Savjet oko prehrane
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Prehrana
Forum Name: Nutricionizam
Forum Description: Rasprave o prehrani, namirnicama, kalorijama i jelovnicima
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=9160
Printed Date: 07 Svibanj 2025 at 21:50
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Savjet oko prehrane
Posted By: Janje
Subject: Savjet oko prehrane
Date Posted: 06 Sijecanj 2014 at 12:00
|
Pozdrav ljudi,
Pocinjem trenirat sa željom da dobijem na mišicnoj masi a da izgubim višak kilograma. Visok sam 191cm i imam 99kg, 31 godina. Takodjer imam problema sa probavom pa želim uvesti malo reda u prehranu. Za pocetak sam odma izbacio alkohol, kolace, slatkiše, grickalice i zasladjene napitke. Citao sam malo forum i fitness.com.hr te sam napravio sebi raspored obroka, pa me zanima šta bi bilo dobro promijeniti.
1. Dorucak 6:15h - Jaja i integralni raženi kruh - Zobene pahuljice + malomasno mlijeko - marmelada + Integralni raženi kruh - Sir kladovcanka + integralni raženi kruh - Dimcek + integralni raženi kruh
2. Medjuobrok 10:15h - Jabuka+mandarina+jogurt 0,5%mm - Konzerva tunjevine/sardine + integralni raženi kruh - Dimcek ili Vindijina deluxe pureca šunka + integralni raženi kruh http://www.vindija.hr/Proizvodi/Sunke.html?Y3RnXDg0LHBcMTQ0 - + kava sa trecinom kesice šecera (do rucka eventualno bademi)
3. Rucak 15:15h Ne mogu previše utjecat, jedem šta mi se spremi :)
4. Obrok iza treninga 18:30h - Voda, jogurt 0,5%mm + sir kladovcanka + šaka groždjica
Na spavanje idem oko 22:30, pa mi vecera nece biti potrebna, ali ako bude onda nešto lagano...
Šta budem cešce mogao za rucak i medjuobrok cu pripremiti pileca prsa, i dnevno popiti barem šalicu zelenog caja. Naknadno u prehranu planiram ubaciti whey protein i dekstrozu. Eto, ako imate kakvih savjeta, prijedloga... bio bih zahvalan! |
Replies:
Posted By: Scarpetta
Date Posted: 06 Sijecanj 2014 at 13:16
|
Lijepi pozdrav:)) Nisi napisao tocne kolicine hrane tako da je teško procijeniti ali na prvu izgleda premalo hrane za tvoju visinu i težinu. Nemoj napraviti grešku i jesti debelo premalo. Korisno je za pocetak izracunati potreban kcal unos (bmr i tdee) i vidjeti gdje si i koliko unosiš. Ne znam što je to sir kladovcanka? Što je s treningom? Planiraš li nešto? Inace odabir namirnica gore nije loš, tu i tamo mi se cini da fali proteina, ali bilo bi lakše da napišeš primjere jelovnika od par dana dva-tri, s tocnim kolicinama pa ce biti lakse odgovoriti i pomoci ti. Sretno:)) |
Posted By: Janje
Date Posted: 06 Sijecanj 2014 at 20:42
|
Ne znam zašto su mi slova baš ovako velika ispala :) Pocinjem s treningom snage kod kuce - imam klupicu i bucice do 2x20kg, vec sam prije trenirao malo... obicno treniram u danu dvije grupe mišica, jedan dan planiram kardio - orbitrek/sobni bicikl, a jedan dan odmora... Prije bi u jutro popio cašu mlijeka s kraš ekspresom i 4-5 keksiju domacica/napolitanke, a medjuobrok na poslu je bio poprilicno velik sendvic sa cca 15 dekagrama mortadele... i to je ono šta najviše želim promijenit Sutra planiram ovako (šta se tice tocnih kolicina): 1. Dorucak: 1 žumanjak + 2 bjelanjka, 1 kriška raženog kruga sa dimcekom, šaka zobenih 2. Medjuobrok na poslu: 2 jabuke + 3dl jogurta (to nisam siguran je li dovoljno, ko ce izdržat do rucka 4 ipo sata) 3. Rucak - vidit cemo šta ce bit al najest cu se :) 4. Iza treninga: 3dl Jogurta 0,5 ili 0,9%mm + 150grama kladovcanke (sir koji nije baš posni, kažu da ima oko 10%mm) + šaka groždjica |
