Skidanje kila
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Kako smršaviti
Forum Description: Sva početnicka pitanja o mršavljenju i definiciji.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=7542
Printed Date: 03 Svibanj 2025 at 11:25
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Skidanje kila
Posted By: Dede
Subject: Skidanje kila
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 17:17
|
Poozz svima nov sam ovdje doso sam iz razloga da se raspitam o svom planu. Imam 20 godina i trenutno imam oko 105 kila na 180cm visine i imam u planu prvo doc na 90 kila za pocetak znaci 15 kila da skinem vremenski rok nije odrecen ne zanima me dal ce to biti 3,5, ili 7 mjeseca.Bavio sam se prije s sportom ali sam imo tesku povredu i bio sam prisiljen odustati sad nakom vec 3 godine osjecam se odlicno i to je sve zaraslo i spreman sam da se vratim sportskom zivotu.Posto radim na bausteli prehrana mi je ono jedem u 10 oko 5 i onda sam opet gladan oko 11,12 sati.Sad sam odlucio da je dosta zajebancije jel vec mi je to sve polako pocelo smetati i tak brinem se za zdravlje.Znaci plan mi je ovakav znaci ujutro budenje oko 5 i sjedam na bicikl i sat vremena opalim kolko je moguce jedno 20-tak kilometara znacio kardio na taste sad me zanima dal bi valjalo prije (ili mozda poslje) popiti salicu zelenog caja posto nisam ljubitelj kave dodem doma s voznje i pojedem neke zitarice s mljekom ili jogurtom od 7 se ide raditi u 10 je gablec i doma dolazim i jeo bi oko pola 5 ili 5 sve normalno znaci rucak i onda bi oko 7 sati navecer opalio jedno 30 min nekog trcanja po nasipu i navecer bi pojeo prije spavanja jos nesta al neko voce ili tak nes ili opet zitarica tak tolko u slucaju da osjetim glad.I u krpama sam oko 9 sati od 9-5:30 to je 8:30 sati sna prilicno ok .U to sam siguran da bi izdrzo samo neznam dal je to zdravo za moje tjelo pa pitam vas? Znaci: 5:00 Budenje (popiti salicu zelenog caja) 5:20 sat vremena voznje biciklom 6:20 neke zitarice s mljekom /jogurtom 6:30 po potrebi WC :D 7:00 baustela 10:00/10:30 Gablec 4:00 dolazak doma 4:30/5:00 normalan rucak 7:00 30 min trcanja po nasipu 21:00 spavanje zanima me vase misljenje dal se to bude isplatilo i dal je to zdravo za tjelo i organizam budenje |
Replies:
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 19:13
|
Okej trcanje prebaci bolje ujutro....zitarice sa mlijekom koje? jedeš oko pol 11 ajd to je još..gablec? pod gablecom misliš? Primjer :) oko 5 rucaš? i onda ništa ne jedeš???? jako jako jako krivo...i onda još ideš trcati???? Di je meso? povrce? voce? sir? mlijecni proizvodi?? Ujutro opali pošteni dorucak! Da si Ubrzaš metabolizam!! A ne da ga usporiš! Ovakvim nacinom prehrane...za 3 mjeseca ti garantiram da ceš na hitnoj završiti.... Kao prvo bauštela se troši jako puno kalorija..ujutro stavi trcanje sat vremena...navecer možeš malo rekreacijski 30-tak minuta biciklom....vecera OBAVEZNO!!! svaka 3-4 sata jedi jedi jedi!!! mršaviš hranom vjerovao ili ne! ovo što radiš je totalno krivo...još stižu vrucine kako misliš bez icega raditi na baušteli plus baviti se nekim aktivnostima ujutro opali po energiji zobene kuhana pecena jaja..znaci bogato UH-om Proteinima medjuobrok uzmi si neki protein voce orašaste plodove rucak obilan sa svima salate jako jako puno jedi! vecera obavezno...tu malo možeš paziti da nema previše UH-a ili ovisi kada bi ju stavio moja vecera osobnmo nema uh...jer veceram u 9- pola 10 smanji malo Uh moraš ubrzat metabolizam ne usporavat ga....ako tako nastaviš ugrozit ceš zdravlje srušiti ceš se negdje....vode pij puno! Ako ne možeš trcati brzo hodaj! izbjegavanjem hrane štetiš si jako :) pametno biraj promjeni to izracunaj si na kalkulatoru kalorije...zatim smanji za 500 kalorija ...pogledaj koliki ti je iznos....odeš na fitness forum nadješ jelovnik od tolik kalorija posloži si šta ti paše šta ne....i stavi tu da promotrim velik ipozdrav..pazi šta radiš! :)
