Mijenjanje navika i mrsavljenje
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Kako smršaviti
Forum Description: Sva početnicka pitanja o mršavljenju i definiciji.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=9194
Printed Date: 23 Studeni 2025 at 11:58
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Mijenjanje navika i mrsavljenje
Posted By: babarej
Subject: Mijenjanje navika i mrsavljenje
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 16:23
|
Pozdrav, vidim da se tu moze dobiti savjet pa cu i ja otvoriti temu. Dakle, dosta sam se zapustio i moram skinuti kile a i malo kondicije dobiti. Visok sam 193cm i imam 145kg sto je katastrofa. Ima tu i dosta misica, noge su mi jake kao u najjacih nogometasa i bez grama sala(ok, ima malo sala ali po nogama bi se reko da sam profesionalni sportas) a i ruke nisu slabe iako su i jace znale biti. Uvijek sam bio deblji ali uvijek sam bio i aktivan a u zadnje 2-3 godine sam se jako zapustio i moram to promijeniti. Prehrana mi je do sad bila katastrofa a aktivnost nula, osim nekih radova oko kuce. Poceo sam neki rezim prehrane i vjezbanja pa me zanimaju savjeti. Cilj mi je promijeniti prehrambene navike u potpunosti, steci ponovno neku naviku treniranja(prije sam 3 puta tjedno igrao nogomet po 2 sata a zadnjih 2 godine nista) i dugorocno skinuti kile. Volio bih i malo pojacati ruke(inace sam dosta snazan ali bilo bi lijepo malo i ruke uljepsati) jer sam prilikom jednog mrsavljenja izgubio na misicima a to se najvise vidjelo na rukama pa to ovaj put zelim izbjeci. Kao prvo izbacio sam sve slatkise iz prehrane kao i kruh. Pijem samo vodu i to u vecim kolicinama, eventualno popijem kavu bez mlijeka i secera. Prehrana je takva da jedem vise proteina i imam 4-5 manjih obroka dnevno. Zbog specificnog radnog vremena raspodijelio sam dane ovako: Dva dana ujutro nataste vozim sobni bicikl na malo opterecenja oko 35 minuta(posto sam van kondicije lagano dizem trajanje, oko sat vremena je cilj) te nakon toga pojedem zobene sa whey proteinima u mlijeku(kupio sam ih vise kao neku mentalni trik, tako mi sve izgleda ozbiljnije a navodno i pomazu te su ukusni). Nakon toga pojedem neko voce oko 11-12, oko 14 je rucak(vecinom neko meso/riba sa salatom ili neke mahunarke u cuspajzu), oko 17 pojedem neku sitnicu(bademe, vrhnje, sir) i oko 19 komadic sira ili vrhnje, jogurt i slicno. Vecinom preskocim jedan od ova dva zanja obroka. Tako radim dva dana a treci dan slicno jedem samo sto ujutro ne radim na biciklu i umjesto zobenih ujutro pojedem kuhana jaja, sira, tunjevinu ili slicno a navecer oko 17 odradim par vjezbi za ruke sa onim malim utezima(5-6 kg bucice). Nekih sat vremena traje taj trening nakon cega popijem whey sa mlijekom ili vodom. Dakle nasao sam neki ritam za koji sam siguran da ga se mogu drzati dulje vrijeme. Znao sam provoditi neke restriktivne dijete i skinuo bih kile ali sad zelim nekim umjerenim nacinom promijeniti ishranu i uvesti neku aktivnost. Pazim i na glikemijski indeks te se nastojim drzati sto vise toga iako nekad ne mogu ali ne zelim se time opterecivati. Ako nekad pojedem meso i krumpir zajedno pojesti cu, ali opet manje nego prije i vjerujem da cu tako smanjiti sansu da se necega zazelim tako jako da se odjednom ubijem u tome. Takodjer mi je u planu i poceti piti zeleni caj, vidim da je jako zdrav i ubaciti cu ga u prehranu. Ovako radim nekih 6 dana i za sad ide dobro. Jedini mi je problem sto mi je sobni bicikl jako neudoban, nadam se da ce se guzica naviknuti  Dajte neki savjet gdje grijesim i sto bih mogao poboljsati. |
Replies:
Posted By: Markan1989
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 17:12
|
pozdrav i dobrodošao nema potrebe za duljim kardiom od 45 minuta ako je cilj kondicija samo mora bit dovoljno intenzivno (mjeriš puls i voziš na oko 60% maks što je 220 minus godine života) a poslije toga je možda bolje voće + jogurt da imaš bar malo proteina nakon aktivnosti nemoj preskakat obroke ako si podijelio tako da imaš više manjih jer moraš tijelu osigurat dovoljno nutrijenata za oporavak ako imaš bučice od 5-6 kila puno bi bolje bilo da s njima odradiš trening za cijelo tijelo a primjera ima puno na stranici a možeš ih i guglat također bi trebao malo pročitati po forumu savjete da ih ja ne ponavljam a već su dobro artikulirani i bolje nego ovo što ja vadim iz glave bitno je da ustraješ u nečemu kad se odlučiš na promjene bez obzira što to bilo, pretraži po forumu imaš dosta primjera jelovnika i treninga pa i programa treninga po ciljevima sretno |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 17:38
pozdrav i dobrodosao  prvo, da se osvrnem na onaj dio o mrsavljenju gdje si izgubio ruke tj misice na rukama. Vjerojatno si malo jeo i nisi tijelu osigurao sve potrebno i zato se to dogodilo. Koliko vidim po tvom sadasnjem jelovniku i sada malo jedes, ipak si ti covjek od 193 cm i ne bi trebao jesti ko pticica i to posebno ne sad kad je cilj mrsavljenje. Trebao bi izracunati svoj BMR i TDEE da vidis koliko kcal trebas uzimati na dan da bi mrsavio. Molim te, procitaj ovaj clanak, tu je sve pojasnjeno i imas jedan trening s kojim bi mogao kreniti ali ne odmah nego kasnije, kad skines jedno 5-10kg jer ce vec i sami kardio, ovaj koji radis ujutro i vise kretanja kroz dan + promjena prehrane uciniti svoje. Treba ici po redu https://www.fitness.com.hr/mrsavljenje/savjeti/Izgubite-5kg-masti-u-5-tjedana.aspx ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 18:05
Ok, onda necu ici preko 45 minuta, to je jedna dobra vijest. Mislim da bih mogao i sad to odraditi ali zulja me sjedalo od bicikla i cekam da se naviknem. Kad dostignem 45 minuta onda cu malo dici intenzitet. Sto se tice proteina svako jutro nakon bicikla pojedem zobene sa mlijekom i unutra whey proteine, oko 24g. Obrok preskocim samo navecer ako bas nisam gladan, ako sam gladan obavezno pojedem nesto. Najprije cu malo trenirati ruke a poslije mozda ubacim jos nesto. Polako Hvala na savjetima.
