Ponedjeljak : Ruke (biceps)
Utorak : Odmor
Srijeda : Prsa i ledjni mišici za kralježnicu ili plivanje, listovi
Cetvrtak : Odmor
Petak : Ruke (biceps)
Subota : Plivanje i listovi
Nedjelja : Odmor
Ruke (biceps)
- Stojeci biceps pregib bucicama (naizmjence) 3 serije po 10,8,6.
- Stojeci biceps pregib šipkom 6 serija po 10,10,8,8,6,6 ponavljanja. (Znaci normalan hvat na biceps pregibu sa ravnom šipkom pogadja sredinu bicepsa, ako približavamo ruke više pogadjamo vanjski dio bicepsa, a ako ih širimo pogadjamo unutarnji dio bicepsa. Kombiniraj ova tri hvata).
- Koncentracijski pregib bucicom sjedeci 2 serije po 12 ponavljanja.
- Hammer pregib bucicama 3 serije po 10,10,8 ponavljanja.
Prsa i vježbe ledjnih mišica za kralježnicu
- Bench press 3 serije po 6,6,10 ponavljanja.
- Potisak na ravnoj klupi s bucicama 4 serije po 12,12,10,8 ponavljanja.
- Vježba ledjnih mišica za kralježnicu 10 serija po 20 ponavljanja. (Izmedju svake od ovih 10 serija se radi 10 sekundi pauze).
Listovi
A1) Sjedece podizanje na prste
3 x 10-5-5 (jedna serija 10 ponavljanja, i onda dvije serije po 5), 101 tempo (1 sekunda da se spusti kilaža, bez pauze i 1 sekunda da se podigne kilaža)
A2) "Donkey" podizanje na prste
3 x 30-50, 101 tempo
Nakon zavrsetka A1 vježbe bez pauza ici na A2 vježbu i onda uraditi 2 minute pauze pa onda ponovo na super seriju
B1) Stojece podizanje na prste
10 x 10-30, 111 tempo, deset sekundi pauze**
**Drugim rijecima ovo je jedna velika produžena serija i izmedju svake od ovih 10 mini serija se radi 10 sekundi pauze.
U programu se vidi da nisam stavio vjezbe za pojedine dijelove tijela kao sto su ledja i ramena, izbacio sam te vjezbe i smatram da kroz plivanje dovoljno razvijam ledja i ramena, s tricepsom sam zadovoljan zato za njega vjezba nema. Minimalno bi jednom tjedno isao na plivanje, ponekad i dva, a kad mi se nebi dalo ic dva puta tjedno stavio sam srijedom da vjezbam prsa i vjezbu za ledjne misice za kraljeznicu, jer ponekad imam bolove u kraljeznici pa bi zelio ojacat te misice koji drze kraljeznicu a jacat cu ih jos uz plivanje pa nema potrebe da radim veci broj vjezbi za kraljeznicu.