Prije tjedan dana odlucio sam (cvrsto) promijeniti neke aspekte svog života. Bivši sam sportaš (5 treninga tjedno po 2 sata + 3x teretana) medjutim kada sam upisao fax odustao sam od sporta. Naravno da je to dovelo do minimiziranja zdravog nacina života, a prešlo u za*ebanciju i potpuno nezdrav nacin života (alkohol, neredoviti obroci itd.) To je trajalo nešto manje od 8 godina, kupio sam psa i poceo biti nešto aktivniji. Prije mjesec dana po prvi sam put došao do brojke od 90 kg na vagi i odlucio sam se vratiti u normalu što se tice težine. Visok sam 185 cm tako da vjerujem da mi je normalna težina oko 82-84kg, no ovih 90kg se prakticno i ne vidi na meni (osim kada skinem majicu ). Bez ikakvih dijeta i gladovanja. Poceo sam trcati, krenuo ponovno u teretanu, ali i odlucio drasticno promijeniti prehranu. Izbacio grickalice, bijeli kruh, masnu hranu i ostale djidje. S novim navikama sam poceo jucer, a obroci su ovako izgledali:

Formulu 80 sam uzeo iz straha da nemam problema s mišicima nenaviknutim na trening i proteina koji su mi potrebi za oporavak.

U teretani sam krenuo s laganim vježbanjem, tzv. "krugovima" po svim spravama i malim težinama kako bi se tijelo naviklo na napore. Tako mislim vježbati još neka 2 tjedna (3x tjedno u teretani + 2 dana trcanja) i tek onda krenuti s nekim ciljanim vježbama. E sad, treba mi savjet kako kombinirati unos proteina, UH i masti u danima kada sam u teretani, u danima kada samo trcim i u danima kada odmaram. Isto tako molio bi za savjet kako krenuti s vježbanjem nakon proteka "probnog" roka u teretani. Da li raditi po klasicnom principu izmjene vježbi za pojedine dijelove tijela ili postoji neki bolji nacin za gubitak kilograma kroz "opcenitije vježbe". 

Naravno tu je i pitanje jelovnika, da li da što mijenjam, dodam, izbacim u dva gore navedena primjera?

Pozdrav, još jednom 

Ja nekako mislim da si napravio prvi veliki korak samim izbacivanjem onoga što zna radit najveci problem. Samim tim ce se nešto pomaknut s mjesta, pogotovo ako si dugo nezdravo jeo.

Za pocetak, ja se nebih puno zamarala kako jesti svaki dan u smislu da sve moraš znati u gram i da sve bude po ps-u. Ako hoceš, u dane odmora malo smanji uh-e i pobrini se da uneseš dovoljno zdravih masti. U dane treninga slobodni si dopusti više kompleksnih uh-a, pogotovo u danu treninga u teretani.

No, cini mi se da imaš još puno prostora u ovom jelovniku. U prvom danu si se mogao malo više pozabaviti proteinima. Rucak?  A i sve skupa mi se cini jako malo za nekog tvoje visine i težine...a još si i muško, vec ti je to prednost. Najbolje ti je malo pozabaviti se brojevima i ustanoviti tocno koliko ti kcal dnevno treba, da biš mršavio ali ne da taj gubitak ide pretežno iz krivog smjera.

Što se treninga tice nakon "probnog roka" :), ne moraš raditi neke klasicne splitove gdje radiš 1 miš. skupinu dnevno, trenirati 5-6 puta tjedno....jednostavno si odredi jedan full body trening, s osnovnim vježbama, ili si napravi podjelu na gornji/donji dio..neku kombinaciju....imaš puno primjera takvih treninga na netu.

Opet ponavljam - ne teži odmah na pocetku da sve bude savršeno, izracunaj si koliko ti hrane treba, odi u minus 10-20-ak %, pobrini se da unosiš dovoljno proteina i vlakana, i igraj se s omjerima kako ti god odgovara - glavno da podmiriš dnevne potrebe i da se osjecaš što bolje, sve ce doci putem.....

Isto tako, 1-2 obroka tjedno si pusti za neki free obrok, di ceš se malo opustiti i pojesti ono što inace ne jedeš...bit ce ti lakše držati se pravila kasnije ;) No, ako ce te to napocetku odvratit od usvajanja zdravijih navika, odnosno nemaš baš kontrole - 1 keks postane vrecica....bolje pusti neka bar 3 tj. da prodju, da što više usvojiš kako trebaš jesti...pa se onda kreni igrati sa hranom :)

Ono što mi je najvažnije jest da se osjecam puno bolje nego prije dva tjedna, nekako sam "lakši". Znaci prehrana je ok, na sve to dodam tu Formulu 80 poslije treninga i jutro nakon treninga. Što se tice treninga bio bi ti jako zahvalan da mi ukratko napišeš jedan primjer full body treninga. Naravno ako nije problem