Draga Fit Bando!

Svima je dobro poznata čuvena piramida za uspjeh koje se pridržavaju svi profesionalni sportaši, od nogometaša, tenisača do bodybuildera. Ona se sastoji od tri osnovna elementa: trening, prehrana i odmor. Treba naglasiti da je svaki od tih elemenata jednako važan i svakome treba ozbiljno pristupiti. Ovaj post ću posvetiti elementu prehrane te pred Vas iznijeti istinite činjenice koje ću potkrijepiti stručnim mišljenjima i vlastitim iskustvom.

Uz navedenu piramidu za uspjeh dolazimo do prehrambene piramide koju smo još kao djeca učili u školi. Ugljikohidrati bi trebali biti najzastupljeniji s 55-60% udjela u dnevnoj prehrani (cjelovite, integralne žitarice, riža i sl.) zatim bjelančevine i masti 15-20% udjela u dnevnoj prehrani.

Bazu piramide koja je najšira a time i najpreporučljivija u svakodnevnoj prehrani su žitarice, riža, kruh od integralnog brašna i krumpir. Na drugom mjestu po piramidi prehrane preporučuje se voće i povrće po mogućnosti svježe ili ukoliko je kuhano tada kratkotrajno kuhano ili na pari kuhano. Povrće je nezamjenjiva komponenta naše svakodnevne prehrane zbog bogatstva vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Voće poboljšava vitalnost, djeluje povoljno na probavu, odličan je izvor energije. Na trećem mjestu po hijerarhiji prehrane bili bi mlijeko, mliječni proizvodi, riba, meso, (perad, teletina, svinjetina, junetina). Mlijeko je izvor esencijalnih aminokiselina, koje su našem organizmu neophodne za normalno funkcioniranje. Ono sadrži kalcij potreban za izgradnju kosti.

9 OSNOVNIH PRAVILA ZDRAVOG NAČINA PREHRANE

1. Birajte namirnice koje su bogate vlaknima kao što su integralni kruh i žitne pahuljice, mekinje i grah.
2. Mesa ne treba jesti puno i dobro je barem jedan dan u tjednu biti bez mesne hrane.
3. Mlijeko i mliječni proizvodi su odlična zamjena za meso i masnoće.
4. Svaki dan jedite povrće i voće.
5. Jedite što manje masti i masnoća.
6. Kolače, bombone, slatkiše, industrijske sokove, čokolade u principu ne jedite osim u posebnim i iznimnim prigodama.
7. Vino je jedino alkoholno piće koje se može smatrati zdravim.
8. Fizička aktivnost mora biti sastavni dio života.
9. Pušenje je dokazano štetno za zdravlje.

.

Potrebna dnevna količina energije ovisi o raznim osobinama, spolu, dobi, tjelesnoj težini, zdravstvenom stanju, težini fizičkog rada i o klimatskim uvjetima u kojima čovjek živi. Organizam troši energiju i kad miruje, ali za vrijeme fizičkog rada čovjek troši više energije a znatno manje kod umnog rada.

Bjelančevine

Ljudski organizam ne može sam producirati 8 tkz. esencijalnih (neophodnih) aminokiselina od koji se sintetiziraju bjelančevine. Višak bjelančevina prerađuje se u organizmu u šećer koji tada služi kao „ gorivo“ ili izvor energije stanicama ili se prerađuje u masnoće koje se čuvaju u masnom tkivu. Tada ne služi kao građevni materijal u stanicama već kao izvor energije. Iskorištavanje bjelančevina u organizmu ovisi o njihovom aminokiselinskom sastavu. Što je on sličniji aminokiselinskom sastavu bjelančevina ljudskog organizma, njegova iskoristivost, odnosno biološka vrijednost bjelančevina je to veća. Najveću biološku vrijednost imaju bjelančevine majčinog mlijeka i bjelančevine jaja, zato što se u organizmu 100% iskorištavaju. Grah kao namirnica koja se čini mi se danas slabo koristi u svakodnevnoj prehrani važan je izvor osim vitamina,i minerala i bjelančevina.

Masnoće

U suvremenoj prehrani masti predstavljaju koncentrirani i uz šećere najjeftiniji izvor energije budući da 1g masti daje energiju od 37 kJ odnosno 9 kcal što je dvostruko više energije nego što se oslobodi energije razgradnjom bjelančevina ili ugljikohidrata.