|
Posted By: baba44
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 19:26
|
pozz! dobro kaže mett! teško je s takvim poslom,ne možeš jesti kad ti hoceš,to mi je poznato. previše je to aktivnosti,a premalo hrane! treba ti puno više proteina,i stvarno ujutro se najedi pošteno! kad stigneš,prouci malo bolje ovaj forum,ima puno toga za nauciti. i ja još uvijek taman kad pomislim da sve znam,skužim da ništa ne znam ------------- you know that you're on the right track,when you become uninterested in looking back |
Posted By: Scarpetta
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 20:18
|
Pozdrav i tebi i dobro nam došao:)) Plan ti je dobar što se tice aktivnosti (bicikla, trcanje, šetnja)  Što se tice prehrane, slušaj metta i babu, znaci moraš jesti. Nema plana bez vecere - moraš jesti navecer najbolji izbor kvalitetni proteini + masti (svježi sir, jaja, tuna, orašasti plodovi, salate...). Dorucak, gablec, rucak i vecera znaci 4 obroka dnevno je OK ali naravno moraš birati dobre namirnice i truditi se jesti što više proteina. Zeleni caj ujutro je odlican izbor (naravno bez šecera, možeš ocijediti limun za bolji okus). Možeš nam napisati primjer jelovnika pa cemo ti rado pomoci. Sretno! |
Posted By: Dede
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 20:47
|
Nisam ja jos krenuo ovo je samo u plamu kak sam mislio ali normalno zato sam doso ovdje da se savjetujem. Pa racimo ovak ja sam mislio ono ujutro popijem taj zeleni caj neka aktivnost i onda pojedem zobene pahuljice na bausteli je inace gablec nezz 15 deka pariske i cetvrt kruha i i tekuci jogurt tak sam naucen vec duze vrijeme i doma dodem oko 4 jedem oko 5 i to bude inace sta se skuha grah mahune neko varivo zavisi kako kada neko peceno meso piletina svinjetina ugl zavisi kako kada i to je inace to nekad jesam gladan nekad nisam gladan sve ovisi o danu navecer poslje vecere pojedem nes slatko jbg kekse ili nes i to mi je definitivno najveca greska. PS: Jako mi je tesko jesti svaka 3-4 sata jer takav je posao jbg |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 21:36
| Pošto imaš posao gdje se kalorije gube dosta...to ti je hajmo reci jedna odskocna daska...ali moraš jesti....vecera pogotovo.....izbjegavaj presoljena jela ..previše šecera....pošto gubiš jako puno tekucine na baušteli PIJ! vode ! Nisi ni svjestan koliko ti to pomaže....Parizer ti ne bih predložio da ga jedeš....uzmi si nešta proteinsko neki sa niskim udjelom masnoce jogurt....ponesi si piletine salate ...kruha...probaj zrnati uzeti neki...nemoj baš bijeli ....trebaju ti vlakna!!! Jedi povrca kao ne spašen..Dorucak obilato pojedi ... ako ne možeš ništa apsolutno jesti tokom posla neka ti bude prioritet ta prva 2 obroka da se obilato najedeš....zatim kada dodješ...eto Scarpeta ti je rekla 4 obroka da imaš imaš mjesta za još 2....dala ti je primjer šta bi trebao jesi..kasnije možeš rekreacijski još bajsom profurati....pol sata....sastavi jelovnik i javi se sa primjerom ne žuri budi pametan citaj uci...mlad si 20 godina...stariji od mene dapace :D ali uglavnom izracunaj