Oporavak energetskih zaliha (Refueling)
Vježbe

Oporavak energetskih zaliha (Refueling)

Tehniku punjenja glikogenskih rezervi razvili su švedski istraživači pod vodstvom dr. Astrad Hultmana prije tridesetak godina i od tada široko se primjenjuje.Velika većina autora koji se bave športskom medicinom, slažu se da je punjenje rezervi glikogena pravo umijeće i da među ergogenim sredstvima koja bitno doprinose rezultatima, ima počasno mjesto.

To je dakle tehnika korištenja raznih suplemenata (ugljikohidrata) da bi se dobilo pogonsko gorivo u mišićima i jetri. Od trenutka kad sjednete na "bike" i stisnete pedale, počnete trošiti energiju; od dužine staze i brzine kojom ćete voziti (uspon nećemo računati) ovisi kako ćete rasporediti taj utrošak.

Ništa gore nego kad vas iznenada spopadne totalni zamor i kad jednostavno legnete na travu dok drugi voze dalje!

Taj iznenadni umor rezultat je potpunog ispražnjavanja svih zaliha glikogena u mišićima (rezerve iznose : mišići 400 grama, jetra 80 grama i struja krvi 30 grama).

Reći ćete - popij bidon energetika i nastavi trku ! No way ! Ni jedna tekućina se ne može u trenutku pretvoriti u energiju mišića! Greška se može ispraviti jedino prethodnim radom tj. "nabijanjem" mišića prije utrke!

Pojam - punjenje rezervi glikogena ili "carboloading" podrazumjeva 3-4 dana prije utrke podvrći se režimu "korak po korak do cilja" tj. jesti tjesteninu i piti energetike kako bi unos ugljikohidrata iznosio više od 0,5 kg dnevno.

Premda je sama tehnika jednostavna, važni su detalji protokola, a postoje i razna sredstva za ubrzavanje procesa (multi-nutrient recovery drinks). Ako se može uopće govoriti o tajni, onda se u ovim "akcelatorima" procesa oporavka glikogena u mišićima zaista i krije tajna.

Kanadski istraživači su definitivno utvrdili da napitak za oporavak na bazi kombinacije proteina i ugljikohidrata ima bolje rezultate od samih ugljikohidrata. Britanski istraživači sa Nottingham Unoiversity su zaključili da se kao glikogenski "akcelerator" u napicima treba koristiti kreatin, koji po njima polučuje 2 puta bolje rezultate od napitaka s samim ugljikohidratima!

Treba razlučiti 2 mogućnosti za oporavak glikogena; prirodnu ugljikohidratnu hranu (špageti, banane) ili posebno pripremljene napitke ("akceleratore") na temelju kombinacije ugljikohidrata, masti i proteina.

Takvi napici (multi-nutrient recovery drinks) sadrže i do 10% masne emulzije što je u funkciji balansiranja inzulina. Tipični primjeri takvih napitaka su britanski BODYMASS i T-MAX.

Budući da je bila vrlo prisutna predrasuda o drukčijem utjecaju visoko glikemične i nisko glikemične hrane na punjenje glikogenskih rezervi, australski istraživači su ispitali situaciju kod 6 biciklista koji su "vrtili" pedale na izdržljivost. U dobro kontroliranoj studiji nije se mogla utvrditi nikakva razlika.

Pražnjenje rezervi glikogena se postiže za 2-3 sata kontinuiranog treninga kod opterećenja 60-80% VO2max. Ako se intenzitet popne na 90-130 % VO2max, pražnjenje je gotovo za svega 15-20 minuta. Za oporavak glikogenskih rezervi u mišićima (uz strogi režim prehrane) potrebno je dvadesetak sati!

Iz toga proizlazi pravilo da za vrijeme treninga treba davati tekućinu za oporavak s 7-8% ugljikohidrata, ali zato odmah nakon treninga koncentraciju ugljikohidrata treba osjetno povećati.

Kod sportova u kojima se stalno izmjenjuju sprintevi i usporavanja (nogomet, hokej, košarka) poželjno je za vrijeme svakog prekida uzimati otopine za oporavak, jer će to vrijediti osobito na kraju igre. Ako se igračima umjesto toga da samo voda, na kraju igre će biti totalno iscrpljeni.

Najednostavnija otopina za oporavak sastoji se od ukupno 7% ugljikohidrata od čega 5% otpada na glukozne polimere (polikoza), a 2% na fruktozu. Ta se otopina napuni u bidone radi lakše manipulacije. Može se načiniti čak i u "domaćoj radinosti".

Pokusi su definitivno pokazali da se davanjem ugljikohidratnih otopina u dozi 1 gram / minutu za vrijeme treninga ili igre, izdržljivost može pomaknuti za čitav 1 sat! Isti takvi pokusi potvrdili su rezultate u uvjetima velike vrućine. Čini se da tada tekućine za oporavak stvarno imaju ergogeni učinak! Pogotovo kada se u njih doda 8 grama glutamina.

Pregled najpoznatijih tekućih pripravaka za brzi oporavak (fluid replacement beverages) pokazuje slijedeći postotak prisutnih ugljikohidrata :

ENDURA 6,8
EXCEED 6,3
GATORADE 6,0
GLYCOLADE 7,1
HYDRAFUEL 7,5
POWERADE 8,5

Kod napitaka za naknadno popunjavanje glikogenskih rezervi (high-carbohydrate beverages) postotak ugljikohidrata se u pravilu duplira (19-23%), piše Dr.sc Ignac Kulier.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Oporavak energetskih zaliha (Refueling)

Krivo krivo i potpuno krivo!!!clanak bi se mogao odnositi na maratonce i profi sportase amatere ne,a zasto gomilanje ugljikohidrata stvara masnocu i visok kolesterol!!ja sam tek poceo trcati kad sam prestao jesti ugljikohidrate
genije2
30.09.15. u 12:46
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.10.2006
Piše: