Nikad ne odustaj
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Fitness.com.hr izazov
Forum Name: Transformiraj se!
Forum Description: Kreiraj svoju temu i postani FIT uz podrsku, motivaciju i savjete
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=5930
Printed Date: 04 Lipanj 2024 at 09:30
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Nikad ne odustaj
Posted By: White_Insane
Subject: Nikad ne odustaj
Date Posted: 12 Srpanj 2012 at 12:20
|
Znaci situacija: Prije 40 dana sam gadno pao na treningu di mi je noga fino napravila neprirodno savijanje preskocilo koljeno puknuo ligament itd. U tih 40 dana je bilo više manje noga u zraku, led, lagana "terapija" noga napred nazad za krvotok, sjedenje, citanje, ucenje za fax i ostale stvari što se mogu sjedecki radit. Nije baš ni da sam na prehranu pazio al eto sjediš pojedeš tu i tamo nešto slatko i ostaje kilaža ista al se gubi mišicna masa naravno. Sada kako je prošlo tih 40 dana koljeno je takvo kakvo je, dijagnoza je takva kakva je, noga mi je oslabila, koljeno još malo boli kod hodanja al isto tako me boli i list jer eto nije se noga koristila pa nema snage jadan mišic, što se tice operacije rekli su da ce me zvat za 6-12 mjeseci kad dodjem na red. No medjutim ja sigurno ne mislim sjedit na mjestu i gledat u plafon tako da si postavljam pitanje sada što radit a da nastavim sa "fat burningom" bez HIIT-a (radio sam insanity workout al to ne dolazi u obzir sada) ili nekog cardia. Pocet cu postepeno svaki drugi ili treci dan ubacit neki lagani jogging na mjestu i skakanje vijace (bez vijace) tek toliko da se list i koljeno priviknu na kretanje, razmišljao sam maximalno 5-7 minuta dnevno pa kako bude bilo lakše povecat broj minuta i manje dana odmarat Ono što mi je doma a da mogu iskoristit i dostupno mi je pa iz tog razloga ne želim u teretanu, a to je: 4x15kg ploca 4x5kg ploca 4x2,5kg plocica 8x1.25kg plocica 2xrucka za bucicu 2x3.5kg bucica 1xzakrivljena šipka 1xravna kratka šipka 1x16kg KB 1x20kg KB vibram fivefingers (edited) Ono što mislim nabavit kroz iducih 15 dana: 1x24kg i 28kg KB (kupujem iduci tjedan) 2x10kg ploca i 4x5kg ploca plus duga ravna šipka. +možda medicinka, a sandbag budem sam iskrojio i sašio :) Šipka za zgibove Karike Pushup bars elasticne trake otpor od 2-22kg (cijeli set beachbody p90x) pilates lopta Što se tice dostupnih suplemenata, imam: pola kile whey isolate okus buttercream toffee mix 2ipol kile whey isolate extra chocolate flavor pol kile casein vanilija 4kile real mass okus extra vanilija proizvodi su svi od dymatize-a dailyone, vitamin c, magnezij+cink. što se tice mesa, svježeg sira to mogu dnevno nabavit jer mi je tržnica blizu i imam svoje "izvore" :)) Dalje? Imam vremena, imam volje, imam mjesta i opremu. Samo me zanima jel ima tko ideju kako posložit prehranu za fatloss bez cardia, ako ima tko ideju za trening sa napisanom opremom (a da ne opterecujem previše nogu znaci cucanj, iskoraci, kickovi i ostalo) isto je dobrodošao da si da maha i da mi da izazov, odradit cu ga sa zadovoljstvom. Koji je cilj? Pa u ovom "ogranicenom" stanju, ojacat pretežito ruke, core, ledja te izgubit masnocu. U kilama? Nebitno. Vrijeme? recimo do kraja 10tog mjeseca? znaci 3-4 mjeseca challenge. Trenutne mjere: Vrat: 38 Prsa: 113 L.Bi: 35 D.Bi: 34.5 L.Pod: 30 D.Pod: 30 Struk: 96 Bokovi: 105 L.Quad: 53 D.Quad: 62 L.List: 36.5 D.List: 41 Napisat cu i odradit veceras ili sutra ujutro neki mini fit test: max pushups, max pullups wide i close grip, power knees lijevo-desno, burpee? vidit cu kako bude noga, wall squat, izdržaj u stoju i plank izdržaj (svaka vježba minuta, odmor izmedju njih 2 ili 3 minute). Za sada pozdrav svima :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Replies:
Posted By: Zvonimir Brle
Date Posted: 12 Srpanj 2012 at 14:07
| Brate imaš cijelu teretanu doma i još brdo suplemenata xD ! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 12 Srpanj 2012 at 14:19
hehehe da :)) samo što nemam niti jednu spravu, a k tim još i bolje :)) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Zvonimir Brle wrote:Posted By: Nickylii
Date Posted: 12 Srpanj 2012 at 18:16
|
Ne mogu ti dat nikakav koristan savjet. Al eto, mogu bit moralna podrška :) Good luck :D
|
Posted By: White_Insane
Date Posted: 13 Srpanj 2012 at 19:24
|
max pushups standardna širina 87 max pullups wide 10 close grip 12 power knees lijeva noga 46, desna 83 burpee preskocio wall squat 87sec izdržaj u stoju(na šakama) 80sec plank izdržaj 78sec ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 13 Srpanj 2012 at 22:44
|
Trening petak 13ti :) Triceps zagrijavanje 10minute, istezanje ruku itd. nažalost cardio ne mogu radit pa sam se zagrijao kako sam mogao :) ne znam nazive vježbi pa eto s opisom: 6x4 dips na karikama (s obzirom da sam se udebljao finih 8 kila i da nisam 40dana radio ništa dobro je i ovako :) ) 4x10bucicom 14kg, ravno ruka u zrak pokraj uha samo savijanje lakta iza glave. 4xmax triceps dips na stolici. Noge ravno ispred guzica do poda. 40-38-35-29 4x8bucicom 11kg, ruka ravno u zrak pokraj uha al lakat se uteg jedno spušta na suprotno rame iza glave, a drugi puta ispred glave. 4xmax uski military pushup na rucicama. 22-22-20-17 2xsuperserija. Triceps pushdown crnom trakom (otpor 22.5kg) 12 ponavljanja + triceps kickback bordo trakom (otpor 9kg) 10 ponavljanja. Odmor izmedju superserija 30sek. Nakon svega ovog sam još probao odraditi side-tri-rise maximum reps ali su mi tricepsi i ruka toliko odvalili da sam jedva napravio po 6 pravilnih ponavljanja na svaku stranu što je dobar znak uspješnog treninga i tu sam stao sa tricepsom :) Za kraj sam odradio par serija trbušnjaka i grip samo višenje na šipci sa vlastitom težinom 5x40sec. Hranu što sam danas jeo nebum pisao jer nisam ništa pazio, to budem iza vikenda poceo pisat-pratit kad prodju pijanke i triježnjenje :) Peace :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 17 Srpanj 2012 at 10:12
|
Monday Trening /Prsa, Trbuh\ Prsa: Zagrijavanje (10 minuta, razgibavanje zglobova i lagano istezanje). 4x8 normal (4sec dolje - trzaj gore) 4x8 široki (4sec dolje - trzaj gore) 4x20 normal (explozivno) 4x20 široki (explozivno) 2x20 decline (noge na stolicu, explozivno) 1x30 LD, stack push-up (jedna ruka ide na rucku ili box visine 15cm, druga na pod, explozivno) 2x20 incline (ruke na stolicu visine 45cm, explozivno) 1xMax diamond pushup (13komada jedva) 2x12 dumbell press 20kg 2x12 dumbell fly 12kg Total: 377pushups, plus utezi. Time: 42min. Trbušnjaci: 5x30 obicni (noge slobodne) 5x30 obicni cik-cak (noge slobodne) 3xsuperseija: 30 podizanja trupa sa otporom (ležeci, ravno noge, ruke i glava gleda u strop, 15kg u rukama, podizanje gornjeg dijela trupa 15cm od poda, kratki i spori) 30 podizanja nogu (noge nikad ne diraju pod 50cm od poda do 5cm od poda) Total: 430reps, Time: 15min. Nakon budjenja: vitamin c + zeleni caj (plus tijekom dana zeleni caj sveukupno litra i pol) Obrok 1: 2 jaja, salata, tuna Obrok 2: 200g svježeg + banana Obrok 3: (sve što mama skuha djir) uglavnom 150g crvenog mesa, 200g povrca Obrok 4: 150g svježeg sira, 10 badema, feta raženog kruha Obrok 5: (post workout) Mjerica i pol whey + dec mlijeka, dec vode. Prije spavanja: magnezij-cink ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 17 Srpanj 2012 at 23:23
|
Utorak: Ledja Zagrijavanje 5 minuta 2x5 wide pull up 2x5 wide pull up na ledja 2x5 closegrip pull up 2x5 reverse closegrip pull up 4x12 wide pull (simulacije lat-mašine sa trakama crna+zelena ukupni otpor 45kg, sporo ponanavljanje) 4x12 deadlift sa 70kg (nisam više jer nisam siguran u nogu još...) 2x12 L-D jednorucno veslanje u pretklonu 30kg 2x20 veslanje u pretklonu sa trakom (zelena traka otpor 18kg - sporo) 4x30 ledjnjaka (noge podignute 15-20cm od poda konstantno, zadržat pri vrhu ponavljanja i sporo natrag) Extra: 2x15 KB Windmill 20kg 2x15 Side Stretch Dumbell 30kg (poza kao kod shoulder shrugs'a al istezanje u suprotnu stranu od ruke koja drži bucicu) Hrana: Odmah nakon dizanja: Vitamin C, Zeleni Caj caša (i tijekom dana ukupno litra i pol) Obrok 1: 1dec nemasnog yogurta, 100g raženog kruha, 100g pršuta Obrok 2: 200g svježeg sira + banana Obrok 3: 200g crveno meso + povrce Obrok 4: Komad lubenice + 20g raženog i malo tune Obrok 5: (postworkout): dec mlijeka, dec vode, mjerica casein-a, mjerica whey-a Prije spavanja: Magnezij + Cink ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: black-purple
