosom u poluotvorenoj torbi da još jednom pročekiraš da nisi što zaboravio. ''pa je*ote fen da te je*o opet!'' polako je postao uobičajen pozdrav susjedima koji žive tik do stanice.

Neke stvari u životu su mi se posložile malo drugačije negoli sam to planirao/očekivao i one su me potakle da priznam sam sebi da ipak trebam temeljite promjene, počevši doslovno od čarapa koju nosim pa nadalje. Makar, moram priznati da je jedan novinar xy novina, bio jedan od bitnijih okidača da se odlučim na (pomalo) drastične promjene životnih navika jer sam od njega preuzeo određene navike. Treninge sam odrađivao više-manje solidno, nikakvi posebni programi ni druge 'šeme'. Pridržavao sam se nekih ''nepisanih pravila'' o teretani i to je sve. Snage sam imao (doduše naspram ovog trenutka neusporedivo manje), ideje sam imao, teretana je imala sve što je potrebno da napravim taj korak više i počnem napredovati, međutim, to nikako da se dogodi. Bar ništa što bi se dalo primjetiti. Sad dolazimo do dijela koji je zapravo i glavni motiv ovog cjelokupnog polu-ispovijedaoničkog post-a.

Kratki rezime; student, zaposlen, vremena slabo, trening više tlaka nego opuštanje, napredak minimalan.. Što učiniti?

Jednostavno sam ritam pomaknuo unaprijed koji sat. Ako mi je nezgodno iza posla, zašto ne probati prije? Izazov je, ali zna se ko bježi od izazova ;)

Danas mi rutina izgleda ovako: svaki dan se budim u 5, naravno, spavati idem nešto ranije, između 22:00 i 22:45. Nikakvi filmovi, serije, portali, fejzbuci (njega sam čak deaktivirao). Doduše, tijelo mi i samo traži san već oko 22 tako da tu i nemam nekih problema. U 5:30 odlazim na stanicu  i čekam autobus za koji imam apsolutno i više nego mi je potrebno vremena da stignem na njega iz jednostavnog razloga a to je da više ne trčim vamo-tamo jer sam dan prije sve već pripremio! Cilj mi je bio nabiti još nešto mišića, ali primarno da izbacim mast i tu famoznu vodu iz sebe, da se, popularno - izrežem. Kupio sam plastične posudice, blender. Stvari kojima najviše dugujem sadašnji formu i zdravlje. 

Primjer mog dnevnog jelovnika izgleda ovako:

Doručak: smoothie- voda, grejp + 2 naranče/mandarine, kivi, čajna žličica meda, banana, cca 50g zobenih

Nakon treninga- myprotein shake

Međuobrok 1: posni sir 200g, komadi tune 120-160g

Ručak: 3 tvrdo kuhana jaja, 300g kuhanog krumpira (gramaža ovisno o metabolizmu i potrošnji taj dan), salata po izboru

Međuobrok 2: svježe voće, 2-3 komada dvopeka

Večera: salata - krastavac, masline, rajčica, avokado, posni sir, maslinovo ulje (kombinacije po želji)

Dakle, po ovome možete i sami zaključiti da ovakva ishrana zaista ne košta puno. Kad sam stavio brojke na papir, prilično sam se iznenadio koliko zapravo NE MORAMO trošiti na prehranu ako želimo da bude zdrava.

Poanta je da čovjek ne treba 8 sati sna, dapače, 7 je i više nego dovoljno da se odmori, pogotovo uz pravilnu prehranu! Ranim buđenjem stignem odraditi eventualne zaostatke od jučer, ali u većini slučajeva odradim stvari UNAPRIJED za danas, stvari kao što su evo naprimjer trening. Nemam pritisak treninga nakon posla, trening ne ''guram'' u raspored, a kad sve to obavim dolazim doma gdje odmah napravim smoothie za sutra, ručak također, sve bacim u frižider i zamijenim robu u torbi sa čistom. Na to potrošim cca 45 mins, ali sam si pokrio znatno više vremena i eliminirao stres od idućeg dana.

