Brzi ili spori proteini!

BRZO ili SPORO?
šta je bolje kad je rec o proteinima?
by Milan Ristic

U teretanama, casopisima i na Internet formumima i sajtovima cirkulise neverovatno mnogo neznanja i zabluda o treningu, ishrani i suplementima. Gde se god okrenemo, nailazimo na „eksperte“ koji su uspeli da sami sebe ubede da nesto znaju, a zapravo nemaju pojma o stvarima o kojima pricaju.
Sve ovo posebno vazi kad je rec o proteinima. Medju onima koji prosipaju razne besmislene  preporuke ima onih koji to rade iz pukog neznanja, ali tu su i proizvodjaci proteina koji na sve nacine pokusavaju da nas ubede da je ovaj ili onaj protein najbolji ili bolji od onog drugog itd. Jedno je sigurno: treba da unosite puno proteina - najmanje dva grama po kilogramu ciste telesne mase. Tako cete izgraditi vise misica. Iako bi to trebalo da bude jasno i jednostavno, ipak ima puno protivrecnosti i zabuna.
Najveci broj pitanja koja nam stizu od citalaca odnosi se upravo na proteine, pogotovo u poslednje vreme. To i ne cudi, kad imamo u vidu sve te razne medjusobno suprotstavljene teorije i preporuke. Umesto neosnovanih prica kako je jedan protein mnogo bolji od drugog, mi vam pruzamo nase objektivno vidjenje najnovijih saznanja o tome koji protein koliko vredi. Pri tome, drzimo se iskljucivo istine, i ne povodimo se za nikakvim komercijalnim motivima. Mi ne prodajemo proteine. Mi prodajemo misicni rast. Nemamo ni nameru da vam govorimo da kupite ovo ili ono. U nasem casopisu imate dosta reklama za proteine, pa izvolite izaberite. Nas posao je da vam pruzimo znanje - prave, vredne i istinite informacije - tako da uvek budete sposobni da sami napravite vas najbolji izbor.


ISTINA JEDNOM ZAUVEK

Kad je rec o unosu proteina, postoje dve kljucne stvari: kolicina i vrsta. Odmah vam kazemo: kolicina proteina koje unosite vaznija je od vrste proteina. Takodje, sigurno ste puno puta culi ili procitali da je potrebno da svoj dnevni unos proteina podelite na pet, sest ili sedam manjih obroka, na svaka 2-3 sata. To jeste pozeljno, ali nije presudno. Sve dok imate zdrav probavni trakt i unosite dovoljnu kolizinu proteina, ne morate biti opsednuti time kako cete tu kolizinu podeliti tokom dana.
Tema „koji protein je najbolji“ i dalje proizvodi zestoku debatu. A ne bi trebalo da bude tako. Upuceni sportski nutricionisti se slazu da najkvalitetniji, najefikasniji proteini za atlete dolaze iz mleka. Protein mleka sastoji se 80% od kazeina i 20% od whey proteina.
Iako se najvise prica o whey proteinu, postoje studije koje su pokazale da kazein moze biti superiorniji. U jednoj takvoj studiji, kazein je pomogao vezbacima (koji su imali visak telesne tezine) da dodaju cistu misicnu masu i da smanje masne naslage. Takodje, prvi meal replacement proizvodi (MRP), koji su Rš7;90-tih doneli revoluciju u bodi-bildersku i sportsku ishranu, bili su bazirani upravo na kazeinu.
I drugi radovi (medju kojima i studije koje su u Francuskoj i švajcarskoj sprovodili dr. Yves Boirie i dr. Bernard Beaufrere sa saradnicima), nastavljaju da sire horizonte naseg znanja o proteinima. Oni su krajem Rš7;90-tih pokazali da se whey protein absorbuje brze od kazeina. Pri tome je koriscen micelarni kazein - specijalna prirodna forma kazeina koji se proizvodi bez primene visoke temperature i kiseline, sto mu omogucava da zadrzi svoje jedinstvene i izuzetne osobine. Jedna od tih osobina je to da on u stomaku formira gel i onda se veoma postepeno absorbuje. Zahvaljujuci tome, dobija se stabilan i produzen priliv amino kiselina u krvotok i u misice.
Ova studija je pokazala da se whey protein absorbuje znatno brze nego micelarni kazein, i daje brz i veliki priliv amino kiselina u krvotok. Usled toga, amino kiseline iz whey proteina (narocito amino kiselina leucin) trose se za energiju mnogo vise nego amino kiseline iz jednake kolicine micelarnog kazeina.
Osim toga, pokazano je da kazein ima izrazeno anti-katabolicko dejstvo, te smanjuje razgradnju tj. gubitak misicnog tkiva.
Sve skupa, ova studija je pokazala da kod mladih i zdravih osoba, retencija (zadrzavanje) i stepen iskoriscenja amino kiselina bice veci sa „sporim“ proteinima nego sa „brzim“ proteinima. Ovo kapitalno istrazivanje stvorilo je teren za „ratove proteina“ i za razlicite tvrdnje koje poslednjih godina mozete videti svuda po reklamama i tekstovima u casopisima.


