Print Page | Close Window

Molim savjet o treningu

Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vježbanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vježbanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=11535
Printed Date: 27 Listopad 2021 at 03:10
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com


Topic: Molim savjet o treningu
Posted By: tina057
Subject: Molim savjet o treningu
Date Posted: 06 Studeni 2019 at 13:32
Pozdrav,
muku mucim sa treningom za glut ili budimo neformalni guzicom i jako puno bi mi značio savjet. Dakle ukratko samo da ispričam druge faktore, imam 60 kg, 173 cm, jedem 2100 kcal dnevno, treniram 4 puta u teretani (dva puta noge-guzica, push i pull), cardio ne radim. (ne znam jel bitno ovo sve al nek bude) Raspored treninga: ponedjeljak noge day 1, utorak pull, četvrtak noge day 2, petak push.

Imam pitanje za svoj trening koji sam slagala. Na linku na drive je slika mog treninga.
https://drive.google.com/file/d/1nbxhwJxpuowLaZt4biY_sdlLb5Ryy-cy/view?usp=sharing

Trenutno radim ovaj pod 1. Crveno označene vježbe su one koje primarno pogađaju guzicu, a što se tiče ponavljanja i kilaže, svaki tjedan povećam u svakoj vježbi ponavljanje za jedan (u rasponu od 8 do 12) a nakon tjedna di je 12 ponavljanja povećavam kilažu pa onda 8 ponavljanja. E sad moje pitanje je da li da promijenim taj trening pod 1 u trening pod 2?
Stvar je u tome da u prvom treningu je u day 1 samo 2 crvene vježbe (tako ću zvati ove koje primarno pogađaju guzicu) a u day 2  ima 4 crvenih vježbi, DA LI JE TO BITNO ? (kao u prvom danu premalo odradila guzicu, a u drugom previše)
A druga stvar je što bi u drugom dodala cable pull through, jer kako kažu treba biti tjedno 20-25 radnih serija za pojedini mišić (radne serije se računaju samo za crvene vježbe kad je riječ o guzici,jer one primarno pogađaju guzicu, jel?), da li je to onda super taman odlično ili će onda biti preveliki volumen ?

P.S. U ovom drugom treningu sam zamijenila BB Good Morning sa SM Kneeling Squatom u odnosu na prvi trening



Replies:
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 06 Studeni 2019 at 17:30

Welcome back Tina Smile Kako je prošao cijeli ovaj period od zadnjeg posta, od onog povećanja hrane?

Inače, sve je bitno tako da samo piši, što više info to bolje.

Prije svega, koliko dugo već radiš po ovom principu i kakve rezultate imaš od tada? Imaš li ih uopće ili biš htjela više? Prvo da vidimo to pa idemo dalje....








-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/



Posted By: tina057
Date Posted: 06 Studeni 2019 at 18:06
Heej :) uzela sam nutricionisticu i napravila mi je jako dobar plan. Isle smo na to da jedem kalorije za odrzavanje tako da bi dobivala na misicnoj masi a gubila masti. Bila sam prvo skepticna zbog vjerovanja u bulk i cut fazu al na kraju je ispalonodlicno, mast sam stvarno gubila a misici su rasli. I stavila mi je najviše ugljikohidrata.

Po ovok treningu radim vec dva mjeseca cca. Vidim rezultate al ne prevelike. Najbitnije mi je da trening bude na papiru savršen, odnosno po znanstvenim cinjenicama ajmo rec idealan za maksimalan rast (volumen, broj vjezbi, serija itd) pa zato pitam za savjet


Posted By: tina057
Date Posted: 06 Studeni 2019 at 18:07
Ruke su mi znacajno omisicavile, guza je narasla al ne jos ni blizu koliko zelim


Posted By: Justanyone
Date Posted: 06 Studeni 2019 at 18:34
Tina, ja se neću apsolutno petljati u trening, nisam stručna, ali svatko je drugačiji i nema jednog treninga na papiru koji je najbolji za sve. Netko može cvjetati na većem broju ponavljanja, a nekome baš najbolje odgovaraju manja. Najbitnije je ono što ti možeš dobro izvesti i na čemu se dobro osjećaš, a da vidiš rezultate.
Je li se što riješilo sa ciklusom možda?


Posted By: tina057
Date Posted: 06 Studeni 2019 at 18:37
Dobila sam ga, nije redovito al bar imam 😂
A mene strah da ako dodam taj cable pull through da ce onda biti preveliki volumen treninga, bar gledajuci sa strane teorije?
I zanima me dal ima ovo veze što sam pitala sto je u day 1 samo dvije crvene vjezbe a u day 2 cetiri?


Posted By: Gym_girl
Date Posted: 06 Studeni 2019 at 19:57
Originally posted by Justanyone Justanyone wrote:

nema jednog treninga na papiru koji je najbolji za sve.

Yap, i nema bolje teorije od akcije Big smile

To je to Tina, možeš se ubiti od teorija i znanosti (btw. još se sjećam one teorije o UH-ima ujutro pa pazi odakle vučeš te info Wink) ali dok nešto od toga ne upomogniš i ne vidiš na sebi niš od toga.

Ovo što si napisala može biti previše, ali možda i ne. Probaj pa vidi. Meni se čini da je previše ali ti si stručnjak za tvoje tijelo.  I nije bitno da li ti jedan dan radiš 2 ili 4 vježbe, bitno je da ih odradiš i to dobro. Ne moraš raditi sve vježbe na svijetu da vidiš rezultat, mogu ti biti dovoljne i 2-3 ako ih odradiš kako treba i pratiš progres. Čučanj, mrtva dizanja, hip thrust, iskoraci...nekad i nekome samo te osnove mogu biti dosta.

Ja sam osobno na strani i nižih ponavljanja za gluteuse, tako da se nemoj bojati ni otići niže pa volumen povećati kroz više serija. Dobit ćeš veći intenzitet i možda bolji napredak. Isto tako, osvijesti malo koje vježbe sama osjećaš kao najbolje i najefektivnije pa se drži njih. I budi strpljiva, nekad treba malo duže da dostigneš cilj. Sve ovisi otkud krećeš i s kojim planom.

Ima masu primjera treninga i svi mogu biti ok ako ih dobro izvedeš, tako da nema tu puno filozofije osim da nađeš ono što tebi odgovara, paziš da napreduješ i da redovito pratiš progres. Ako ne vidiš rezultate koje biš htjela prvo se zapitaj da li su realni za period kojeg si odredila (i uopće), a onda vidi malo gdje biš mogla unijeti malo više intenziteta....ne više vježbi, nego više izazovnih opterećenja.