si prvo dnevnu potrebu ..znaci koliko ti je kalorija potrebno da uneseš tokom dana...500 kalorija si smanji...i nadji si primjer neki imaš ih mali milijun....tako da si lijepo možeš složiti prehranu stavi tu i vjeruj mi pomoci cemo ti sa svojim znanjem :) Definitvno ti je pogreška keks ili bilo šta slatko...za sada slatko izbjegavaj...dopusti si jednom u tjedan dana red ...ali tamne cokolade....uglavnom ako baš ne možeš bez slatkog....nacin na koji sam ja izbjegao svaki slatkiš kolac...a bio sam ovisnik...o cokoladicama raznim...je voce....od kada ga jedem...3 mjeseca ništa slatkoga u usta nisam stavio ....tako da drži se i budi uporan! :) |
Posted By: Dede
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 21:48
|
ma ja bi si sastavio jelovnik kad totalno nemam pojma o tim proteinima i svemu sta vi pricate za baustelu mi ne pada bas nista na pamet sta bi mogo jest pod gablecom Volim jest bas sve nisam gadljiv ili da nesto nevolim znaci sve sto god kad bi mi netko od vas mogo precimo pokazat za 1 tjedan prehranu onda bi ja znao dalje sebi sastavljat na taj primjer svi mi preporucuju ujutro sat vremena trcanje a navecer 30 min bicikl hmm to mi je nezz jos kolko sam spreman da trcim tak puno nekako bi za pocetak radije barem 2 tjedna ujutro bicikl al ono malo jaci tempo voznje ne rekreacijski a navecer 30min trcanja lagano za prva 2 tjedna pa poslje prebacivanje trcanje ujutro voznja navecer. E da i moje najvece pitanje trazio sam to svuda jedni govore ovak jedni onak a to je sto s viska koze dal ce se povuc dal nece dal cu morat kao pod noz svasta sam citao i vise nisam pametan stvarno pa ipak mislim imam 20 god pa jos cu rast jos ce se to razvijat,kakvo je vase misljenje o tome? |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 22:02
| Bjelancevine ili proteini su uz vodu, najvažnije tvari u tijelu. Od prvenstvenog su znacenja za rast i razvoj svih tjelesnih tkiva. Glavni su izvor tvari za izgradnju mišica....(riba,meso,sir,mlijeko,jogurt,jaja) Od mesa junece pilece puretina konjetina ... Riba tuna sardine oslic mlijeko od manjih masnoca do vecih tako i jogurt....sir posni najmanji udio masnoce taj ti je najpotrebniji 1,5% se krecu do 2% po 100g Izvori proteina! Procitaj objavu rekao sam ti šta za gablec poneseš....To ti odlucuješ kako...možda i je bolja opcija bicikl ne utjece ti na zglobove ...uglavnom bitno je da je neka aktivnost...probaj plivanje ukljuciti u sobodne dane...ovisi koliko viška kože imaš...ipak ovo su ljudi koji se bave fitnessom i nutricionizmom....nisu kirurzi :) raspitaj se vidi....a možda netko i je...uglavnom to stvarno ne znam :) Gledaj kada bi ti svatko sastavljao po svome...nebi ništa postigao...imaš više tipova ljudi...svakome drugacije utjece prehrana...ti si tu da isprobaš na sebi da nauciš...nitko ništa nije dobio na pladnju..mi smo tu samo da te upozorimo i naucimo na pogreškama....šta sada da si pitao tipa ektomorfa da ti sastavi prehranu ...šta bi stime postigao? kužiš?....Nitko ne zna kako hrana djeluje na tebe...to moraš sam razumjeti nauciti :) mi ti možemo samo pomoci ispraviti te :) |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 22:05
| I procitaj ovo možda ce ti biti jasnije neke stvari https://www.fitness.com.hr/mrsavljenje/savjeti/Izgubite-5kg-masti-u-5-tjedana.aspx - https://www.fitness.com.hr/mrsavljenje/savjeti/Izgubite-5kg-masti-u-5-tjedana.aspx |
Posted By: Dede
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 22:15
|
