New Posts New Posts RSS Feed - Pozdrav, tražim savjete
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Pozdrav, tražim savjete

 Post Reply Post Reply Page  123>
Author
Robinzon9 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Lipanj 2019
Status: Offline
Points: 18
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Robinzon9 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Pozdrav, tražim savjete
    Posted: 13 Lipanj 2019 at 20:14
Pozdrav svima, novi sam ovdje.
Trenutna situacija: imam 22god, visok sam 190cm i težak oko 104kg. (Imam dosta sala i to područja trbuh i bedra).
Student sam, a u slobodno vrijeme treniram košarku u jednom malom klubu. Pošto se već dugo godina bavim sportom, treninzi mi nisu stani pojam. Obično treniram 3x tjedno u dvorani (osim ljeti) i to mi odlično dođe kao rekreacija. Međutim problem je mojih cca 10kg viška koji mi smetaju kod bavljenja sportom da postignem bolje rezultate.

Prije 2mj počeo pratiti Marija Mlinarića i njegove bodyweight treninge, uz to sam djelomično korigirao prehranu(manje jeo, izbacio slatko i sokove te smanjio UH) i izgubio nešto na kilaži. Ipak to nije potrajalo, došle krstitke pa pričesti i odmah prekršio sve i prestao vježbati. Sada krećem ispočetka, pratit ću ponovo njegove treninge, 5x tjedno po cca 45min te prehranu pazit najbolje koliko znam.
Primjer prehrane koju trenutno prakticiram:
doručak- kuhana zobena kasa s voćem (banana ili jabuka) ili pecivo s sjemenkama i sirni namaz
ručak- juha + meso(piletina ili svinjetina) + prilog (krumpir, riža, tijesto, povrće) + salata ili neko varivo ili riba
večera - posni sir s medom ili ako ostane povrće i meso od ručka ili kuhana jaja 
međuobrok -  4-5 badema, neko voće
i dosta vode tokom dana

Cilj mi je da do 10mj ostvarim barem neki pomak jer mi tada počinje nova sezona u klubu. Želim istopiti barem dio masnih naslaga posebno na trbuhu te ojačati mišiće pošto sam fizički dosta slab. 


Zanima me mišljenje o ovom rečenom, posebno od Vas koji ste fit i koji ste dulje u tome.

Također imao bih par pitanja.
Zanima me dali mi je za cilj dovoljni bodyweight treninzi ili da npr. možda odradim mjesec dana po tim vježbam pa upišem teretanu?
Također me zanima konzumiranje riže, krumpira i tijesta koji spadaju pod UH, koliko često ih je uredu jesti za ručak?
Je li potrebno vagati hranu? Prehrana me također mući jer dosta puta mi se dogodi pogotovo navečer da sam jeo, a brzo opet budem gladan, jeli normalno na početku trpjeti glad dok se organizam ne privikne na manje hrane?

Također ako ima tko u sličnoj situaciji da isto počinje raditi prema boljem sebi neka se javi ako želi da skupa učimo, ali prije svega da se bodrimo i veselimo napretku U dvoje je lakše Wink

Back to Top
belfegora View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2017
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 178
Post Options Post Options   Thanks (1) Thanks(1)   Quote belfegora Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 13 Lipanj 2019 at 21:22
Bok i dobrodosao! Ono osnovno za uspjeh vec imas - a to je motivacija! Pa cak i iskustvo s treninzima :)

Ja necu u detalje, posebno jer tu ima strucnijih za savjete od mene. Medjutim ono sto cu odmah primijetiti je da su ti u dorucku uglavnom ugljikohidrati. Nedostaje, po mom misljenju, nesto proteinsko i malo zdravih masti. Onda bi dulje bio sit. Npr sa zobenima meni dosta dobro ide velika zlica posnog sira plus malo orasatih. Ili bjelanjak. Mozda i nesto trece, ali svakako - nesto.

Za rucak kao prilog obavezno nek ti ide povrce, ono je na deficitu najbolji prijatelj i saveznik protiv gladi. Posebno kad nije pretjerano povrce zastupljeno ni u dorucku ni u veceri ako nema ostataka.  Uz to moze, naravno, i ponesto kompleksnih ugljikohidrata koje si nabrojao.

Kad je vecera posni s medom isto preporucam malu kolicinu orasastih - to je oruzje za malo vise sitosti.