-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/



Posted By: iver
Date Posted: 06 Studeni 2019 at 23:42
@tina, kao što je @justany rekla, ne da samo nema idealnog treninga za sve, nema ga čak ni za jednu osobu, pa postoji samo optimalan trening i daljnja optimalizacija koja prati napredak. Da bi trening bio "znanstveni" bi trebalo napraviti i testove opterećenja i oporavka, što vjerojatno nitko ne radi u HR. Kao što je rečeno, sama osjećaš, ali kod nekih vježbi se možeš poigrati i sa kutom i položajem nogu, jer ne postoji ni idealno izvodjenje vježbe za sve, počevši od genetskog oblika mišića do mjesta vezišta ligamenata- tj početka i završetka mišića na kost, pa ćeš ili osjetiti ili rukom opipati jačinu i mjesto kontrakcije. Tzv gravitacijske mišićne skupine imaju visoku izdržljivost, a noge i gluteus maximus-medius su sigurno takvi, za minimus nisam siguran, kod većine ljudi imaju više mišićnih vlakana tipa 1 pa dobro reagiraju i na veći broj ponavljanja, ali je sve osobno i treba probati koja kombinacija ponavljanja i broja setova tebi u ovom trenutku najviše odgovara, a moguće je i kombinirati. Broj kombinacije je zaista skoro beskonačan, npr možeš i 5 ponavljanja sa velikom težinom pa smanjiti težinu i još 5 ili više sa manjom težinom - bez pauze tj samo koliko ti treba da promijeniš uteg. Jedan od ljudi sa najmišićavijim nogama i stražnjicom koga sam upoznao je radio čučnjeve i ostale vježbe sa 30 ponavljanja - no to je bio on ( i neki muški vježbaju stražnjicu jer im djevojke govore da vole oblu mušku str. više nego bicepse ). Ne znam zašto ne probaš npr za guzu bulgarian split squat sa nogom na klupi, gdje se možeš igrati sa duljinom iskoraka i postići razne aktivacije mišića, ali se pri tom moraš potiskivati sa petom a ne prstima, jer kad se potiskuješ prstima stopala dobar dio opterećenja prebacuješ na kvadriceps, netko to želi - netko ne. Biomehanika i neurološka aktivacija mišića mogu biti zanimljiva križaljka, povremeno se probaj poigrati sa malim promjenama položaja, možda ti se i dopadne vremenom :). Npr i kod hip trust-a je velika razlika kako se odguravaš kao i udaljenost stopala od zdjelice. Nisam htio komplicirati, samo malo proširiti vidike, ako sam bio nerazumljiv ( jasno mi je da nisi previše u ovoj temi ) , zanemari i sretno, ti si bar uložila trud i napor, za razliku od onih koji svašta pitaju pa nikad ništa ne naprave. Probaj koji put i neki oblik harmstring curl na pilates lopti, možda ti pomogne u napredovanju, naime nijedan mišić nije izoliran pa mu pomaže jačanje ostalih vezanih na njega, A za razliku od npr BB romanian squata gdje je hamstring većinom pod statičkim opterećenjem, ovdje se mišić izdužuje-skraćuje tj ima popriličan dinamički raspon. Toliko od mene.


Posted By: tina057
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 00:09
Kuzim ja sve to, i razumijem sve sto si rekao i znam od prije al to nije srž mog pitanja. Vodim ja racuna o izvođenju vjezbi i kutevima i koje mi pasu vjezbe, koje ne. Tako i znam da mi ne pase bulgarian split i ne zelim ga radit bez obzira na sve.
Ja sam samo htjela pitat sa znanstvene strane dal je bolje pogadat jedan misic u cijelom treningu ili dio prebacit na drugi trening, ako me razumijes. Sto je po meni generalna stvar, isto kao sto su napravljeni push i pull, nikad nisam vidjela da netko radi leda i triveps pa tako vjerujem da i za ovo poatoje generalne smjernice dal ubit misic u jednom tremingu ili ga pak raspodijeliti. A isto tako vjerujem da i postoji generalno pravilo za svih koliko je volumena previse da misic stagnira u rastu odnosno da se nemoze odmoriti. Ja nisam pitala za ponavljanja, to znam da mi pase od 8-12 i drugačije necu raditi, nego samo dal je previse vjezbi odnosno serija kroz cijeli tjedan, sto je po meni opet generalna stvar da postoji pravilo koliko pogadat misic tjedno.


Posted By: tina057
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 00:29
Ja nisam pitala da vi meni kazete koji i kakav je idealan trening za mene, bio je slucaj da mi je jedna osoba rekla da ne smijem radit hip thrust pa cucanj nego obrnuto al ja znam da meni vise pase thrust pa cucanj pa cu tako i raditi. Ali vjerujem da stvarno poatoji maksimalan broj radnih serija s kojima se moze pogadat misic generalno za sve ljude. Kad bi isla mjerit po svojoj izdrzljivosti to ne bi imalo smisla. Ja osobno bi mogla tri sata vjezbati u teretani, ali bi me to dovelo, tj vec je prije do stagniranja rasta ili bar usporavanja. Bar je to moje misljenje, da stvarno iza znanosti postoji pravilo koliko se maksimalno smije trenirati.


Posted By: Justanyone
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 08:36
dal je bolje pogadat jedan misic u cijelom treningu
Kad bi isla mjerit po svojoj izdrzljivosti to ne bi imalo smisla. Ja osobno bi mogla tri sata vjezbati u teretani, ali bi me to dovelo,
E sad ja imam par pitanja, zaklela sam se da neću, ali mi vrag ne da malo mira s ovim. Nije mi jasno jednostavno.
Kao prvo, noge, donji dio, su cjelina. Ja iza ovog nemam teoriju, fiziologiju, anatomiju.... ali imam dvije godine treninga. Kad sam na spravama radila ako mi je trening bio dobro posložen i ispravno odabrane težine, nije bilo BOGA da ja ne osjetim cijele noge i da mogu trenirati 3 sata, a da ne govorim sa šipkom.
Da sam samo 2 čučnja kvalitetno odradila, stražnji i goblet, sa težinama s kojima mi je 3, 4x8-12 izazov, ja sam odradila pola posla. Drugu polovicu odradim RDL-om, spravom za stražnju ložu.....i ja sam gotova. Komplet. To jesam ja, ali svejedno mi nije jasno kao prvo, kako ti možeš ovaj trening raditi 3 sata, pogotovo jer sama radim slično, sa sličnim kilažama(osim što ja ubacim neke iskorake za kvadriceps) i ja sam nakon 45-60 minuta MRTVA. Ako ne noge(a jesu), a onda glava. Jednostavno se ne mogu više koncentrirati i kvalitetno raditi a da negdje ne kompenziram.
A kao drugo, noge fakat jesu cjelina, ne možeš ti u jednom treningu pogodit samo jedan mišić. Pa ako čučanj radiš, nema tog Boga da ti uz gluteuse ne osjetiš kvadricepse kako god široko stajala i duboko sjedila. Hip thrust isto, nema teorije da ti uz gluteuse ne osjetiš stražnju ložu bar malo. Pa i kvadricepse. A ako radiš ovako kako pišeš, s ovakvim pauzama, to bi trebalo biti to. Imaš 4-6 vježbi po treningu 2-3 serije. Jest naglasak na glute, ali ako tebi tako odgovara, ok.