Date Posted: 18 Srpanj 2012 at 00:47
|
ja kad sam si koljeno zeznula (uspjela gadno istegnuti..) ugl, treneri mi dodjeli razne izdržaje u polucucnju i te fore da si ojacam nazad nogu, prvenstveno kvadriceps. ne znam kolko ti je preskakanje vijace pametno, mene su bili prizemljili na neko vrijeme. možda da probaš s nekim drugim vježbama za list, da ne opterecuješ koljeno toliko? mislim, ako te još uvijek boli. ako ne, onda samo polako. sam najbolje znaš do kud možeš. i da, noge užasno oslabe i to munjevitom brzinom. ja tek sad nakon 4 mjeseca mogu radit vježbe koje sam prije, da me ne boli, a nije da sam neki napredni vježbac :D
nadam se da ce ti se koljeno brzo oporavit! samo polako, ne forsat ;) |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 18 Srpanj 2012 at 15:21
Za koljeno i slabu nogu trenutno sam si osmislio neki mini program a to je sljedece: foamroller masiranje prije poslije vježbanja (pošto nemam foamroller to simuliram sa poluispuhanom loptom i teniskom lopticom) Tijekom vježbanja stavim bandažu ispod i iznad koljena da mi se smanji pritisak i da bude koljeno stabilnije. Vježbe koje radim su - 5min jogging na mjestu, vijacu ne skacem jer nemam mjesta za to i nebi na asfalt ili negdje a doma imam one tatami ploce pa mi to više paše jer ublažava prijenos sile. - Iskoran napred nazad sa rukama u zraku bez kilaže - Cucanj ATG sporo bez težine - Cucanj uza zid izdržaj - Listove odradim na "stepperu" sa kilažom 15kg - Front kick držanje noge u zraku (obje noge ravno - odlicno za quad) - Side kick držanje noge u zraku (obje noge ravno - prepone+dupe) - Plus par yoga poza za istezanje i snagu. Inace hvala na odgovoru. Sad vježbam nogu al kad je operiram morat cu opet iako bolje mi tako nego da sad sjedim mjesecima i brojim zvijezde. Peace ;) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 20 Srpanj 2012 at 10:37
|
Srijeda Biceps: zagrijavanje istezanje 5-10 minuta 6x8 biceps pregib šipkom (38-42-42-48(6)-48(6)) 2x8 biceps pregib bucicom (jedno ponavlanje napred, jedno u stranu) (20) 2x8 alternative cohen-curl (mislim da se tako zove) (20-18) 2x8 hammer (18-17) 2x8 corkscrew curl (18) 2x8 gore obicno, dolje hammer (20) Trbušnjaci: odradio sam ab ripper od p90x-a plus KB windmill sa 20kg 4x12 Hrana. Ujutro nakon dizanja: vitamin c + zeleni caj Obrok 1: 10dek pršuta, jedno jaje, povrce Obrok 2: Dec mlijeka, dec yogurta, 50g žitarica Obrok 3: 200g bijelog mesa plus povrce Obrok 4: Puding 100g ( :D ) Obrok 5: (postworkout) komad lubenice + mjerica wheya sa vodom. Prije spavanja: magnezij Cetvrtak: Pauza 4 obroka, ujutro i navecer prije poslije spvanja isto 2 obroka 200g sira plus banana, drugi put plus šaka orha 1 obrok (rucak) 150g jetrica i pire krompir (100g) + povrce 1 obrok dec mlijeka dec vode + mjerica whey-a + mjerica caseina ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: Thor
Date Posted: 21 Srpanj 2012 at 23:37
|
Visina, težina? ------------- Obsessed is a word that lazy people use to describe the dedicated! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 23 Srpanj 2012 at 11:37
|
187 trenutno 90 inace 80-82 pauza i ležanje ucinilo svoje :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 26 Srpanj 2012 at 12:12
|
Petak Ramena: Zagrijavanje istezanje 10 minuta 5x12 Pike Press 4x8 Dumbell Press 19kg 4x10 Upright rows (crna traka) 4x8 Arnold Dumbell Press 17kg 4x12 T-Rise (bordo traka) 4x12 Shoulder flys 10kg (sporo) 4x12 Ležece zadnje rame 8kg 3x20 roza traka skapula (dizanje spuštanje trake od bokova ispred do bokova iza) Trbušnjaci: p90x Obroci isto kao i ponedjeljak. Subota Kompletno isto kao i prošla. Nedjelja - Ponedjeljak Odmor. Utorak samo noge vježbao kao što sam vec opisao jer ne smijem forsirat koljeno. Srijeda: KB Swings Fat Burner 40kg šipka + 20kg KB Zagrijavanje 10 minuta. 30KB swings 15rep Cucanj (ne duboki vec do razine koljena) 30KB swings 12rep military press 30KB swings 12rep upright row 30KB swings 12rep biceps pregib 30KB swings 12rep triceps skullcrusher 30KB swings 30rep benchpress 30KB swings 15rep podizanje nogu do šipke sa malim podizanjem dupeta s poda (šipka u položaju za bench iznad presa) 15rep podizanje noge u lijevu pa u desnu stranu total 45 30KB swings 15rep ledjnjaci s obje ruke i noge 15rep na svaku stranu suprotna noga i ruka total 45 30KB swings 12KB windmill lijevo i desno total 24 30KB swings Total KB swings: 300 Hrana: marenda 2 kuhana jaja, 8deka domace pancete, žlica ajvara. 2 obroka svježi sir 1 obrok pašta sa salsom i kobasicama (rucak) mjerica whey plus banana (vecera iza treninga) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 26 Srpanj 2012 at 23:40
|
Cetvrtak: Zagrijavanje-istezanje 10min 1round 5x wide pull up - 8x slow normal push-up (3sec down - explozivno natrag) 5x reverse close grip pull up - 8x slow wide push-up 5x close grip pull up - 8x slow military push-up 5x wide pull up - 8x slow normal push-ups 5x reverse close grip pull up - 8x slow wide push-up 5x close grip pull-up - 8x slow military push-up extra: 20x20kg KB - Lijevo-Desno jednorucno veslanje 6xring dips 20x20kg KB - Lijevo-Desno jednorucno veslanje 6xring dips 2round 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast normal push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast wide push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast military push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast normal push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast wide push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast military push-up hrana: ujutro vitamin c + zeleni caj obrok 1: dec i pol yogurta 50g zobenih obrok 2: 250g svježi sir + banana obrok 3: fažol sa kobasicama + povrce obrok 4: caša mlijeka i 2 komada kolaca (da da da nema veze treba se tu i tamo pocastit :D ) obrok 5: (postworkout) whey mjerica sa 2deca vode ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 30 Srpanj 2012 at 12:06
|
Petak biceps-triceps-podlaktica. Zagrijavanje-Istezanje. 4seta 6x ring dips 8x biceps bucicom obican lift 19kg 4seta 8x ring dips (mala pomoc pri dizanju nogom na zadnja 2-3 repa radi boljeg burn efekta) 8x biceps cekic 19kg (8,8,7,6) 4seta 35x chair dips (da dupe svaki puta takne pod, visina standardne kuhinjske stolice) 6-8x full supination concentration curl (ovo je iz p90x-a) 19kg (8, 7, 5, 5) triceps superserija bordo traka 12rep svaka ruka, sa svakom iducom rundom se otpor malo smanjuje. biceps superserija congdon curl, obican lift gore, cekic dolje. 19kg (8), 17(8), 15(7), 12 (7), 10 (10). podlaktica extra (3runde) sjedece podizanje bucice 12kg 30rep višenje na šipci 25sec podlaktica stojecki - rotacija podlaktice sa utegom (9kg) 10-15ponavljanja stojece podlaktica - šipka ravno ispred u razini ramena, okretanje šipke 15puta u jednu pa drugu stranu. istezanje. total time 1:20. obroci 2xsvježi 200 plus vocka 1xmaneštra od povrca 1x mjerica real mass protein (ujutro) 1x whey protein (navecer iza treninga) ujutro vitamin c, navecer prije spavanja magnezij-cink. subota: vjencanje tako da ništa pretjerano od prehrane, trening ništa. nedjelja: cijeli dan odmarao-spavao hrana pretežito voce i cišcenje metabolizma. ponedjeljak: danas? trening obavezno vidit cemo još što mlad je dan :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 30 Srpanj 2012 at 23:35
|
