mišicna masa i kilaža na utezima
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Kako povećati mišićnu masu?
Forum Description: Sva pocetnicka pitanja i rasprave o debljanju i mišicnoj masi.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=9162
Printed Date: 02 Lipanj 2024 at 04:09
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: mišicna masa i kilaža na utezima
Posted By: Makisa
Subject: mišicna masa i kilaža na utezima
Date Posted: 06 Sijecanj 2014 at 23:31
| Koliko je cesto potrebno podizati kilažu na utezima i spravama ako se radi trening za povecanje mišicne mase? |
Replies:
Posted By: davor23
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 08:52
|
Pa kad ti tezina postane prelagana, i mozes s njom preko 10-12 ponavljanja.... ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 12:16
 ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
davor23 wrote:Posted By: Makisa
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 15:26
|
hvala, a koliko cesto trebam mjenjati, tj, unositi nove vježbe? |
Posted By: nutricionizam.hr
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 15:52
|
Teoretski nikad, ako vec koristis one koje pogadjaju sve misice. Ali to ce ti vjerojatno brzo dosaditi pa je najbolje raditi po programu s raznolikim vjezbama. ------------- nutricionizam.hr - Vaš izvor provjerenih informacija o pravilnoj prehrani, njenom utjecaju na zdravlje i sportske rezultate Bojan Stojnic, mag. nutr. |
Posted By: Makisa
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 16:15
| znaci, da stalno koristim iste vježbe, ali da pogadjaju sve mišicne skupine, napredak nece izostati |
Posted By: avangarde
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 17:59
ako povecavaš sukladno težine kako napreduješ nece izostati napredak. Možeš recimo svaki drugi, treci trening dodati neku novu vježbu cisto za promjenu i kao dodatak paa ceš odmah vidjet kako tijelo reagira  ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Makisa
Date Posted: 10 Sijecanj 2014 at 21:59
hvala vam ljudi na odgovorima  evo još jedno pitanje, kada radim vježbe u teretani da li da radim jednu vježbu sve serije pa onda drugu vježbu sve serije, ili radim jednu vježbu pa drugu i tako u krug? jel prihvatljivo i jedno i drugo?
|
Posted By: Makisa
Date Posted: 10 Sijecanj 2014 at 22:13
|
i koliko je potrebno tjedno vježbati ako se radi na mišićnoj masi? |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 11 Sijecanj 2014 at 07:18
| 3 puta ako je riječ o full body treningu, 4 puta ako si na upper/lower ili push/pull podjeli, |
Posted By: avangarde
Date Posted: 11 Sijecanj 2014 at 11:50
ako je riječ o masi bolje sve serije za jednu skupinu pa prelazis na drugu, kruzni trening bi ja ostavila za fullbody, za definiciju ------------- cookies are for pussies |
Posted By: nutricionizam.hr
Date Posted: 11 Sijecanj 2014 at 14:08
|
Trening definicije ne bi se trebao znacajnije razlikovati od treninga mase. Povecanjem broja ponavljanja (volumena), smanjuje se intenzitet, esencijalan za odrzavanje misicne mase, koja pati na definiciji. ------------- nutricionizam.hr - Vaš izvor provjerenih informacija o pravilnoj prehrani, njenom utjecaju na zdravlje i sportske rezultate Bojan Stojnic, mag. nutr. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 11 Sijecanj 2014 at 16:03
po mom misljenju za hipertrofiju je svakako bolji niži volumen treninga i veći intenzitet, a za definiciju fullbody sa slobodnim utezima i kopleksnim vježbama koje troše više kalorija (+kardio) s vecim brojem ponavljanja odnosno raznoraznim obrascima kretanja(bodweight, medicinke, girje i slicni rekvizite) koji više potiče sagorijevanje ------------- cookies are for pussies |
Posted By: nutricionizam.hr
Date Posted: 11 Sijecanj 2014 at 22:29
|