Posted By: Gym_girl
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 09:18
Originally posted by tina057 tina057 wrote:

A isto tako vjerujem da i postoji generalno pravilo za svih koliko je volumena previse da misic stagnira u rastu odnosno da se nemoze odmoriti. 

Ne postoji, na čemu bi se to temeljilo, nekoliko istestiranih pojedinaca? Stvaraj svoja pravila. A njih ćeš teško stvarat ako budeš tvrdoglava i ne usudiš se isprobavati razne stvari, u različita vremena. Čak i da nađeš neku svoju formulu, ta forumula će možda za koju godinu biti drukčija, u drukčijim uvjetima, pa ćeš opet krenut iznova.

Mani se papira i vježbaj. Tijelo je cjelina, i puno toga utječe na tvoje rezultate pa i sama glava. Kažeš da ti sve paše, a opet si tu i postavljaš pitanja. Kad ti nešto paše i vidiš rezultate ideš naprijed jer znaš da štima. Kad ne, pitaš i otvoren si za promjene.

Rekoh ti - uzmi tu svoju teoriju i probaj na sebi ako ti je previše volumena. Ako je znat ćeš i bez znanosti. Moje mišljenje je, da ti ga ponovim, da je to previše mlataranja bez nekih većih rezultata kako si i sama rekla, čini mi se da dosta gubiš vrijeme i energiju koja bi se mogla i bolje iskoristit. Ali ti znaš najbolje kako ti tijelo reagira pa isprobavaj....




-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/



Posted By: iver
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 12:34
   Tina, većina preporuka, pravila itd., su generalizacija industrije, stoji ono što su ti @gym i @justany rekle da je osobno, što tebi paše, ima tu hrpa parametara koji su promjenljivi. Ono što je gymka napisala „Ne postoji, na čemu bi se to temeljilo, nekoliko istestiranih pojedinaca? Stvaraj svoja pravila. A njih ćeš teško stvarat ako budeš tvrdoglava i ne usudiš se isprobavati razne stvari, u različita vremena. Čak i da nađeš neku svoju formulu, ta forumula će možda za koju godinu biti drukčija, u drukčijim uvjetima, pa ćeš opet krenut iznova.“ je sasvim točno i jedino ispravno pravilo. Ne samo za koju godinu, nego već i za ji mjesec. Nije tajna u broju ponav i broju serija, nego u prilagodbi toga tvom stanju..    Npr ako u jednom treningu jednom vježbom ubiješ mišić, što postižeš drugom vježbom??? Nitko od nas ne osjeća kolika je stimulacija kod tebe nakon prve ili treće serije, a većini ljudi i raspoloženje utječe na trening, i na volumen i na maks težine. Ne izbjegavamo odgovore zato što ne bi znali preuzeti preporuke iz literature i teorije, što ti ništa ne bi pomoglo, nego te navesti na razmišljanje izvan uobičajenih kutija vidim da si progooglala dosta toga. Generaliziram, pa ću reći ako ne osjećaš bol ili iscrpljenost mišića, možeš na slijedećem treningu raditi istu skupinu visokim intenzitetom, a ako osjećaš nešto od toga nemoj tu skupinu ili smanji intenzitet-volumen.
Zaboravi internet - Svi pokušaju prodati nešto, gurui reklamirati sebe, a znanstvenici koji su radili kao istraživanja, njih 95% nikad u životu nisu proveli godina dana uz hrpu vježbača prateći sve promjene... Popularnom guruu Brad Schoenfeldu je trebalo 30 godina da shvati kako je hipertrofija moguća i sa manjim težinama ( a vidjao sam takve još kao klinac prije 50 godina ), itd... Pa i skupine na kojima su radjena većina istraživanja, npr da ti učestvuješ na nekom danas ili za 6 mjeseci, nećeš biti ista kao ni rezultati danas i onda. U nekoj ozbiljnijoj znanosti se uvijek naglašava da nismo još načisto sa svim molekularnim procesima oko ljudskog tijela, pa ni xx adaptacija koje se postižu treningom, tako ni za hipertrofiju, potrebna stimulacija i vrste za sintezu proteina, stanje iscrpljenosti u jednom treningu i vrijeme regeneracije za slijedeći trening( neki put je dosta 48h neki put 3-4 dana, govorim o treningu za hipertrofiju a ne o sportskom treningu ), itd... Ni za tebe ni mene te preporuke ne mogu biti iste. Kao početnik sam nakon svakog treninga imao jaču ili blažu upalu mišića, nakon x godina treninga ni sa znatno intenzivnijim treninzima, nikad, samo umor ili težu iscrpljenost. Ok, znaaam, nisi to pitala 
1.     Generalno 1 mišić u cijelom treningu ili dio prebaciti na drugi trening? Ljudi postižu rezultate i sa jednim treningom tjedno, a i sa visokofrekventnim treningom, nema generalizacije, osim što se u viskofre... treningu ne bi trebao potpuno iscrpiti tj ubiti mišić, a da li to postižeš intenzitetom tj veličinom opterećenja ili volumenom treninga je opet parametar koji ti osjećaš i vrijedi za tebe. Neki se kunu u Mentzerov HIT trening, neki u volumen, a razumniji bi govorili o periodizaciji. Odgovor je na početku komenta.
2.     “isto kao sto su napravljeni push i pull, nikad nisam vidjela da netko radi leda i triveps „ – A što kad ljudi rade full body trening, imah ih jako puno a i postižu rezultate???Mislim na natural a ne steroidne. Nisi to nikad vidjela? A svaki full body sadrži i push i pull. Opet generaliziram, ali samom anatomijom i biomehanikom je već odredjena primarna funkcija mišića, i vježbe za stimulaciju istih ( mada kod nekih mišića može utjecati vrsta pokreta i kontrakcije), pa bi još i trebala enciklopedija za sve moguće varijante single joint i multi joint utjecaje, i opet se ne bi našla u tome nego imala hrpu novih pitanja. Da li ja smijem raditi chin-up i biceps na istom ili slijedećem treningu, smije li to i Pero, kakav će biti utjecaj toga na mene i Peru, koja znanost to odredjuje – ili to odredjuje možda što Pero i ja nismo isti i hrpa parametara treninga???
„A isto tako vjerujem da i postoji generalno pravilo za svih koliko je volumena previse da mišić stagnira u rastu odnosno da se nemoze odmoriti. „ -- dijelom ti je odgovoreno, o čemu sve ovisi, svakom dodje i vrijeme stagnacije, netko pauzira mjesec, netko mijenja sve parametre treninga, itd... A što dulje treniraš, i bliže si svom prirodnom maksimumu, usporava se napredak, niti rastemo cijeli život niti postajemo uvijek jači, imamo svoje limite. Netko će odraditi german volume training, netko javorekove komplekse, netko jednu skupinu po danu, netko 2 treninga dnevno za jednu skupinu mišića prijepodne veće težine uveče manje, o kakvim pravilima želiš čuti i za koga???
„ Ja nisam pitala za ponavljanja, to znam da mi pase od 8-12 i drugaeije necu raditi, nego samo dal je previse vjezbi odnosno serija kroz cijeli tjedan, sto je po meni opet generalna stvar da postoji pravilo koliko pogadat misic tjedno. „ – pitaj sebe i odgovori sebi koliko si varijanti i kombinacija probala da bi to znala, koliko ih uopće poznaješ??? Sebi odgovori, ne meni. Bezbroj ih je, ja za sebe nakon par desetljeća treninga ne znam, ovisi i kako se osjećam koji dan pa tako radim kao što ovisno o osjećaju biram i sprave i opterećenja. Jasno mi je, ti si na počecima i želiš strukturirani trening program, ali šta je optimalno za tebe u ovom trenutku neće odgovoriti znanost ni teorija ni generalizacije, mogao bi samo iskusni trener koji te vidi iz tjedna u tjedan. Ili fitnes guru koji se pravi pametan a ništa ne razumije. Sad možeš pomislit da ne odgovaram precizno i filozofiram jer pojma nemam, naravno da ne znam puno toga, ali ...
I sorry, imam posla pa sam pisao na preskokce, dodavao tu i tamo, ali nadam se da je koliko toliko razumljivo. I neću više, bez brige.