Da, misice sam izgubio bas zbog jako slabe prehrane, doslovno nista nisam jeo i ne zelim ponoviti tu glupost. Ne jedem malo, nisam gladan a prije 6 dana sam jeo prilicno puno i navikao tijelo na to. Raspodijelio sam obroke i vjerujem da to pomaze. Vidjeti cu ovo sa kalorijama, nisam ljubitelj brojanja koliko sam u svakom obroku pojeo. Ali ako treba napraviti cu i to. Ovaj clanak je zanimljiv i ima dobrih stvari. Ali kao sto kazes prvo treba skinuti jedan dio ovako i onda kad se stvar uspori krenuti u malo jace vjezbe. Hvala i tebi na savjetima. Vjerujem da znam jako dobro sto i kada trebam jesti, informiran sam o tome. Druga stvar je sto nisam jeo onako kako znam da treba, nije to tako jednostavno i psiha je zajebana stvar. Moram se motivirati, to i jest jedan od razloga da sam dosao na ovaj forum, nekako mi se cini da sam ovom temom sebi stvorio jednu obavezu koju moram postovati a ja jako drzim do obaveza. Bitno mi je krenuti i izdrzati par tjedana, onda se ja nabrijem pa ide to sve. Zanima me da li je previse svaka 3 dana raditi vjezbe za ruke, stignu li se misici oporaviti? Kad sam prvi puta napravio(prosli cetvrtak) boljeli su me misici 3 dana i u subotu sam osjecao bolove ali sam isto odradio vjezbe. Sutra opet radim te vjezbe ali me vise misici ne bole. Tako da vjerujem da nije precesto vjezbati ruke svaka 3 dana ali zanima me sto vi mislite o tome. |
Markan1989 wrote:Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 18:14
|
lakse bi bilo kad bi napisao koliko točno čega jedeš od ovoga što si naapisao. Koliko zobenih, koliko mesa itd. Ja ti garantiram da jedeš premalo i ovako odokativno gledajući nemoj si to raditi. Da, u početku ćeš skiniti par kila jer je tijelo šokirano deficitom ali ono što ćeš dugoročno napraviti tijelu nije dobro- usporit ćeš metabolizam i dovesti tijelo u mod gladovanja, mrsavljenje će stati i čim počneš jesti malo više sve će se vratiti. Budi mudar, izračunaj svoj BMR i TDEE, oduzim 20% kcal od TDEE-a i kreni otuda. Ne smijes jesti ispod svog BMR-a tj bazalnog metabolizma. Sto se tice vjezbi za ruke- neces imati ljepse i definiranije ruke ako ih radis cesto. Drugo, upala nije pokazatelj nicega. I trece, poslusaj Markana sto ti je rekao za vjezbanje- trebas fullbody trening (ako ces ga odmah poceti raditi), a ne izolacijske vjezbe za ruke, trbuh itd. Na ovom linku imas fullbody trening koji je dobar ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 18:24
|
Pokusati cu izracunati za danas da vidim koliko sam pojeo. Sto se tice vjezbi za ruke to me i zanima. Da li je precesto svaka 3 dana i da li je prerijetko svakih 6 dana? Jer lako mogu odraditi neki drugi trening umjesto ruku tako da ispadne da kombiniram i da jednom tjedno radim ruke a jednom tjedno nesto drugo umjesto ruke dva puta tjedno.. Zbog posla mogu raditi 2 dana zaredom bicikl i onda jedan dan neki drugi trening. Za sad radim ruke ali mogu ubaciti i nesto drugo ako ima smisla. Neki ozbiljniji trening za cijelo tijelo cu ubaciti kasnije, ako odjednom krenem sa masu razlicitih vjezbi postoji sansa da mi to brzo dosadi a to ne zelim. |
Posted By: babarej
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 18:50
|
Evo izracunao sam za danas otprilike, moguce su manje greske. BMR mi je 2822, dakle ispod toga ne smijem ici. Za TDEE sam stavio da radim umjerene vjezbe i ispada 4374. Ako od toga odumem 20% znaci da moram jesti dnevno 3500 kalorija a ja sam danas uzeo 3300. Po tome sam tu negdje, cini se da sam odokativno dobro presudio.  Nije ovo tako tesko, definitivno cu obratiti paznju na ovo. Iznenadilo me koliko zobene imaju puno kalorija. Iako nisam 100% siguran u ove kalkulatore, negdje sam prije par dana gledao nesto i ispalo mi je da moram dnevno popiti 4,6 litara vode. Ok, znam da moja tezina dize tu brojku ali cemu raditi kalkulator ako ne vazi za sve. Ili su trebali napomenuti da odgovara za ljude normalne gradje jer ima i sportasa od 2 metra i 150 kg, po tome bi oni trebali piti 5 litara vode dnevno sto nema smisla apsolutno nikakvog. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 20:50
|
