dvojba - programi vježbanja
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Ostala pitanja početnika i savjeti
Forum Description: Sva ostala početnička pitanja i rasprave.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=5666
Printed Date: 07 Studeni 2025 at 00:01
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: dvojba - programi vježbanja
Posted By: Vladimir
Subject: dvojba - programi vježbanja
Date Posted: 24 Travanj 2012 at 19:04
|
Lijepi pozdrav svim clanovima fitness foruma! Kao novi clan, red je da vas malo ugnjavim :)
Par detalja o meni - 30 g., zadnjih par godina prilicno fizicki neaktivan, odlucio stati na kraj tome :), 3 mjeseca pohadjam teretanu. Cilj - povecanje fizicke snage i mišicne mase. Visok 186, kilaža 73 kg (želja doci na 81 kg). Mogu se definirati kao pocetnik iako sam u vrijeme fakulteta išao u teretanu dvije godine. Dakle stanje stvari - 3 puta tjedno u teretanu - pon, sri, petak odnosno ut cet, sub ovisno o rasporedu. Naglasak do sada na skupnim vježbama sa slobodnim utezima, (cucnjevi, military press, bench, deadlift i sl.) Ono što me muci je formiranje kvalitetnog programa koji bi motivirao hipertrofiju uz kvalitetnu ishranu - Bazicno dvojba izmedju dvije filozofije vježbanja. Jedna odvaja mišicne grupe - te u jednom danu cilja na ramena i noge (recimo po 3 ili 4 vježbe za svaku grupu), drugi dan prsa i biceps, treci dan ledja i triceps. Druga filozofija radi cijelo tijelo u jednom danu - manje vježbi po mišicnoj grupi - svaki dan u tjednu iste vježbe (cešce se u tjednu trenira grupa) ili medjuvarijanta da se rotira dva treninga u A i B varijanti, treci put se ponavlja A. Moram priznati da je filozofija vježbanja cijelog tijela poprilicno iscrpljujuca i da mi je izuzetno teško kvalitetno raditi u istom danu deadlift, cucanj, bench, military press, barbell row - nedvojbeno sve vrhunske vježbe. Tu ne racunam vježbe tipa power clean iz trzaja koje ne planiram raditi tako skoro zbog tehnicke složenosti. Za što ste se vi odlucili - plusevi i minusevi iz vašeg iskustva. P.S. Ponešto sam se educirao i procitao par knjiga o fitnessu, treninzima snage i sl. - svejedno mi nije razriješilo dvojbe. Takodjer, koliko autora - toliko filozofija :) Puno hvala svima na trudu i odgovorima. Vlado |
Replies:
Posted By: Igor
Date Posted: 24 Travanj 2012 at 19:27
|
Pozdrav i dobro došao,dvojbe nema,možeš i trebao bi vježbati cijeli tijelo i dosta ti je 3x tjedno na nacin: Ponedjeljak - Cucnjevi - zgibovi pomocna vježba Srijeda - Military press Petak - Deadlift Drugi tjedan možeš promjeniti raspored vježbi,a kao pomocne vježbe uzmi ucenje tehnika nabacaja i izbacaja iako istu možeš raditi sa girjama,ubaci poneki kardio tijekom vikenda.Mislim da za pocetnika ovo je dovoljno da ne ulazimo u varijacije dok ne postigneš odredjeni nivo kondicije,ali cujmo iskusnije.I nikada ne treniraj do otkaza.Koristi težinu koju možeš podici max.6-7x ali ne podiži više od 5x.Za pocetak 3 serije sa 5 ponavljanja za svaku vježbu odmor izmedju setova 2-3minute.Ne moram ti posebno naglašavati da i za ove vježbe moraš imati nivo tehnickoga znanja. Kako tek kreceš u teretanu najgore što možeš napraviti da se mrcvariš volumenom i intenzitetom treninga jer šta ceš nakon mjesec-dva-tri? ne možeš vjecno povecavati težine i pojacavati intenzitet,pocni polako da gradiš snagu. |
Posted By: Vladimir
Date Posted: 24 Travanj 2012 at 20:03
| Hvala na sugestijama Igore, uzet cu ih u razmatranje. Definitivno nisam tip osobe koja bi pretjerivala sa volumenima i intenzitetima. Tehnika i strpljenje prije svega. Što se tice tehnike, proucio sam dosta literature i videa. Vjeruj mi ne bi mi palo raditi deadlift ili squat s lošom tehnikom :) |
Posted By: Igor
Date Posted: 24 Travanj 2012 at 20:15
|
U prvom postu napisao si "Moram priznati da je filozofija vježbanja cijelog tijela poprilicno iscrpljujuca i da mi je izuzetno teško kvalitetno raditi u istom danu deadlift, cucanj, bench, military press, barbell row - nedvojbeno sve vrhunske vježbe:" U istom danu raditi deadlift,cucnjeve,bench..itd je previše zato sam naglasak stavio protiv volumena,bilo bi dobro da te trener uživo nauci tehniku ne bih preporucivao videa isl.Nisam govorio o drugom split sistemu jer je on izvan moje sfere interesa. |
Vladimir wrote:Posted By: Vladimir
Date Posted: 24 Travanj 2012 at 21:18
| Ima istine u tome što si napisao, iako nažalost moja iskustva glede trenera tj. voditelja teretane nisu prilicno pozitivna - trenutno sam u procesu promjene. Što se tice same tehnike podizanja smatra se da je knjiga Starting Strength od Mark Rippletoea apsolutna biblija - dolazi i s pripadajucim dvd-om, super stvar i iskrena preporuka za sve zainteresirane. |
Posted By: Igor
Date Posted: 24 Travanj 2012 at 21:25
|
Imaš dosta izdanja i od Steve Cottera,Pavela,Zatsiorkog,Matvejevica,Kurza,Verkoshanky...itd može biti naporno pohvatati sve,zato je na pocetku bolje držati se osnova i stjecati iskustvo. Ne znam iz kojeg si mjesta ali ovdje ima odlicnih trenera možda iz tvog mjesta. |