Prije nego li se raspišem, prvo da te pitam par pitanja.

Jesi li nedavno tek krenuo u teretanu?

Koji je razlog da baš bicepse želiš naknadno raditi?

Kako ti trenutni program treniranja izgleda?

Uglavnom, pošto si tek u pocetnim fazama treniranja, ja ti savjetujem za pocetak da pustiš tu spravu, i da kreneš raditi vježbe za cijelo tijelo, a to su zgibovi, sklekovi, trbušnjaci, ležnjaci, i cucnjevi. Svaka vježba se može raditi u više varijacija, i serija. Ako nisi u nekoj kondicij, nemoj da te obeshrabri to šta kolicinski ne možeš napraviti puno sklekova ili zgibova, ili bilo koje metode vježbanja.

Sve krece polako, a moj savjet ti je da za prvi pristup ovakvom treniranju, napraviš maksimalno ponavljanja u jednoj serij. Npr. ako kreceš sa sklekovima, napravi ih koliko god možeš, i zapamti koliko si ih napravio. Tako i sa ostalim vježbama. Onda si fino sjedni za stol, uzmi komad papira, i odjeli te brojeve u 3 serije (npr. ako možeš 30 sklekova, odjeli ih na 3 puta po š0 sklekova). 

Nakon nekog vremena kad se osjecaš ugodnije sa kolicinom ponavljanja, samo dodaji ponavljanja u serijama, preporucam da to napraviš sa zadnjom serijom za pocetak, taj iznos prebaciš na prvu seriju,  i onda ih prilagodiš za preostale dvije (2. i 3.). Npr. ako si radio 3 serije po š0 ponavljanja, i u zadnjoj serij osjecaš da možeš još, napravi tih "x" ponavljanja više i onda taj broj prebaci da bude prvi. Uzest cemo za primjer da si ih napravio 5 više. Onda ti serije izgledaju ovako - prva serija š5 ponavljanja, druga š0, treca š0. Samo ponavljaš dok ne dođeš do 3 serije po š5 ponavljanja, i dalje nastaviš kao navedeno. To vrijedi za sve vrste vježba sa svojom težinom koje sam ti spomenuo.

E sad, da ti kažem zašto da se makneš sa sprave - vecina pocetnika (muških) krenu odma na benc za prsa i na bucice za biceps. Ako ih netko ne zaustavi na vrijeme, budu jako neproporcionalni i nezadovoljni na konacnom ishodu. Zato, bolje ti je za sada cijelo tijelo pokrenuti, i razviti snage i izdržljivosti nego sjesti na tu spravu.

Eto to ti je moj savjet za pocetnika koji ne ide u teretanu. Vecinu ovih vježba možeš raditi kuci, najcešce ljudi nemogu kuci raditi zgibove, ali zato sigurno imaš vani na igralištu neku šipku na koju se možeš objesiti i napraviti te zgibove. Ovaj savjet ako ti se ne sviđa, ne moraš ga pratiti niti me poslušati, ja te na kraju ni ne silim. Možeš uvijek pricekati da ti netko drugi odgovori i sam odluciti kako ceš i šta ceš napraviti. Sretno ti sa vježbanjem i ciljevima !