koliko imas godina? koliko se dugo hranis ovako kako si naveo u prvom postu? ne znam koliko mesa i zobenih onda pojedes da uspijes s ovim gore jelovnikom dogurat do 3300kcal. Uglavnom, gledaj da ti svaki obrok bude dobro isplaniran- da unosis dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti. Primjerice ja bi za večeru izbacila ovo vrhnje, jogurt i to sto si naveo i jela meso, ribu, jaja ili posni sir (proteini) + masti (orasasti ili maslinovo ulje)+ povrce nekakvo. Što se tiče treninga- nema smisla raditi samo ruke, to ti je Markan zapravo htio reci. Ako bi radio split trening, znači svaki trening drugu mišićnu skupinu onda bi uz ruke trebao raditi na odvojene dane i noge, i prsa i leda itd. Raditi ruke 1 u 6 dana ili svaki 3. dan nema smisla. Ako mislis da ces s time skiniti salo s ruku, krivo mislis, ne postoji ciljano i lokalno topljenje masti. Dobru formu trbušnjaka ili ruku nećeš postići radeći stotine trbušnjaka ili vježbi za ruke. Tko želi istopiti masti treba se zadržati i dalje na programima treninga koji obuhvaćaju cijelo tijelo, s naglaskom na velikim mišićnim grupama i naravno, korigirati svoju prehranu i usmjeriti u tom pravcu. Dakle, kompleksne vježbe koje uključuju istovremeno više mišića poput čučnjeva, iskoraka, mrtvih dizanja i sl su ono sto ti treba. Iako, kazem, ja bih prvo krenila samo s kardijem ovim ujutro + hodanje navece, mozes kreniti sa 30min pa postepeno povecavati. Kad skines 5-10 kg mozes kreniti na neki fullbody trening. Što se tiče prehrane, vidiš da nije teško preračunat sad od tih kcal koje si dobio da si unijeo vidi koliko si unio proteina,koliko Uh, a koliko masti pa ces znati ides li u pravom smjeru------------- cookies are for pussies |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 20:52
|
a vode ti je dovoljno 2,5-3 l. Ne bi ja pretjerivala ni sa cim, pa ni s vodom. ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 21:16
|
30 godina, 6 dana jedem ovako kako sam naveo. Zobenih pojedem oko 150g ujutro a mesa za rucak 250-300g s tim da vecinom pazim da prilog bude nesto manjeg glikemijskog indeksa ili da jedem samo salatu sa tim. Za veceru kuhano nemam naviku jesti pa cu ubaciti posni sir sa necim i slicno. Sto se tice sala sa ruku, nemam ja na rukama puno sala i ruke zelim samo ojacati. Znam da se salo skida svuda ravnomjerno, nisam bas totalna neznalica. Ujutro radim kardio na sobnom biciklu, noge su velika misicna skupina a ja imam dosta jake noge pa vjerujem da to dosta trosi kalorija. Trbusnjake ne radim, koliko sam procitao to je vise-manje uzaludna vjezba i samim biciklom rade trbusni misici. Mislim da me nisi dobro razumjela pa cu ponoviti na primjeru. Dakle jucer i danas sam vjezbao ujutro 35 minuta na biciklu prije jela. Sutra ne mogu na bicikl zbog posla pa cu popodne sa utegom odraditi vjezbe za biceps i triceps. Dakle ne aerobne nego bas vjezbe za snagu. Onda preksutra i dan kasnije dolazi opet bicikl ujutro. Dakle svaki treci dan ne mogu odraditi bicikl i tad zelim nesto drugo. Znam da nije realno ocekivati ujedno mrsavljenje i dizanje misicne mase ali svejedno zelim raditi jos nesto u dane kad ne mogu na bicikl a to je svaki treci dan. Mozda se malo povecaju misici a veci misici trebaju i vise energije i trose vise kalorija. To je neka moja logika. Gledao sam neke video snimke na kojima se preporucuju vjezbe snage za ruke raditi jednom tjedno. Zato sam mislio da je dovoljno jednom u 6 dana odraditi to za ruke a izmedju(imedju tih dana mi ostaje jos jedan termin kad mogu raditi neku drugu skupinu misica) zelim ubaciti jos nesto. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 22:10
|
sve kuzim samo sto ti i dalje savjetujem da mjesto ruku radis cijelo tijelo u jednom treningu- npr. 3 vjezbe za noge, 3 vjezbe za leda, 3 vjezbe za prsa i 3 vjezbe za ruke jednu za drugom kao kruzni trening.. je, vise misica trosi vise energije jedino sto snagu ruku tesko da ces razviti sa bucicama od 5 kg. U svakom slucaju ti uz ova 3 kardio treninga preporucujem 2 puta trening snage, a ti sad odluci hoces li ta 2 treninga raditi samo ruke ili ces raditi cijelo tijelo. Na pocetku ces svakako mrsaviti i bez vjezbi snage samim time sto si napravio promjenu u prehrani i uveo kardio ujutro. Ja bi rekla da ti je TDEE oko 3500-3800 pa bi ja jela oko 3000-3200 u zonskom omjeru 30/40/30 pozz ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 22:15
|
Sad cu krenuti sa rukama pa cu polako kad se uhodam ubaciti jos pokoju vjezbu dok ne dodjem do cijelog tijela. Tjedno to ispada 5 kardio treninga i 2 treninga snage. Problem je sto nemam bas velikih mogucnosti kod ovih treninga snage jer sam ogranicen prostorom i vremenom(taj dio radim na poslu, obicno imam sat vremena za obaviti neke vjezbe) pa se snalazim. Puno hvala na savjetima. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 22:19
na poslu treniras ? pa nista kad dodeš s posla onda radi trening snage, a kad imas ovih sat vremena slobodno onda odi hodati i eto sretno i slobodno pisi jelovnike pa ce te netko vec ispraviti pozz ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 22:37
|
Pa kad sam na poslu onda sam tamo cijeli dan i kad dodjem doma nisam bas za trening a zelim i taj dan nesto odraditi pa sam ponio utege Sat vremena se nadje pa eto, zasto ne iskoristiti. Ovih sat vremena ne mogu hodati, malo je specificno pa sam uzeo utege. Evo sad brojim ove kalorije za sutra(planiram unaprijed) i fali mi jos bar 700-800 pa cu morati nesto ubaciti. A svasta, nisam se nadao da cu razmisljati kako jos neki obrok ubaciti a kao pazim na prehranu  |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 22:40