Posted By: tina057
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 21:32
Okej razumijem. Povecat cu onda volumen kad uvijek imam osjecaj da mogu još odradit nakon ova dva treninga. Riskirat cu. Tko zna mozda meni nece to biti preveliki volumen pa necu stagnirat.
@justanyone razumijem, tebi tako je, al ja stvarno nakon ova dva treninga imam osjecaj da mogu jos, imam osjecaj da mogu otrcat maraton. Nije samo do nogu, tako mi je i sa rukama. Zato me toliko i strah da se ne vodim tim osjecajem da zbog toga sto se ne umorim i sto osjecam 10 minuta nakon treninga kao da ga nisam ni odradila, pocnem povecavat volumen i onda se unazadujem. Jer mozda ja psihički zbog viska energije ne osjecam iscrpljenost ali vjerujem da moji misici osjecaju. Ne znam zasto je to tako, ne razumijem sebe. Meni svaki trening traje sat i pol, dva a imam osjecaj kao da je 20 minuta trajao.
Iako ovaj tjedan sam nešto dosta zanimljivo primjetila sto nikako ne mogu razumijet. Prosli tjedan sam morala sva 4 treninga odradit dan za danom zbog putovanja za vikend i tih 4 dana sam bila puuuuna energije, vise nego ikad i nikad bolje nisam odradila te treninge a cijelo vrijeme sam mislila bit cu sva nikakva kad treniram 4 dana zabredom. E onda sam zbog tog putovanja uzela 4 dana pauzu i vratila se peti dan na trening i šok. Ocekivala sam kao tijelo se odmorilo, imat cu jos više energije kad ono dodem na trening idem radit noge i umrem doslovno. Snaga uzasno pala, cucanj jedva odradila, cijelo vrijeme mi koljena bjezala, bas nisam mogla a upala poslije treninga grozna. I to je samo 4 dana odmora, ne znam sta bi bilo da sam 10 dana uzela odmor ( u dvije godine treniranja imala sam samo jednom pauzu vise od 5 dana kada sam vadila umnjak, ali to je bilo na pcoetku kad sam jos radila s malim kilazama pa nisam ovakvu razliku mogla skuzit).

I @justanyone nisam tw bas skuzila sta zelis reci ovo za kvadriceps i zadnju lozu. Ne izbjegavam ja njih radit, ja zelim radit cijele noge ali da naglasak bude na glutu. Ne zelim zanemarit ni kvad ni lozu.

Ali sad kad razmisljam evo nek bude to mog osobnog odabira a ne na znanosti, da ne bude da nisam nista naucila. Uzet cu ovu drugu varijantu treninga, jer mi se svida da je glut rasporeden podjednako u day 1 i day 2, ali da je u day 1 jos naglasak na kvad sa kneelingom i cucnjem a u day 2 naglasak na lozu sa good morningom i rumunjskim. To mi nekako evo super izgleda. Pa cu onda pocet s drugom varijantom i drzat se nje. Pocet cu mjerit opseg gluta, pa ako vidim da stagniram onda cu nesto promijenit, vjerojatno smanjit volumen.

Jos sto se tice ovih ponavljanja, probala sam jedan period sa malim ponavljanjima, tad uopcee nisam rasla. Znaci teska nula. Bilo bi mi super jer bi manje vremema potrosila al napredak nikakav.
A kad sam rasila vise od 12 ponavljanja joa gore, isto nikakav napredak a kilazu nisam mogla povecat po dva mjeseca i vise. Ovo sa 8 i 12 ponavljanja mi je odlicno jer svaki trening al stvarno svaku svaku vjezbu uspijem povecat za jedno ponavljanje i stvarno kad dodem do 12 uspijem povecat kilazu. I skuzila sam da mi se tako najmanje kvari forma. Sa 5 i 15 ponavljanja mi se stvarno kvarila forma, pogotovo kod 15 ponavljanja, nisam mogla izdrzat, nakon 10og ponavljanja je otisla forma u...