Sto se apetita tice, brijem da je za svakog drugacije. Meni treba oko 10ak dana da se 'priviknem na rezim' i u tom periodu sam gladnjikava i to treba pretrpjet i tocka. Poslje se trudim povesti za onom ''eat better, not less'' i izbjegavati neku pretjeranu glad.

Posto ces se treninga svakako netko pametniji javiti, ja bih dodala samo jos 1 napomenu. To je - da je od svega najbitnija prehrana, zatim koliko si OPCENITO aktivan u danu (ja prva s ovim djelom znam zeznut), tek onda trening, pa adekvatan odmor. Aktiviraj se gdje god mozes - hodaj umjesto lifta, prijevoza itd. Sve to utjece na proces. I naoruzaj se strpljenjem. Odluci usvajati nove bolje i odrzive navike, traziti u cemu od tog zaista uzivas. Onda nas teze povuku bas svake krstitke i pricesti. Iako uvijek se moze zalomit :D
Back to Top
Robinzon9 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Lipanj 2019
Status: Offline
Points: 18
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Robinzon9 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Lipanj 2019 at 13:48
Originally posted by belfegora belfegora wrote:

Bok i dobrodosao! Ono osnovno za uspjeh vec imas - a to je motivacija! Pa cak i iskustvo s treninzima :)

Ja necu u detalje, posebno jer tu ima strucnijih za savjete od mene. Medjutim ono sto cu odmah primijetiti je da su ti u dorucku uglavnom ugljikohidrati. Nedostaje, po mom misljenju, nesto proteinsko i malo zdravih masti. Onda bi dulje bio sit. Npr sa zobenima meni dosta dobro ide velika zlica posnog sira plus malo orasatih. Ili bjelanjak. Mozda i nesto trece, ali svakako - nesto.

Za rucak kao prilog obavezno nek ti ide povrce, ono je na deficitu najbolji prijatelj i saveznik protiv gladi. Posebno kad nije pretjerano povrce zastupljeno ni u dorucku ni u veceri ako nema ostataka.  Uz to moze, naravno, i ponesto kompleksnih ugljikohidrata koje si nabrojao.

Kad je vecera posni s medom isto preporucam malu kolicinu orasastih - to je oruzje za malo vise sitosti.

Sto se apetita tice, brijem da je za svakog drugacije. Meni treba oko 10ak dana da se 'priviknem na rezim' i u tom periodu sam gladnjikava i to treba pretrpjet i tocka. Poslje se trudim povesti za onom ''eat better, not less'' i izbjegavati neku pretjeranu glad.

Posto ces se treninga svakako netko pametniji javiti, ja bih dodala samo jos 1 napomenu. To je - da je od svega najbitnija prehrana, zatim koliko si OPCENITO aktivan u danu (ja prva s ovim djelom znam zeznut), tek onda trening, pa adekvatan odmor. Aktiviraj se gdje god mozes - hodaj umjesto lifta, prijevoza itd. Sve to utjece na proces. I naoruzaj se strpljenjem. Odluci usvajati nove bolje i odrzive navike, traziti u cemu od tog zaista uzivas. Onda nas teze povuku bas svake krstitke i pricesti. Iako uvijek se moze zalomit :D
Bok, Hvala ti na brzom odgovoru, cijenim svačije mišljenje i sugestije...
Da motivaciju imam jer znam zašto radim to sto radim iako ponekad nemam volje za odraditi taj trening ali vjerujem da je svima tako ponekad. 
Hvala ti za ove savjete oko prehrane, primijeniti ću ih ubuduće. Ovaj dio godine me posebno veseli jer sezona raznog voća i povrća pa je lakše paziti na prehranu :)

Nadam se da će se još netko uključiti u razgovor...

P.S. da pitm ma tko za preporučiti kakvu jeftiniju fitness narukvicu da su joj mjerenja ok? Htio bih pratiti otkucaj srca i potrosnju kalorija kod treninga...Ima mozda tko iskustva s ovakvim primjerkom? Pitam jer trenutno u ktc za 99kn nude.

Pametni fitness sat Streetz HLT-1004


Back to Top
belfegora View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2017
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 178
Post Options Post Options   Thanks (1) Thanks(1)   Quote belfegora Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Lipanj 2019 at 14:41
Ja sam fan ovih skupljih, Polara i Garmina uglavnom, nisam uocila adekvatnu zamjenu. Ali da ne propovjedam samo pogled statisticara i picajzle koji posjedujem, decki s posla su dosta bili zadovoljni s Xiaomi narukvicama i satovima. Al ne oni bas najjeftiniji, nego nekakva srednja klasa od parsto kuna. Narucivali su ih s web-a jer je bilo dosta jeftinije. Samo valjda treba paziti da je iz EU skladiste koliko se sjecam da je bila neka caka.