„BRZI“ WHEY ili „SPORI“ KAZEIN

Jedna studija, ma kako bila kvalitetna, ne moze dati odgovor na citav kompleks pitanja o odredjenoj temi. Inicijalna studija dr Boiriea jeste uvazena kao „klasika“, ali ni ona ne moze biti izuzetak od ovog pravila. U eksperimentu jesu koriscene podjednake doze kazeina i whey proteina, ali sastav amino kiselina i ukupni sadrzaj nitrogena nisu bili isti. Zato je izvrseno ispitivanje u kojem su ovi faktori izjednaceni, da bi se razjasnilo da li je, i u kojoj meri, brzina probave vazna za izgradnju proteina.
Na kraju krajeva, hajde da podjemo od jednostavnog pitanja: kakve veze ima sto se whey absorbuje veoma brzo? Recimo da pokusamo da izbegnemo brzu absorpciju tako sto cemo unositi 2,5 g whey proteina na svakih 20 minuta, tokom cetiri sata. Da li ce ovi uzastopni mali unosi imati isti efekat na trosenje i na ugradnju amino kiselina kao sto bi imao „spori“ protein? S druge strane, pretpostavimo da imamo napitak sastavljen od mesavine slobodnih (free-form) amino kiselina istog sastava kao u kazeinu; s obzirom da se slobodne amino kiseline absorbuju izuzetno brzo, da li ce ucinak ovakvog napitka biti slicniji ucinku brzo-absorbovanog whey proteina ili ucinku micelarnog kazeina? Drugim recima, da li je mozda razlicit sastav amino kiselina u kazeinu i whey proteinu odgovoran za razliku u dejstvu ova dva proteina, ili je u pitanju nesto drugo?
Kao sto su istrazivaci i ocekivali, rezultati su jasno pokazali da brzina probave i absorpcije (bez obzira na sastav amino kiselina u proteinu) definitivno utice na to koliko proteina ce biti ugradjeno u misicno tkivo, a koliko ce biti oksidirano (potroseno) za energiju.
Nova serija ispitivanja pocela je tako sto je uporedjen ucinak 30 g micelarnog kazeina („sporog“ proteina) sa ucinkom 30 g mesavine slobodnih amino kiselina (pri cemu je sastav amino kiselina u mesavini bio isti kao u kazeinu). Kao sto se i ocekivalo, mesavina slobodnih amino kiselina se brzo absorbovala, dajuci povecanje proteinske sinteze (anabolizam) slizno kao kad se uzme „brzi“ whey protein. Medjutim, povecana sinteza proteina nije dovela do poboljsanog bilansa leucina ili poboljsane ugradnje misicnih proteina. Umesto toga, znacajan deo amino kiselina iz free-form mesavine je oksidiran (potrosen za energiju), isto kao kad se uzme whey protein. Dr Boirie navodi da je nakon ovog „brzog“ obroka slobodnih amino kiselina, razgradnja proteina bila „prolazno i umereno ukocena“, ali da je anti-katabolicki ucinak bio mnogo manji nego kad se uzme „spori“ protein tj. kazein. (Kazein je dao umanjenje katabolizma za 30% tokom sedmocasovnog perioda.)
Ovo dodatno potvrdjuje da ucinak nekog proteina za misicni rast ne zavisi toliko od sastava amino kiselina u tom proteinu, vec vise od brzine probave i absorpcije. Napitak od slobodnih amino kiselina istog sastava kao u kazeinu, delovao je veoma slicno kao umerena do velika doza „brzog“ whey proteina.
U sledecoj seriji eksperimenata, dr Boirie i njegova ekipa podelili su napitak whey proteina na manje porcije. Ispitivana je reakcija na jedan napitak sa celih 30 g whey proteina, u poredjenju sa unosenjem iste te kolicine podeljene u vise manjih porcija (po oko 3 g proteina u 30 ml vode), na svakih 20 minuta tokom cetiri sata.
Kao sto se ocekivalo, odjednom unet napitak sa 30 g whey proteina je brzo probavljen i absorbovan, pri cemu je znacajna kolizina amino kiselina sagorena za energiju, i nije bilo smanjenja katabolizma. Medjutim, u drugom slucaju (kad je unos bio usporen tako sto je raspodeljen tokom vise sati), nivoi amino kiselina u krvi su znacajno porasli i ostali povecani tokom 4-5 sati, ali taj porast nije bio ni izbliza tako velik kao kad je 30 g whey proteina uneto odjednom. I, kao sto bi bilo da je unet spor protein poput kazeina, razgradnja proteina je u drugom slucaju smanjena i nije zabelezeno povecanje markera sinteze proteina.
Istrazivaci su zakljucili da su vreme i nivo amino kiselina u krvi dupli kljucevi. Whey (brzi protein) je bolji neposredno nakon treninga, kada su misici spremni da „usisaju“ sve sto im pruzite. U drugim prilikama, micelarni kazein (sporiji protein) je bolji jer je njegova ugradnja u misicno tkivo veca.