odlično, onda polako dodaj još par vježbi, možeš dosta dobar trening snage odradit u 45min  pa rekoh ti ja da će ti fali osim kcal bitan je i raspored nutrijenata, ali za sada se ne zamaraj time nego samo napisi sta ces jesti pa cemo sve iskombinirat skupa ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 22:47
|
Pa pokusavam jesti po niskom glikemijsom indeksu, malo i odlutam ali tu sam negdje. Mislim da je ta kombinacija sa ovakvim kalorijskim unosom i vjezbom solidna i da bi rezultati trebali biti dobri. Sutra se rano ustajem pa cu popiti shake od wheya. Oko 7-8 tunjevinu i nesto sira. Oko 11-12 bananu, jabuku(ili dvije). Rucam oko 15, biti ce kuhana junetina sa nekom salatom i neki prilog koji zena smisli, vjerojatno kuhano povrce. Oko 17 cu odraditi taj neki trening i popiti shake nakon njega i oko 19-20 nesto moram smisliti nesto lagano. Vjerujem da je ovo solidno. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 22:56
|
ujutro trebas kombinirati UH sa ovim wheyem (P), znaci zobene+ whey+ ona jabuka od 11h, onda može tuna ali isto s nekim UH tipa rizinim krekerima ili razenim kruhom. Ako je tuna u ulju onda ne trebas dodatno ulje, ako nije onda trebas masti (orasasti ili ulje). Bananau isto ukombiniraj s nekim proteinom, najbolje posni sir jedno 150-200g. Rucak ok, samo dodaj zdravih masti, ovisno kako zena pravi rucak, na leso ili dodaje ulje. Sheake poslije treninga treba piti s nekim UH, mozes onu bananu od rucka pojest tad sa wheyem, a jabuku drugu ostavi za 11h. Vecera lagana moze biti posni sir i kikiriki iz ljuske ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 23:08
|
Ima tu materijala, ali sad treba ici spavati. Savjeti su ti super, traziti cu ih jos |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 23:09
slobodno pitaj šta te zanima. sretno na trening poslu noc------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 19:48
|
Evo radni dan gotov malo ranije, stigao sam na poslu i malo vjezbati, radio sam prsa i ramena. Sad sam zbrojio kalorije koliko sam danas pojeo i ispada mi oko 2800. Jos cu nesto sitno pojesti kroz sat vremena da podignem to na 3000. Inace ujutro sam se isao izvagati(rekao sam sam sebi da se necu cesto vagati ali nisam izdrzao jer sam vidio po sebi da sam skinuo nesto) i pokazalo je 141 kg, dakle 4 kg manje nego prije 7 dana. Znam da je vecina toga voda ali veseli me da je krenulo. Sad ce me to drzati jako motiviranim par dana |
Posted By: avangarde
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 19:54
bravo  naravno, sad u početku ide brže, kasnije će se malo usporit ali neka te to neobeshrabri. samo pazi da unosis dovoljno hrane, znaci jos sad pojedes posnog sira i par badema ili kikirkija (p+m) i to je to što si sve jeo danas?------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 20:11
|
U 5:30 sam pojeo 100g zobenih sa wheyom i mlijekom. U 7:30 sam pojeo tunjevinu u ulju i 100g sira(gaude) U 12:30(nisam stigao prije ali nisam ni bio gladan) sam pojeo bananu i jabuku. U 14:00 sam pojeo jabuku. U 15:30 sam pojeo kuhanu junetnu(nemasnu, nekih 300g), kuhano malo mrkve i krumpira te zelenu salatu sa kupusom(u salatu maslinovo ulje i jabucni ocat) U 18:00(nakon treninga) sam popio whey sa mlijekom i pojeo bananu. Uz to sam popio 3 litre vode i to je to. Bilo bi bolje da sam ovu tunjevinu i sir pojeo oko 8:30 - 9:00 ali zbog posla nisam mogao. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 20:19
super  ma ne smetaju tuna i gauda u pola 8 nego bi ja ovo voće koncentrirala u prijepodnevne sate jer je voće secer. Znaci, ja bi tunu i gaudu jela navece 2-3 h iza PWM-a, a izmedu 7:30 i 14h bi pojela bananu i posni i par badema, pa onda opet jabuku i posni i par badema. Al sve u svemu super je------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 20:59
|
Da, mogu ubaciti ujutro voce a tunu navecer. Probati cu tako, cak mi to i vise odgovara kad sam na poslu. Pojedem ujutro malo vise zobenih sa wheyom pa sam do rucka na dva obroka sa vocem i pokojim orasastim. Nego nije mi jasna jedna stvar. Jedno vrijeme sam prakticirao prehranu prema Montignacu i po njemu se ne treba mijesati proteine i uhljikohidrate jer podizu secer u krvi i onda se sve unesene masti pohrane zalihe masti. Ti preporucas uvijek kombinirati te dvije skupine pa sam malo zbunjen. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 21:29
|
a cuj preporucuje i Dukan da se trebaju jesti samo proteini pa ćeš ga slušati ? pitanje je kako mješavina proteina i uh podiže šećer? kako uopće proteini mogu dizati inzulin kao UH kad protein nije secer ? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 22:04
