(Početnik)Mršavljenje i teretana

Mujjke wrote: Da da, leđa je najgore raditi..

Treba troznamenkastu masu dići na zgibovima a ja ne volim previše te žuljeve na dlanovima. I ovako ih imam, a bez rukavica bi bilo još gore.

@dena75, to je samo trčanje na traci i biciklo/steper, ne brini

Evo da napišem kako to izgleda:

LEĐA
Zgibove ne radim, ne mogu se dignem
1.Veslanje u pretklonu nadhvatom na Smith mašini
2.Povlacenje na latu; prednje, zadnje i sa uskim paralelnim hvatom.
3.Veslanje bucicama u pretklonu
4.Sjedece veslanje na sajli
5.Jednorucno veslanje sa bucicama
6.Uspravno veslanje sa EZ sipkom; sirokim i uskim hvatom
7.Povlacenje na masini; siroki, uski hvat
8.Veslanje sa T-šipkom
9.Ledjna ekstenzija

KARDIO I NOGE
1.Trčanje na traci 20 min, svakih 5 min podizanje za 5.0
2.Biciklo/steper 10 minuta
3.Cucanj na smith mašini
4.Nozna ekstenzija
5.Sprava za noge kojoj ne znam ime, slicna spravi nozne ekstenzije.
6.Iskorak sa šipkom ili bučicama
7.Nozni pregib
8.Listovi na hamer mašini
8.Listovi sa podizanjem samog sebe (pokusajte shvatit)

PRSA
1.Ravni i kosi potisak na smith mašini
2.Potisak bucicama i letenje sa rotacijom na kosoj klupi
3.Isto kao pod 2. samo na ravnoj klupi
4.Isto kao pod 2. samo na kontrakosoj klupi
5.Cross Over na sajlama(1.sedmica obicni, 2. kosi, 3.okomiti, 4.gornji)
6.Potisak na spravi
7.Letenje laktovima na spravi
8.Pullover
9.Sklekovi sa sklekerima

RUKE
1.Sjedeći pregib ručnog zgloba u podhvatu sa šipkom
2.Stojeci biceps pregib šipkom u nadhvatu
3.Stojeci biceps pregib sipkom(3x21; 0-7 do prsa, 7-14 od prsa do glave, 14-21 potpuni pregib)
4.Lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom
5.Triceps ekstenzija na sajli(Svake sedmice mijenjam nacin)
6.Zgibovi
7.Stojeci pregib bucicama
8.Stojeci naizmjenicni pregib bucicama
9.Zgibovi
10.Sjedeca triceps ekstenzija bucicom

RAMENA
1.Potisak na Smith spravi sa klupom
2.Prednji potisak na Smith sa klupom
3.Naizmjenicno predrucenje bucicama
4.Razrucenje bucicama
5.Potisak ramena na masini
6.Letenje bucicama u pretklonu
7.Predrucenje diskom
8.Okomito veslanje Ez sipkom
9.Jednorucno razrucenje na sajli

-------------

Ovo su neke od vjezbi, radim ih jos mnogo i kombinujem..Najvise me zanima redoslijed izvodjenja vjezbi, znam da osnovne vjezbe trebam prve raditi a ostalo mi je vec malo nejasno..

Lega, gledaj na ovo samo kao na početak. Sad da te 'udebljamo' za tih 5kg, a da se struk pri tome nastavi smanjivat.

Ako se nećeš bocnit, ona nije ni realno da brzo rastu. U nekim savršenim uvjetima možeš dobiti 0,4kg kvalitetne mase tjedno, no realno 1kg mišića u mjesec dana je premija. I pola kg mjesečno je 6kg u godinu dana, što je svemirski rezultat. Također, upamti da je kilogram mišića daleko manji volumen nego kilogram masti. Ništa ne dolazi preko noći, za tri mjeseca si napravio odličan rezultat, i treba nastavit.

Pogledaj si ovo:



Nixa zna znanje.

Mene zanima da li da još uuvijek idem na deficit jer sam skinuo 5kg? Imam viska možda još 2-3kg ali najviše želim da mi se "vide" trbušni mišići, a ostalo ce doci treningom.
Takođe, kupio sam gold whey i sada ću njega koristiti..Nadam se da će biti koristan(znam da ne treba da očekujem mnogo, ne trebate reći to :D).
Možda malo glupo pitanje ali, ako nastavim ovako da li ću do ljeta dobiti iskazane trbušne? Već sad eto nakon manje od 3 mjeseca uočavaju se ali nedovoljno za mene. Molim iskren i razumljiv odgovor, ne ismijavanje ili nešto drugo sto nije savjet. :)

Hvala. Fotke imam ali ne toliko detaljne, uostalom vidjet ćeš. Postavljam ih 06og , tad će biti 3 mjeseca kako treniram.
Što se tiče raspoloženja i energije, onda je to to. Radim jakim intenzitetom svaki put, niti sam bolestan nit šta drugo. Što se tiče hrane vidjet ću sljedeći mjesec kilažu i ako se ne bude smanjivalo, opet ću krenuti sa deficitom iako sada smatram da sam u deficitu ali ne onolikom kao prije.

Ne razumijem neke rečenice..
"5kg masnog tkiva ti je kikiriki na BMR, možda pola jogurta"??
"Hrani testosteron, suzbij kortizol i drži inzulin na lancu, a to sve bolje radi kada nisi gladan"??
Sada ja i želim da dobijam mišićnu masu i da smanjim tjelesne masti, a skidanje kilograma će, ako ovako nastavim biti onoliko koliko želim jer imam jos vremena dosta.
Nadam se da shvataš sta želim da ti kazem..