ok recimo dal bi valjalo onda ovak prva dva tjedna ujutro popit salicu zelenog caja sat vremena voznje doruckovat recimo neka jaja (pecena /kuhana manje preferiram ali mogu pojest ) za gablec bi si mozda onda uzeo ima one purece salame ak znas sta mislim neki razeni kruh i jogut s manje masnoce oko 5 neki rucak sta se vec spremi i puno salate veceru posnog sira ili vec nesto nekog voca |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 22:27
| Puno bolje! Eto vidiš da se može svaka cast! cekamo objave pozitivnih rezultata! Uglavnom ne zaboravi vodu...koji orašasti plod..i bilo bi ti dobro uz dorucak da ti bude bogat Ugljikohidratima...stari treba ti energija za bauštelu!! Mrcina si treba nešto tu snagu i pokrenit! Vidim da si vec napredovao...posjecuj forum...imaš raznih tema ...citaj....uci! i bit ce pozitivno ! |
Posted By: Dede
Date Posted: 21 Svibanj 2013 at 22:36
|
ok i da recimo za vrijeme slobodnih dana ili kad pada kisa pa neradim bilo bi dobro da doma odradim neke vjezbe snage?tipa cucnjevi trbusnjaci ili neke vjezbice koje se mogu doma odraditi koje preporucujes? |
Posted By: baba44
Date Posted: 22 Svibanj 2013 at 07:22
|
pozz! ujutro zobene su zakon skuhaj si jaja,pa ponesi na posao,uz to neki jogurt,i možda ak imaš ostatke neke piletine,pa od toga napravi sendvic,s neki boljim kruhom ak,imaš koji slobodan dan,ili vikende,probaj vježbe snage,vidjet ceš koliko možeš,samo nemoj forsirati,s obzirom da radiš fizicki ugl.ja znam kaj je to,moj muž je godinama bio bauštelac sretno ------------- you know that you're on the right track,when you become uninterested in looking back |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 22 Svibanj 2013 at 08:34
| Evo upravo sam pojeo zobene i koje voce najjaci dorucak! :D Eto baba ti je rekla....mislim da sada imaš sve i trebao bi se baciti na posao :D Javi kako ide sve Ako te nešto koci pitaj ;D |
Posted By: Zvonimir Brle
Date Posted: 22 Svibanj 2013 at 10:05
Ja sam pojeo 203 g zobenih+ šaka groždjica  i evo opet sam gladan
|
mettasttaza wrote:Posted By: mettasttaza
Date Posted: 22 Svibanj 2013 at 13:23
| 250g :))) i još bi mogao hahahaha :DDD znam kako ti je obožavam ih :D |
Posted By: Dede
Date Posted: 22 Svibanj 2013 at 16:10
|
ok puno vam hvala i jos nes kolko bi bilo dobro zelenog caja ujutro na taste bi popio jednu salicu i dal bi poslje navecer bilo mozda prije spavanja popit jos jednu salicu?dal da pijem topli caj ili da se ohladi i kolko zobene ujutro da jedem kolko grama? i dal se mogu jesti s jogurtom recimo meni je fin onaj jogurt Dannone Activia s psenicnim pahuljicama da pomjesam s zobenima taj jogurt 125g? |
Posted By: Dede
Date Posted: 23 Svibanj 2013 at 23:56
|
5:00-budenje(svaki dan) 5:10-zeleni caj 5:30-sat vremena voznja biciklom 6:40-dorucak (zobene pahuljice,2 pecena jaja na oko,koji puta kajgano,intergralno tjesto) 10:30-Gablec(15dag salame pureca prsa neku kruh s zitaricama i malomasni jogurt) 17:00-Rucak(tu bi jeo recimo tipa variva grah.kelj,repa,poriluk.Pa nekad rizu s povrcem i uz to komad pecene piletine na Teflon tavi. Zavisi kako kada sta je za rucak) 18:30 -30min trcanja za pocetak poslje kad se ufuram moci cu i po sat vremena (tak sam i prije dero bes problema) 20:00-vecera (voce,koji puta sira posnog.pa malo orasastog nesta badema recimo) I eto tak svaki dan nes mjenjat sto sam nabrojao,ak sam gdje pogrijesio ispravite me.u nedelju pocinjem s budenjem u 5 i bajs da tjelo priviknem posto u nedelju neradim i onda od ponedeljka udarno javit cu rezultate mozda u petak ili tam za 2 tjedna tek :D ------------- |
