Mišići trbuha ubrajaju se u mišiće corea, čija je funkcionalnost od velike važnosti u svakom pokretu našeg tijela. Oni se na nesvjesnom nivou uključuju prije pokreta ekstremitetima i trupom da bi osigurali siguran temelj svakog pokreta. Stoga, priprema mišića corea, time i mišića trbuha bi trebala biti sastavni dio svakog kompletnog treninga.

Iste vježbe za mišiće trbuha ne osiguravaju rast ni funkcionalnost mišića, zbog težnje mišića adaptaciji na napor. Važno je izvoditi drugačije vježbe i vježbe koje uključuju i neke druge mišićne skupine s ciljem postizanja funkcionalnog pokreta.

Nekako su vježbe za mišiće trbuha uvijek iste ili vrlo slične bez prevelike kreativnosti, što je bila moja motivacija za pisanje ovog teksta.

Razlikujemo površinski i dubinski  sloj mišića trbuha.

Površinski trbušni mišići:

Lateralna skupina:

• M. obliquus externus abdominis
• M. obliquus internus abdominis
• M. transversus abdominis

Nalaze se s bočne strane trupa.

Medijalna skupina:

• M. rectus abdominis
• M. pyramidalis

Nalaze se s prednje strane trupa.

Dubinski trbušni mišići:

• M. quadratus lumborum
• M. psoas major

Zamislite koliko mišića je isključeno u tzv. klasičnim trbušnjacima. Svaka skupina mišića trbuha ima drugačiju ulogu u stabilizaciji pokreta kralježnice, ali i ostalih dijelova tijela. Mišići trbuha su izrazito dinamični i zbog toga traže raznosmjerni pokret da bi bili maksimalno funkcionalni.

Vrijeme je da proširite svoj izbor vježbi za aktivaciju mišića trbuha.

U videu pogledajte izvedbu vježbi: 

Dead bug s medicinskom loptom

Vježba zahtijeva balans, koordinaciju i konstantnu aktivaciju mišića trbuha. Mišići koji se aktiviraju su m. rectus abdominis, m. obliquus externus i internus, m. transversus abdominis.

• Legnite na leđa
• Lijevu nogu postavite pod kutom od 90 stupnjeva, dok je druga noga pružena na podu.
• Postavite soft ball ili medicinku s unutarnje strane koljena i pritisnite je s desnim laktom na koljeno
• Zamijenite nogu i ruku tako da vam medicinka ne padne na pod

Podizanje suprotne ruke u planku na jednoj nozi

Dinamičan plank je uvijek bolji izbor od statičnog izvođenja planka. Cilj ove vježbe je da se održava i pojačava stalna napetost mišića trbuha.

• Zauzmite položaj planka
• Uteg uzmite u jednu ruku
• Podignite suprotnu nogu
• Kada izbalansirate poziciju podignite uteg do visine prsiju
• Noga je cijelo vrijeme u zraku, dok se ruka podiže i spuša
• Brzina izvođenja je polaganija, zbog zahtijeva za održavanjem balansa
• Zamijenite nakon toga nogu i ruku

Modificirane sklopke s utegom

Ova vježba zahtijeva veliku pažnju pri izvođenju, da bi dobili najbolje iz vježbe. Pri spuštanju nogu i ruku dolazi do mogućnosti pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa, što svakako nije dobra opcija za vaša leđa. Zbog toga aktivirajte svjesno mišiće trbuha i zadržite prirodni položaj kralježnice prilikom pružanja nogu i ruku.

• Legnite na povišenje, steper ili klupicu za vježbanje
• Pogrčite koljena pod kutom od 90 stupnjeva i ruke s utegom pružite iznad prsiju
• Pružajte noge prema naprijed i ruke dovodite do uzručenja iza i iznad glave
• Nakon pružanja vraćate se u početnu poziciju uz dodatno dizanje gornjeg dijela leđa

Vježba zahtijeva stalnu kontrakciju mišića trbuha pod različitim kutovima i položajima i time ćete osigurati odličnu aktivaciju mišića.

Fleksija iz kuka u bočnom planku

Ova vježba će biti izazov za svaki dio vašeg bočnog dijela trupa od ramena pa do kukova. Prema istraživanjima bočni mišići trupa su jedni od najvažnijih mišića za održavanje stabilnosti kralježnice.

• Postavite se u bočni plank s pruženom nogom
• Gornja noga je na podlozi na unutarnjem dijelu stopala, što će aktivirati unutarnje mišiće nogu (aduktore natkoljenice)
• Ruku postavite iza glave
• Donja noga je pogrčena u koljenu i gledajući odozgo prati liniju gornje noge
• Pružite donju nogu iz kuka i koljena prema naprijed uz spajanje ruke i stopala

Lumbalna fleksija i ekstenzija s pruženim nogama

Ovom vježbom se aktivacija mišića trbuha osjeti i u donjem i gornjem dijelu, ovisno o dijelu vježbe. Pri spuštanju nogu prema podlozi svjesno aktivirajte mišiće trbuha i tom akcijom zadržite položaj leđa u prirodnom položaju bez dodatnog uvijanja u donjem dijelu leđa.

• Legnite na podlogu s podignutim nogama pod kutom od 90 stupnjeva
• Ruke postavite uz tijelo
• Podižite donji dio tijela i noge prema stropu uz osjećaj aktivacije u gornjem dijelu mišića trbuha
• Nakon toga spuštajući leđa na podlogu pružene noge spuštajte prema podlozi
• Pokret završite nešto iznad podloge i prijeđite u prethodni pokret

Objavljeno 09.07.2018.