Posted By: Scarpetta
Date Posted: 06 Sijecanj 2014 at 21:22
jep  i mislila sam:)) jedeš ko pticicaja jedem više nego ti, a imam malo puno manje cm i kg od tebe i žensko sam:)) Bilo bi dobro da barem okvirno izracunaš BMR i TDEE. I da izracunaš koliko je to kcal što si napisao i jelovnik (cini se jako malo) U medjuobrok bih ja radije ubacila taj svježi sir nego jogurt (fali proteina, jogurt gledaj kao ugljikohidrat, proteina slabo, ako ne i ništa u njemu.... tako da uz voce ubaci neki protein) Rucak - je O.K. sve skuhano doma može (uz par iznimki ali necemo cijepidlaciti) trudi se ubaciti što više povrca tu Iza treninga može i bolje, ali o.k. možeš i dodati više sira i naravno fali vecera:)) prije sam to zaboravila napisati ali definitivno tu treba ubaciti još jedan obrok... meso + povrce (ako ostane od rucka), svježi sir + orašasti, riba + povrce.... |
Posted By: Janje
Date Posted: 04 Ožujak 2014 at 13:22
|
Evo javljam se nakon 2 mjeseca od početka promjene s prehranom. Prilično sam discipliniram, osim što vikendom (ili svaki drugi vikend) povećam unos alkohola :) pa se to odrazi i na prehranu dan nakon. BMR mi je 2056kcal, a mislim da unosim manje od 2000 u prosjeku. TDEE na osnovu tog BMR-a i aktivnosti "Lak (Lake vežbe/sport 1-3 dana/ned.)" iznosi 2827. U ova dva mjeseca sam izgubio 8-9kg, i sada imam 91kg (191cm), što mi je i bila želja, i ne bi želio više gubiti kg. Pomakao sam 2 rupe na remenu, a mislim da mišićnu masu nisam toliko izgubio s obzirom da 3 puta tjedno vježbam s utezima + jedan dan cca 30min orbitrek/bicikla. Dnevni jelovnik sad većinom izgleda ovako: 6.15h - Doručak 80g zobenih pahuljica sa zelenim čajem i žlicom meda + dvije žličice proteina konoplje 10.15h - Marenda Jabuka + kruška + 50g dimceka i pola kriške raženog kruha + espresso 15.30h - Ručak Nešto kuhano, a količinski to bude npr. dvije sarme + kiseli kupus, ili 1.5 tanjura tjestenine sa šalšom, eventualno dvije bržole sa krompirom i slično... tanjur blitve i 2 jaja... + kriška običnog bijelog kruha 19:30h Obrok iza treninga Tunjevina u vlastitom soku 80g + kriška raženog kruha + dvije žličice proteina konoplje + šaka grožđica Večeru još nisam ubacio jer ne osjetim glad od 19.30h kad pojedem pa dok idem spavat... eventualno bude šaka badema. Treniram 3 puta tjedno snagu i to po treningu budu 2 grupe mišića. Svaka grupa mišića po 3 vježbe, 8-12 ponavljanja, 3 serije. Sada sam na svakoj bučici po cca 15kg. + jednom tjedno 30-45min lagano orbitrek/sobna bicikla (Noge ne radim...) E sada pitanja: 1. trebam li još više jest, i šta/kad npr, jer mi je želja povećat mišičnu masu gornjeg dijela? 2. Još uvijek mi probava nije baš redovita a i imam vjetrove, pa šta da ubacim/izbacim iz prehrane? Hvala dobri ljudi na pomoći! :) |