Pilates vježbe za treću životnu dob i ozljede kralježnice

Image

Bogatstvo Pilates sustava vježbi je prilagodljivost svim starosnim skupinama, pa se već poznate Pilates vježbe s pripadajućim modifikacijama uspješno primjenjuju i u kasnijoj životnoj dobi. Rezultati u ispravljanju držanja, smanjenju bolova u leđima, snaženju i gipkosti kralježnice, te sveukupnom boljitku života, vidljivi su kroz samo nekoliko treninga.

Prilagođene Pilates vježbe primjenjuju se i kod mlađe starosne dobi, kada je zbog deformacija kralježnice i zdjelice nemoguće izvesti standardne primjere vježbi.

Prilagodbe Pilates vježbi trećoj životnoj dobi te ozljedama kralježnice:

Pilates vježbe za starije

Svaku Pilates vježbu moguće je izvesti u raznim varijantama, kako biste ju prilagodili životnoj dobi i funkcionalno-motoričkim sposobnostima, očuvali zdravlje kralježnice i zdjelice, te postigli najbolje rezultate:

  • ležeći položaj na leđima: jastuk ili mala lopta ispod glave ili oslonac s kralježnicom o veliku loptu prilikom izvođenja trbušnih serija
  • sjedeći položaj: jastuk ili povišena podloga ispod sjednih kostiju na prostirci, sjedeći položaj na velikoj lopti ili na stolici
  • ležeći položaj na boku: jastuk ispod glave ili bokova
  • ležeći položaj na trbuhu: jastuk ispod zdjelice ili oslonac prednje strane trupa o veliku loptu kod izvođenja leđnih serija
  • stojeći položaj: oslonac o zid ili stolicu prilikom izvođenja čučnjeva, iskoraka ili vježbi balansa

U Pilates vježbama koje slijede, kao najčešći rekvizit koristi se velika lopta, ali je vježbe moguće izvesti i bez rekvizita ili s drugim pomoćnim rekvizitima. U svakom prikazu vježbe, objašnjena je i lakša varijanta izvedbe, ako je zbog tjelesnih povreda ili slabije kondicije nemoguće izvesti zadane varijante.

Paralelan čučanj

Prije izvođenja paralelnog čučnja, dobro zagrijte sve zglobove i mišiće na tijelu: kružite glavom, ramenima i zdjelicom, te napravite više puta pregib i blago izvijanje kralježnice i zdjelice u položaju polučučnja.

Dobrobiti:

Vježbom Paralelan čučanj, snažite sve mišiće i pripremate tijelo za svakodnevne aktivnosti poput podizanja sa kreveta, stolice ili sjedanja na krevet, stolicu, te podizanja raznih predmeta i sl.

Prilagodbe:

Pridržavajte se s dlanovima o naslon stolice ili izvedite Paralelan čučanj s osloncem kralježnice o zid, a kako biste još lakše izveli vježbu, postavite veliku ili malu loptu između leđa i zida.

Paralelan čučanj

Vježba:

U uspravnom stavu s paralelnim bedrima, kroz udah se spuštajte u Paralelan čučanj – zdjelica putuje dijagonalno nazad do visine iznad koljena, potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut, a trup putuje u lagani pretklon prema naprijed u neutralnom položaju kralježnice i zdjelice.  Kroz izdah se podignite u početni položaj, snaženjem dubokih mišića corea.

Vježbu ponovite 10-15 puta.

Zakretanje kralježnice s bučicama – sjedeći položaj na velikoj lopti

Dobrobiti:

Vježba Zakretanje kralježnice aktivira dubinske mišiće kralježnice i zdjelice - kako biste  održali ravnotežu sjedeći na nestabilnoj lopti, ispravlja držanje, te ujedno ublažava ili potpuno smanjuje bolove u leđima.

Sjedeći na velikoj lopti, izvedite brojne varijacije vježbi za ruke s bučicama, kao i Pilates vježbe poput Slagalice i Odrolaj zdjelicu prema nazad.  

Prilagodbe:

Sjedenje na velikoj lopti omogućuje neutralan položaj kralježnice i zdjelice, koji je u trećoj životnoj dobi nerijetko teško ostvariti u sjedećem položaju na prostirci. Umjesto klasičnog Zakretanja kralježnice koje se izvodi sjedeći na prostirci, izvedite varijantu sjedeći na lopti, stolici ili u paralelnom stojećem položaju.

Zakretanje kralježnice s bučicama – sjedeći položaj na velikoj lopti

Vježba:

Sjednite uspravno na sredinu velike lopte s potkoljenicama i natkoljenicama pod pravim kutem i punim stopalima na podlozi u liniji koljena. Podignite ruke s bučicama prema stropu u liniji ramena i s dlanovima rotiranima prema naprijed.

Kroz izdah rotirajte čitavu kralježnicu u jednu stranu, a na udah se vratite u početni položaj. Kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Napravite 5-7 zakretanja u suprotne strane.

Bočni otklon s dlanovima ispod potiljka – sjedeći položaj na velikoj lopti

Dobrobiti:

Bočni otklon i njegove varijante, istežu jednu stranu trupa, dok istovremeno snaže suprotnu bočnu stranu.

Prilagodbe:

Izvedite razne varijante bočnog otklona u stojećem položaju, sjedeći na prostirci ili stolici - sa rukama u T položaju, iznad glave ili kako je prikazano u gornjem primjeru  s dlanovima položenima na potiljak.

