FIT 2013 - White_Insane

Dzaba prica, ili radi upper lower split 4 x sedmicno, ili što bih preporucio 3xfull body, 3 x cardio(ili HIIT) zavisi od prehrane. Raditi bro split u ovoj fazi je po meni glupo. Nakon treniga sa utezima, ako želiš možeš ubaciti 10 min laganog kardia, nije nužno .

Kao prvo slažem se sa phoneixom, izbaci bro splitove troše veoma malo kcal. Podjeli treninga na upper i lower napravi si dobar kružni trening i završi sve u 1h. Previše vježbi za prsa def. odradti potisak na ravnom, na kosom, razvlacenje i završi sklekovima, ili ak imaš snage dipsevima( može i bez oboje). Biceps za tako mali mišic toliko vježbi je glupo, ako si ga vec odvoji od ledja onda ga razvali sa 2 max tri vježba. I na fat lossu meni je veoma glupo raditi biceps pregib i sl. jer je cilj potrošiti što više kalorija, dok je na masi suprotno. Cucanj, mrtvo dizanje, zgibovi, bench potisak, veslanja, vojnicni potisak, još raznih varijacija cucnja i sl. To su vježbe na koje trening treba da se svodi.

The Phoenix wrote: Slazem se s Dinom kaj se tice broja vjezbi, odmora. Listove uopce ne vidim potrebu raditi kao dio nekog fat loss cilja, gubitak vremena, a niti takav split, no dobro , ukoliko su odmori kratki moze se. Leg curl izbjegavaj uopce raditi, puno bolje je glute-ham raises (iako tu te moze zezat koljeno mozda isto) ili swiss ball leg curl (kao glute bridges sa rolanjem lopte) ili stiff leg DL najbolje u svakom slucaju. Umjesto extenzije good mornings

Listove radim jer mi trebaju za kickove i odraz.
Za hamstring sam našao ima standing leg curl di se koljeno nigdje ne dotice šteta jucer nisam vidio.

Ako je gubitak vremena otvoren sam za tudja mišljenja.

Slazem se s Dinom kaj se tice broja vjezbi, odmora. Listove uopce ne vidim potrebu raditi kao dio nekog fat loss cilja, gubitak vremena, a niti takav split, no dobro , ukoliko su odmori kratki moze se.

bebolina wrote: kako ide vježbanje?? I ti si dobio clanarinu u teretani, šta ne?

Evo sve napisano ;)) ja cu po obicaju držat daily log jer mi je lakše pratit moj progres.
I da ako tko ima komentara ili bi htio nešto nadodat nek se slobodno javi i kaže :)

za sada jedino tražim zamjensku vježbu za ledjnu extenziju i leg curl pošto osjetim da me koljeno zateže u toj preravnoj pozi i kad mi je naslonjeno na mašinu. To cu proucit do iduceg treninga i zamijenit nadam se :)

Pon
Hrana:
- zeleni caj, juha, piletina kuhana, povrce, tuna, voce.
Uto
Hrana:
Dorucak: 3 jaja kajgana + 5dek pancete + povrce
Marenda: 200g svježeg sira + banana
Rucak: 200g piletine + broskva
Užina: Tuna+Povrce+2rižina tosta
Vecera: zdjelica mesa sa povrcem cca 250g, 60/40 meso/povrce
Trening u pon i uto nisam radio s obzirom na temperaturu i glavobolju od umnjaka koji je odlucio rasti :)

Sri:
Odmah nakon dizanja: vitamin c
Dorucak: 2dec yogurta + 50g zobenih + mjerica proteina
Marenda: 200g svježeg sira + šaka badema

EDIT:
Tu sam imao dodatnih sat vremena pauzu za obrok koji nisam stigao pa sam pojeo 2 banane i krišku ananasa.
Trening
Pwm (mjerica wheya i voda) pol sata nakon toga kad sam doma došao
Užina i Pwm 2: 150g piletine (netko mi pojeo 100 od mojih...pa sam ubacio 100g pilecih hrenovki je**t ga...) + šaka broskve kuhane + zeleni radic sa soli i limunom.
Vecera mi je spremna i to je sad u 09:00: zdjelica mesa sa povrcem kao i jucer samo je 150g + tanjur maneštre od fažola i pašte od toga je 80posto fažol i povrce (kapula, peršin i zacini bez ulja) i nekih 20g pašte.
Pred spavanje: vitamin c i magnezij

Trening:
Warmup
20 Squats (wider than shoulders hands straights forward)
10 Forward/Backward Lunges (per leg 20)
100 Jumprope
20 Good Mornings (with a barbell/stick/hand wrist grip on lower back)
15 Leg swings outside to hip height (per leg)
15 Leg swings inside front a little above knee
15 Leg swings back/forward (standing leg and back are vertical without banding)
15 Hip Openers front to back each side
20 Knee Circles each side

Main Part:

Dan 1	Se / Br.Pon.	Odmor	Kilaza	S1	S2	S3	S4
Cucanj na klupicu	4 x 20	90 sec.	50/60/70	20	20	20	20
Bulgarian Squat	4 x 12	60 sec.	30kg	10	10	10	10
Leg Press	4 x 12	60 sec.	90/110/130	20	15	10	10
Iskorak na povisenje	4 x 12	90 sec.	18kg x 2	8x2	8x2	8x2	8x2
Ledjna ekstenzija	4 x max	60 sec.	//	24	30	28	21
Wall Squat ili 1Leg SitDown	4xmax/12	45 sec.	Wall	60	65	50	45
Nozna fleksija(curl)	4 x 10	90 sec.	35	10	10	10	9
Listovi jednonozno	4 x 12	45 sec.	22/26	12	12	12	12
Listovi sunožno (sprava)	4 x 20	45 sec.	60kg	12	12	12	12
			Cooldown bicikla low to high intesity 12min

Total Time: 1:43
Jedna zgoda na bulgarian squatu su mi pukle prepone na kratkim hlacama pa sam morao skrivat rupu do kraja treninga srecom nije bilo puno ljudi.

EDIT 2:
Prije vecere radim ab ripper x od p90x-a plus 5 minuta istezanje na pilates lopti.
To je to za danas :D


Edited by White_Insane - 20 Veljaca 2013 at 20:10

White_Insane wrote: To se ne proba, to je životno zvanje :) Ja sam capoerista i sve ostalo je usput :)

White_Insane wrote: Pa na capoeiri sam i zeznuo koljeno al inace treniram to vec 6 godina. Preko neta možeš eventualno pogledat kako tko igra pa da nauciš isprobaš nešto, sve ostalo ti je parket-partner i trening :)