Pripremni period boksaca
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vježbanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vježbanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=1701
Printed Date: 05 Svibanj 2025 at 07:09
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Pripremni period boksaca
Posted By: davor23
Subject: Pripremni period boksaca
Date Posted: 20 Rujan 2009 at 12:29
Pripremni period mozemo podijeliti u 3 perioda:
š. prvi period se sastoji od osnovnog treninga za snagu s utezima
2. drugi period se sastoji istih vjezbi, samo radimo na eksplozivnosti
3. u trecem periodu se primjenjuje "slozeni trening". U ovom periodu se pomicu krajnje granice staticke snage i skplozivnosti.
Boksacki trening se odradjuje tokom cijelog perioda svaki dan u jutarnjim satima dok je tijelo svjeze i puno energije.U š. periodu se odradjuje samo tehnika i snaga na vreci, a u 2. i 3. periodu se odradjuje sparing. Uz to, odrajuju se 3 puta tjedno izbacaji sa medicinkom.
Vjezbe s medicinkom:
* izbacaj u obliku direkta (svakom rukom posebno)
* izbacivanje izmedju nogu (s dvije ruke, iz polozaja mrtvog dizanja)
* izbacivanje iznad glave (s dvije ruke)
* izbacivanje s prsa ( s dvije ruke)
U popodnevnim satima izvodit ce se dvije vrste treninga. Pon-sri-pet ce se izvoditi "3-minutni trening", a uto-cet-sub se izvodi pliometrija.
"3-minute drill" trening se sastoji od:
* sprint 30m
* zaustavljanje i sprint unatrag 30m
* š0 skokova u mjestu u vis
* "kariola" hodanje na rukama š0m napred, nazad, lijevo, desno
* skokovi u skleku š0 puta
* ustati na noge, sprint 30m
* sprint unatrag 30m
Trening pliometrije se sastoji od:
* jogiranje za zagrijavanje
* lagani skokovi u cucnju
* š5 metara odradjivanje skipa ( trcanje sa visokim podizanjem koljena, a kratkim koracima)
* ponoviti skokove i trcanje u skipu
* dvonozno skakanje na kutiju
* sve to ponoviti, ali unatrag
* 20m skokovi naprijed na jednoj nozi, pa na drugoj
* 20m skokovi u stranu na jednoj pa na drugoj nozi
* skakanje u dalj
Trening s utezima ce biti prilagodjen za dobivanje snage.Svaki 4. tjedan u periodu smanjujemo trening s utezima na pola, i petkom se ne odradjuju utezi.
Period š.
Ponedjeljak, petak:
* duboki cucanj - 4 x 8
* hodajuci iskorak - 3 x 8
* nozna fleksija - 3 x š0
* bench - 4 x 8
* veslanje - 4 x 8
* lateralno podizanje bucica - 3 x š0
Srijeda:
* zgibovi s opterecenjem - 4 x 6
* kosi bench - 4 x š0
* stojeci dvorucni pregib - 3 x 8
* potisak sa cela - 3 x 8
* stojece podizanje na prste - 4 x 8
Period 2. se sastoji od istih vjezbi, ali povecavamo tezinu utega, a smanjujemo broj ponavljanja.
Period 3.
Ponedjeljak:
* izbacaj - 5 x 3
* cucanj sa skokom - 5 x 5
* duboki cucanj - 5 x 5
* bench - 4 x 6
* veslanje - 4 x 6
Srijeda:
* zgibovi s opterecenjem - 4 x 6
* kosi bench - 4 x š0
* stojeci dvorucni pregib - 3 x 8
* potisak sa cela - 3 x 8
* stojece podizanje na prste - 4 x 8
* lateralno podizanje bucica - 3 x 8
Petak:
* skokovi s utegom na kutiju 5 x 3
* cucanj sa skokom 5 x 5
* mrtvo dizanje 5 x 5
* bench 4 x 6
* veslanje - 4 x 6
To bi bio kraj priprema.š2. tjedan se polovica odmara i onda je borba. Nadam se da sam vas informirao dovoljno.
|
Replies:
Posted By: davor23
Date Posted: 20 Rujan 2009 at 18:50
|
Naravno.. ne mora to biti pripremni period samo za boks, vec i ostale borilacke sportove..
|
|