|
Ne znam, ne razumijem se u to. Kad sam citao onu neku knjigu tamo je bilo pojasnjeno i izgledalo je dosta uvjerljivo. No za sad mi se cini da ovo djeluje pa cu nastviti ovako |
Posted By: avangarde
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 22:11
gle, svatko će ti reći nešto drugo- nemoj mješati šećere i masti, nemoj prije treninga jesti masti, posti cijeli dan pa navečer jedi, jedi 5 obroka, jedi 3 obroka, navečer nesmiješ jesti ugljikohidrate itd. Trenutno se trebaš zamarati samo time da unosis manje nego što trošis tj da budes u nekom razumnom deficitu, sto je ovih 20% i da te kcal budu od sto kvalitetnije hrane, da uneses dovoljno p, m i UH. Kad bude prestalo djelovati to onda ces se zamarati finesama. Sam hrabro naprijed, iduci puta mozda padnu i cucnjevi na poslu ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 22:24
|
Sve jasno A cucnjevi ce doci kasnije, zelim skinuti nesto kila prije nego krenem opterecivati koljena. A noge su mi ionako zadnja briga, oduvijek su mi jake(genetski je ocito tako) a i sa biciklom ce se nesto pojacati iako je obicni kardio. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 22:28
|
ma sve je to dobro, samo nemoj sve aseve ispucati na početku (pa raditi kardio svaki dan po 45 min) nego postepeno dizi minutazu i intezitet da se tijelo ne bi naviknilo. Isto vrijedi i za hranu, postepeno u deficit i nema brige ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 22:33
|
Kako si i ti rekla, sad na pocetku bi sve trebalo djelovati. A promijenio sam dosta toga i uz vjezbu ici ce to dolje. Kad stane ili uspori vec cu biti u malo boljoj kondiciji pa cu moci razmisljati o nekoj drugoj vrsti vjezbe i malo promijeniti stvari. Daleko je sve to jos ali bitno je da je krenulo i da imam neku ideju. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 22:38
|
samo hrabro naprijed i slobodno stavljaj jelovnike ovdje pa ce ti vec netko pogledati i korigirati ako treba. Kako racunas kcal? rucno ili? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 22:57
|
Nasao sam one neke tablice pa gledam po njima i po deklaracijama na proizvodu. Zbrojim koliko cega trebam pojesti u tom danu i rasporedim po obrocima. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 23:02
|
možeš probati i neke od ovih kalkulatora: 1. https://www.fitness.com.hr/fit/kalkulatori/Kalorijska-vrijednost-obroka.aspx - raučna samo kalorije, ali ne i gramazu UH, P i M 2. http://www.myfitnesspal.com/ i http://www.mynetdiary.com/ - racunaju kcal i gramazu p, m i uh i mozes unositi svoju hranu i njene nutritivne vrijednosti unutra u bazu i kad jednom uneses unutra su pa onda samo mijenjas gramazu koju si pojeo. Takoder zbrajaju sve kcal koje si pojeo u danu i svu gramazu p, m i uh koju si pojeo. Pa ako si vise za takve programcice pronjuskaj ------------- cookies are for pussies |
Posted By: davor23
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 09:04
|
Meni je myfitnesspal najjednostavniji.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: babarej
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 11:19
|
Za sad cu se drzati ovoga kako sad radim. Pronadjem namirnicu koju trebam i upisem si u jednu tablicu sa strane te na kraju sve uzracunam. Volim pisati i raditi liste Inace, bas sam nabavio i zeleni caj pa cu i to dodati prehrani. Svuda hvale da je zdrav pa zasto ne probati a neki kazu da moze pomoci i pri mrsavljenju. |
Posted By: babarej
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 19:26
|
Evo i danas je korektno odradjeno cini mi se. Nekako mi lakse ide kad tu na temi napisem sto sam radio pa eto pisem Malo sam danas kasnije to sve napravio ujutro ali nisam mogao drugacije. Ujutro oko 9:00 nataste 35 minuta sobnog bicikla. Jos malo zulja ali cini se da se navikavam  Oko 10:00 zobene, whey, mlijeko. Oko 11:30 naranca i banana. Oko 13:30 svinjska vratina(ima jos u zamrzivacu koji komad pa kad potrosim ide vecinom bijelo meso) na gril tavi sa rizi-bizi i zelenom salatom. 16:00 banana i 2 jabuke. 17:00 malo oraha. 19:00 tunjevina u ulju i komad sira(gauda). Jos sam popio i 2 salice zelenog caja i puno vode. To je sve skupa nesto sitno iznad 3000 kalorija. I to je to |
Posted By: avangarde
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 19:32
|
odlicno jel znaš koliko tu ima grama proteina? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 19:44
|
Nekih 160 grama po mojoj gruboj racunici. Da li je to previse? |
Posted By: avangarde
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 20:10
ne, nije previse, racunaj da je dovoljno od 1,5-2g po kg. UH i masti isto imas gramazu? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 20:34
