cikliranje ugljikohidrata - makronutrijenti
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Prehrana
Forum Name: Nutricionizam
Forum Description: Rasprave o prehrani, namirnicama, kalorijama i jelovnicima
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=9406
Printed Date: 23 Svibanj 2024 at 17:33
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: cikliranje ugljikohidrata - makronutrijenti
Posted By: šašavica
Subject: cikliranje ugljikohidrata - makronutrijenti
Date Posted: 05 Travanj 2014 at 16:07
|
Složila sam si sama odnose P/UH/M nekako otprilike sljedeći smjernice tipa držite unos proteina konstantnim, neka na high carb day UH čine pola unosa sveukupnih kcal i slično.. Problem je sta na netu ima stvarno previše informacija i negdi kazu 3,3 h UH/kg, negdi kad minjas količinu UH minjaj i masti I proteine.. Ne znan vise sta je ispravno.. Ovako to izgleda zasad: 177cm, 67kg BMR: 1520 TDEE: 2200 LOW CARB DAY: P - 130g - 520 kcal UH - 40g - 160 kcal F - 70g - 630 kcal Ukupno: 1310 kcal MODERATE CARB DAY: P - 130g - 520 kcal UH - 120g - 480 kcal F - 50g - 450 kcal Ukupno: 1450 kcal HIGH CARB DAY: P - 130g - 520 kcal UH - 210g - 840 kcal F - 35g - 315 kcal Ukupno: 1675 kcal Išla bi low na ona dva dana koja ne treniram, high na jedan upper i jedan lower day i moderate na preostala 3 dana (jedan upper, jedan lower i jedan cardio) ------------- TIRURIRU |
Replies:
Posted By: tare
Date Posted: 07 Travanj 2014 at 10:31
|
Trebas to preformulisat. Sa TDEE od 2200 kalorija, ti ides na 1300 kalorija. To je deficit od skoro 1000 kalorija dnevno, sto je bas previse. Trebas to nagurat na 1700-1800 kalorija da bi to islo fino, zdravo i kako treba.
|
Posted By: davor23
Date Posted: 07 Travanj 2014 at 12:29
|
Ma i ja sam isao na samo 100 kcal iznad BMR i djeluje.. glavno da nije ispod BMR.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 07 Travanj 2014 at 13:17
|
neka te ne brine što ti kažu neki tamo, uh i masti se na cikliranju određuju po ciljevima npr: high carb dan proteina cca 15%-25% TDEE (obično bliže 25% ako se trenira) masti cca 20%-30% tdee (obično 20% na low carb dan) ostalo sve iz uh jer je cilj high carb dana zadržavanje ili izgradnja mišića i puno zelenog povrća low carb dan proteina isto kao i na high carb dan (znači 25% tdee) masti 30% od tdee tu se računaju uh tako da s njima dođeš do iznosa bmr-a (ako imamo 25% proteina i 30% masti ostane još cca 15% tdee-a za ugljikohidrate (3 treninga tjdno) s tim da se na low carb dane ugljikohidrati unose iz vlaknastih izvora i orašastih plodova da ne dolazi do skokova razine inzulina) ili ako želiš preskočit svu ovu priču jednostavno uzmeš ovaj kalkulator i uneseš što god znaš  http://sareyko.net/leancalc/#/g=male/a=NaN/w=NaN/h=NaN/b=NaN/m=1.2/r=-20/t=20/p=2.5/e=NaN - Kalkulator P.S. što se tiče medium dana on po meni nije potreban osim ako ubacuješ i neke kardio treninge u dane kad ne radiš utege ili uzimaš smao jedan high carb dan na dan kad je najvažniji trening, u ostale dane treninga medium a sve drugo low poz |
Posted By: šašavica
Date Posted: 07 Travanj 2014 at 17:13
|
A ako jedem samo zdravu spizu ne mogu pojest više od 1500-600 kcal. Npr. Markanov Kalkulator kaže:
Šta se cikliranja tiče, imam još neke nedoumice tipa LISNATO POVRĆE; ulaze li UH iz lisnatog povrća u sveukupan zbroj? broje li se uopće kcal iz lisnatog povrća? da li je stvarno dozvoljeno u neograničenim količinama? Jedni kažu da, drugi kažu ne, svak ima neku svoju teoriju i kako onda znat šta je uopće istina :SS ------------- TIRURIRU |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 07 Travanj 2014 at 18:37
|
ovako, zdrave hrane treba jako puno pojest da se pogode kalorije i to se oduvijek zna ali sto tako se zna da je to način da mišić raste :D, ne znam kako si naštimala al vjerojatno CUT sustav (nebitno koliko si stavila grama proteina al to je manje bitno). 1600 kcal se bez problema pogodi na low carb dan (al treba jest puno orašastih i mesa ili jaja i sira), 2600 kcal meni na high carb dan je mačji kašalj ali s druge strane ja sam u stanju pojest 250g riže u jednom obroku dok drugi nisu ali treba jako puno pojest pa ako si spremna toliko zdrave hrane pojest samo naprijed i ne boj se zdrave hrane, to sad i curi kažem: dok zdravo jedeš ne možeš se prejest jer te zasiti i nema skrivenih kalorija (inače ako fali kalorija lako se natuku sa smoothijima od voća i maslacem od nekih orašastih (koji su inače moje omiljeno oružje hehe) inače se uh iz lisnatog povrća ne broji ali se iz korjenastog broji ali manje je to bitno, bitno je da zdravo jedeš i rezultati će doći jer će to pomoći puno drugih stvari (od stabilne razine inzulina do hormonalne ravnoteže) |
Posted By: avangarde
Date Posted: 07 Travanj 2014 at 20:28
|
ok su omjeri, ali idi na moderate dan bar na 1600-1700kcal da kasnije imas iz cega spustati kad dode do zastoja, a na low dan jedi onda 1500 pozz ------------- cookies are for pussies |
Posted By: tare
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 09:23
|
Ja sam isto na cikliranju, i super mi ide sto se tice skidanja sala, doslovno se topi. Al stvar je u tome da imam osjecaj i da mi ode dosta misica koje sam se toliko mucio da dobijem. Prehrana sredjena, treninzi dobri i jaki, kardio umjeren, ne pretjerujem, junk ne jedem... Ne znam u cemu je problem.