Masnoće za razliku od bjelančevina u organizmu pretežno služe kao „gorivo“  koje izgaranjem stvara veliku energiju potrebnu za rad i toplinu. Potpunom, razgradnjom masti se prvenstveno razgrađuju i pretvaraju u šećer koji je osnovno gorivo za rad stanice. Izgaranjem masnoće u stanici troši se mnogo kisika i tako oslobađa velika količina topline. Masti se dijele na nezasićene koje su uglavnom biljnog porijekla i zasićene koje su životinjskog porijekla. Sva ulja biljnog porijekla sadrže nezasićene masne kiseline u različitim omjerima. Ulje pšeničnih klica sadrži najviše vitamina E („vitamin mladosti“ ili jaki antioksidans). Znanstvenim istraživanjima dokazana je uzročna povezanost između vrste i količine konzumiranih masti kao rizičnog čimbenika u razvoju nekih kroničnih bolesti. Također je poznato kako visoke vrijednosti kolesterola u krvi sudjeluju uz još neke čimbenike na pojavu bolesti krvnih žila, taložeći se na stjenkama arterija što dovodi do njihovog suženja. Skupe namirnice kao škampi, jastozi, školjke treba izbjegavati, ali zato treba jesti plavu ribu kao srdele, tunu, skušu ili lokardu gdje ćete dobiti se neophodne aminokiseline, ali dobiti i nezasićene Omega 3 masne kiseline koje djeluju zaštitno u našem organizmu za krvožilni sustav.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organske molekule građene od ugljika, kisika i vodika, a služe kao osnovni  izvor energije u našem organizmu, a dijele se na dvije velike skupine: jednostavni i složeni ugljikohidrati. Koliko god željeli da nam netko kaže jesu li ugljikohidrati u konačnici dobri ili loši za zdravlje, to je pitanje je, nažalost, nešto složenije od toga. Tijelu je potrebna energija kako bi moglo funkcionirati, a ugljikohidrati su odlični za proizvodnju dugoročne i kratkoročne energije. No ukoliko ih jedete u prevelikoj količini ili pak one pogrešne vrste, vrlo lako ćete se osjećati umorno, mrzovoljno, slabo, ali i dobiti višak kilograma. Kada se radi o zdravlju i praćenju količine ugljikohidrata koju unosite u organizam, najvažnije je postići ravnotežu. U tome slučaju  potrebno je povećati unos lisnatog povrća i ostalog povrća, posebice ako ste jeli namirnice poput kruha, tjestenine, riže i krumpira kako biste održali ravnotežu. Učinite si uslugu i u potpunosti izbjegavajte potpuno prazne grickalice, poput pereca, keksa i slatkiša koji uopće ne sadržavaju vlakna. Na primjer, jedna banana sadržava polovicu grama vlakana i 60 kalorija, dok šalica bobičastog voća sadržava 8 grama vlakana i samo 65 kalorija – oba proizvoda imaju jednaku količinu ugljikohidrata po porciji te ih je svakako bolje izabrati nego vrećicu pereca koji ništa ne nude po pitanju vitamina, minerala ili vlakana.

Dnevno moj organizam zahtjeva otprilike 4000 kcal da bi mogao normalno funkcionirati. Inače imam 20 godine, 77kg/182cm. Prilično sam aktivna osoba i cijeli dan sam zauzet. Osim posla, volim igrati nogomet i ići u teretanu, a u slobodno vrijeme volim učiti strani jezik. Vjerujte mi da sam iz znatiželje probao svakakve dijete i brojanje kalorija, ali sam na kraju shvatio da je važnije biti mentalno zdrav nego zaluđen prehranom. Ovo je ozbiljna stvar i dosta ljudi ima svakojake probleme tj. poremećaje koji kasnije počnu naš život pretvarati u pakao. Moj najbolji savjet vam je da pijete kad ste žedni, a jedete kad ste gladni. Ja sam također prije htio jesti „zdravo“ pa bi se prekrcavao hranom misleći da mi fali nekog nutrijenta, vitamina, proteina, minerala ili ne znam više čega ne, a u biti je sve to bili samo u mojoj glavi- Ne trebate ulijevati u sebe 3 litre vode dnevno ako vas organizam se traži, ne morate jesti 2 kilograma brokule jer tako kaže netko na youtubeu. Nemojte si dopustiti da vas hrana zarobi, ona je stvorena za uživanje, a ne za strahovanje. Jedite svaki dan raznoliko i s tim ne možete pogriješiti. Pojedite svaki dan malo čokolade, malo slatkiša poslije ručka. Zaboravite tkz. cheat days jer je to besmislica. Bolje je jesti svaki dan jedan red čokolade nego jednom mjesečno se prežderati slatkoga. Nemojte izbjegavati ni masno ali nemojte ne pretjerivati, neka vaš izvor energije budu zdravi ugljikohidrati koje su gore navedeni i odmah ćete uočiti promjenu u raspoloženju te ćete biti puni energije. Jedite dosta vlakana jer je zdrava probava odmah iza unosa ugljikohidrata po važnosti. Potrebno je jesti polako, uživajući u svakom zalogaju, isprobavati nove recepte, guštati u blagodatima hrane. Budite aktivni, redovito vježbajte, kad god možete radite CARDIO, dižite utege, plivajte, družite se i vaš će život procvjetati. Upravo to je suština FITNESSA da nam omogući zdravo tijelo, um i dušu te da svaki dan volimo sebe i svoje bližnje te da im budemo podrška.

Hvala na pažnji i neka vas blagoslovi dragi Bog!

Objavljeno 01.04.2016.