I šTA S TIM?

Sad neizbezno sledi pitanje: kako se ove informacije mogu iskoristiti za izgradnju vecih misica? Ocigledno, idealno bi bilo nabaviti dve vrste proteina (whey i kazein), i onda uzimati whey posle treninga a kazein tokom dana i pred spavanje. Medjutim, to zaista nije neophodno (iako bi firme koje prodaju proteine volele da vas ubede da jeste). Za razliku od „cuvenih“ americkih bodi-bilderskih casopisa, mi ne dozvoljavamo da proizvodjaci koji se kod nas reklamiraju uticu na informacije koje vam dajemo. Mi vam govorimo istinu, ma kakva ona bila - svidjalo se to nekome ili ne. Zato, ponavljamo ono sto smo na pocetku rekli: vazno je da unosite proteine, i to puno proteina. Vrsta je manje bitna - iako jeste pozeljno da to u sto vecoj meri budu proteini animalnog porekla, sa svim esencijalnim amino kiselinama. Pre nego odlucite da nesto kupite, naoruzajte se znanjem o toj vrsti proizvoda i dobro proucite adekvatne informacije. Uvek imajte u vidu koji je izvor informacija u pitanju. Reklame i lepa obecanja imaju za cilj da vas navedu da nesto kupite. To je valjda svakome jasno. Nije nista bolje ni sa Internet sajtovima - oni su uglavnom placeni od strane proizvodjaca suplemenata. Uvek imajte u vidu da ne postoji nijedan „cudotvorni“ suplement ili formula. U clanku „Proteini - da li postoji najbolji?“ (Maxx 02) dat je pregled i uporedjenje proteina koji su najzastupljeniji u suplementima (whey, kazein, total milk protein, izolat soje i belanac).
Kao sto smo vec rekli, kolizina proteina je vaznija od vrste. Nas odgovor na pitanje sa pocetka ovog clanka glasi: za povecanje nitrogenog bilansa i za sto bolje iskoriscenje proteina za izgradnju ciste misicne mase, u najvecem broju slucajeva bolja je sporija i postojana absorpcija. Brza absorpcija je pozeljna samo odmah nakon treninga. Da li to znaci da trebamo da kupujemo dva proteina pa da „brzi“ koristimo posle treninga a „spori“ izmedju obroka i pre spavanja? To bi moglo biti idealno, ali zaista nije neophodno. Posto ce vecina citalaca najverovatnije ostati verna whey proteinu, preporucujemo da postupaju na sledeci nacin:
Uzmite whey protein i koristite ga kao takvog posle treninga, eventualno zajedno sa nekim brzim karbohidratima (dekstroza, maltodextrin i slizn o). U drugim prilikama (tokom dana i pred spavanje), uzmite uz whey protein nesto sto ce mu usporiti absorpciju. Odlicno ce posluziti bilo koji prehrambeni artikl koji sadrzi druge proteine i zdrave masti: par kuvanih jaja, casa mleka ili jogurta, š-2 kasike hladno cedjenog maslinovog ili lanenog ulja - kao sto vidite, vrlo jednostavno! Tako ce vas whey protein biti puno bolje iskoriscen, pa cete imati brzi napredak i ujedno za svoj novac cete dobiti vise. Budite kreativni i pametni, i ne slusajte takozvane „licne trenere“ i prodavce u radnjama, koji znaju samo da vam kazu da kupite whey protein. Nije tako jednostavno.


Vazna napomena: sve sto je receno odnosi se na micelarni kazein, koji se proizvodi specijalnim hladnim postupkom, koji cuva njegova prirodna svojstva. Nazalost, pravi micelarni kazein je veoma skup, skuplji i od najkvalitetnijeg whey proteina. Zato proizvodjaci proteinskih preparata u svoje proizvode najcesce stavljaju kalcijum kazeinat, koji je znatno jeftinija komponenta i omogucava da se dobije proizvod koji ce svojom nizom cenom biti privlacan za kupce. Kalcijum kazeinat nije los protein, ali nije potvrdjeno da ima svojstva koja poseduje autenticni micelarni kazein. Smatramo da je prilicno neposteno spakovati proizvod gde je glavna komponenta kalcijum kazeinat i onda ga reklamirati kao „protein za sporu absorpciju“, kao „nocni protein“ itd. Pa ipak,  mnoge firme to rade (cak i neke veoma poznate), i zato ako kupujete protein za sporiju absorbciju, obavezno pogledajte na etiketi koje su komponente unutra. Pri tom je korisno da znate da su americki proizvodjaci u obavezi da komponente listaju redom prema zastupljenosti komponenti u proizvodu. To znaci da prva na listi treba da bude komponenta koje unutra najvise ima, zatim komponenta koja je druga po zastupljenosti, i tako redom. Zato kod proteina za optimalni efekat spore absorpcije, micelarni kazein mora da bude jedini ili makar prvi naveden u sastavu.
 

Edited by Nepobedivi

hvala brate,stavio bih ja jos ali se bojim da me NE BANUJU!