|
Ako sam ja dobro izracunao UH ispada 260g a masti 137g sa tim da ne znam koliko masti je u dresingu od salate( maslinovo ulje i jabucni ocat) pa to nisam dodao. Kakav bi omjer trebao biti? |
Posted By: avangarde
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 20:38
|
uravnotežen omjer na 3000 kcal bi bio 100 g M, 300 g UH, i 225 g P. Ali nemoras se zamarati s tim, bitno da nisi prenisko s ničim ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 22:20
| inače dresing je zamka ao ne znaš što si u njega stavio tj sam ga ne napraviš pa ono, pripazit s time |
Posted By: babarej
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 23:04
|
Pod dresing sam mislio na maslinovo, sol i jab. ocat. Nije onaj kupljeni, znam da tamo moze biti svasta i to nikad ne koristim. Dakle, malo smanjiti masti i dici proteine i UH. Sad mi je sve ovo bas zanimljivo, to racunanje i kombiniranje. A i puno je lakse kad vec unaprijed isplaniram obroke za taj dan, nisam gladan i ne jedem nista ''sa strane''. Drago mi je da sam se registrirao tu na forum, ima jako puno dobrih stvari za procitati a i vasi savjeti su mi od izuzetne pomoci. |
Posted By: davor23
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 23:51
|
Samo citaj sto vise i to je to :) ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: babarej
Date Posted: 17 Sijecanj 2014 at 19:36
|
Evo danasnjeg stanja. Ujutro nataste 40 minuta bicikla. 9:00 zobene, whey, mlijeko. 11:30 banana i jabuka. 14:00 gulas od junetine i njoki. 16:00 jabuka i 2 narance. 17:00 bademi. 19:00 tunjevina u ulju i sir. Ukupno 3200 kalorija od toga 245 UH, 220 proteina i 145 masti. 2 salice zelenog caja i oko 2,5 litre vode. |
Posted By: davor23
Date Posted: 17 Sijecanj 2014 at 20:17
|
Povecaj uh, smanji masti.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: babarej
Date Posted: 17 Sijecanj 2014 at 20:55
|
Masti mogu smanjiti i to cu napraviti(malo me iznenadilo koliko gauda ima masti, sad cu po posnome udariti) ali ne vidim nacin kako povecati UH jer ja vise nista ne mogu utrpati u sebe. Mozda jos povecati voce, sve drugo sto ima UH mi se cini nezdravo a i nekako mi je cudno prejedati se kad pokusavam smrsaviti. Jos se trebam uhodati pa cu vidjeti |
Posted By: davor23
Date Posted: 17 Sijecanj 2014 at 21:05
|
Pojedes za rucak 200g sirove paste.. dorucak 100g zobenih.. u medjuobrocima radije integralni kruh nego vocke.. Ovo od rucka do vecere imas puno praznog.. radije pojedi oko 6 sendvic, a tunu i sir oko 9.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: babarej
Date Posted: 17 Sijecanj 2014 at 21:25
|
Maznem ja za dorucak i 180g zobenih a pastu ne mogu svaki dan jesti, a 200g mi je previse(mozda nevjerojatno za nekoga od 140 kg ali tako je). Ne znam, pokusati cu nesto iskombinirati. Kruh ne jedem nikakav i ne zelim jer ako me privuce mogu se uvaliti u to da pretjeram. Neke stvari radije prekrizim nego da ih malo jedem jer mi se dogodi problem sa kontrolom i onda nije dobro.Pokusati cu ubaciti nesto konkretnije popodne. Vecerati ne mogu kasnije od 19:00 - 20:00, nisam navikao jesti kasno i to je to. Ja oko 22:30-23:00 vec spavam pa je mozda zbog toga. A i ne zelim jesti kad nisam gladan, to mi nema smisla. |
Posted By: babarej
Date Posted: 18 Sijecanj 2014 at 20:07
|
Cini mi se da sam danas dobro iskombinirao Vjezbao sam sa sa utezima biceps+triceps ujutro jer danas zbog posla ne mogu kardio 05:30 zobene, mlijeko, whey 10:00 whey i mlijeko nakon treninga a kasnije banana 11:00 jabuka 13:30 pecena tunjevina, krumpir salata 17:00 narance, jabuka 19:30 posni sir. Ukupno 3000 kalorija, 300g UH, 200g proteina i 105g masti. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 19 Sijecanj 2014 at 16:32
kad se mjeris?------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 19 Sijecanj 2014 at 21:39
|
Danas sam se mjerio, jos pola kg manje, sve skupa 4,5 kg. Danas sam malo brljao. Ujutro normalno bicikl i hrana do rucka u redu ali sam popodne sa frendom slucajno uletio u neku situaciju pa sam popio par piva a nista vise nisam jeo. No u redu, ne radim to cesto a ovo planiram dugorocno pa neka bude. |
Posted By: babarej
Date Posted: 22 Sijecanj 2014 at 10:09
|
Mislim da cu promijeniti par stvari. Jutros sam se vagao i dobio pola kg ali nije ni u tome stvar. Jednostavno previse jedem da stignem do tih minimalnih kalorija. Sa nezdravom hranom je lako ali ja sad sve sto jedem jedem zdravo pa na kraju moram pojesti kao svinja da dodjem preko BMR-a. Mozda i ti izracuni nisu 100% tocni. Doslovno cijeli dan sam prezderan i ne mogu utrpati u sebe toliko hrane. Pokusati cu jesti koliko mi treba i kad sam gladan. Vecina stvari je individualna pa mozda i za ovo nema pravila. I dalje ce to biti blizu ovoga kako sad jedem ali mozda malo manje, pogotovo UH. Pa cemo vidjeti kako ce se situacija razvijati. |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 22 Sijecanj 2014 at 10:48