Monday Prsa Zagrijavanje istezanje 5 minuta (cijeli dan sam znojan pa nije trebalo puno da se zagrijem hehehe) odmori izmedju serija 45sek. 4x8 sporih sklekova sporih, širokih, uskih, decline (noge na stolicu) 2x15 brzih skekova sporih, širokih, uskih (prva serija do 10 plus 5 na koljenima, druga sve na koljenima jer sam umro), decline probao jedva napravio 5 i poljubio pod mwah mwah mwah 2x10 dumbell bench press 20kg svaka ruka, 2x10 kontra koso 20kg svaka ruka. 4x12 rastezanje bucicama 9kg 250 trbušnjaka, 10 vježbi svaka 25 ponavljanja, odmor izmedju svake vježbe 20sec. total time: 64min. Obroci: ujutro vitamin c obrok1 2deca yogurta i 40grama zobenih obrok2 200g svježeg i banana (srednje velicine) obrok3 tripice (ne znam kolicinski al 3 "punjenja" oko 150g tripica plus sos i povrce) + 40g kukurzne krupice/palente obrok4 whey protein mjerica +dec mlijeka i dec vode. obrok5 breskva + jedna mala tuna 60grama + povrca malo Laku noc ja sam mortus :)) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: dalila
Date Posted: 31 Srpanj 2012 at 08:13
|
U treningu ima svega i svacega, po meni premalo osnovnih liftova....ali nisam detaljno proucila. jer si puno toga napisao :D Uglavnom cu se osvrnuti na prehranu... koja ne valja.... jedeš premalo... za decka od 90kg... u treningu.... kakva mala tuna od 60g...tu ubaci barem 200g nekog mesa.... ako je tuna... minimum 200g.... ovaj jutarnji obrok ubaci neke proteine i digni zobene.... ove tripice....hm....ako je to ono što mislim... wtf :D i uzmi mjericu i pol wheya.... Uglavnom mi se cini da si prenisko sa proteinima.... trebao bi bar 180g.... recimo.... ako želiš sacuvati nešto mišica..... ------------- |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 31 Srpanj 2012 at 10:59
|
Pa da vidimo ovako: Deadlift, rameni potisak i cucanj ne mogu radit jer to sve treba stojecki i koljeno koje je ozljedjeno ne može to da trpi a kilaže s kojima to mogu radit od 35-45kila su mi prelagane i nemam baš nikakav ucinak od toga osim što se oznojim malo zato tih liftova ni nema al inace njih najviše radim tako da nakon operacije to se bude vratilo u program. Što se tice jedem premalo to jedem manje cisto iz razloga što cijeli dan sjedim i trening je jedino vrijeme kada "se krecem" te kalorijski ne trošim niša više od unesenog a ako unesem više dobivam kile a što sam teži to mi više koljeno pati zato i unosim svega manje. Zobene sam jucer smanjio s obzirom da sam tijekom vikenda bio na vjencanju i tamo sam više manje jeo pašte hladne-tople pa jucer i danas imam manji unos UH da se vratim u normalu. Tripice da taj treci obrok u danu mi je rucak i vrijedi što mama skuha to pojedi :)) Tuna a da ma imao sam samo jednu malu a nije mi se dalo u ponoc otvarat konzerva od 2 kile pa sam pojeo malu i srušio se u krevet :)) Inace trenutno si baš pišem prehranu da iskoristim suplemente koje imam tako da ovo nije sve finalno biti ce za kojih tjedan dana regularna malo "jaca" prehrana al cu pocet i ujutro radit trening plus more. ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 03 Kolovoz 2012 at 12:38
|
Utorak Biceps oko 1 popodne sam probao prvi cardio nakon 2 mjeseca ozljede i sa još uvijek prisutnom boli u koljenu: oko 30min jogging na mjestu, dobro sam previo koljeno i pošto radim na puzzle plocama dosta mi je mekano i ne bole stopala-koljeno toliko tijekom cardio sam odradio: 200x jumping jacka 200x 1-2-3 heisman (insanity workout) 300x jump rope 200x leg switch 200x leg heel kick 200x high knees (ovu bolesnu nogu sam dizao možda za kojih 10-15cm izna koljena jer više nisam htio da ne pretjeram prvi puta) ostatak je bio jogging na mjestu koji puta "šprint" tj. koliko brzo mogu a da koljeno ne boli. Navecer Zagrijavanje i Istezanje 6x5 zgibova closegrip biceps pregib bucicama: 6x15kg 6x17kg 6x19kg 6x21kg - dve serije 4x23kg - dve serije hammer pregib bucicama: 4 serije sa 19kg: 8-8-8-6 biceps pregib bucicama in-out 3 serije sa 19kg: 8-8-8 hammer pregib in-out 3 serije sa 19kg: 8-6 || sa 17kg 4(nastavak druge serije) - 8 congdon pregib (p90x, obican pregib gore, hammer dolje) 2 serije 19kg: 10-10 corkscrew pregib (p90x, pocetni položaj je dlanovi sa utezima gledaju iza tijela, rotacija zgloba za 180 plus pregib, spuštanje nazad u pocetnu poziciju i rotacija zgloba u pocetni položaj) 2 serije 17kg: 10-10 bonus superserija 17kg 8, 15kg 8, 13kg 8, 10kg 5. podlaktica kojih 15 minuta nisam brojao koliko krugova al išlo je ovako dead hang na šipci 20-25sec - sjedeci podlaktica bucicom 17kg - rotacija zgloba za podlakticu stojecki 9kg - navijanje-odvijanje? šipke ravno ispred u razini ramena 15 u jednu pa drugu stranu. odmori izmedju vježbi 10-20sec 3 ili 4 runde. Srijeda Ledja-Trbuh. listovi mrtvi jedva hodam zbog cardi-a al proci ce Popodne more (pala je i piva raddler Pan-Naranca) :) Navecer: zagrijavenje istezanje 10tak minuta 10rundi: 8x5 širokih zgibova 2x5 negativnih širokih zgibova izmedju svake serije zgibova 30KB swingova sa 20kg 12rundi: 30 trbušnjaka (prvih 6 obicni , kasnije sa rotacijom, noge u zraku itd.) 10-12 windmilla sa KB 20kg bez stanke samo udri :) Cetvrtak Yoga (p90x) (1h 30min) listovi malo manje bole al upala je i dalje tu :) oke od yoga X iz p90x-a sam odradio sve osim što sam u nekim pozama si zadnju nogu naslonio na zid da mi slucajno ne sklizne noga više nazad i da se dodatno ne povrijedim. Isto tako nisam odradio = warrior 3, crane, royal dancer sa lijevom nogom u zraku. Sve ostalo odradio. Pocastio sam se i banana + 4-5 žlicica nekog eurokrema. Eto došao gušt, a kako ujutro nisam stigao marendat glad je prevladala :) Nema veze, jedan obrok više manje, sve ostalo okej :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 07 Kolovoz 2012 at 12:29
|
Petak - Ramena ujutro: jogging na mjestu (još mala upala listova pa nisam radio jumping jackove i ostale stvari) 30min navecer: zagrijavanje, istezanje 10 min 6x10 V-PushUps (noge na "steper"/stepenicu 10cm visine - iz tjedna u tjedan kako bude postajalo lakše idem do visine stolice 45) (odmor 60sek) 6x military press (40kg 10 - 45kg 8, 47kg 8, 50kg 6-6) 4x10-12 veslanje od butine do vrata sa kratkom pauzom na vrhu 40kg i 43kg 4x8 arnoldov potisak jedna po jedna ruka sjedeci 19kg 5x20 shoulder shrugs 70kg 4x12 bordo traka T-Rise 4x12 (bez pauze) ležeci zadnje rame sa 9kg - pauze 45 sek, sve vježbe redom bez vece stanke medju vježbama. Subota - Triceps zagrijavanje, istezanje 10 min 6x6 ring dips 2x4 ring dips skull crusher 12(40kg) - 10(42) - 6(44) - 10(42) - 10(42) chair dips (45cm) 30-20-22-20-18 (svaki rep taknut pod) sjedeci triceps 11kg 12-12-12-12 (pauze 30sek) triceps switch kick-back (p90x) 5kg uteg sa pauzom kod extenzije 12-12-12-12 stojeci triceps 8kg 8-8-8-8 (jedna po jedna ruka bez stanke - spuštanje utega na suprotno rame odispred) side tri-rise (p90x) 20-18-16-16 Nedjelja odmor, Ponedjeljak odmor. ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 09 Kolovoz 2012 at 13:39
|
Pozdrav :)
Odmah moram reci da sam se malo raspisala i nije htelo sve zajedno da se postuje, pa sam morala ovako iz vise delova 
Svidja mi se tvoja motivacija i posvecenost treningu, ali moram apelovati na tebe kao neko ko i sam sada prolazi kroz gadnu povredu i netreniranje, kao i plesac koji je imao iskustva nekog i znanja anatomskog, posto su nama upravo zglobovi najvise na udaru... Molim te bez ikakvih skakanje, trcanja, koliko god lagana bila, nikakvi eksplozivni pokreti! Olabavi ti se ligament - koji je vec sada dovoljno slab zbog povrede - u nezgodnom trenutku, napravices jos gore sranje! Uganuca i iscasenja su gadna jer ligamenti stradaju a oni se tesko vracaju u normalu - Istegnutom ligamentu treba vremena da se ucvrsti, zategne, samim tim i samom zglobu treba vremena da i on ojaca i ucvrsti se, kako ne bi ponovo izasao iz svog lezista! Ako je ligament pukao donekle, to je jos teza povreda od samog istegnuca i njegovom oporavku treba jos pazljivije prici! Drugo, koleno je jako kompleksna zglobna veza i svasta se tu desava, jednom zeznes koleno i ne izlecis ga kako treba - pravice ti probleme i povrede ce ti se stalno desavati. Videla sam i upoznala jako puno primera oko sebe koji su, sto svojim greskama, sto sticajem okolnosti doveli do toga da im se koleno nikad nije potpuno oporavilo i povredjivalo se pri raznim glupostima i najminimalnijim pokretima. Ligamenti su JAKO BITNI! To je ono sto nam omogucava da se krecemo, drze nam zglobove na mestu, u stvari, jaki ligamenti su jak zglob izmedju ostalog. Ako jednom oslabis ligament i nastavis da ga forsiras i slabis - jako tesko ces ga vratiti u normalu jer se samo povredjuje i slabi i to nema prestanka... ------------- |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 09 Kolovoz 2012 at 13:40