|
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 09:31
na koliko si kcal manjka? kako znaš da gubiš mišić? mjerio si necim ili? ------------- cookies are for pussies |
tare wrote:Posted By: Markan1989
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 09:33
ja bih prije rekao da su mišići "prazni" pa si kako bi se na engleskom reklo "flat" prije nego što je manje mišića pošto i sam kažeš kako su treninzi dobri (to meni bar znači da nema pada u snazi pa isto tako vjerojatno nema gubitka mišićne mase) tako sam se i ja osjećao al s druge strane ja volim taj flat look, svakom njegovo 
|
Posted By: tare
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 09:40
Na high carbs day idem na odrzavanje (3500 kalorija) - od toga 200 g proteina, 550-600 g UH, ostalo masti. Na moderate carb day (2700 kalorija) idem na 200 g proteina, 200-250 g UH, ostalo masti. Na low carb day (2700 kalorija) - 200 g proteina, 50ak grama UH, ostalo masti. BMR 2500 kalorija, TDEE 3500 kalorija. Rekao bih opticki da idu i misici.
|
Posted By: tare
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 09:41
Snaga mi nimalo nije opala. Sinoc bas trening prsa- bench press ravni i kontrakosi nimalo smanjio nisam kilazu nego kad sam radio na masi, i bez ikakvih problema odradim kako treba.
|
Posted By: motivation_
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 09:48
Snaga mi nimalo nije opala. Sinoc bas trening prsa- bench press ravni i kontrakosi nimalo smanjio nisam kilazu nego kad sam radio na masi, i bez ikakvih problema odradim kako treba. ok znaci ako jedem premalo moguce je da gubim snagu... ne znam kako al jedva namaknem 1500 kcal a kamoli 2500 koliko mi treba na dane treninga...
 |
Posted By: tare
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 10:18
Samo da nadopunim - treninzi mi izgledaju ovako. pon - prsa, tricpes utorak - ledja, biceps sri - LI cardio (setnja s posla do kuce_ cetvrtak - ramena petak - LI cardio sub - ujutru cardio LI, popodne noge nedjelja - ujutru LI cardio Treninzi s utezima mi se uglavnom vrte oko compounds vjezbi, malo izolacijskih vjezbi, duzina oko 80-90 minuta.
|
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 10:50
|
koliko dugo traje low kardio? jesi odmah krenio s 2700 na medium i low dane ili si dosao do toga postepeno rezajuci? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: tare
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 11:21
Li kardio oko 50 min, brzo hodanje, nista vise od toga. Prije toga crna kafa, vitamin C i jedan iscjedjen limun, BCAA. Odmah sam srezao na 2700 kalorija. Al sto ne razumijem je - u dane kada ne radim trening utezima, kako dodjem na TDEE a ne treniram. Dakle, tu je bolja orijentacija BMR + 200-300 kalorija na osnovno kretanje i taj LI kardio, a to nije bas 3500 kalorija? Ili se TDEE odnosi na prosjecan dan, dakle 7-dnevni nivo aktivnosti i onda podjeljen na 7 dana da se dobije prosjecan dan. Frustrirajuce bi bilo da izgubim sve misice, a cijelu proslu godinu sam proveo radeci na njima.