Kao sto rekoh, ako oduzmes intenzitet (kilazu), misici ne dobivaju adekvatan poticaj na sintezu proteina. Ukoliko si pritom na definiciji, kada je katabolizam na znacajnijoj razini, ukupna ravnoteza bit ce negativniji. Moja preporuka je intenzivan trening utezima uz aeroban trening za "sagorijevanje" kalorija. Kao bonus dobijes i osnovnu razinu izdrzljivosti :) ------------- nutricionizam.hr - Vaš izvor provjerenih informacija o pravilnoj prehrani, njenom utjecaju na zdravlje i sportske rezultate Bojan Stojnic, mag. nutr. |
Posted By: avangarde
Date Posted: 11 Sijecanj 2014 at 23:59
ček, sad sam se pogubila  za masu aeroban trening? ne znam doduše o kakvoj masi ovdje pričamo, koliko Makisa ima kila i u koju svrhu razvija misicnu no ukoliko to radi jer je premrsav, aerobni trening ne bi uopce savjetovala u tom slucaju. Samo hrana i klasicni bb trening------------- cookies are for pussies |
Posted By: iver
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 01:58
|
hopa, ako bude rasprave, pridružujem se :)) Točno da o Mikisi nista ne znamo, osim da je potpuni početnik, iz njegovog pitanja. Za teorije i dogme ne bih išao u krajnosti,zlatna sredina,:) vjerojatno(tj možda) smo svi vidjeli početnike ili povratnike u trening za hipertrofiju koji su i sa 15-18 ponavljanja ukoliko su prešli neki viši prag naprezanja da dovrše seriju, dobili iznenađujuću hipertrofiju. A ne bih rekao da je rad za definiciju sa manjim deficitom nužno dovodi do katabolizma, ni kod početnika ni kod drugih već mišićavih sportaša, osim već neprirodno tj pretjerano napumpanih bodybuildera čiji mišići jedva odražavaju već tu zasićenost mišićnih vlakana.Početnici posebno, mogu i u deficitu se razvijati.I uloženi tj primjemjeni napor poveća intenzitet za preduvjet hipertrofije. Tako ni kod mršavih tj tankih, ukoliko nisu gladovanjem došli do toga kao npr Tancho, ne mislim da bi dan nakon težeg treninga laga neiscrpljujući kardio doveo do koraka nazad, čak može pomoći u regeneraciji. Znam dosta ljudi koji su u prošlosti tako radili, tako da ima i teorije i prakse koji to mogu dokazati. Pravilo je samo se ne iscrpljivati ni aerobnim vježbama, a ni loše sklopiti trening program da mišiću ostane vremena odmora za fiziološke procese i sintezu proteina. AAaah, avangarde, tebi još nisam odgovorio na koliko debeli mogu više masnog tkiva sagorijveti, ali čekam da ti skinu gips da se možeš branit i mllatiti :))) Mada je moje uvjerenje slično tvomu. Duga priča, ali je rezultat da netko sa 30kg viška može gubiti masno tkivo skoro 3 puta brže od nekog sa 10kg masnoća, zbog povećane mogućnosti prenosa energije iz većeg masnog tkiva. |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 09:25
| što ja volim čitat ove postove iverove, svaki put nešto novo naučim :) |
Posted By: avangarde
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 12:40
e iveru, stvarno sad, toliko ukompliciraš da više ne znam št je pjesnik htio reći  ukoliko se slažemo u zadnjem uvjerenju ne vidim razlog branjenja i mlaćenja, a ukoliko se ne slažemo onda ne vidim razlog čekanja da skinem gips jer mi on svakako pomaže kod mlaćenja anyway, općenito mislim da je katabolizam i sva frka oko njega precijenjena. Što se tice kardia i mase, gledam te ljude oko sebe koji savršenu definciju odrađuju bez ijedne minute kardija, necu masu onda vezano za kardio ni spominjati. No, dobro, možda sam samo previše okružena bb-ovcima pa mi je utjecaj domene spalio mozak ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Makisa
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 13:27
pardon sto se nisam predstavio , imam 23 godine, 174 cm visok i 62 kg što mislim da je malo pa hoću da poradim na dobivanju mišićne mase. godinu dana sam trenirao kod kuće, a prije dva mjeseca sam počeo ići u teretanu s ciljem povećanja mišićne mase, ali sa svojim ne znanjem nisam postigao ništa, ali moram napomenut da sam u teretanu krenuo sa 66 kg te sam u ta dva mjeseca pao na 62 kg 
|
Posted By: avangarde
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 14:53
|