Bočni otklon s dlanovima ispod potiljka – sjedeći položaj na velikoj lopti

Vježba:

U uspravnom sjedećem položaju na velikoj lopti, s potkoljenicama i natkoljenicama pod pravim kutem i punim stopalima na podlozi u liniji koljena, podignite ruke prema stropu, položite dlanove na potiljak i otvorite laktove prema suprotnim zidovima.

Kroz izdah otiđite u bočni otklon s gornjom prsnom kralježnicom, vratom i glavom – kao da se želite istegnuti preko ograde, dok vam ostatak tijela ostaje stabilan. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite 5-7 ponavljanja u svaku stranu.

Trbušni pregib – na velikoj lopti ili podlozi

Dobrobiti:

Pravilnim i svjesnim izvođenjem Trbušnog pregiba s osloncem kralježnice o veliku loptu, aktivirat ćete sva tri sloja trbušnih mišića, a u vježbi sudjeluju i svi mišići corea zbog nestabilnog oslonca o veliku loptu.

U ležećem položaju na velikoj lopti izvedite i Pilates vježbe poput Stotice, Kosog trbuha ili Istezanja obje ruke, tako da su vam stopala cijelo vrijeme u doticaju s podlogom, a čitav donji dio trupa od zdjelice na niže čvrst i stabilan.

Prilagodbe:

Pilates trbušne vježbe možete izvesti i ležeći na podlozi bez podizanja nogu od podloge ili oslonite potkoljenice o veliku loptu.

Trbušni pregib – na velikoj lopti ili podlozi

Vježba:

Lezite s kralježnicom na loptu, tako da su vam lopatice u doticaju s njom, zdjelica podignuta i stražnjica aktivna. Koljena su u širini kukova sa punim stopalima oslonjenima o podlogu ispod koljena. Položite dlanove ispod potiljka i otvorite laktove prema suprotnim zidovima, dok vam glava i vrat ne smiju biti ispod paralelne linije s podlogom.

Kroz izdah otiđite u pregib trupa do donjeg dijela lopatica, te snažnom aktivacijom corea približite rebra zdjelici, a na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite 10-15 ponavljanja vježbe.

Plivanje - naizmjenično podizanje nogu na sve četiri

Dobrobiti:

Vježba Plivanje, snaži čitavu stražnju stranu tijela. Kako bi kralježnica i zdjelica ostale neutralne, aktiviraju se duboki mišići corea i razvija balans.

Prilagodbe:

Kako biste izbjegli disbalans, vježbu možete izvesti i ležeći na prostirci s prednjom stranom tijela. Može pomoći i oslonac prednje strane trupa o veliku loptu, dok su oba koljena na podlozi ispod linije kukova, te dlanovi na podlozi ispod ramena.

Plivanje - naizmjenično podizanje nogu na sve četiri

Vježba:

U neutralnom položaju kralježnice i zdjelice na sve četiri s dlanovima u liniji ramena i koljenima u liniji kukova, kroz izdah naizmjenično podižite i ispružajte bedra paralelno s podlogom, te ih kroz udah vraćajte u početni položaj.

Izvedite 7-10  naizmjeničnih ponavljanja na obje strane.

Prsno plivanje na velikoj lopti

Dobrobiti:

Vježba Prsno plivanje na velikoj lopti, snaži leđne mišiće kao i dubinske mišiće corea,  ispravlja držanje i otklanja bolove u leđima.

Prilagodbe:

U položaju s osloncem prednjeg dijela trupa o veliku loptu, položite koljena o podlogu u liniji kukova – kako biste izbjegli disbalans u varijanti s ispruženim bedrima podignutima od podloge. Ujedno možete osloniti stopala o zid, dok ne razvijete balans.

Prsno plivanje na velikoj lopti

Vježba:

Lezite s prednjom stranom trupa na veliku loptu – od prsne kosti do kukova. Bedra koja su širine kukova podignite od podloge i pridržavajte se o pod nožnim prstima (stopala su zategnuta). Položite dlanove ispod potiljka i otvorite laktove prema suprotnim zidovima. Kralježnica je u početnom položaju paralelna s podom u dugoj liniji od trtice do vrata, a pogled je usmjeren u pod.

Kroz udah otiđite u pretklon trupa prema dolje, a na izdah snažno aktivirajte core i podignite trup u početni položaj paralelan s podom ili malo više.

Napravite 5-7 ponavljanja Prsnog plivanja.

Most na ramenima – naizmjenično podizanje potkoljenica

Dobrobiti:

Vježba izdržaja u Mostu na ramenima isteže i razgibava kukove, snaži stražnjicu i stražnju ložu, te razvija izdržljivost i balans.

Prilagodbe:

Umjesto gore prikazane vježbe, podižite zdjelicu u liniju mosta ili niže i spuštajte je na podlogu.

Most na ramenima – naizmjenično podizanje potkoljenica

Vježba:

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena, postavite potkoljenice u širinu kukova i bliže stražnjici, te kroz izdah podignite zdjelicu u most na ramenima – od ramena do koljena je duga linija tijela. Udahnite i kroz sljedeći izdah pažljivo podignite desnu potkoljenicu od podloge s  koljenom u liniji pripadajućeg kuka (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem), a na udah je vratite u početni položaj. Kroz idući izdah ponovite vježbu suprotnom potkoljenicom.

Izvedite 5 naizmjeničnih ponavljanja s obje potkoljenice.

Kako biste zadržali nivo energije koju ste prirodno posjedovali u mladosti, trenirajte redovito i neka vas motivira izreka osnivača Pilates tehnike - Josepha Pilatesa: „Čovjek je mlad koliko mu je vitalna kralježnica“.

Objavljeno 10.11.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!