Posted By: tina057
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 21:40
Jos da se nadovezem na ovo sto sam uputila justanyone, ja razumijem da je tebi to pola treninga i da umres nakon cucnja i rumunjskog. Al ja stvarno imam nesto bolesno da se jako jako brzo odmaram izmedu serija. Uopce nemam onaj pad snage nakon serije nego odmah u sljedecoj napravim jednako kvalitetno kao i u prvo. Jednostavno brzo se odmaram. Zadihana sam mozda 2,3 sekunde nakon serije i tjt ko nova. Jedina vjezba na kojoj nije tako je arnols press, znaci sve vjezbe koliko ponavljanja i s kojom kilazom odradim u prvoj seriji, toliko mogu i na ostalim serijama. A recimo kod arnolda nema sanse. To bas gubim snagu iako uzimam na njemu 3 minute pauze. Tipa prvu seriju mogu 12 ponavljanja, druga vec padne na 10, a 4 serija jedva 7 ponavljanja. Znaci to mi je stvarno stvarno jedina vjezba u kojoj mi se to dogada. Al opet, odmah nakon arnolda mogu odradit brutalno cijela ramena ko da taj arnold se nije ni desio. Ubijem i shoulder press i military bez beda


Posted By: Justanyone
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 22:30
Tina, to ti je upravo ono što sam ti htjela reći: Ti ako nakon ovih vježbi i ovih raspona ponavljanja osjećaš da je to napola to, onda nešto mijenjaj: Ako ti nakon 12 ponavljanja osjetiš da bi mogla još 3, onda ih napravi i u sljedećoj seriji dodaj kilažu. Nije poanta bila u: KAKO TI MOŽEŠ AKO JA UMREM, nego je poanta bila u: Ja kad IZABEREM VJEŽBE I TEŽINE DA MI JE 3-4X8-12 IZAZOV. Pod izazov mislim da su mi zadnja 2-3 ponavljanja teška. A ne da odradim 12 jer sam navikla, a mogu komotno i 15. To nije onda trening nego zagrijavanje.
I da, normalno da možeš sa 2 minute pauze sve dobro odraditi. Probaj smanjiti na minutu pa vidjet kako će ići. To ti je samo jedan primjer igranja. Ili recimo odradi čučanj i hip thrust kao superset odmah jedan iza drugog, kad već ideš na 8-12 ponavljanja.
Zato me toliko i strah da se ne vodim tim osjecajem da zbog toga sto se ne umorim i sto osjecam 10 minuta nakon treninga kao da ga nisam ni odradila, pocnem povecavat volumen i onda se unazadujem. Jer mozda ja psihički zbog viska energije ne osjecam iscrpljenost ali vjerujem da moji misici osjecaju.
Ako ti imaš ovakav osjećaj, možda ne radiš dovoljnim intenzitetom, a nisam sigurna ni u raspon pokreta ako kažeš da nakon 4 dana pauze umireš. Taj 5 dan može biti do svačega: Nedovoljno sna, hrane, nervoze.... ali pazi da imaš dobru formu.
E sad. Šta sam ja htjela reći da ja umrem s tim vježbama. Baš sam te se danas sjetila, evo me upravo sa leg daya, onako kako sam ti opisala:
Čučanj, kod mene je doduše 1x15, 2x12, 2x8, 1x6
Nakon toga 3x8 RDL,
Pa 3x8 iskoraci po izboru, s opterećenjem, danas je pao hodajući, because , a trebalo mi je da se opustim, ali već sad meljem.
Pa 4x10-6 hip thrust
i na kraju 3x6 bulgarian split squat, da imam svega pomalo, malo kvadricepsa, malo gluteusa, malo lože, a da me ipak ne ubiju u teretani koliko šipke zauzimam. Ja si uzmem ovo jer sam trapava do bola i ove sam vježbe naučila izvoditi nakon dosta krvi, znoja i suza sa trenericom(ona je lila suze koliko i ja xD).
Dakle, nije da ja sad šepam ili da moram odmah spavati od umora, daleko od toga. Ali da ja ne osjetim gluetus, osjetim itekako, i ne pada mi na pamet pitati nekog je li mi ovo dosta ili previše i jesam li odradila dobro gluetus ili je li mi mudro gluteus izdvajati. Ja kad si ovako grupiram vježbe, već na predzadnjoj vidim da nije toliko učinkovita koliko je bila ona prva(čučanj). Nije da glut spava, ali je umoran i nema Boga da ja ovakav trening mogu raditi 3 sata, jer jednostavno ode koncentracija s vremenom, pa koljeno ode u stranu, donja leđa rade što ne bi trebala, itd.
Ali sam se zato na svako 8.ili općenito zadnje ponavljanje pomučila. I napredovala sam, što u formi, što barem u tome koliko mogu nositi na leđima. Osjetim apsolutno svaki mišić u nozi i guzici. Ne baš podjednako, ali osjetim i kvadriceps, i zadnju ložu, i gluteus maximus i medius. Zato to meni nije baš bilo jasno. Samo zato što nisi zadihana ne znači da ti mišić nije umoran. Zato meni ova tvoja pitanja malo vuku ili na nedovoljan intenzitet ili na možda nepotpun opseg pokreta, nisam sigurna.


Posted By: tina057
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 22:59
Ne nisi me razumijela, ja ne kazem da ne umrem u tom trenutku dok izvodim vjebu. Umrem itekako i ne bi mogla povisit kilazu. Dok radim kneeling squat doslovno ispisam krv. Al pricam o tome da onda zavrsi serija, i ja kao nova, mogu dalje, mogu jos i imam snage za jos. Tako se osjecam. Svaka vjezba mi je teska i osjecam napor, ali cim uzmem pauzu se regeneriram i to mi dopusta da odradim vjezbu opet jednako kvalitetno bez da moram smanjit ponavljanje ili kilazu.
Ako mislis sad rec pa ocito se ne obnovis ako ti je teska vjezba. Obnovim se jer da se ne obnovim ne bi mogla ponovit, a to sto je tesko to je i poanta. Necu radit vjezbu da ne crkavam dok je radim, koja je onda poanta u izvodenju jel. Nikad nisam u comfort zoni. Znaci ja u svakoj vjezbi se izmucim da je napravim, al i nakon svega toga, zavrsi trening i odmah iste sekunde imam osjecaj kao da sam ko nova.


Posted By: Justanyone
Date Posted: 07 Studeni 2019 at 23:07
Znači, teško da ćeš izolirati i ubiti samo i jedino gluteus u jednom treningu, to sam htjela reći sa ovim kvadricepsom i ložom. Ti ako radiš složene vježbe, tebi u svakoj takvoj vježbi za "gluteus" rade i drugi mišići nogu. A ako ti možeš još i misliš da to nije to, možda trebaš pojačati težine, a ne dodavati još vježbi. Ništa neće biti ako recimo sa 64 kile uspiješ dobro odraditi 7 ponavljanja umjesto 8. A obzirom da vidim da ti je to bitno dosta.... jesi razmišljala o tome da uzmeš trenera par sati, ako se bojiš sama eksperimentirati?