onda nemoramo raspravljati o treningu dok god ne središ prehranu tj pocnes jesti u suficitu. Jer očito si 2 mj bio u deficitu (jeo si manje nego si trošio) otuda pad na 62 kg. Bilo koji trening ti neće pomoći da dobiješ mišićnu ako ne jedeš dovoljno- Izračunaj svoj BMR i TDEE da vidis koliko kcal trebas unositi da bi odrzavao tezinu. Na kcal koje dobijes na TDEE dodaj 200-300 kcal i s tim kreni ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Makisa
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 15:32
| ahaa, hvala na pomoći :D evo ga izračunao sam TDEE mi je 2 255 + 300 = 2 555 kcal, a koliko često da si povećavam kalorijski unos? |
Posted By: avangarde
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 15:49
|
kreni sa 2500-2600 kcal iz kvalitetne hrane naravno i vidi 2-3 tj sto se dogada. Ukoliko ne dobivas na masi povecaj za jos 100kcal pa prati dalje sto se dogada ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Makisa
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 16:02
| okej, a dok sam u fazi povećanja mišićne mase, da li da trčim na traci npr 1-2 puta tjedno po nekih 10-ak minuta ili ne? |
Posted By: avangarde
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 16:12
gle, nemoj me krivo shvatiti, ni ovu našu raspravu gore o aerobnom treningu na masi. Ja u tvom slučaju ne bi trčala da neidem u nepotrebni deficit. Ali ukoliko ti želiš radi "forme" kardiovaskularnog sustava trčat možeš ubacit jednom tjedno aerobni trening, nece ti to naskodit ukoliko je hrana na mjestu ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Makisa
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 16:23
| mislim da ću trčanje za početak izostaviti, avangarde puno si mi pomogla :))) |
Posted By: avangarde
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 16:33
nema na čemu. Tebi je sad najbitnije da budeš u suficitu nekih 200-300kcal i da to bude iz "čiste" hrane dakle udi po mesu, jajima, orasastim plodovima (uljima), zitaricama, razenom kruhu, vocu i povrcu svih vrsta i čekamo da za 3 tj javis prve rezultate ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Makisa
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 16:42
|
okej, a rezultate obavezno javim
|
Posted By: avangarde
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 16:43
|
evo procitaj si ovo jos pa malo pronjuskaj https://www.fitness.com.hr/prehrana/dijete/Kako-se-zdravo-udebljati-i-dobiti-misicnu-masu.aspx ------------- cookies are for pussies |
Posted By: nutricionizam.hr
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 21:47
Ne za masu, za definiciju. Iako smatram da bi i na masi trebao biti zastupljen aerobni trening, doduse u maloj mjeri. Ne zbog mase, nego zbog zdravlja. ------------- nutricionizam.hr - Vaš izvor provjerenih informacija o pravilnoj prehrani, njenom utjecaju na zdravlje i sportske rezultate Bojan Stojnic, mag. nutr. |
Posted By: iver
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 22:32
| da nutricionist, sa ovim se potpuno slažem... Što više znanost o prehrani, vježbanju i zdravlju napreduje, to više mediji i moda čine ljude bedastijim... Avangarde, ja se samo unaprijed bojim hiperaktivnih mladih dama :) Nisam ni rekao da je kardio nužan, nego da može biti i koristan... Uostalom, nisu ni utezi nužni, kako kome... Da, znam i ja par nesteroidnih sa cca 120kg LBMa i cca 5-7% masnoća, a da nakon treninga jedva sa torbom stignu do auta ako nije parkiran blizu, ili bi dobili srčani udar od 2Km trčanja, čast iznimkama naravno :)) Šalim se ovo za polemiku, imate ovdje posla i bez toga...Razumijem da si mnogi ne mogu priuštiti usluge profesionalaca, ali ne razumijem zašto je teško upotrijebiti tražilicu portala prije postavljanja pitanja, lakše je registrirati se i pitati da netko drugi gubi vrijeme, a vidim da ni novi blog postovi nisu indeksirani... I da, fali neki indeks naziv čestih pojmova, da razumiju tip vjržbr, što je TDEE, NEAT,LBM...A ima i dosta savjeta koji zaslužuju moderiranje |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 20:57
i stvarno misliš da će kazalo netko koristiti ? poučena iskustvom rada sa studentima, reci cu samo yeah right ------------- cookies are for pussies |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 20:57