Za potrosnju kalorija u treningu ne bih savjetovala taj Streetz jer je ionako opticko ocitavanje pulsa preko kojeg se onda racuna pomalo problematicna tehnologija i kod vecih igraca. Onda radije naci neku traku koja se da spojiti na mob i nositi je samo preko treninga. Sto je vecini ekipe maltretiranje. A i kardio potrosnja ne uzima u obzir npr utjecaj vjezbi snage i slicno, pa je isplativost takvih gadgeta upita. Ako je cilj pratiti npr broj koraka i spavanje, onda bi mozda bio dovoljan. Ako je cilj da te motivira dodatno, onda ce isto svaki posluziti :D

Ja sam veliki fan takvih mjerenja i statistike, pa sve zive opcije koristim, ali iskreno primjetila sam da masa ekipe to na kraju nimalo ni ne gleda, pa zali boze novaca. Ako ces samo mjesec dana malo na to pazit pa poslje koristit ko eventualno sat, onda vise od 100 kn i ne vrijedi :) Konacno, sve ovisi o tvojim preferencama.
Back to Top
Robinzon9 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Lipanj 2019
Status: Offline
Points: 18
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Robinzon9 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Lipanj 2019 at 14:53
Originally posted by belfegora belfegora wrote:

Ja sam fan ovih skupljih, Polara i Garmina uglavnom, nisam uocila adekvatnu zamjenu. Ali da ne propovjedam samo pogled statisticara i picajzle koji posjedujem, decki s posla su dosta bili zadovoljni s Xiaomi narukvicama i satovima. Al ne oni bas najjeftiniji, nego nekakva srednja klasa od parsto kuna. Narucivali su ih s web-a jer je bilo dosta jeftinije. Samo valjda treba paziti da je iz EU skladiste koliko se sjecam da je bila neka caka. 

Da  znam za Garmin ali to daleko od mog studentskog budžeta trenutno...Zanima me ponajviše zbog otkucaja srca kod treninga(zelim si potvrditi da idem do granica a ne da se sparam) i potrosnja kalorija na kraju...Pitao za ovaj mislio ako vrijedi sta pa bih uzeo a ako ne onda pricekam jos neko vrijeme pa uzmem neki za cca 300kn
Možeš se raspitat kod deckiju malo vise o tim xiaomi narukvicama pa mi javit njihova iskustva u private msg (tipa cijena, gdje su kupili, koje funkcije imaju i kako su zadovoljni)?
Back to Top
belfegora View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2017
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 178
Post Options Post Options   Thanks (1) Thanks(1)   Quote belfegora Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Lipanj 2019 at 16:02
ma, jasno! Da jos jednom napisem, ako nisam se dovoljno jasno izrazila (za slucaj da jos nekog zanima misljenje) - skupi Garmin ili Polar ili neki treci nisu dobra opcija za nekog tko kupuje prvi pametni sat ili narukvicu i nije ni siguran 100% da ce mu koristiti. To je onda apsolutno preskup i besmislen gadget i ima puno pametnijih nacina kako utrositi novce - radije onda npr trener ili nutricionist ili kvalitetnija prehrana ili neki sportski dodatak (role, biciklo, utezi) ili ako nista drugo psihijatar hahahaha :D

Pocne se od srednje klase od max par stotina kuna i prati je li tako nesto uopce vrijedan dodatak pracenju treninga i aktivnosti i slicno. Pa ako zagrijanost i dalje stoji, ako se pokaze napredak, onda se moze razmotriti ulaganje vece kolicine novca. Tad se vec raspolaze s vise informacija sta kako radi, koje su mane slabije kategorije i sta u individualnom slucaju nedostaje (npr nekom treba gps jer biciklira i trci, a nekom bolji dio aplikacije za unos vjezbi snage u teretani, nekom je najbitnija automatiziranost, nekom smart djelovi kako funkcioniraju s mobom i slicno, zaista nismo svi isti niti nam svima trebaju iste stvari).