Posted By: baba44
Date Posted: 24 Svibanj 2013 at 07:23
|
meni se to cini ok,ali nek struka ipak veli svoje mišljenje ------------- you know that you're on the right track,when you become uninterested in looking back |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 24 Svibanj 2013 at 07:44
| Vidiš da se može! Samo pazi malo da se ne pre treniraš....imaš teža posao..tu se gubi dosta....sa ovim aktivnostima si ubrzao proces....polako smireno...regulirana prehrana.....i bit ce sve super....:) |
Posted By: davor23
Date Posted: 24 Svibanj 2013 at 10:15
|
Pozdrav! Na tvome mjestu, ja bi izbacio jutarnji trening... Pojest ce te kortizol..eventualno setnja ujutro.. Cijeli dan radis fizikaliju, trebao bi jesti barem 3000 kcal.. Skini si tablicu kalorija i izracunaj malo koliko bi to hrane bilo.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Scarpetta
Date Posted: 25 Svibanj 2013 at 18:04
|
Veceru podebljaj, moraš jesti dovoljno jer ceš napraviti kontraefekt. Voce za veceru nije najbolji izbor, voce je bolje jesti u prvom dijelu dana. Za veceru može jesti i nešto što ti ostane od rucka, npr meso + salata ili neko povrce od priloga, tuna, jaja, svježi sir orašasti plodovi.... Još posebno ako imaš trening (trcanje) navecer - iza treninga moraš imati dobar veliki obrok (nikakva voca i jogurtici za curice) |
Posted By: Dede
Date Posted: 29 Svibanj 2013 at 21:44
|
3 dana pijem zeleni caj svako jutro pa sam se sad zapitao dali je to to sto ja pijem zeleni caj u vrecicama od franka dal je to ono ste treba? |
Posted By: Scarpetta
Date Posted: 29 Svibanj 2013 at 21:59
|
Što te brine? Zelenih cajeva ima razlicitih kvaliteta ima u vrecicama ima i u cajeva bez vrecica koje moraš procijediti - osobno preferiram takve mislim da su ipak kvalitetniji, ali nisu loši ni oni u vrecici. A za cajeve kao i za sve drugo vrijedi pravilo koliko para toliko muzike. Ako te zanimaju cajevi baci oko na sajt www.svijetcaja.com ja kupujem cajeve na tom sajtu dodju mi doma na kucnu adresu i odlicni su. Bijele cajeve isto preporucam toplo Pozz |
Posted By: Dede
Date Posted: 29 Svibanj 2013 at 22:10
|
ma sam me zanima dali taj frankov zeleni caj u vrecici ima kakvo djelovanje kakvo bi trebalo imat |
Posted By: iver
Date Posted: 30 Svibanj 2013 at 01:40
|
A kakvo bi djelovanje trebao imati po tebi zeleni caj? Da te razbudi ili da 1% poveca sagorijevanje masnoca? Ili nakon veceg obroka da se manje masnoca primi? A što radiš na baušteli, brojiš cigle, ili radiš napornije fizikalije? Da li se osjecaš iscrpljeno ili samo umorno? Ako ceš biti danima iscrpljen, možda je premalo hrane, sam procjeni. Ako radiš naporne fizikalije, nemoj u dan odmora opterecivati tijelo, daj mu regeneraciju i odmor, možda malo laganih vježbi mobilnosti, to bi moždao mogao i nakon posla, popravlja stanje zglobova, tetiva. Mlad si, ne bi trebao imati problema sa kožom koja je još elasticna, a za 180cm nisi baš toliko gojazan. Ljudi,dajte malo razmislite. Hajde da mi netko objasni, ako ima obilan rucak u 17h, a u 21h ide spavati, koliko mu vecera treba biti obilna i kad da je pojede? Koliko se tijelo uspijeva odmoriti nakon napornog dana, naspavati, nakon što mu digestivni trakt treba raditi u "turbo" modu još par sati nakon što je zaspao? Razgradnja koje hrane koliko opterecuje organizam, pa što bi trebao jesti, ako treba jesti, pola sata prije spavanja? Da li svaki organ ima svoj cirkadijski ritam? I onda ... ??? Dede, procitaj malo ponešto o