|
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 18:21
|
Ono što je najveća pogreška..i što sam se par puta opekao je sigurno naglo rezanje i naglo dizanje kalorija... Možda funkcionira koji dan...ali tijelo osjeti taj šok nakon nekog vremena...ne znam različiti smo....ali ja znam da je bilo dobro jedan određeni period...ali odjednom izgubiš previše..ili dobiješ previše...normalno ono čega ne želiš izgubiti niti dobiti.... tako da bolje se držim polako lagano...postepeno skražćivanje...ili makar ako sjećeš kcal odradi punjenja :P ali sumnjam da sve to već ne znaš :) Što se tiće ovoga koliko sam potrošio jedan dan..koliko drugi..mislim da je to toliko glupo sa moje strane ...jer sve je to individualno... preporučio bih ti da se en zamraš koliko čega trošiš....i samo odrediš si dane u kojima ćeš koliko raditi kcal... mo ti je savjet..3-4 dana skrati 1000 kcal... 5ili 4 dan punjenje.... od 1000 kcal... ovako ćeš se samo iživcirati... i čudan mi je malo program .. zašto ramena posebno? ------------- Rodjen si s potencijalom Rodjen si s dobrotom i povjerenjem Rodjen si s idealima i snovima Rodjen si s velicinom Rodjen si s krilima Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj Imaš krila Nauci ih rabiti i ..LETI! |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Travanj 2014 at 19:59
|
ma TDEE se odnosi na normalan dan. Koliko dugo ovako radis sad vec? ne bi mi sad bas imalo smisla dizat kcal ali bi mi imalo smisla malo smanjit kardio od 50 minuta. Svaki ovaj kardio sto si naveo je 50min? Mozda da ubacis intervale od 20ak min 2 put tj i 2 put radis low cardio od 40ak min? Kad si prenisko s kcal kardio moze utjecat na misicnu, narocito ako je predug ------------- cookies are for pussies |
Posted By: šašavica
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 13:31
|
Evo podigla sam sve za cca 150-200 kcal. Low dan mi je na oko 1500 (od čega 400 iz UH-a) a High oko 1900(od čega oko 900 iz UH-a)? Bi li tribala ić još gori? Kako ovaj način prehrane trpi voćne jogurte (konkretno djetna Milbona zaslađena Splendom)? Da li da stvarno brojim ugljikohidrate samo iz škrobastog, korijenastog povrća? Integralni tost (8g vlakana na 100g) - je li prihvatljiv ponekad umisto kruha? Ili da se držim raženog kruha, fitness kruha i sl.? ------------- TIRURIRU |
Posted By: motivation_
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 13:54
ja nisam za tost inace sadrze jako malo hranljivih stvari... radije se drzi razenog...taj fitness ne znam sastav, ja jedem proteinski kruh tako se zove koji ima 5 g uh i 4 g proteina po jednoj kriski, zavisi od sastava...
------------- |
Posted By: tare
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 14:16
400 g UH na low dan je previse, a tek 900 g UH u jednom danu na definiciji i za musko, a kamol za zensko. Trebas to preracunat opet.
|
Posted By: tare
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 14:18
Pa gledam uvijek da na kraju sedmice budem u kalorijskom deficitu od 3500-4000 kalorija. Program takav mi trenutno pase, dugo sam trazio kako mi godi i ovakav raspored mi trenutno najvise godi. Mislim, skino sam ja dosta sala, al cini mi se da i misici idu, mozda se i varam...
|
Posted By: tare
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 14:19
Ovo radim vec mjesec dana otprilike. Da, svaki kardio je 50ak minuta...
|
Posted By: šašavica
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 14:25
|
Ma govorim o kcal koje dolaze iz UH! Na low day je 400kcal-50g UH, a na high day 900kcal-225g UH :)) ------------- TIRURIRU |
Posted By: avangarde
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 14:38
da, ja bi smanjila kardio tj zamjenila i radila 2 puta intervalno iza treninga 20minuta max i ostavila dva dana te setnje na posao po 50min. Probaj tako pa vidi iako kazem nemora uopce znaciti da ti je opala misicna masa ------------- cookies are for pussies |
Posted By: avangarde
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 14:41
da, uredu je, cak na low mozes i na 60-70. Bitno da si kcal malo dignila i to je to  integrani tost mozes, zasto ne, ali bi ja ipak izbacila vocni jogurt i dodavala voce radije u obicni + whey + voce + stevijapozz ------------- cookies are for pussies |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 09 Travanj 2014 at 18:06
3500 kcal do 4000 je odlično po tjednu.... ako si siguran da je točan omjer :) a pazi.... ne možeš izbjeći gubitak mišića...To prirodnjaku je normalno...samo se truditi što manje izgubiti...tj očuvati mišiće.... Možda takva faza pogotovo ako si na početku sumnjam da si počeo ih gubiti :) Pazi da ne gubiš puno dovoljno određenih nutrijenata imaš.... naravno kilaže iste...iliii pokušati više ako možeš što bi bilo super....vesel svaki dan i to je to :) ------------- Rodjen si s potencijalom Rodjen si s dobrotom i povjerenjem Rodjen si s idealima i snovima Rodjen si s velicinom Rodjen si s krilima Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj Imaš krila Nauci ih rabiti i ..LETI! |
Posted By: šašavica
Date Posted: 13 Travanj 2014 at 14:13
|
Dala sam si truda i sastavila si nekakav plan za iduca tri dana, po jedan low, medium i high dan... Imate li kakvih savjeta, koje namirnice dodat, koje izbacit, ovo je sad samo okvirno, piletinu bi nekad minjala ribom, manistru rizom, krumpirom, i slično..  ------------- TIRURIRU |