Posted By: Gym_girl
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 09:45
Originally posted by tina057 tina057 wrote:


Jos sto se tice ovih ponavljanja, probala sam jedan period sa malim ponavljanjima, tad uopcee nisam rasla. Znaci teska nula. Bilo bi mi super jer bi manje vremema potrosila al napredak nikakav.
 

Kako je točno to izgledalo, koliko ponavljanja i serija i koliko si dugo tako radila?

Ne forsiram teoriju da bi ti to trebalo odgovarati, samo volim prokopat situaciju do kraja.


Ja bih na tvom mjestu digla kilažu za 2,5 kg i tjerala dalje....ok je ganjati ponavljanja, sve je to progres, ali nekad ne treba čekat da udariš u zid sa 12 pa da onda ideš na više. Povećaj prije, vidi kako ide, napravi šok, igraj se. Komforna zona može biti i to, da se držiš jednog ranga i pičiš samo po tome. Nije poanta da izlaziš sa jezikom do poda iz gyma, nisam ni ja tako izlazila, ali ako vidiš da nešto ne ide nešto trebaš mijenjat. A sumnjam da je  stvar u povećanju volumena...čim ti s ovime što radiš ne napraviš dovoljno dobar posao, znači da taj posao ne odradiš dovoljno dobro, koliko god ti mislila da odradiš...i to ne znači da se srušiš nakon serije nego da pogodiš što treba. 

I da, bilo bi dobro imat nekoga da te gleda i iskorigira što treba....









-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/



Posted By: Justanyone
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 10:08

Ne nisi me razumijela, ja ne kazem da ne umrem u tom trenutku dok izvodim vjebu. Umrem itekako i ne bi mogla povisit kilazu. Dok radim kneeling squat doslovno ispisam krv. Al pricam o tome da onda zavrsi serija, i ja kao nova, mogu dalje, mogu jos i imam snage za jos. Tako se osjecam. Svaka vjezba mi je teska i osjecam napor, ali cim uzmem pauzu se regeneriram i to mi dopusta da odradim vjezbu opet jednako kvalitetno bez da moram smanjit ponavljanje ili kilazu.

Ok, to razumijem, jer imaš i pauze od minutu i pol, dvije, i to je ok. Nije ti ni toliki pritisak na živčani sustav, i ni ne trebaš nakon treninga umirat da ne možeš doć sebi, barem ne u tom rasponu ponavljanja. Ali onda bi ti i moglo biti dosta. Btw, šta kaže ogledalo? Ono bar ne laže, ako laže sve ostalo.
A opet pišeš da još nije ono šta bi ti htjela.
Ako je tako, Gymka ti je napisala cca što bi i ja. Prvo, kako je točno izgledalo to s nižim ponavljanjima?
Ja ću se opet nadovezat pitat jesi sigurna da radiš dovoljan opseg pokreta da pogodiš šta hoćeš, a da ti je forma ok? I osjetiš li imalo mišić poslije treninga, bez obzira što imaš energije, tj. nisi psihički umorna, nazovimo tako. Moj report od jučer je da je glut patio jučer, a kvadricepsi jutros. Ne šepam, ali nema Boga oca da bi radila takav trening 3 sata, niti danas opet, i vidim na nogama i guzici da sam odradila ok. Bude li i tebi tako poslije ovakvog treninga?
Jer nema ništa magično u broju 8 ili 12 ili 6. Ako je dobra forma i težina, trebala bi nakon treninga osjetiti da si napravila posao, pa barem da te zateže mišić.
Možeš i koji iskorak ubaciti umjesto glute bridgea i hip thrusta u istom treningu uzet recimo hip thrust i iskorak,pa ići širi korak i niže, meni to ubije glute.


Posted By: tina057
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 12:31
Joj vi mene uopce ne razumijete sta ja zelim rec, ja ovdje nisam dosla sa izjavom da ne osjecam da nisam dovoljno dobro odradila trening pa ga zelim jos pojacat. Da odem sad povecat recimo na cucnju kilazu, pa umrla bi dok bi radila, ili ga uopce ne bi dobro odradila il bi pala u nesvijest. Ja sam dosla sa pitanjem dal ubacivat taj pull through jer mi se on kao vjeba cini jako jako jako efikasan i zelim ga u treningu a ne zelim nijednu drugu vjeznu izbacit jer za sve isto mislim da su jako efikasne, al me strah da onda ne bi bilo preprevise tjednog volumena ako nadodam jos tu vjezbu. To je doslovno bilo pitanje cijelog ovog posta a vi ste izfilozofirali boga i oca. Takva sma u svemu ne samo u treningu, mogla sam ucit 12 sati za redom i imala bi osjecaj da mogu jos, mogu jest dok ne crknem i dalje bi imala osjecaj da mogu pojest jos, mogu 20 sati hodat po shoppingu bez umora i jos imat osjecaj da mogu obic jedan shopping centar, mogu se napit da ne mogu stajat al bi imala osjecaj da mogu jos 10 travarici drmnut. Jednostavno sam takva, uvijek mogu jos, zato i moram pazit na takve stvari da nadem maksimum u svemu jer ja svoj maksimum ne osjecam.


Posted By: Gym_girl
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 13:00

I na to pitanje si od mene odmah dobila odgovor - ubaci pa vidi da li će ti bit previše volumena ili ti je baš to trebalo. Već i sama znaš po čemu ćeš to vidjet. Ovo ostalo traži dodatnu filozofiju ali ako ti je već i do sad previše ionako nema smisla :)

-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/



Posted By: Justanyone
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 13:02
Stvar je u tome da u prvom treningu je u day 1 samo 2 crvene vježbe (tako ću zvati ove koje primarno pogađaju guzicu) a u day 2 ima 4 crvenih vježbi, DA LI JE TO BITNO ? (kao u prvom danu premalo odradila guzicu, a u drugom previše)
A druga stvar je što bi u drugom dodala cable pull through, jer kako kažu treba biti tjedno 20-25 radnih serija za pojedini mišić (radne serije se računaju samo za crvene vježbe kad je riječ o guzici,jer one primarno pogađaju guzicu, jel?), da li je to onda super taman odlično ili će onda biti preveliki volumen ?