|
i nisam hiperaktivna ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Acinateretana
Date Posted: 24 Sijecanj 2014 at 23:08
|
Makisa, mislim da nisi dobio dobar odgovor na svoje pitanje (uz duzno postovanje ostalim posterima). Tezine ne dizes "kad mozes odraditi tri serije s 10-12 ponavljanja" jer mi i dan danas nije jasno odakle te krute brojke i te "tri serije" kojih se jezim :). Danas u doba toliko superiornih treninga, pogotovo za pocetnike, 3x5, 5x5, powerlifting rutina, ful body rutina, yadda yadda... kroz koje ce pocetnici steci naviku slozenih pokreta i dobiti nesto snage, jos uvijek se gura 4, 5 razlicitih vjezbi, 3 serije po 10-12 ponavljanja. Tezinu povecavas nekim planom. Ako treniras po programu koji bih ja osobno prepisao svakom ppocetniku a to je Rippetoeov Starting strength %20 - http://www.seriouspowerlifting.com/3409/articles/starting-strength evo ga ovdje na ovom linku, onda imas tocno propisane tezine s kojima radis. Ako se drzis tih "10-12 ponavljanja2, kako ces znati jesi ih odradio zato sto imas dobar dan, zato sto krivo radis pokret ili nesto trece? Mozda neces podignuti tezinu jer ti je los dan i napravis samo 8 ponavljanja. I tako nikad neces znati na cemu si. Isprintaj si ovaj Starting strength, kreni s nekim tezinama i dizi tezine kako je propisano - mislim da je u ovom slucaju dizanje svaki slijedeci trening 5poundsa odn 2.5 kg. Na taj nacin prije nego dodjes u teretanu tocno znas sto je cilj postici danas - bench press 3 serije 5 ponavljanja 45 kilograma Ako odradis 3 serije 5 ponavljanja ali samo 40 kilograma - taj put si podbacio i ne dizes kile za slijedeci trening. Ali znas da je slijedeci trening trebalo vec biti 47,5 pa probas odraditi i s tom kilazom (mozda si imao los dan). Wendlerov 5/3/1 mi je puno drazi radi toga sto svaki put znam s kojim postocima radim i postoji mali prostor za amortizaciju tog momenta "los dan/dobar dan" ali to jenapredna rutina pa necemo sad o tome ;). (ne kazem da sam ja napredan, mozda je to i za mene malo too much) Drz se, krenut ce masa gore. Ja bih ti savjetovao da s obzirom na svoje godine dignes cak 500 kcal tjedno a ne samo 100, 200 jer sumnjam da toliko detaljno pratis unos. Da budes ziher - popij svaki dan litru mlijeka :)) ------------- -- http://acinateretana.com - Acinateretana |
Posted By: Makisa
Date Posted: 25 Sijecanj 2014 at 22:31
| Acinateretana hvala ti, ovo mi se čini full dobro, sređeno, Starting strength cu svakako isprintati. :)) pa što se tiče unosa kalorija, napravio sam si plan prehrane, dnevni unos mi je cca 2800-2900 kcal dnevno uključujući i litru mlijeka :) |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 25 Sijecanj 2014 at 23:43
Yes, but... I sama sam pobornik PL rutina, obožavam big 3 i 5x5 te slične metode ali još više obožavam hibridne treninge i i slijeđenje osnovnih principa Ovako kako si opisao bench, tako i ja znam uglavnom raditi, no isti princip se vrlo lako može prenijeti i na više ponavljanja i ta famozna 3 seta :) Kad se god napravi više i bolje, progresija je tu. Bilo to sa 3 na 4 ponavljanja, sa 7 na 8 ili sa 11 na 12. To sa dobrim i lošim danima može se desit i na manje i na više ponavljanja, nije rezervirano za taj rang. Sve ima svoje mjesto i na svemu se može napredovati, ako imalo ima smisla. No kužim, ono što većina početnika radi je zaista nepotrebno i krivo i mnogima bi vjerojatno više legao takav neki program, samo što se bojim da bi ih malo tko mogao naučiti tim vježbama, sudeći prema iskustvu :) Pa se onda dešavaju još veći problemi od slabo sastavljenih treninga i lamatanja na biceps pregibima - razne ozljede, stagnacije i manjak rezultata u najboljem slučaju radi katastrofalne tehnike. Je li dovoljan Rippetoe da ti spriječi? Nekima vjerojatno je ali nekim drugima... :) A litra mlijeka je i dalje u igri? Good damn oldie Je li? ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: iver
Date Posted: 26 Sijecanj 2014 at 01:02
|