|
Lega, jesi li razmišljao o LCHF prehrani? |
Posted By: babarej
Date Posted: 22 Sijecanj 2014 at 12:42
|
Tako nesto sam i htio na pocetku ali to nije bas zdravo na duge staze a ja zelim promijeniti i zadrzati nacin prehrane. No definitivno je to jedna od opcija. Za pocetak cu pokusati otici u tom smjeru ali malo ''light'' verziju pa cu vidjeti sto dalje. |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 22 Sijecanj 2014 at 15:30
|
Ja sam prvo počeo s visokoproteinskom dijetom, no zbog zdravstvenih paranoja sam odlučio pojačati masti. Ukratko, žderem više, mršavim više. Plus, lakše je napuniti kvotu masti i proteina. Naravno da treba birati masti jednako kao što treba birati ugljikohidrate, no glavni zdravstveni problemi vezani uz masti se sami riješe pri izostanku ugljikohidrata i samim time inzulina. Više masti ti je bolje za hormone tako da lakše mršaviš i dobivaš na mišićnoj masi. Bolje rezultate imam s više masti i kalorija nego s manje 300g proteina, 50g ugljokohidrata, 120g masti i više tjelesne masti izgubim nego s 50g masti uz isti unos proteina, ugljikohidrata i dnevne aktivnosti. |
Posted By: babarej
Date Posted: 22 Sijecanj 2014 at 15:42
|
Zanimljive informacije, definitivno cu pogledati detaljnije taj nacin prehrane. :) |
Posted By: babarej
Date Posted: 28 Sijecanj 2014 at 10:08
|
Evo nakon 5-6 dana malo drugacije prehrane javljam dojmove. Sad jedem slicno kao i prije ali ne forsiram sa obrocima i jedem kad sam gladan, nekad je to 3 obroka a nekad 6. Pokusavam smanjiti UH s tim da ipak svako jutro jedem zobene a i za rucak bude nesto UH. Povecao sam unos proteina ali ne brojij ni kalorije ni koliko cega jedem. Nisam gladan i osjecam se jako dobro te ovako mogu nastaviti dugo. Mislim da nisam ispod BMR-a nikad ali ne opterecujem se sa time. Vjezbam 5 puta tjedno kardio i 2 puta vjezbe snage. Primjetio sam da mi se dosta povecala kondicija, prije bih se dosta brzo zapuhao dok sad dosta bolje to izgleda. Takodjer sam primjetio da su mi ruke i noge ojacale, ne sad nesto previse ali ipak se vidi pomak. Sto se tice mrsavljenja pocelo mi se vidjeti na licu i trbuhu da su manji, nije to nista ekstra ali vidi se razlika. Ujutro sam se vagao i imam 139,7 sto je ispunjenje zacrtanog za ovaj mjesec. Isao sam na to da izgubim oko 5 kg mjesecno i ovaj mjesec je 5,3 kg manje sa tim da nije od pocetka mjeseca, ne znam tocno kad sam krenuo na ovaj nacin prehrane. Uglavnom, ja sam zadovoljan i nastavljam ovako. |
Posted By: babarej
Date Posted: 10 Veljaca 2014 at 15:56
|
Da napisem i ja nesto novo. Dakle, nastavljam kako sam zamislio. Jedem zdravo, ne brojim kalorije ali pazim da ne pretjeram i da ne jedem premalo. 5 puta tjedno bicikl i sad se vec vidi da sam dosta napredovao u kondiciji a 2 puta tjedno radim neke vjezbe snage, vecinom ruke, ramena, prsa. Tu se takodjer vidi napredak. Sto se tice kilaze ujutro sam se mjerio i na 137,4 sam znaci da sam skinuo 7,6 kg od kad sam poceo ovako jesti i vjezbati. Dobra je stvar sto vidim da je i nesto misica naraslo, ne sad previse ali vidi se razlika. |
Posted By: Scarpetta
Date Posted: 10 Veljaca 2014 at 17:50
|
nastavi samo dalje
|
Posted By: avangarde
Date Posted: 10 Veljaca 2014 at 18:31
al još ništa od fullbody treninga i više vježbi snage a manje kardijanja? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 10 Veljaca 2014 at 23:32
|
Kardio majka za sad. Kad dodjem do nekog zida ici ce i promjena treninga. Ovako su rezultati odlicni i drzim se toga :) |
Posted By: avangarde
Date Posted: 10 Veljaca 2014 at 23:35
|
jesu da i zelim ti i dalje da bude tako dobro i bolje. samo ne zelim da se za par mjeseci zapitas zasto radis 2h kardija na dan, a kile stoje, a mogao si trenirat 3 h tjedno i trosit duplo manje sati na kardio, a imat bolje rezultate..no, svakako radi kako ti odgovara pa prilagodavaj putem ------------- cookies are for pussies |
Posted By: davor23
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 00:41
|
Ma pretezak je za to.. barem do 120kg da dodje.. onda bi ja ubacio lagano 2 x tjedno utege.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: babarej
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 07:12
Da, bas to. Namjeravam najprije ovako skidati jer imam puno za skinuti a kad dodjem do jedne normalnije tezine lako ja promijenim tempo i nacin treninga. |
Posted By: davor23
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 08:39
|
Samo nemoj zanemarit vaznost utega... jer ako dodjes npr na 90kg, i ne budes misicav, onda nisi nis napravio! ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: babarej