Jbga, to nisi prvi put napisala , a cca troje nas je vrlo slično shvatilo. Ali nema veze, bitno da smo se sad razumjeli.
A da mijenjaš? Pa da na jednom treningu radiš drugom pull through umjesto good morninga? Ili na jednom good morning, a na drugom pull through umjesto glute bridgea i hip thrusta u istom treningu? Ili da ga ubaciš na kraju pull dana kao izolacijsku, ako osjetiš da bi trebalo? Nigdje ne piše da se stalno moraju raditi iste vježbe, na isti način, kao ni da se sve mora odraditi odjednom i da ako se nešto izbaci na jednom treningu nema napretka. Nismo uvijek raspoloženi za sve, niti svakome sve paše, a mislim da je svaka vježba efikasna ako se dobro odradi.
That said, Gymka ti je već napisala, a i ja se slažem: 7 vježbi samo za glute u istom treningu mi se čini malo previše. Osnove su uvijek osnove i noge se većinom super daju pogodit sa 4-6 vježbi po treningu da sve odradiš. Imaš u jednom RDL, a u drugom Good morning, a pull through pogađa dosta slično tim vježbama. Ali to je samo moje skromno, laičko mišljenje.
Osim, ako je nekom baš gluzte/stražnja loža problematični pa ih ne osjeti dobro, slabiji su.... Nek' ti ona sama potvrdi, ali mislim da je Gymka sama radila glute jedno 3 puta tjedno.
Ali i tu se moraš sama istestirat. Odlučit kakav točno imaš cilj, dobivaš li to s ovim što radiš, u razumnom roku. Ako ne, onda probat dodavat, mijenjat. Nitko ovdje ti ne može reći je li to previše za tebe, to smo mi tebi htjeli reći.
Imaš ljudi koji su jako quad dominantni i vrlo slabo osjete gluteuse, pa im neki posvećuju cijeli jedan trening, sa puno izolacija. Ali mi ti preko tipkovnice ne možemo reći jesi li ti takva.
A i sama si napisala: Da odem sad povecat recimo na cucnju kilazu, pa umrla bi dok bi radila, ili ga uopce ne bi dobro odradila il bi pala u nesvijest.
Znači neku granicu ipak osjetiš. Po njoj se ravnaj.


Posted By: Gym_girl
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 14:05
Originally posted by Justanyone Justanyone wrote:

 Nek' ti ona sama potvrdi, ali mislim da je Gymka sama radila glute jedno 3 puta tjedno.

O yeeahhh, 3x squata tjedno (sa 1x DL-om) i samo to mi je napravilo razliku na mojoj extra lijenoj guzi Big smile Bez ijedne vježbe za glut više, nikakve izolacije i slično....samo progres iz treninga u trening, i to 5x5. Tako mi je došlo i tako sam radila neko vrijeme i onda opet u mix svega i svačega.

Naravno, ne kažem da je to dovoljno pa možda niti za sve pravilno radi drugih stvari, niti jesam niti bih to radila na duge staze, samo je to bilo nešto što je u tom trenutku za mene bilo najviše izvedivo s obzirom na neke okolnosti, a i uz cijeli taj minimalizam je dalo rezultate koje sam vidjela i ravnala se prema njima. 

Probaj. Prati. Korigiraj ako treba. Isto kao što kalkulator kalorija nikako ne može znat koliko nama istih točno treba, tako ni mi ne možemo na temelju nekih generalnih podataka na papiru reći gdje su kome granice. 

Nebi morali razviti filozofiju, i uštedili bi i sebi vrijeme, da se to usvojilo od početka.








-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/



Posted By: tina057
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 16:05
Pa imala sam dva pitanja, jedno je da li ako imam dva treninga s nogama, da li treba u jednom treningu staviti sve vjezbe kojima je primarna aktivacija gluteus a u drugom staviti vjezbe za kvad i lozu ILI u ta dva treninga raspodjeliti jednako vjezbe sa primarnom aktivacijom gluteusa a ne ubiti ga u jednom danu a u drugom ne? A drugo pitanje bilo da ako ubacim pull through da li ce biti preveliki volumen.

Za ovo prvo pitanje je Frane jercic snimio jako dobar video koji stvarno ima smisla: https://youtu.be/oV5drp64zWw

Ali nazaloat govorio je najvise o bicepsu i tricepsu koji su potpuno drugaciji misici od gluteusa pa sam zato ovdje i postavila ovo pitanje, on mi ne odgovara 😂

A @justanyone sto ae tice mijenjanja vjezbi to stvarno ne zelim radit (prije jesam) jer je puno dobrih trenera koji svoje izjave temelje samo na istraživanjima (inace ih ne bi ni slusala) i uvijek daju reference, kao npr frane jercic, different.hr i dario zinic, reklo da se treba držati jednog treninga jako dugi period i nista ne mijenjati jer se mijenjanjem vjezbi upropastava progressive overload sto je po meni totalno logicno jer kako ci napredovat na vjezbi ako je ne radim svaki tjedan


Posted By: tina057
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 16:08
I p.s. Suludo je uopce cucanj smatrat vjezbom za glut kad je njegova aktivacija u toj vjezbi tek sekundarna. Po meni je to primarno vjezba za kvad

Hip thrust je kralj vježbi za glut


Posted By: tina057
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 16:19
Evo tocno u ovom videu je objasnjeno zasto ne treba mijenjati vjezbe:
https://youtu.be/K-cXPEHZ1ac