@avangarde, radio sam sa studentima, znam koliko su zainteresirani.... :( @gymka, za totalnog početnika, ne bih dao ni wendlera ni rippetoa,nego mjesec dana bar pripreme sa složenim multilateralnim vježbama i u višr ravnina i još rotacija, da se pripremi, bar mjesec. I probao 2 sličnapočetnika, brz rsnijeg bavljenja sportom... jedan je radio samo moj ptogram, ovj multilateralni gore dolje, zaokret, sa powerbandima a drugi mjesec 5x3, drugi dečko počeo sa 5x3, ali na kraju drugog mjeseca je več prvi bio na istoj razini, a poslije u trećem mjesecu i prevazišao onog koji je od prvog dana bio samo powerlifting. Složeni multilateralni pokreti su mu dali jači trup , mišiće oko zglobova koji podržavaju potisak i vučenje, stoga je mogao brže napredovari kao početnik u powerliftingu. Sve ima svoju progresiju. a i iskusni takmičari rade slične pomoćne vježbe. dobra baza daje dobar napredak. |
Posted By: Jux
Date Posted: 26 Sijecanj 2014 at 11:56
|
Pozdrav,imam jedno pitanje :) Treniram vec mjesec dana,imam 180cm i 75kila htio bih napraviti definiciju,nisam baš neki "MASA" tip... Moj trening: PONEDELJAK - BICEPS,PRSA UTORAK - RAMENA,TRICEPS,TRBUH SRIJEDA - NOGE ČETVRTAK BICEPS,PRSA PETAK - RAMENA,TRICEPS,TRBUH SUBOTA - Ovisno kako se osjecam nakon tjedna,odredim si svaki put drugi trening... Uglavnom dižem,bench za prsa 35kila za sada,vec tako dva treninga,mislite da bi trebao svaki trening povečavati kilažu za 2.5 i više kila ili? Jedem do 5 obroka na dan,ujutro neki burek maleni jer nemogu bez toga haha! ali ako treba izbaciti izbaciti cu,oko 11 riža sa maslinovim uljem i jaja ili posni sir...oko 2 ručak,ovisno što se doma napravi,najcesce nekakva pašta ili piletina sa kupusom i necim,oko 5 napravim nekakav sendwich,7 večera posni sir,riža,salata....i oko 10-11 prije spavanja još nekakva jaja ili nesto napravim... Možete preporučiti što i kako? HVALA!!! :) |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 27 Sijecanj 2014 at 10:23
Sve je to divno i krasno kada rade s tobom , no ako su prepušteni sami sebi...------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: zmaj
Date Posted: 27 Sijecanj 2014 at 14:27
|
Ja se nesican kad san zadnji put na treningu napravija više od 3 različite vježbe Npr moj trening 1.dan flor press(bench press) 60 minuta, težine i ponavljanja mi nisu toliko bitni krenen 2-3 serije zagrijavanja s manjim tezinama Onda stavin 92kg i odradin 2 serije po 2 ponavljanja, onda spustan kilazu malo pomalo i kad više nemogu napravit 3 ponavljanja opet spustin malo i dizen 5-6 puta nebitno kad dođe da memogu 3 spustan 2.dan Zgibovi Veslanje s oslonom ma klupu Superserije radin isto 60 minuta težine velike, za zgibove nekad čak i s pojason na koji okacin 10-15 kg 3dan odmor 4 dan Lower body Dead lift 60 minuta 5 dan ramena i ruke Military press- dips Military presd-biceps pregib Izmjenicno 6-7 dan odmor Po meni težine radi takve da možeš okvirno 5 ponavljanja (akouspijes tu seriju 6 napravis 6 ) Kako se umaras bit ce sve tteže kad s nekom težinom možeš manje od 3 ponavljanja malo smanji kilaze i nastavi radit Iz idkustva znan da je radit 7-8 različitih vježbi po treningu glupost Baziras se na glavnu vježbu po treningu i uz to eventualno 2-3 neke druge vježbe I jedi, mnogo jedi |
Posted By: astrbac
Date Posted: 17 Veljaca 2014 at 13:41
Da samo litra! Pih... :) ako ne odu dvije, ko da nije ni jedna
|
Posted By: Makisa
Date Posted: 27 Veljaca 2014 at 15:03
| evooo mene da se malo pohvalim xD uz vase savjete i vasu pomoc, sam uspio nabaciti 3 kg u 4 tjedna treninga, too happy, nadam se da ću i dalje napredovati s obzirom da mi je cilj podići kilažu na nekih 70-ak kg, bez vaših savjeta ništa ne bih postigao, ljudovi hvala :DDD |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 27 Veljaca 2014 at 15:34
|
Odlično! Samo naprijed! ------------- Rodjen si s potencijalom Rodjen si s dobrotom i povjerenjem Rodjen si s idealima i snovima Rodjen si s velicinom Rodjen si s krilima Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj Imaš krila Nauci ih rabiti i ..LETI! |