Za detalje se javim u PM al ovo mislim da treba stajati javno :)


Edited by belfegora - 14 Lipanj 2019 at 16:03
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9120
Post Options Post Options   Thanks (1) Thanks(1)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 14 Lipanj 2019 at 21:06

Pozdrav Robinzone Smile

Možeš li nam otprilike reći o kojim se količinama hrane radi u tvojim obrocima?

I kako se ti osjećaš nakon svakog od njih, uživaš li u tim obrocima i koliko se često osjećaš gladno - samo nakon večere ili?

Ima jako puno varijanti jelovnika koje bi te dovele do cilja, i puno faktora koji utječu na to da li ćeš gubiti, što ćeš gubiti i da li ćeš održati izgubljeno :) Zato i postoje razne strukture s kojima se počinje i na koje se onda nadograđuje sve potrebno za svakog pojedinca da napravi dugoročan rezultat.

Ova tvoja struktura trenutno može i ne mora biti dobra, za to treba malo pričekati pa vidjeti da li će donijeti kakav progres. Kada si točno krenuo s time?

Ima mjesta za korekcije, neke ti je i belfegora spomenula, ali nema žurbe. Ako je ovo već velika promjena u odnosu na prije dobro je, samo treba vidjeti kako optimizirati te obroke da ne budeš gladan.

Koliko je posnog i meda u zadnjem obroku? I nakon koje varijante od navedenih za večeru se osjećaš najsitije i najbolje?

Što se tvojih pitanja tiče:

1. Koliko si trenutno dobar u bodyweight vježbama? Kako ti idu sklekovi, zgibovi i sve ostalo što radiš, osjetiš li izazov dok treniraš tako?

2. Toleranciju UH-a ćeš morati istražiti sam, u svakom slučaju nije ih potrebno izbacivati niti ih ograničiti na par dana u tjednu. Bitno je samo naći optimalnu količinu koja će ti dati dovoljno energije i podržati treninge, a ne napraviti višak.

3. Vaganje hrane nije nužno ali nije loša praksa da osvijestiš količine hrane koje jedeš u odnosu na one koje biš trebao jesti da biš ušao u deficit koji ti je temelj za gubitak kg. Možeš se voditi i nekim drugim mjerama (dlanovima, žlicama, mjericama, čašama...) - i svakom slučaju dobro je imati neki sustav praćenja na početku da se znaš korigirati i naći omjere koji ti osiguravaju sitost, a istovremeno i deficit. Ja kad radim s ljudima moram imati neki takav sustav, tako da i ja mogu lakše vidjeti gdje bi mogao biti problem. Ako ništa drugo - posluži i slika pa da vidim kolika je to porcija  Big smile

Za glad će ti definitivno pomoći proteini i povrće (prvenstveno radi volumena i vlakana) ali i UH i masnoće - samo treba naći pravu mjeru ;)


"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
Precision Nutrition Certified Coach Level 2

You're welcome here: strive.for.balance365@gmail.com

Back to Top
Robinzon9 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Lipanj 2019
Status: Offline
Points: 18
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Robinzon9 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 15 Lipanj 2019 at 20:53
Pa ovako, za doručak trenutno jedem ili zobena kaša (cca 3dl mlijeka i 4 žlice zobenih i jedna banana ili jabuka) ili jedno pecivo s sjemenkama pa sirni namaz  i čaša mlijeka ili omlet od 3 jaja i povrće koje imam. Ponekad uzmem kupovni musli samo da razbijem monotonost.

Za ručak obićno pojedem malo više, iz navike ali i to polako smanjujem. Teško mi je sad reci koliko čega... 
Danas ručao srdelice i kuhani krumpir s blitvom i malo kiselih krastavaca
Za večeru primjerice danas pojeo oko 200-250g posnog bez ičega ( nisam našao meda a nisam znao šta drugo dodat) ili znam si skuhat 3-4 jaja ili konzerva tune ...tak nešto

Obično glad osjećam poslije ručka, oko 5h već pa se do 6 sati strpim nekako pa večeram. A ponekad poslije večere oko 8h. Vjerojatno ovisi o cemu jedem i kada odradim trening. Nisam baš detaljno pratio al možda bih mogao vodit neki dnevnik toga!?

Tek počinjem, evo drugi dan tako da još rano za sve. Doduše  prije cca 2mj sam počeo istu stvar i npr 2tj nisam nist slatko pojeo i onda mi poslije nije ni faljelo samo kad sam u okolni toga tesko je ne uzeti pogotovo jer me drugi nude....