|
Takvi pokreti tipa skakanja i trcanja, cak i onog minimalnog i sitnog, previse stresa i sile salje na noge, kolena pogotovo! Mislim da takve pokrete treba da ukljucis tek kada povratis malo vise snage u nogama - misicima natkolenice pogotovo(kvadriceps, zadnja loza i generalno deo iznad kolena)
Dalje, da bi koleno ostalo citavo, bitno je da ojacas upravo te misice kvadricepsa i gornjeg dela noge (misici butine na prednjoj strani noge se, koliko se i secam, nazivaju ''cuvarima kolena'' :) jer na taj nacin ti misici i taj deo noge preuzima veliki deo tezine tela na sebe i sprecava tu tezinu da pritiska kolena! Samim tim cuvas ligamente i ostale delove te zglobne veze. Mislim da bi bilo pametnije da noge jacas nekim vise terapeutskim i rehabilitacijskim vezbama, nego tim koje su u stvari vise za neku ''sportsku'' snagu. Verujem da su cucnjevi, sa pravilnom tehnikom, dobra vezba(jer ako se rade bezveze mogu biti gadni cak i za zdravo koleno). Sama setnja je dobra vezba, jer koristis noge na prirodan, urodjen nacin i samim tim ih vracas u prirodnu funkciju i jacas. I to ih vracas i jacas balansirano u funkciju, rekla bih, jer setnjom ukljucujes sve vece misice. Kontrolisani pokreti pune snage i punog opsega su bitni za oporavak, a ne oni kratki, brzi, nervozni(kao sto bi bilo dzogiranje ili ne daj boze, Jumping Jacks)...To licno mi je doktor rekao za prste shake i kad sam istegla ligament na skocnom zglobu. Stvarno ima mnogo vise ucinka nego pokret bez zadrzavanja koji je kratak i koji prolazi, jer tako ne iskoriscavas punu trenutnu snagu i opseg zgloba. Pilates i Yoga su dobri, pretpostavljam.Sam Pilates je nastao kao program ''rehabilitacije'' za plesace :) ------------- |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 09 Kolovoz 2012 at 13:41
|
Razmisli o plivanju, mada mislim da za to doktor treba da ti da zeleno svetlo, ali generalno se plivanje ili vezbe u bazenu jako preporucuju kao terapija posle preloma ili drugih traumatskih povreda - Jer vezbama u vodi imas otpor pri kojem ti misici rade, ali ne opterecuju se zglobovi. Po internetu ima mnogo vezbi tog tipa, samo treba naci...Ovo je jedan primer, prvo sto izadje, pa ti ako mislis da je ok dzapaj dalje! http://physicaltherapy.about.com/od/strengtheningexercises/p/LegEx.htm Kad se telo povredi i kad se oporavlja od povrede, ono nazalost nazaduje umnogome i u prvo vreme trebas povratiti ono osnovno funkcionisanje i osnovni opseg pokreta, funkcionisanje na svakodnevnom planu...onu osnovnu snagu - da bi mogao posle da radis nesto komplikovanije. Ako ti je tesko da hodas ili da se popenjes uz stepenice ili tako nesto osnovne - dzogiranje i skakanje su veliko NE! Evo...ja sam slomila bas nedavno ruku u predelu rucnog zgloba, gips 6 nedelja, misic podlaktice nemam vise. Stisak ne postoji, ne mogu da je savijem, pokret je ogranicen u svakom pravcu, snaga minimalna, tetive i ligamenti nagnjeceni...Dakle, funkcionisanje moje sake i ruke je ispod OSNOVNOG nivoa, ne mogu bukvalno jastuk njome podici, te ne mogu sad uzeti da radim vezbe sa tegovima ili sklekove...To sad mora da se jaca i oporavlja sistematski, postepeno, na osnovnom nivou. Tako isto i sa tvojom nogom :) ------------- |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 09 Kolovoz 2012 at 13:45
|
Nadam se stvarno da te nisam udavila...Ja to iz najnajbolje namere. Nisam lekar ni fizioterapeut, moje znanje jeste skromno ali sam stvarno gutala tu tematiku od kad se bavim ''sportom'', jer su me koskice i ljudsko telo uvek interesovali, a i saznala sam mnogo posle sopstvenih povreda :D I iz iskustva drugih ljudi.
------------- |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 09 Kolovoz 2012 at 13:53
|
Ja sam medju prvima koja smatra da pokret leci mnoge stvari i da bas onda kada mislis da ne mozes - trebas da se pokrenes. Smatram da ces se mnogo bolje oporaviti fizickom aktivnoscu, da ce neki deo tela mnogo bolje da se oporavi ako ce da se koristi.Ali takodje verujem da moramo da naucimo taj lek da doziramo, prilagodimo svojoj povredi i telu i damo mu vreme da se oporavi ako mu treba da bas nista ne radi. Cenim i volju za treninzima, ali cesto ljudi, iz najbolje namere, naude sebi i naprave mnogo vece sranje, jer su forisrali svoje telo! A to se ne moze, i ne treba, pogotovo ne na nacin koji mu steti... Sve treba, ako telo to trazi, lagano.
------------- |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 09 Kolovoz 2012 at 13:53
|
Ne zameri mi :) Stvarno ti zelim svu srecu - znam koji je sh it kad se tako nesto desi...Ali kreni lagano i postepeno i telo ce ti biti zahvalno :)
P.S. Nadam se da ce se pojaviti neko ko je strucan u oblasti da me ispravi za sve sto gresim i da prodiskutujemo, jer je i meni u interesu da naucim sto vise.:D ------------- |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 10 Kolovoz 2012 at 10:34
|
Evo da se nadovežem :) Kao prvo hvala na dugackom postu u 6 dijelova :D Slažem se sa svime. Al evo nekih cinjenica: - meni je ligament puknuo treba ga rekonstruirat i riješit operacijom tako da ono što sada radim mogu naštetit ostalim ligamentima/tetivama itd. toga sam svjestan zato niti ne forsiram ako vidim da lagano boli stanem i ne radim. - prvih 15 dana kad sam krenuo sa treninzima opet puno sam radio na snazi noge, što ukljucuje hodanje, podizanje noge na stolicu/sa stolice, wall squat, držanje noge u zraku, poze iz yoge za istezanje, neke vježbe na pilates lopti sve to s ciljem da dobijem mobilnost, potpunu kretnju savijanja/pružanja noge i povratim neku snagu. - Na moru šta sam bio sam malo plivao, lagano na ledja i nogicama mahao :D (to mi je frend kirurg ortoped i preporucio, on je preporucio i jogging ali nisam se usudio još na asfalt otic, možda za kojih tjedan dana budem vidio za sada radje more :) ) - ovaj prvi cardio trening što sam napravio bio je naporan al sam radio sa stabiliziranim koljenom i polako da ne bude previše tenzija na koljeno te sam zadovoljan. - obavio sam u medjuvremenu još 2 cardia, 2 yoge + hodanje po uzbrdici/nizbrdici za na more i more. - prošlo je tek tjedan dana al mogu rec da je noga jako dobro reagirala jer sada dok hodam imam osjecaj da me noga/koljeno uopce ne boli te sam vratio vecinu snage cak mogu radit cucnjeve da se spustim ispod razine koljena bez da osjetim ikakvu bol. - do operacije cu nastavit ovim tempom bez da povecavam ni forsiram više od onog što mi tijelo/koljeno govori vec toliko da održim nogu zdravu, jaku i prokrvljenu pa ce samim time i rehabilitacija poslije biti lakša :) Što se tice tvog zgloba i podlaktice, teška je to ozljeda...baš ovih dana pišem post za zglob (a ukljucuje vježbe i za podlakticu) što sam radio 15dana i kako mi je sad ojacao te se napokon mogu u sklek stavit bez boli i vježbat. Prije 2 dana sam isprobao i stoj te mogu rec da skoro pa da ne boli tako da još 10tak dana i vjerujem da ce zglob u potpunosti proci :)) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 10 Kolovoz 2012 at 11:51
Oke ovo je moj plan hrane za iduca 3 tjedna:
------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 10 Kolovoz 2012 at 12:42
|