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 09:26
|
Ma jasno. Ali nije mi cilj doci do 90, oko 100-105 bi mi bilo sasvim dovoljno, uz to da imam i nesto misica naravno. Radim nesto vjezbi sa bucicama i napredujem po tome a noge su mi uvijek bile jake, genetski. Ubaciti cu kasnije sigurno jos nesto vjezbi ali za sada ne. Neka to ide postupno pa cu vidjeti gdje cu doci. |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 13:27
Ja sam u Rujnu nanovo počeo trenirati, imao sam 138kg i 44,5% tjelesne masti, u Rujnu teretana 3 puta tjedno, u Listopadu i Studenom 4 puta tjedno, od Prosinca do današnjeg dana 6 puta tjedno. Sad sam na 113kg i 19% tjelesne masti i nisam u međuvremenu ni 5 minuta cardio treninga napravio. Cardio treba služiti jačanju kardiovaskularnog sustava a ne iscrpljivanju organizma da se spali parsto kalorija koje na kraju mogu doći i na štetu mišića. Ako hoćeš rezultate, onda nema ništa lagano. Najlakše je lagano smislit ispriku da se ne ode u teretanu i naruči slavonsku pizzu. |
Posted By: babarej
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 14:29
|
Zanimljivo, daj napisi sto tocno vjezbas i koliko cesto pojedine grupe misica? Kakva ti je prehrana, sto jedes? |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 16:29
|
Što se treninga tiče, prvo sam išao s 4 treninga tjedno od nekih 90 minuta Ponedjeljak - prsa Utorak - leđa Četvrtak - ruke Petak - noge i ramena U pravilu radim 10 vježbi po treningu, 3 serije od 10 ponavljanja. Sad imam drukčiju rutinu jer idem 6 puta tjedno, no to ti ne bih preporučio, pošto se ja dosta oslanjam na suplemente za regeneraciju. Minimum za mršavljenje bi trebao biti 3 treninga tjedno od 60 minuta, pr. Ponedjeljak - prsa/triceps Srijeda - leđa/biceps Petak - noge/ramena Što se prehrane tiče... proteini, proteini, proteini. Prvo sam išao povećati unos proteina, onda smanjivao unos ugljikohidrata i masti, sada sam na LCHF režimu, i dalje imam visok unos proteina, no sada unosim u prehrani dosta masti. Koliko mogu, izbjegavam prerađenu hranu, tekuće kalorije i bilo što da liči na junk food, snackove i slično, Minimizirao sam ugljikohidrate jer mi bolje odgovara LCHF, no ne mislim da je to nužno, već čisto stvar kome što bolje odgovara za metabolizam. Na svoju težinu obvezno unosi barem 2,5g proteina dnevno, nakon toga sve ostalo. Današnji meni: 06:00 Whey shake 60g + 500ml vode 10:00 dvije wasa fibre šperploče, 4 trokuta zdenka light topljenog sira, 100g drniškog pršuta i whey shake 30g + 250ml vode 16:00 300g svinjskih šnicli prženih na maslacu i 500g smeđih šampinjona na maslacu i zelena salata 16:30 turska kava i proteinska low-carb čokoladica 21:00 post workout whey shake 60g + 500ml vode 21:30 120g filet dimljene heringe i 100g parmileta sira |
Posted By: avangarde
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 17:29
------------- cookies are for pussies |
Posted By: babarej
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 21:14
Svaka cast, lijepo si ti to obavio. Malo mi to previse hrane izgleda ali ako treniras 6 puta tjedno onda je to valjda taman. Radis 3 serije po 10 ponavljanja. Ja sam gledao neke preporuke i po tome radim 9-10 serija po 10 ponavljanja. Naravno, za 10 serija ne moze ici velika tezina pa npr. za biceps sa jednom rukom koristim bucicu od 8 kg. Da li da povecam tezinu i radim manje serija ili da nastavim ovako. Vidim da i ovako napredujem ali rado poslusam savjete. |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 22:03
|
Ja bih ti preporučio manje serija a veće opterećenje probaj tako da kad odradiš kraj treće serije da ti ostane snage za 2-3 ponavljanja. Moraš optereit mišiće kako bi oni pokrenuli metabolizam. Nije bitno koliko ćeš kalorija potrošiti na treningu već koliko ćeš kalorija zbog promjene metabolizma potrošiti u periodu od 48 sati nakon treninga. Što se moje prehrane tiče i kalorija... BMR 2152kCal, TDEE 4261kCal, planirani unos 2780kCal, deficit 1644kCal. I kad bi to bilo tako izravno i linearno, to bi bilo divno i krasno. Dnevni kalorijski unos mi se kreće između 2500 i 2800kCal, a tjedno gubim između 0,6 i 1kg masnog tkiva, tako da mi je realni tjedni deficit između 4500-8000kCal, odnosno 640-1140kCal dnevno. Primjetio sam da više gubim masnog tkiva s 2800kCal nego s 2100kCal uz iste aktivnosti. BMR i TDEE su dosta špekulativni brojevi jer se naš metabolizam prilagođava uvjetima u kojima se nalazi. Kad se smanjuju kalorije, krene u spavanje. Iako sam nominalno u debelom deficitu, i dalje ostvarujem značajno povećanje mišićne mase, na svaki kg sala koji izgubim, odem gore za pola kg mišićne mase. |
Posted By: Scarpetta
Date Posted: 11 Veljaca 2014 at 22:10
Zbilja se nadam da će puno ljudi ovo pročitati i da će s vremenom prestat mršavit teorijom nejedenja
|