Odmah kad se probudim na tašte udarim pola litre vode s limunom, odlično za poticanje probave, detoksikaciju i hidratiziranje organizma koji je satima bio (iako sa znatno manjom funkcionalnošću) bez vode te stabiliziranje ph vrijednosti u želucu (limun je zapravo lužnat, a ne kiseo) Puštam 20ak minuta da to ''odradi'' svoje i pijem smoothie koji se fino rashladio u frižideru i paše ujutro kao melem na rani. Zasitan je, prava je jutarnja bomba sačinjena od složenih ugljikohidrata iz zobenih, proteina također, te iz voća iscijeđenih vitamina, minerala i fruktoze. Izuzetno podiže organizam i budnost, a i u tekućem je stanju pa se sigurno lakše probavlja. Navedenu prehranu sam složio sam, uz istraživanje po fitness.com :) i iskustva više ljudi. U kombinaciji s njom počeo sam raditi 4-dnevni, odnosno 5-dnevni trening kojim postižem hipertrofiju (rast) i bitno jačanje mišića. Definitivno osjetno već nakon 2 tjedna! Trening koji koristim neprimjetno je modificiran i izgleda ovako:

PONEDJELJAK - NOGE

kvadriceps ekstenzije: 4x 10-15

čučanj: 4x 6-10

press: 3x 10-12

zadnja loža (curls): 4x 10-12

mrtvo dizanje s ukočenim (zaključanim) nogama: 3x 10-12

UTORAK - PRSA

kosi benč: 4x 8-12

običan benč: 4x 8-12

flyjevi s bučicama: 3x 12-15

dipsevi s opterećenjem: 2x 10-15

SRIJEDA - ODMOR

ČETVRTAK - LEĐA

zgibovi s opterećenjem: 5x 15

veslanje u pretklonu (barbell row): 5x 8-12

lat mašina: 3x 8-10

sajla veslanje: 2x 6-10

PETAK – RAMENA

*vježbe se izvode povezano, s manjom pauzom, između treće i četvrte nema pauze, radi se do otkaza*

military press iza leđa sjedeći: 4x12 + potisak s bučicama: 4x12

podizanje 'volana' u visinu ramena: 4x12 + prednje podizanje bučica: 4x16

uspravno veslanje sa šipkom: 4x10-12+ lateral flyevi: 4x16

slijeganje ramenima s 3 sekunde zadrške: 4x 12-15 + zadnje rame mašina: 4x 16

SUBOTA – RUKE

*vježbe se izvode povezano, s manjom pauzom, između treće i četvrte nema pauze, radi se do otkaza*

uski benč: 4x12 + EZ šipka biceps curl: 4x12

francuzi triceps: 4x12 + biceps hammeri: 4x12

biceps mašina: 4x12 + triceps sajla: 4x12

dipsevi na benč klupi s opadajućim opterećenjem: 3x20 + biceps bučice: 3x25

NEDJELJA - ODMOR

***napomena***

između serija radim 'sitne vježbice' kako bi postigao afterburn effect, odnosno, kako bi dignuo još malo temperaturu tijela i kako bi se više znojio i potaknuo tijelo da troši kalorije i do 15 sati nakon treninga (da, u mirovanju!), a s obzirom da čovjek ne može gubiti mast lokalno, već se to događa na razini cijelog tijela, to je super način da se skine bellyfat i izbace trbušnjaci na sunce. Ako uz to dodamo i na kraju svakog treninga 8mins abs trening (youtube) i plankove, dobijemo zaista respektabilan core, što po izgledu, što po snazi ;)

Ovako otprilike izgleda moj tjedan, tu i tamo se dogode određene varijacije, ali u principu to je to. Ne samo samo da zaista primjetno izgledam bolje, nego se i osjećam bolje, svježije, 'ispeglanije', na poslu me ispituju šta sam jeo, pio, uzeo, platio blabla.. Zapravo ništa! Samo sam napravio neke određene izmjene i držim se disciplinirano da dođem do cilja kojeg sam zacrtao. Kolegica me pitala jesam li izgubio koju kilu, na što sam se ja od srca nasmijao, a ona se opet nadovezala da mora da sam izgubio bar 5 kila. Kad sam joj odgovorio da sam zapravo dobio 3 kile nije mogla vjerovat. Ugljikohidrati su minimizirani, a mast se počela topiti. U prehrani imam nešto veći udio proteina nego prije, a s pravim vježbanjem dolazi i do mišićnog rasta, i tu se očitavaju te dobivene kile. Nema velike magije tu :) Čak me i zamolila da ako imam vremena da joj pomognem malo preuredit prehranu. Osjećaj ponosa koji tad osjetiš, sreću i zadovoljstvo nisu mjerljivi nama poznatim veličinama ill mjerilima.

Sve u svemu, to bi otprilike bilo to. Moja je poruka dobro poznata već, a to je- sve, ali SVE možeš i sve je moguće! Samo digni to dupe i radi! ;) Bliži mi se odmor, a i pala mi je koncentracija, ako sam što zaboravio, nadopisat ću, a ako i vas što zanima, slobodno pišite, pitajte, savjetujte, kritizirajte, bit će mi svakako drago!

Make their jaws drop ;)

Objavljeno 02.12.2015.