Treninzi ce biti kombinacije i izazovi. Pa da napišemo što smo za sada ovaj tjedan: Legenda: || (runda) - (mini pauza) ++ (dodat kilažu) * (zamjena vježbe iz p90x) Utorak: Ledja-Prsa (p90x + dodatak i malo izmjene) 4 vježbe jedna za drugom pa druga runda samo obrnut redoslijed, prvo zgib pa sklek itd.. 2 Runde : Decline Standard Push-Ups 30 || 28 Wide Front Pull-Ups 6-2 || 4-1-1-1 Decline Military Push-Ups 25 || 23 Reverse Grip Chin-Ups 6 || 3-1-1-1 Pauza 2 min 2Runde: Decline Wide Push-Ups 23 || 25 CloseGrip Overhand Pull-Ups 4-1-1 || 2-2-1-1 Standard Push-Ups 20 || 25 Heavy Pants (22kg svaka ruka) 12 || 12 Pauza 2 min 2Runde Decline Diamond Push-Ups 20 ||14 Jednorucno Veslanje u Pretklonu 12(22kg) ||12(26kg)++ DiveBomber Push-Ups 12 || 10 Back Flys (sjedeci) 12(10kg)++ || 16(16kg) Pauza 2 min Extra 4 Rounds: Dumbell Bench Press (22kg) 12 || 12 || 10 || 10 Dumbell Deadlift na Stepenici (22kg) 16 || 16 || 16 || 16 (tijelo se spušta ispod razine stopala da se ledja u potpunosti ispruže) AB Ripper X Srijeda: (cardio + snaga nogu, wall squats, istezanje, straddle vježbe i slicno) cca 45min Cetvrtak Shoulders & Arms Opet modifikacija: Set je kombinacija 3 vježbi izmedju svake vježbe 25-30sec maximalni odmor bez neke duže pauze medju setovima. 3 Max runde (dodatak prije p90x-a al nakon istezanja-zagrijavanja): Decline(15cm box) V-Pushups 16 || 12 || 10 CloseGrip Chin ups 8 || 7 || 7 Ring Dips 8 || 8 || 8 (sa stolicom upomoc :D ) 3 Runde: Alternating Rameni Potisak bucicama 18kg 16 || 16 || 16 In & Out biceps pregib 18kg 10 || 9 || 8 Two-Arm Triceps Kickback 5kg 12 || 12 || 12 3 Runde: Deep Swimmer press 16kg 8 || 8 || 8 Full Supination biceps pregib 16kg 10 || 10 || 9 Dipsi na stolici noge na drugoj stolici 18 || 20 || 20 3 Runde Veslanje od Butina do vrata 40kg 10 || 10 || 10 Staticni Pregib Bucicama 13kg 16 || 14 || 12 Flip Grip Twist Triceps Kickback 5kg 12 || 12 || 12 3 Runde (ovo sam odradio jednu po jednu vježbu tri runde da ne moram non stop sastavljat-rastavljat-bucice) *stojeci shoulder fly 13kg 10 || 10 || 10 sjedeci pregib bucicom (noga na butinu) 16kg 6 || 6 || 6 *skullcrusher 40kg 12 || 12 || 12 3 runde * In & Out Straight-Arm shoulder flys (bordo traka-dizanje skroz iznad glave) 12 || 12 || 12 Congdon Curl (obican pregib gore-hammer dolje) 16kg 8 || 8 || 6 Side Tri-Rise 20 || 16 || 10 Extra: ležeci zadnje rame bucicom 9kg 12 || 12 || 12 Ab Ripper X - preskocio bio sam mortus. :)) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 10 Kolovoz 2012 at 13:51
Ih, pa kako se tako dugo ceka operacija?  Bah, meni to deluje kao prilicno gadna ozleda da bi te operisalo tako kasno...:/
U svakom slucaju, drago mi je sto si oprezan i sto shvatas vaznost/ozbiljnost povrede, a i sto ti je vec lakse :) A verujem da te svi razumeju, to kad ne mozes da treniras zbog povrede ili bolesti neke jeee.... prolazis kroz neki mali licni pakao u tom dobu 
Kada ispises to za zglob javi mi, koristice mi jer mi je ruka trenutno u fazi apsolutno nefunkcije, terapije mi krecu od ponedeljka pa se nadam da ce mi olaksati, a do tad je ja kao nesto pomeram...Al' meni je to malo i psihicki, frka mi je od tog bola koji me toliko podseca na tad kad sam slomila i onda verovatno nekako podsvesno ne zelim da je pomeram mnogo da me ne bi bolelo tako...Kukavica sam
------------- |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 10 Kolovoz 2012 at 15:23
Pa kad je pala dijagnoza pala je i recenica na moje upitno pitanje kada cete me zvat za operaciju sa odgovorom: 6-12 mjeseci se u prosjeku ceka. Ja sam na listu stavljen prije mjesec dana, ne znam na koju foru ni kako al nazvali su me 10 dana kasnije da napravim nalaze...tako da eto nadam se sredina 9tog pocetak 10tog da to riješim i da sam do iduceg uskrsa u punoj funkciji :) btw. za zglob sam napisao sve na podforum Zdravlje->Zglob iliti https://www.fitness.com.hr/forum/zglob_topic5929.html ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: ariaa
Date Posted: 14 Kolovoz 2012 at 14:33
Ajme ti stvarno pišeš cijeli dnevnik ovdje..  . nema šta, red rad i disciplina :) ne znam puno o ozljedama jer ih fala Bogu nikad nisam imala, bar ne neke ozbiljnije ali samo mogu eto biti kao moralna podrška.. I kao što si u sam naslov napisao nikad ne odustaj.. makar vidim da tebe ni ozljeda nije sprijecila... Svaka cast 
|
Posted By: White_Insane
Date Posted: 14 Kolovoz 2012 at 15:30
Ne dam se xD I da cijeli dnevnik, pogotovo sada kada je hrana složena i sve :) Biti ce i modifikacija i tjedan u tjedan sve intenzivniji izazov :) mogu slobodno rec da jucer sam na kraju treninga radio vec sklekove na koljenima jer nisam mogao napravit obican xD Napišem veceras nakon što riješim trening navecer : )) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 19 Kolovoz 2012 at 13:33
|
Training Log za ovaj tjedan: Ponedjeljak (p90x chest and back plus extra) - naputak: ne radim po videu vec samo po popisu vježbi Zagrijavanje i istezanje 10-15 minuta (malo sam povecao istezanje da bolje zagrijem zglobove) sve sklekove sam radio sa nogama na stolici a ne na podu plus push-up bars. Legenda: - (stanka 2-5 sec ponavljanje) + (stanka 2 sec i ponavljanje sa pomoci kod zgibova naslonim nogu na stolicu/vrata, kod sklekova znaci stanka 5 sec i izgurat još koliko ide) || (set) ++ (povecat iduci put) Standardni sklek 30 || 20+10 Široki Zgib 5 - 1 - 1 - 1 || 6 + 3 Uski sklek 25 || 15+10 Obican Zgib (dlanovi prema licu) 4-1-1-1-1 || 3+2+2 Široki sklek 30 || 20+10 Uski Zgib (dlanovi od lica) 4-2-1-1 || 3+2+2 *Hodajuci sklek lijevo desno (dva lijevo - dva desno) 20 || 20 Veslanje u pretklonu dvorucno bucicama (22kg) 30 || 30+10 Diamond sklek (noge isto gore) 22 || 8 + 8 (drugih osam je bilo bez stolice) Jednorucno veslanje u pretklonu (26kg) 12 || (28kg) 12 Dive Bomber Sklek 14 || 14 Back Flys (ne znam naš izraz) (13kg) 12 || 12 Bonus Round: 3x Dumbell Bench Press do otkaza 22kg 12-10-8 Ab Ripper X *ovo je ujedno i modifikacija jer inace bi po p90x-u trebao biti decline al pošto radim sve decline ovo mi se cinila kao odlicna zamjena. Utorak p90x+ Core plus podlaktica (po programu koji sam napisao u drugoj temi na forumu) Srijeda Ramena/Biceps/Triceps 1. Runda Max V-pushups 16 || 12 || 12 Max Uski zgib 8 || 6 || 6 Max Uski sklek 25 || 25 || 25 2.Runda Izmjenicni Rameni Potisak 18kg 16 || 16 || 16 In & Out biceps pregib bucicama 18kg 11 || 10 || 10 Triceps Kickback 5kg (++) 12 || 12 || 12 3.Runda Deep Swimmer's Press 17kg 8 || 8 || 6 Full Supination Concentration Curl 17kg 9 || 8 || 8 Dipovi na stolici (+noge na drugu stolicu) 22 || 20 || 20 + 5 4.Runda Veslanje od butine do vrata 38kg 12 || 10 || 8 Staticni biceps pregib 14kg 16 || 10-6 || 13kg 11-5 Flip-Grip Triceps kickback 5kg 12 || 12 || 12 5.Runda Shoulder Flys Stojeci 13kg 12 || 10 || 8 Sjedeci Pregib Bucicom (ruka na nogu) 16kg 8 || 6 || 6 Skullcrusher 40kg 12 || 12 || 12 6.Runda T-Rise bordo 12 || 12 || 12 Pregib bucicom (gore normalno dolje hammer) 17kg 8 || 7 || 7 Side Tri-Rise 16 || 16 || 16 Cetvrtak p90x yoga x Petak p90x+ Core Plus i Podlaktica (sve isto kao u utorak) Subota 2 runde: Šipka 40kg (sve vježbe jedna za drugom bez spuštanja utega) Cucanj ruke iznad glave (spuštao sam se koliko mogu) 10x Veslanje od butine do brade 10x Rameni potisak 10x Veslanje u pretkolnu 10x Iskorak svaka noga 10x (isto sam se spuštao koliko mogu) Mrtvo na ravne noge 20x Cucanj 10x (ovo sam se spuštao skoro do razine koljena) Listovi i Dorsiflexija 30x minuta odmora Bucice svaka 18kg Biceps Cekic 10x Naizmjenicni rameni potisak 10x (svaka ruka) Iskorak 10x (svaka noga) runda1 18 runda2 16 Naizmjenicno veslanje u pretklonu 10x (svaka ruka) Iskorak unatrag 10x (svaka noga) runda1 16 runda2 12 Mrtvo na ravne noge 20x Listovi i dorsiflexija 30x minuta odmora Nakon 2 runde: 4runde: biceps pregib šipkom 40kg 8 || 8 || 8 || 8 triceps bucicom sjedeci iza glave 13kg 12 || 12 || 12 || 12 p90x2 ab ripper ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 29 Kolovoz 2012 at 12:19
|
