no problem, obrati samo malo pažnju i na taj odmor jer više ne mora uvijek znaciti i bolje 

 malo sam ti uredila post jer me glava zabolila od silnih znakova

ovako...iako si rekla da ti ovako odgovara ipak cu reci svoje mišljenje :)

š. prvo što mi upada u oci je premalo odmora - radiš klasican 5 x tjedno split ( s danom viška :)) kojeg biš onda trebala podijelit ovako --> PON, UTO, SRI odmor, cET, PET, SUB odmor i NED...znaci nakon svaka 2 dana uzet dan odmora

Ja bi to ovako izvela na ovom primjeru:

PON --> Prsa/triceps

UTO --> Leða/biceps

cET --> Noge/ramena

PET --> Prsa/triceps

NED --> Leða/biceps

..a ako baš želiš 2x tjedno noge zaposlit možda bi ti onda bolje odgovarao upper/lower body program...znaci da jedan trening radiš gornji dio tijela, a drugi donji...tako biš u 4x tjedno pogodila 2x sve gornje i donje mišicne skupine

2. Zagrijavanje možeš i produžit na š0 min pa istezanje obavit nakon njega

3. Nije li malo previše tih serija? :)

4. Ovo trcanje na kraju ti ne mora biti veliki intenzitet...ja crobno više volim ostavit za dane izmeðu treninga ili odvojeno od njih ali ako vec želiš odradit neposredno nakon utega, odradi ga umjerenim tempom

što se guze tice.. :) ..kao što sam vec rekla, ja nakon svakog treninga, koji mi je slican ovom odradim vježbe za nju, tako da ju 4x tjedno aktiviram umjesto samo jednom na dan kada radim noge. Takoðer, iskoristim i hiperekstenziju (uvrsti to obavezno ako ju ne radiš - za donji dio leða) kako bi dodatno potakla na rad i guzu i stražnju ložu..i naravno, crobno što se smanjivanja tice :)

zasad sam sve istresla, ako se sjetim još neceg cu nadopunit

Kako mi je subota bila dan za odmor, moj radni tjedan u teretani pocinje u nedjelju.

<!-- NEDJELJA -- > š8h Ršš; dolazak u teretanu

L       --> lagano istezanje 5 minuta / zagrijavanje na traci/steperu/orbitreku ili biciklu  par minuta (svaki dan)

               Rad na spravama:

-->Prsa

-->Triceps

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 30 min.

-->2x25 trbušnjaka

-->š9.45 Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!   PONEDJELJAK: ->š9.00 Ršš; dolazak u teretanu

Rad na spravama:

-->Leða

-->Biceps

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 35 min.

-->20.45 Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!--  

       UTORAK: -->š9.00 Ršš; dolazak u teretanu

-->Rad na spravama:

-->Noge

-->Ramena

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja. Kako su noge moj najdraži dan za vježbanje, dodam još i iskorak sa utezima, nekoliko serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 35 min.

-->2x25 trbušnjaka

-->2š.00Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!-- 

       SRIJEDA: -->š9.30 Ršš; dolazak u teretanu

-->Rad na spravama:

-->Prsa

-->Triceps

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 40 min.

-->2š.00 Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!--

       cETVRTAK: -->š9.00 Ršš; dolazak u teretanu

-->Rad na spravama:

-->Leða

-->Biceps

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 45 min.

-->2x25 trbušnjaka

-->20.45 Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!-- 

       PETAK: (plan za danas) -->20.00 Ršš; dolazak u teretanu

->Rad na spravama:

--> Noge

-> Ramena

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja. Kako su noge moj najdraži dan za vježbanje, dodam još i iskorak sa utezima, nekoliko serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 35 min.

-->22.00Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!--   SUBOTA:  dan za odmor

 hehhe ma ja ti inace nisam za te zašecerene verzije ali kažem dovoljna je promjena po promjena...kad budeš htjela uzmi si obicne zobene ili bar onaj pahuljicni mix bez ikakvih dodataka pa si probaj malo, možda ti se svidi

super super...vidi malo kako ti to voce odgovara, inace se preporucuje u prvom dijelu dana al svakom je individualno...meni  npr. popodne ne odgovara pa ga stumbam prije rucka..

nisam do sada ali sad cu pocet sa wheyem ...inace sam poslije treninga posni jela..ovo je malo prakticnije...a i finije :))

super, vidiš kako je lako  

sad me samo još strah pitat koje žitarice, nadam se da nisu one sa 500 dodataka 

no da ne cjepidlacimo i to je ok za pocetak, bar smo se iz pekare makli 

 ovako mi se cini da ti je super kilaža..al opet je to jako teško samo po tome procijenit, to i kod sebe vidim :)

kako održavam? Prvo sreðenom prehranom...to je najbitniji faktor. Skužila sam da me ugljikohidrati ubijaju i nije bilo druge nego to svest na minimum...znaci ujutro i oko treninga. Puno puno povrca....i puno puno vode...i još više treninga :).

Osim ancrobnog u teretani 4x tjedno, još i hodam što više mogu...pješke na posao, do grada...ne koristim lift više...i tako, malo pomalo, uz to kretanje i prehranu cak i ako pojacam malo hranu nema problema....

važno je samo nac neku svoju kombinaciju i prehrane i treninga i onda je super...meni je to sve vec normalno, tako da zapravo i guštam u svemu tome