potrebama u prehrani, makro i mikronutrijentima, prati kako se osjecaš iz dana u dan, tjedno da li gubiš masno tkivo, pa tome prilagodi kolicinu hrane, nismo isti, nekom treba više, nekom manje. Kako sad dolazi ljeto i domaci plodovi, i za vrijeme rada ako možeš pojedi kakvo voce. A ako si se par godina bavio sportom, i to baš u vrijeme kad ti se tijelo još brzo razvijalo, vjerojatno ce se i sad brzo adaptirati, pa ceš to trebati pratiti sa prehranom i vježbanjem, i vrstom vježbi. U kakvoj si sada kondiciji i koliko podnosiš planirane napore, pojma nemam, opet sam vidi kako se osjecaš. Netko ima genetiku da to može, netko ne, ono što bi dugorocno bilo sigurno štetno, je previše se forsirati iznad svojih granica i mogucnosti. A cemu i koliko ti se tijelo adaptira, osjetit ceš na svojoj koži :) |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 30 Svibanj 2013 at 06:39
|
ako želiš da ti trening bude poslije posla možeš malo dulje spavat kao prvo (izuzetno bitno) što se tice makronutrijenata moraš zadovoljit potrebu tijela a kad ceš ih pojesti je manje bitno mada preporucam da ti zadnji obrok bude 2 sata prije spavanja i da bude obilniji (rucak van tu staviš trening i onda poslije treninga jedeš zadnji put u danu) osobno imam dobra iskustva s time i lijepo zaspim bez težine u želucu, možeš cak u 19 sati zadnji puta jesti ako se rano ustaješ i ideš na posao (meni paše oko 20 sati jest ako idem spavat oko 22 do 22:30) što se mene tice gablec bi trebao rastavit na 2 manja dijela i možeš pit jogurte i jest banane (kroz dan 2 banane i pola litre jogurta) jer bananu možeš dosta brzo pojest i jogurt popit a nece ti previše opteretit probavni trakt dok radiš a imat ceš energije za trening poslije posla i bez rucka ako se odluciš za ovo pwm tj rucak/vecera ti mora bit jaci i sadržavat UH P i dobre M (možeš i podijelit na 2 dijela tj pojest tipa rižu i piletinu sa hrpom povrca nakon treninga i onda ako si gladan 2 sata prije spavanja možeš ubacit posni sir i neke orašaste, samo pazi da zadovoljiš potrebe tijela za makronutrijentima kako kaže iver moraš pronaci postav koji ti odgovara, pozz |
Posted By: onlylovee
Date Posted: 01 Lipanj 2013 at 14:12
|
Da vam se prikrpam na ovu temu :) Pocela sam sad prehranom i znam više manje kako se trebam hranit i to i sad me zanima da li je pametno/dobro dorucak ili veceru zamijenit sa proteinskim shakeom? Trenutno idem na treninge dva puta tjedno pa ne znam da li bi trebala povecat intenzitet i vrijeme vježbanja pa onda uvest shake jer znam da on najviše djeluje na mišicnu masu i da ga se ne bi trebalo piti ako ne treniram ništa. Hvala unaprijed :) |
Posted By: Dede
Date Posted: 03 Lipanj 2013 at 10:08
|
evo da vas pitam ubacio bi od danas ove vjezbe s bucicama pa me zanima dal bi to valjalo da doma mogu raditi Vjezba ---------Serije-----Br.ponavljanja Ponedeljak Cucanj bucicama 3 6-12 Potisak bucicama 3 6-12 Jednorucno veslanje bucicom 3 6-12 Stojeci biceps pregib bucicama 3 6-12 Dvorucna triceps ekstenzija bucicama 3 6-12 Trbušnjaci (Sit Up) 3 10-25 Srijeda Iskorak bucicama na klupu (Step Up) 3 6-12 Mrtvo dizanje bucicama na ravne noge 3 6-12 Sjedeci potisak bucicama za ramena 3 6-12 Stojece podizanje na prste 3 10-20 Slijeganje ramenima sa bucicama 3 10-15 Side Bends (bocni trbušni) 3 10-15 Petak Iskorak bucicama 3 6-12 Potisak bucicama na podu 3 6-12 Zgibovi (Pull Up) sa širokim hvatom 3 6-12 Stojeci Hammer pregib 3 6-12 Francuska ekstenzija bucicama 3 6-12 Podizanje nogu sa poda 3 10-25 |