Training Log za prošli tjedan (ujedno i treci po redu): Ponedjeljak (p90x chest and back plus extra) - naputak: ne radim po videu vec samo po popisu vježbi Zagrijavanje i istezanje 10-15 minuta (malo sam povecao istezanje da bolje zagrijem zglobove) sve sklekove sam radio sa nogama na stolici a ne na podu plus push-up bars. Legenda: - (stanka 2-5 sec ponavljanje) + (stanka 2 sec i ponavljanje sa pomoci kod zgibova naslonim nogu na stolicu/vrata, kod sklekova znaci stanka 5 sec i izgurat još koliko ide) || (set) ++ (povecat iduci put) Standardni sklek 35 || 25+10 Široki Zgib 6-2 || 6-2+1 Uski sklek 25 || 18-10 Obican Zgib (dlanovi prema licu) 6-2 || 5-2+1 Široki sklek 30 || 18+10 Uski Zgib (dlanovi od lica) 5-2 || 5-2+2 *Hodajuci sklek lijevo desno (dva lijevo - dva desno) 18 || 16 Veslanje u pretklonu dvorucno bucicama (22kg) 32 || 40 Diamond sklek (noge na podu) 24 || 20 Jednorucno veslanje u pretklonu (30kg) 10 || 10 Dive Bomber Sklek 15 || 14 Back Flys (ne znam naš izraz) (16kg) 15 || 18 Bonus Round: 3x Dumbell Bench Press do otkaza 22kg 13-10-9 Ab Ripper X *ovo je ujedno i modifikacija jer inace bi po p90x-u trebao biti decline al pošto radim sve decline ovo mi se cinila kao odlicna zamjena. Utorak p90x+ Core plus podlaktica (po programu koji sam napisao u drugoj temi na forumu) Srijeda Ramena/Biceps/Triceps 1. Runda Max V-pushups 20 || 16 || 12 Max Uski zgib 9 || 7 || 7 Max Uski sklek 25 || 25 || 25 2.Runda Izmjenicni Rameni Potisak 18kg 16 || 16 || 16 In & Out biceps pregib bucicama 18kg 8 || 9 || 9 Triceps Kickback 7kg 12 || 12 || 12 3.Runda Deep Swimmer's Press 17kg 8 || 7 || 6 Full Supination Concentration Curl 17kg 10 || 9 || 8 Dipovi na stolici (+noge na drugu stolicu) 20 || 20 || 20 (išao sam malo sporije i koncentriranije) 4.Runda Veslanje od butine do vrata 38kg 12 || 8 || 8 Staticni biceps pregib 13kg 16 || 12kg 16 || 12 Flip-Grip Triceps kickback 7kg 12 || 12 || 12 5.Runda Shoulder Flys Stojeci 13kg 10 || 10 || 10 Pregib Bucicom ** 13kg(++) 12 || 12 || 12 Skullcrusher 40kg 10 || 10 || 10 **(cucanj pozicija dupe naslonjeno na zid ravna ledja-ruka na unutarnji dio noge) 6.Runda T-Rise bordo 12 || 12 Pregib bucicom (gore normalno dolje hammer) 18kg 6 || 8 Side Tri-Rise 14 || 12 -vecinu stvari naspram prvog tjedna je veliko poboljšanje -ono što sam radio malo manje ponavljanja od tjedna prije je zbog toga što sam u utorak odradio podlakticu/nadlakticu jace i utezi su ovaj dan bilo pomalo teži za držat u ruci :) Cetvrtak p90x yoga x (+ujutro 15min cardio) Petak p90x+ Core Plus i Podlaktica (sve isto kao u utorak) Subota -plivanje nekih 600-800m nisam mogao baš izracunat al tu negdje u rasponu -inace nisam plivao duže od 100m još od prošle godine, a otkad je bila ozljeda nisam se usudio da me slucajno grc ne ulovi... -navecer bicikla malo više od pola sata (ne sobna) nekih 3-4km p90x2 ab ripper Nedjelja+Ponedjeljak chill spavanje i regeneriranje :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 29 Kolovoz 2012 at 12:31
|
Stare mjere: kg 90 Vrat: 38 Prsa: 113 L.Bi: 35 D.Bi: 34.5 L.Pod: 30 D.Pod: 30 Struk: 96 Bokovi: 105 L.Quad: 53 D.Quad: 62 L.List: 36.5 D.List: 41 Nove mjere: kg89 Vrat: 39,5 Prsa: 111 L.Bi: 35,2 D.Bi: 35,1 L.Pod: 30,2 D.Pod: 30 Struk: 98 Bokovi: 104 L.Quad: 59 D.Quad: 62 L.List: 38,5 D.List: 39,5 Promjene skoro da i nema, ali mislim da brojke u rezultatima vježbanja govore drugo :) Kad pocnem cardio lako ce da se otopi otpad :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 29 Kolovoz 2012 at 12:33
|
Ovaj tjedan je odmor odmor tako da radim yogu, core, neke ostale slabosti, više bicikle i više plivanja, a iduci tjedan opet snaga i sve ostalo. :)
------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 06 Rujan 2012 at 14:43
|
Znaci rezime od prošlog tjedna: -pon plivanje 45minuta malo manje od kilometar -utorak core synergistics od p90x-a -srijeda yoga p90x2 -cetvrtak plivanje kilometar i 200 malo manje od sat vremena -petak lagano istezanje i višenje na šipci lagane vježbe za core sve skupa 30 minuta -subota i nedjelja ništa Ovaj tjedan druga faza p90x-a Ponedjeljak: Prsa-Ramena-Triceps Spori sklek 3u1 (široki, normalni, uski) 4sec dolje 4sec gore 4ponavljanja - 12+6extra In-Out shoulder fly - 16reps bordo traka Chair dips (radio sam spori tempo) - 22 Plange push-up (dlanovi na van ispod prsa) - 15 V-Pushup - 12 Side Tri-Rise - 14/14 (spora ponavljanja sa naglaskom na kontrakciji) Floor Fly - 16+8(na koljenima) Scarecrow ili cuban rotator - 18 (5kg) ++ Overhead triceps extension 12kg 12reps Two-Twitch Speed Push-ups 2kruga plus 2 kruga na koljenima (4brza, 3spora 4sec-gore 4sec-dolje to je jedan krug) y-presses - 12kg++ 12reps Lying triceps extensions (sa bucicama 12reps 12kg) ++ Side2side push-up 16reps Pour flys 12reps bordo traka Side-leaning triceps extension 10reps 13kg ++ One arm Pus-ups 4+5na koljenima (iako mislim da cu ih samo na koljenima radit jer me koljeno zateže u pozi za sklek na jednoj ruci) Weighted circles 3.5kg 2x20napred-nazad Throw a bomb - 10reps 13kg Clap pushup - haha nisam moga jer su mi ruke gorile pa sam odradio 30obicnih sklekova Slow-mo Throws - 7reps 6kg Front2Back triceps extension 10rep 8kg ++ One-arm balance Push-Ups - 14reps Fly row presses - 8reps 12kg ++ Dumbell Cross-body Blows 30reps 12kg ++ Ab Ripper x. Utorak: odradio sam od plyometricsa p90x prve 4runde, tj. malo više od 20tak minuta, al nisam dalje htio forsirat da koljeno ne ubijem. ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 06 Rujan 2012 at 14:58
|
Srijeda Biceps i Ledja Široki zgib 10 Jednorucno veslanje u lungeu 10 32kg twenty ones - 3x7 16kg One-arm cross-body curls 10 16kg Switch Grip Pull-ups 5+3 Jednorucno veslanje u lungeu 10 32kg Stojeci biceps pregib 9 16kg One-arm Concenctration Curl 10 14kg Corn Cob pull-ups 1+3 Reveres grip bent-over rows 12 16kg Open arm-curl 7 16kg Static Arm Curl 16 14kg Towerl Pull-UPs 3+6 (cak sam i jedan rucnik poderao hahaha) Congdon Locomotives 40 17kg Crouching cohen curls 9 16kg -- One arm corkscrew curl 7+3 16kg Chin-ups 8 plus pomoc Seated Bent-over back flys 12 16kg curl-up / hammer down 8 16kg Hammer curls 9 16kg Max Rep pullups (chin-ups) 8 plus pomoc Superman 5x10sec In-Out Hammer Curls 10 16kg Strip Set Curls 8 17kg 8 16kg 8 14kg 8 14kg Ab Ripper X Cetvrtak Yoga X + Podlaktica ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 06 Rujan 2012 at 15:02
|
Ukratko što se tice hrane: Jedem sve kako sam napisao jedina razlika je to što koji puta ujutro sa yogurtom i zobenim stavim žlicu-dvije cokolina jer me full podigne i razbudi. Kako kavu ne pijem, nisam nikad pa niti imam u planu ovo mi je "kompenzacija" i mali cheat :) Sve ostalo kak spada i ne jedem iza 11. Sad ce netko rec ne to je prekasno. Pa inace uvijek idem spavat oko 1:30 - 2:00 tako da sve 5 :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 10 Rujan 2012 at 13:05
|
Petak: Ledja i Noge (prvi put noge jes,jes,jes hehe, zato danas 3 dana kasnije još uvijek osjetim listove al dobro proc ce:) ) Balanced Lunges 20-20 (bez stolice) Calf Raise Squats 25 16kg Reverse grip chin-ups 10 super skaters 25/25 wall squats 30sec wide front pull-ups 8 step back lunges 15/15 alternating side lunges 24 close grip overhead pull-ups 8 single leg wall squat (isto sa dvije noge) 60sec dead lift squats 20/20 switch grip pull-ups 7+3 three-way lunge 12/12/12 sneaky lunge 24 reverse grip chin-ups 8 chair salutations 2x30sec toe row iso lunge 15/15 wide front pull-ups 5+2 groucho walk(zamijenio sa wall squatom) 60sec calf raises 25x3 (3 smjera) sa 16kg (svaka ruka) close grip overhead pull-ups 6 80-20 seibers speed squat (bez skakanja) 30/30 switch grip pull-ups 8+2 ab ripper x Subota Kenpo X + Plivanje sat vremena Nedjelja stretch plus rest ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 23 Rujan 2012 at 18:55
|