Što se tiče treninga...počinjem opet radit te bodyweight treninge...iskreno dosta su mi zahtjevni , znaci radi se cca 10 vjezbi po seriji u trajanju 30-45 sec svaka...izdrzim 2 serije i budem sav mokar i umoran... Kad sam vec u 2. seriji doslovno mi se tresu ruke i prikraju sam snage...tako da mislim da ima koristi od toga sta radim...sklekovi mi idu tesko, mogu napravit 10max u komadu a zgibove ne radim ner ih nemogu a i nemam gdje
Znaci radim vjezbe od Marija Mlinarica, da ne nabrajam sve mozes pogledat ako te zanima ima na yt

Kako onda najlakše odrediti porcije ako se ne važe?
Back to Top
zmajcek68 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 09 Rujan 2018
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 259
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote zmajcek68 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 16 Lipanj 2019 at 08:18
Pozdrav,Robinzone!Ja bi se samo nakratko ubacila!Ova glad koju spominjes nakon rucka....Da li je to bas glad (kao da nisi jeo satima i da je vrijeme obroka) ili je ipak samo osjecaj "ja bih nesto pojeo"?Npr kad nam ,kako ja kazem,padne secer pa bi nam nesto bas pasalo u tom trenutku?

Sretno!!!!
Before 68 After 86
Back to Top
Robinzon9 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Lipanj 2019
Status: Offline
Points: 18
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Robinzon9 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 16 Lipanj 2019 at 22:18
Mislim da je prije ono drugo kao još bi nešto pojeo osim toga
Back to Top
zmajcek68 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 09 Rujan 2018
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 259
Post Options Post Options   Thanks (1) Thanks(1)   Quote zmajcek68 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 16 Lipanj 2019 at 23:25
Tako ti je i meni isto bilo pa sam zato pitala!.Prije puno cesce nego sada!Ja sam znala uzeti ili jabuku -dvije ili tamnu cokoladu!To me spasilo!Jer sam prije znala uzeti i kekse i cokoladu i sve slicno tome,ali velike kolicine!
Probaj si i cips od jabuke!Nije nesto ekstra,ali dobro dodje u tom trenutku!Ili nesto drugo sta volis!
Before 68 After 86
Back to Top
Robinzon9 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Lipanj 2019
Status: Offline
Points: 18
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Robinzon9 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 19 Lipanj 2019 at 15:17
Otkrio sam datulje, to mi pomaže trenutno..
Dobra ideja za čips od jabuke, probat ćemo doma napraviti 
Back to Top
zmajcek68 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 09 Rujan 2018
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 259
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote zmajcek68 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 19 Lipanj 2019 at 15:40
Odlicno!Super ideja za datulje!Sretno i dalje
Before 68 After 86
Back to Top
Robinzon9 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 13 Lipanj 2019
Status: Offline
Points: 18
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Robinzon9 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 20 Lipanj 2019 at 15:19
Pitanje...kad mogu očekivati prvi rezultat? Bio onaj u smanjenju kg i obujma ili napredak kod određenih vježbi...
Oko 2 tj ako radim kak spada pretpostavljam?
Back to Top
belfegora View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2017
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 178
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote belfegora Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 21 Lipanj 2019 at 08:22
To je zaista idnividualno, a i ne znam kolika je promjena u igri od inace. Ali barem osjecati se bolje bi trebao za nekakva 2 tjedna, kad prodju te prve navale gladi i lagano se pocne uhodavati nova rutina. Vaga moze i ne mora to popratiti....
Osobno bih prvu ozbiljnu reviziju napravila nakon mjesec dana, no @Gym_Girl ili netko drugi tko vise radi s ljudima mozda zna bolje reci.
Back to Top
Keto View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 17 Studeni 2017
Status: Offline
Points: 7
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Keto Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 21 Lipanj 2019 at 08:42
Datulje su gore od šećera!! Nemoj nasjedati na priče o suhom voću kao zdravim alternativama.Bez puno filozofije - loša inzulinska osjetljivost i da ti se ne dogodi kao milijunima ljudi da se nakon 40g patnje i istraživanja pogledaš u ogledalo i vidiš salatog, pretilog 60 godišnjaka (a sa 22g imaš bar 10 kg viška što je znak za uzbunu). Guglaj inzulin, Keto, povremeni post!
Back to Top
 Post Reply Post Reply Page  123>
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.