T i p o v i i s t e z a n j a
Staticko istezanje
Staticko istezanje je tip istezanja gdje mišic postepeno dovodite u
raspon do mjere kada osjetite blago istezanje mišica, a zatim ga
zadržavate do nekih š0 do 30 sekundi. Ako postoje osjecaji boli ili
nelagode raspone istezanja treba smanjiti kako bi se sprijecilo
prekomjerno istezanje i oštecenja mišica.
Dinamicko istezanje
Dinamicko istezanje je zamjena za staticno istezanje u procesu
zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti i predstavlja skupinu pokreta
koji su tipicni za vecinu sportova, ali se i mogu prilagoditi određenim
sportovima. Dinamicko istezanje ukljucuje mišic u cijeli raspon
pokreta, pocinjujuci sa malim rasponom i postepenim povecanjem raspona i
brzine. Sastoji se od kontroliranih pokreta koji se nreplaze normalan
raspon pokreta. Ukoliko dođe do prekoracenja tog raspona, onda možemo
govoriti o blasitickom istezanju. Broj ponavljanja se izvodi do pojave
osjeca umora, prosjecno nekih 8 do š2 ponavljanja.
Balisticko istezanje
Radi se o jako agresivnom istezanju gdje se mišici dovode do svojih
granica i pokušavaju istegnuti pokretima izvan prirodnog raspona. Ova
vrsta istezanje se rijetko preporucuje zbog mogucih povreda i nema bolji
efekat istezanja od drugih, sigurnijih metoda, poput PNF ili aktivnog
istezanja.
Pasivno istezanje
Radi se o istezanju koje se izvodi uz pomoc partnera ili nekog drugoh
pomocnog sredstva. Istezanje sa partnerom se obicno koristi za
istezanje donjeg dijela leđa i zadnje lože natkoljenice.
Izometrijsko istezanje
Izometrijsko istezanje je vrsta statickog istezanja gdje zapravo ne
dolazi do pomjeranja zglobova, ali ipak dolazi do istezanja je postoji
antagonisticka sila ili otpor. Tipican primjer je guranje nekog
nepomicnog objekta bez ikakvih pokreta.
Redoslijed istezanja
Preporucuje se istezanje mišica koji su sinergisti u vecini pokreta
istezanja, jer ce pružati manji otpor prilikom istezanja primarnih
mišica.
Strucnjaci savjetuju da se istežete prema slijedecem rasporedu:
š. gornji i donji dio leđa 2. bocne strane trupa 3. Stražnjica 4. natkoljenice i prepone 5. listovi i lože 6. prednja strana potkoljenice 7. kvadriceps 8. ruke 9. grudi
Dakle kao prvo, to je najbolje vrijeme za sprijecavanje ozljeda, a kao drugo,
to je najbolji nacin za povecanje fleksibilnosti tijela. Prethodno
spomenute zanstvene studije naglasavaju da se istezanjem nakon
treniranja znatno smanjuju sanse za ozljede uzrokovane tim istim
treningom. Ja cvrsto vjerujem u to. Post-workout istezanje je takodjer
pravi trenutak da se istegne ozlijedjeno mjesto
------------- Life is like riding a bicycle - in order to keep your balance, you must keep moving. ~ Albert Einstein
|