tjedan 2 druga faza p90x-a Ponedjeljak: Prsa-Ramena-Triceps Spori sklek 3u1 (široki, normalni, uski) 4sec dolje 4sec gore 4ponavljanja - 12+12extra In-Out shoulder fly - 12reps narancasta traka Chair dips (radio sam spori tempo sa naglaskom na spuštanje) - 20 Plange push-up (dlanovi na van ispod prsa) - 19 V-Pushup - 18 Side Tri-Rise - 18/18 (spora ponavljanja sa naglaskom na kontrakciji) Floor Fly - 20 Scarecrow ili cuban rotator - 20 (5,5kg) Overhead triceps extension 13kg 12reps Two-Twitch Speed Push-ups 2kruga plus 1 krug y-presses - 13kg++ 10reps Lying triceps extensions (zamijenio sa skullcrusherom) 10reps 43kg Side2side push-up 14reps (gorio sam vec...) Pour flys 12reps 5.5kg Side-leaning triceps extension 12reps 13kg One arm Pus-ups 8na koljenima Weighted circles 3.5kg 2x20napred-nazad Throw a bomb - 12reps 13kg Clap pushup 2+6nakoljenima Slow-mo Throws - 12reps 6kg Front2Back triceps extension 10rep 11kg One-arm balance Push-Ups - 14reps Fly row presses - 7reps 13kg ++ Dumbell Cross-body Blows 40reps 12kg ++ Ab Ripper x. Utorak: odradio sam od plyometricsa p90x cijeli workout a na nekim vježbama koje nisam mogao sam ardio obican jump rope na mjestu. ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 23 Rujan 2012 at 19:02
|
Srijeda Biceps i Ledja Široki zgib 9 2 Jednorucno veslanje u lungeu 12 32kg twenty ones - 3x7 16kg One-arm cross-body curls 10 16kg Switch Grip Pull-ups 5 3 Jednorucno veslanje u lungeu 10 32kg Stojeci biceps pregib 10 16kg One-arm Concenctration Curl 10 16kg Corn Cob pull-ups 2+2 Reveres grip bent-over rows 15 16kg Open arm-curl 9 16kg Static Arm Curl 16 14kg Towerl Pull-UPs 10+pomoc (umjesto rucnika druga ruka na kariku) Congdon Locomotives 40 17kg Crouching cohen curls 10 14kg One arm corkscrew curl 10 16kg Chin-ups 8 plus pomoc 3+5pomoc Seated Bent-over back flys 12 16kg curl-up / hammer down 10 16kg Hammer curls 10 16kg Max Rep pullups (chin-ups) 2+5pomoc Superman 5x10sec In-Out Hammer Curls 9 3 16kg Strip Set Curls 8 16kg 8 16kg 8 14kg 8 14kg Ab Ripper X Cetvrtak Yoga X ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 23 Rujan 2012 at 19:11
|
Petak sam radio biceps-triceps eto došlo mi tako :) stojeci sve: 6rundi 40kg biceps pregib stojeci normalan hvat z-šipka 5ring dipsa 4runde 40kg biceps pregib stojeci uski hvat z-šipka chair dips 20komada 4runde 40kg biceps pregib stojeci široki hvat z-šipka 20uskih sklekova 2extra runde 40kg biceps pregib stojeci miješani hvat z-šipka (3x široki, 3x uski, 3x normalni) skullcrusher 40kg maxreps (14 - 11) podlaktica 15minuta nisam zapisivao vježbe al istezanja za zglobove, izdržaj na šipci plus rotatori zglobova i podizanje bucice sjedeci ruka na nozi. Subota: Ledja i Noge (neki rezultati nešto slabije od tjedna prije al dan prije petak radio ruke pa zato tako) Balanced Lunges 20-20 (bez stolice) Calf Raise Squats 25 16kg Reverse grip chin-ups 9 super skaters 25/25 wall squats 40sec wide front pull-ups 5+3 step back lunges 15/15 alternating side lunges 24 close grip overhead pull-ups 6+2 single leg wall squat (isto sa dvije noge) 60sec dead lift squats 20/20 switch grip pull-ups 7+3 three-way lunge 12/12/12 sneaky lunge 24 reverse grip chin-ups 8 chair salutations 2x30sec toe row iso lunge 20/20 wide front pull-ups 5+2 groucho walk(zamijenio sa wall squatom) 60sec calf raises 3x25 (3 smjera) sa 16kg (svaka ruka) close grip overhead pull-ups 7 80-20 seibers speed squat (bez skakanja) 30/30 switch grip pull-ups (nisam mogao više xD) ab ripper x Nedjelja samo odmor. ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 23 Rujan 2012 at 19:21
|
tjedan 3 druga faza p90x-a Ponedjeljak sam bio vadit krv pa stoga lošiji rezultati na nekim vježbama...ruka me bolila lijeva Utorak: Prsa-Ramena-Triceps Spori sklek 3u1 (široki, normalni, uski) 4sec dolje 4sec gore 4ponavljanja - 12+13extra In-Out shoulder fly - 8reps narancasta + 8 reps bordo Chair dips (radio sam spori tempo sa naglaskom na spuštanje) - 25 (umro sam vec ovdje tako rec) Plange push-up (dlanovi na van ispod prsa) - 17 V-Pushup - 20 (htio sam stat....) Side Tri-Rise - 18/18 (spora ponavljanja sa naglaskom na kontrakciji) Floor Fly - 24 (ni sam ne znam na koju foru...) Scarecrow ili cuban rotator - 16 (5,5kg) (jedva) Overhead triceps extension 12kg 12reps Two-Twitch Speed Push-ups 1krug i 1na koljenima y-presses - 16kg 7reps Lying triceps extensions (zamijenio sa skullcrusherom) 12reps 40kg Side2side push-up 17reps (prsa su me polako vec zatezala) Pour flys 14reps 5.5kg Side-leaning triceps extension 8reps 13kg-- One arm Push-ups 10 (jedna noga na podu druga ispružena) Weighted circles 5.5kg 20napred-nazad + još jedna runda sa 3.5kg Throw a bomb - 12reps 11kg Clap pushup 7 (wow.....iako mi se vec rigalo haha) Slow-mo Throws - 12reps 6kg Front2Back triceps extension 11rep 11kg One-arm balance Push-Ups - 14reps (prsa pekla odradio sam ovih 14 sa nekim pauzama izmedju al sam izgorio to je to...) Fly row presses - 7reps 13kg ++ Dumbell Cross-body Blows 40reps 12kg ++ Ab Ripper x. Srijeda: odradio sam cardio 25 minuta na mjestu nisam imao snage za plyo jer me i ruka zatezala dosta od dana prije. ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 23 Rujan 2012 at 19:26
|
Cetvrtak Biceps i Ledja Široki zgib 8 4 Jednorucno veslanje u lungeu 12 32kg twenty ones - 3x7 16kg One-arm cross-body curls 12 16kg Switch Grip Pull-ups 6 2 Jednorucno veslanje u lungeu 12 32kg Stojeci biceps pregib in and out 10 16kg One-arm Concenctration Curl 8 16kg Corn Cob pull-ups 1+2 Reveres grip bent-over rows 18 16kg++ Obican arm-curl 11 16kg Static Arm Curl 16 14kg++ Towerl Pull-UPs 5+6pomoc (umjesto rucnika druga ruka na kariku) Congdon Locomotives 40 17kg Crouching cohen curls 12 14kg One arm corkscrew curl 12 16kg Chin-ups 8 plus pomoc 4+2pomoc Seated Bent-over back flys 12 16kg curl-up / hammer down 11 16kg Hammer curls 8 16kg Max Rep pullups (chin-ups) 5negativnih Superman 5x10sec In-Out Hammer Curls 11 16kg Strip Set Curls 9 16kg 9 16kg 8 14kg 8 14kg Ab Ripper X Cetvrtak navecer: ne znam što mi došlo pojeo sam sve i svašta cijeli dan neka sranja hahaha a dobro šta jedan dan, pa drugi dan i u subotu stao s tim glupostima :) Petak Yoga X (bio sam preumoran odradio sam prvih 30minuta i zadnjih 30 minuta...nadoknadim iduci tjedan...) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 23 Rujan 2012 at 19:34
|
Subota (ujutro pol sata nakon dizanja na prazan želudac): Balanced Lunges 20-20 (bez stolice) Calf Raise Squats 25 17kg Reverse grip chin-ups 9 super skaters 25/25 wall squats 60sec wide front pull-ups 6 2 step back lunges 15/15 alternating side lunges 15/15 switch grip pull-ups 8 single leg wall squat (isto sa dvije noge) 60sec dead lift squats 20/20 close grip overhead pull-ups 6+2 three-way lunge 12/12/12 sneaky lunge 24 reverse grip chin-ups 8 chair salutations 30sec i 45sec toe row iso lunge 20/20 wide front pull-ups 6 (ne znam ni sam kako jer svam vec gorio sav...) groucho walk(zamijenio sa wall squatom) 60sec calf raises 3x25 (3 smjera) sa 17kg (svaka ruka) close grip overhead pull-ups 6 80-20 seibers speed squat (bez skakanja) 30/30 switch grip pull-ups 5+5negativa ab ripper x podlaktica 6x rotatori 10kg 12reps 5x podlaktica sjedeci 18kg 20reps jedan superset po 20repsa 18, 16, 14, 12, 10 Nedjelja stretch i lagana hrana cijeli dan cišcenje od gluposti :) Voila druga faza p90x-a finito. S obzirom da idem u bolnicu 16.10 na operaciju ovaj iduci tjedan bi trebao biti rest weak. Ja cu upaliti insanity asylum pošto sad s nogom mogu više manje sve i dat sve od sebe ta tri tjedna prije nego odem u bolnicu da si šredam malo fat s obzirom da znam da cu bit nakon operacije osudjen mjesec dana na ne kretanje pa da se ne zdebljam još više a i nebi htio doc do 100kg :) Cilj: u 3 tjedna skinut 5 kila good luck myself :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: Nickylii
Date Posted: 23 Rujan 2012 at 22:28
|
3 tjedna, 5 kg. Ajde, možeš ti to! :) Good luck :D ------------- Policija trenira strogocu - da ne bude sve kako ja hocu! 
|
Posted By: White_Insane
Date Posted: 24 Rujan 2012 at 00:20
|
Ako bude sve kako spada, možda i više xD
------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 25 Rujan 2012 at 23:27
|
Uf danas odradio Core synergistic od p90x-a ..... kako sam ubijen to je nešto strašno...dao sam valjda 130posto...i još odradio mini cardio 15 minuta jogging na mjestu i tu i tamo jomp rope i high knees sasvim dovoljno da ono...pustiš suzu i malo krvi xD ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 01 Listopad 2012 at 14:57
|
Petak sam radio Opet core synergistic. Subotu sam se pregazio sa yogom. Danas odradio prvi pravi cardio... Odradio sam Insanity Pure Cardio. U njemu nisam odradio samo burpees jer mi to prenaporno za nogu te, ski jumps jer se skace sunožno lijevo desno i umjesto toga sam radio jumprope i trcanje na mjestu. Kako dobar filing završiš istegneš se, otuširaš se, popiješ protein, sjedneš i 15 minuta se još znojiš koliko si se pregazio....uber cool :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 02 Listopad 2012 at 10:03
|
Stare mjere: kg89 Vrat: 39,5 Prsa: 111 L.Bi: 35,2 D.Bi: 35,1 L.Pod: 30,2 D.Pod: 30 Struk: 98 Bokovi: 104 L.Quad: 59 D.Quad: 62 L.List: 38,5 D.List: 39,5 Mjesec dana kasnije: covjek bi rekao da od ovog ubijanja mršaviš al rastu ti i mišici pa te zajebe....stoga i rezultati: kg 95 ouu yeah +6 Vrat: 38 -1,5 Prsa: 113 +2 L.Bi: 36 +0,8 D.Bi: 36 +0,9 L.Pod: 30 D.Pod: 30 nema promjene Struk: 100 +2 Bokovi: 108 +4 L.Quad: 63 +4 D.Quad: 66 +4 L.List: 39,5 +1 D.List: 39,5 % Znaci suma sumarum mjesec dana ubijanja p90x dobro se hraniš dobiješ malo kila :) Što se tice mjera prsa to me ne cudi jer se sa onim dipovima/sklekovima i bucicama ubiješ i rasteš. Isto vrijedi i za ruke koje rade 4-5 puta na tjedan em kad dižeš utege i radiš ramena-biceps-triceps i tokom zgibova i sklekova ruke uvijek rade tak da mi to sasvim normalno, a osjetim i u snazi...testirao u nedjelju digao na šipku biceps pregib stojeci šipkom 54kg 2puta :) Za podlakticu fino sve je žilavija :) Struk i bokovi pa na ovih 6 kila i nije neka velika promjena mislio sam da ce biti puno gore. Povecani rad nogu puno cucnjeva što slobodnih što sa laganim utegom i masu wallsquatova je ucinilo svoje pošto se vidi da su se noge najviše nabile tj. ojacale opet, jer prakticki imam osjecaj sada da mogu sve odradit bez problema skoro kao prije ozljede al nije 100posto zahvaljujuci tome što opet imam snage u nogama. Eto za 2 tjedna operacija do onda manje uh malo više proteina puno voca i vlakana (uh samo iz njih ce biti dosta) i budem pao nazad na 90 barem jer vjerujem da ima tu i nešto "napuhanosti" od fažola subota-nedjelja i cinjenice da nisam dva dana posjetio bijelog okruglog prijatelja da me gleda odozdo hahahaha danas nastupa donat i slogan reklame otvara i najtvrdoglavije xD Peace :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 04 Listopad 2012 at 10:50
|
Utorak: Tako sjedim ja za kompom 7ipol navecer nestalo sunce i mislim si ma neda mi se ništa kakav trening zajebi. Upalim igru na kompu i nakon 20tak minuta, ma daj necu sada sjedit za par dana idem na tu operaciju da iskoristim još vrijeme za trening jer onda 2 mjeseca necu smjet ništa radit. Ustanem se, upalim muziku, zagrijavanje, istezanje, polako osjetim onu toplinu da sam spreman i bio sam sto posto uvjeren radit cu ruke al onda gledam u svoju opremu i mislim si ma idem radit cucanj ko ga šiša :)) I tako krenulo je 5 serija 20 ponavljanja 40kg, ma nije neka kilaža al ono ni ne usudim se pretjerivat nemam asistenciju, nemaš kamo odložit uteg jer je sve free weight s poda, 10minuta kasnije vec napravio 100komada hmm, a ono s mene se sve vec cijedi, ma znaš šta dignut cemo mi to za 10kila, dignem na kraju za 12 i onda je uslijedio overload :) Iduci pothvat ma napravit cu koliko sam mislio da mogu cilj: 4 serija puta 25ponavljanja 52kile, i tako došlo se se do 200komada, hmm ma imam ja još snage iako se noge vec tresu ajde još dve serije. Završim i to spustim uteg i to je to kažem mrtav sam. Nije neka kilaža mislim si, al gledao sam da forma bude 100posto inace nisam brojao repeticiju tako sam u nekim serijama radio i više od 20 i više od 25, noge su morale doc malo ispod paralele da bi si brojao repeticiju. Sve u svemu 250+ komada. A kad bi spuštao uteg sa ramena na pod napravio bi tu i tamo seriju military pressa, onako usput jer je vec uteg u zraku i njih sam napravio preko 70puta samo nisam brojao s kojom kilažom koliko. Noge su gotove kad ono opet gledam u taj uteg mislim, ma necu ga spremit šta, nešto maknem nešto stavim i evo 44kg biceps pregib 6x12 kako god znaš i umiješ. Gaženje umire podlaktica, umire biceps, jedva ga držim skliže iz ruku zadnje 2 serije na zadnjim ponavljanjima testiranje uma ajde ti to možeš. 50minuta kasnije, gotovo spremanje utega sve je prošlo kako treba sve smo odradili. Ma vec kad sam tako mokar idemo i trbušnjake, pumpanje 200komada pomalo najobicniji crunch da ti nitko noge ne drži i to je bio kraj. ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 04 Listopad 2012 at 11:03
|
Stigla i Srijeda: 1ipol popodne, 2 majice na sebe, spremam podlogu za joggiranje na mjestu, oblacim se, caša vode, palim seriju (45min) dok ovo traje trcim na mjestu. Nakon 20 minuta ono lagano listovi i quadovi umiru pocinjem osjetit onaj umor od jucer al nema odustajanja tih 45 min kako god znaš. Znojna jedna majica, pred kraj ogledavam na zrcalo kad ono probija znoj i na drugu majicu ou yeah zadovoljan, još samo 10 minuta okej povecajmo otpor diži noge do kukova al sporiji ritam. Još 5 minuta ubrzaj ritam zadrži visinu. I kraj. Ma znaš šta nije dosta, odmor 30 sec, palim 3 pjesme total time 10:53. Okej dok ovo završi jumprope na mjestu jao što je ovo bila greška xD odvalili mi listovi i prepone malo (zašto prepone?) a gledao sam da imam konstantno spojena koljena dok sam radio jumprope na mjestu i dok držiš stisnute noge tako osjetiš preponu :) Navecer opet ista situacija umoran, legao gledam film, i baš gledam neki sportski i mislim si noge peku, biceps lagano zateže, listovi umorni, ma ko ga šiša necu samo ležat i gledat u film zajebi...:) Vadim push up bars: Misija 500sklekova kako god znaš. I tako krenulo je odmor nisam brojao vec kad skupiš zraka kreni i odradi. išlo je ovako: 15x20rep joj ma odradit cu sada 10 po 15 pa 5 po 10 umirem vec...ma ne ne odradit cu još po 20 dok ne budem mogao više 20. 3x20rep okej zadnje dve serije po 20 onih zadnjih 4-5 ponavljanja baš borba previše odmora smanjit cemo na 15 8x15rep ove zadnje 3 sam radio 15 da moram cim manje ovih po 10 jer ono vec je postalo jako napeto. 5x10rep Kraj....1covjek, 500sklekova, 48minuta. Sklekova je vjerojatno bilo i više, jer svaki put kad bi napravio nepravilni (premalo se spustio, nisam dobro ispružio ruke ili sam izgubio formu pri dizanju kaznio sam se sa 2 ponavljanja, tako da je u globalu napravljeno i preko 550) Danas cetvrtak....sve pece od utorka i srijede, možda cak uzmem i odmor, al lijepo je vrijeme vani sunce, tko zna možda odem u jednu dugu šetnju 2 sata. Rekreacije radi. Over & Out ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 09 Listopad 2012 at 22:04
|
Cetvrtak: Yoga p90x2 navecer yogging na mjestu 30minuta. Petak: Kettlbell workout neki ne znam radio sam kako mi je dolazilo sve skupa 45 minuta al sam se prebio :D +ab ripper x2 iz p90x2 Subota: ništa Nedjelja: odmor cijeli dan jer sam cijelu noc vani bio a i imao sam neku fakin temperaturu jer mi umnjak glupi raste i nabijalo me 100 na sat... Ponedjeljak: ab ripper x2 ujutro navecer sam se samo istezao i radio stoj plus biceps pregib bucicom: 8serija sa 22kile 5 ponavljanja 4serije sa 20kila 4 ponavljanja podlaktica sa 22kile sjedeci svaka ruka 4serije 15komada Utorak (danas) sam odradio ovo: http://www.youtube.com/watch?v=SRpbM9nzDcM moje vrijeme 14:22 (iako sam ove burpee radio pravilno oduzele su mi 4 minute zbog koljena tako da sam morao sporo dosta) nema veze :)) prije toga sam obicno zagrijavanje :) e da i radio sam sa kettlebellom 20kg jer nemam teži... nakon toga još 10 minuta trcanja na mejstu. Sad grickam bananicu i pijem mlijeko s proteinom <3 ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 10 Listopad 2012 at 21:36
|
Rijec pregažen je premalena za ovo danas :)) Uglavnom Insanity Asylum speed and agility. Odradio cijelih 45 minuta al kako je on na kraju fino rekao if you feel you can do better go another round. Tako da sam onaj glavni dio koji se radi 3 runde progurao još jednom cca 15 minuta plus 10 minuta istezanja....mrtav :) 15 minuta nakon treninga i nakon shake-a htio sam direkt ic spavat koliko sam umoran bio <3 ------------- Life is a journey full of adventures !! |
Posted By: White_Insane
Date Posted: 15 Listopad 2012 at 23:36
|
Cetvrtak je bila yoga i to sam se rasturio da sam petak odmarao :)) U subotu sam opet radio insanity asylum gameday i izdržao sam sve ali sam poginuo :)) Nedjelja ništa. Ponedjeljak danas zadnji dan prije bolnice i svega što slijedi: 20minuta zagrijavanje sa insanity pure cardio 20minuta yoga poze dobro istezanje 4serije sa 50kg cucanj do malo ispod paralele 4serije rameni potisak x 8 (50kila) + veslanje od butine do ramena x 8 (50kila) 4serije stojeci biceps pregib x10 (45kila) 4serije triceps overhead extension bucicom (14kila) x 10kom 4serije trbušnjaka po 40 (radio sam kombinaciju svaka serija druga vježba jedna za drugom) još jedno istezanje i kraj :) Mjere zadnje prije operacije: 93kg - 2 Vrat: 37 - 1 Prsa: 112 - 1 L.Bi: 36 D.Bi: 36 L.Pod: 30 D.Pod: 30 Struk: 99 - 1 Bokovi: 108 L.Quad: 61 -2 D.Quad: 63 -3 L.List: 42 +2,5 D.List: 42+2,5 Javim se još iz bolnice kako je prošlo, a možda nešto i pofotkam :) ------------- Life is a journey full of adventures !! |