Posted By: Justanyone
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 17:21
O Isuse Bože. Samo da ti kažem da je Different.hr dečko koji s treningom, stručnim, profesionalnim nema veze. Trenirao je,da. Neki sport, nekad davno, i završio fitnes učilište. To znam jer mi je nekakav daleki, daleki poznanik. Ali da je on autoritet, nije. Nije ni KIF-ovac. Ne da je to nepogrešiva alfa i omega sveg znanja i stručnosti, ali ipak nešto vrijedi. Tina, molim te, uzmi stručnog trenera. Pliz.
Pola ovoga što si napisala mi ne drži vodu po prostoj logici, i sad me malo strah kako izvodiš neke vježbe, ali ne znam teoriju treninga i biomehaniku zaista, pa neću pisati nešto što bi samo mogla ispasti glupost.
Istraživanja? Ajmo o istraživanju. Znanstvenici su zaključili da jelo 48 grama tamne čokolade dnevno popravlja inzulinsku osjetljivost. Još se zaključilo da ima protuupalno djelovanje kod dijabetičara. Yep. Rezultati znanstvenog istraživanja.
Hoćemo sad svi slistiti po pola jedne lijepe, lila J.D. Gross? I tako svaki dan, pa da vidimo kud bi nas to dovelo? . Ili ćemo razmisliti o tome koji su dijabetičari sudjelovali u tom istraživanju koje čitamo i kako su jeli prije. Ako su prije mlatili Milke i kekse naravno da im je tamna čokolada, uz ostale obroke koji su vjerojatno vrela vlakana, po preporuci doktora, u odnosu na ono što su prije jeli popravila inzulinski profil. Žive li ti dijabetičari samo na čokoladi, da se nadovežemo, ili jedu i nešto drugo što može tijekom dana, tjedana utjecati na upalne procese u tijelu i inzulinsku osjetljivost? Provodi se hrpa istraživanja na istu temu svaki dan i gro njih dobiju kontradiktorne rezultate. Isto tako, ljudi sažmu ono što nađu i pročitaju, počesto da bi naglasili ono što njima odgovara, a izostavili nešto što im predstavlja rupu koju ne znaju popuniti.
Na prvo tvoje pitanje ne znam odgovor. Neki rade tako, pa im odgovara, a znam neke koji i ne. Na drugo mislim da si jedino sama možeš odgovoriti prema onome što i kako si radila do sad i kakve rezultate imaš, a tako ti je i napisano.
Ali iskreno, sad imam i ja par pitanja:
Ako ja radim u polju. I do sad sam dizala krumpir. I kopala krumpir. Znači li to da sad ne smijem uzeti u ruke plug i orati tlo ili nositi kamenje jer neću imati snage nakon nekog vremena opet kopati krumpir? Ili ako sam do sad radila s autima i čučala i dizala dijelove, ako se zaposlim na baušteli i dižem kamenje i spuštam, zar neću više moći dići i držati branik? U međuvremenu mi je, hvala Bogu i to kamenje postalo lagano, a umirala sam kad sam prvi put uzela u ruke jedan od onih blokova.
Jasno mi je da ako radim u polju 3 dana, pa odustanem i vratim se za stol i samo ruksak u ruke, da neću moći kopati ko' moj dida koji u polju radi cijeli dan, svaki dan, ali ovo me sad malo buni.... Hmmmm....


Posted By: tina057
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 18:09
Meni stvarno nije jasno kako si ti dosla do toga da ja krivo izvodim vjezbe al dobro haha
Pa upisi squat muscles worked i svuda ce ti doc da je glut sekundarni, a kvad primarni.
A i na ovoj stranici: https://www.bodybuilding.com/exercises/ squat uopce nije na vjezbama za glut. I treneri stalno tupe po tome da ne slusamo gluposti da je cucanj nsjbolja vjezba za guzicu. ne kazem ja da guzica ne radi ali da se cucanj moze kategorizirat kao vjezba za guzicu, ne moze. Isto kao i sto biceps radi u svim vjezbama za leda, te vjezbe nisu vjezbe za biceps.

To sto si napisala ima u neku ruku smisla ali ne moze se bas usporedivat to dcoje, po meni cist razum i logika nalazu da je jednostavno glupo stalno mijenjati trening. Kao prvo ne mozes pratit napredak, kao drugo kako ces napredovat na vjezbi ako je stalno ne radis nego kad ti se prohtje? I opet stalnooo tupe po tome da ne treba mijenjat plan treninga, svako malo mi svuda to iskace. Po meni ova dva videa savrseno drze vodu i potpuno su logicna i potpuno su objasnila zasto je tako kako je. Nadam se da si pogledala ta dva videa.
I da upravo pred sat vremena sam pitala takoder jednog treneea za ovaj svoj plan na sta je rekao:
Kao prvo ovo je jedan od najbolje osmišljenih treninga koje mi je netko poslao.
E sad moje pitanje je kako ti periodiziras ova dva treninga kroz tjedan i gdje je ostatak tijela.
Prebaci se na drugi jer ima vise volumena i možeš ti imat i samo crvene vjezbe u treningu neće tijelu nis bit.
Tako da moj je odgovor super taman odlično.
Trening je složen besprijekorno

Tako da sam zapravo dobila odgovor 😂


Posted By: tina057
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 18:26
Usput, pretražila sam sad međuu svim živim fajlovima tekst o čučnju od jedne jako dobre trenerice pa evo:

1. PROBLEM: RADILA SAM ČUČNJEVE, GUZICA JE OSTALA ISTA, SAMO
SU MI NOGE NARASLE. OVO JE UŽAS. IMAM NOGE KAO PROSINEČKI



Da se razumijemo ČUČANJ JE ZAISTA JEDNA OD NAJBOLJIH VJEŽBI..
OK, ČUČANJ JEST NAJBOLJA VJEŽBA ZA DONJI DIO TIJELA. ALI za kompletan donji dio
s primatom na noge, TEK POTOM (u praksi, izuzetci molim na stranu) NA GLUTEUS.
Ja ne kažem da čučanj ne potpomaže u gradnji guzice i da ona ne radi, i da ga sad trebate
izbaciti (NEMOJTE, JER JE DOBAR ZA NOGE), ali da čete od njega vidjeti veliki
napredak, nećete, što se tiče guzice. Za izgradnju dobre guzice najbolje
su HIP DOMINANT VJEŽBE.

Mogla bi naći još 10005156 ovakvih tekstova o čučnju, al fkt mi se neda haha

Također poznajem jako puno cura kojima je bilo bitno samo izgraditi guzicu (meni nije, ja ne zelim zanemarit ostatak nogu) pa su rekle da im je puna kapa vise i cucnjeva, i bugarskih cucnjeva i iskoraka nego su pocele radit samo hip dominant vježbe i u kratkom periodu imale troduplo bolji napredak s obzirom na prije.

P. S. Ako ti to znaci, zavrsila je KIF


Posted By: Justanyone
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 19:17
Girly fitness? Ok. Ali onda čitaj sve xD.ČUČANJ JEST NAJBOLJA VJEŽBA ZA DONJI DIO TIJELA. ALI za kompletan donji dio
s primatom na noge, TEK POTOM (u praksi, izuzetci molim na stranu) NA GLUTEUS

Čak i ona kaže izuzeci na stranu, što znači da i tu OVISI. Rekla sam ti već da ima i jako kvad dominantnih ljudi, ali ima ih i kojima baš čučanj to super pogodi. Rekla sam da nisam sigurna u tvoju izvedbu, ne mogu ništa reći jer te ne vidim, a evo šta me kopka.
Ono što mogu reći SAMO IZ ISKUSTVA I ONOGA ŠTO SAM VIDJELA PO TERETANAMA jest da osobe koje tvrde da u čučnju primarno osjete kvadriceps ili stanu na određeni način ili imaju tzv. prednji tilt zdjelice i zato ne mogu ili ne znaju dobro aktivirati trup i zadržati uspravnu poziciju tijela. Ono što se događa(meni prvoj) je da su im fleksori kuka zategnuti, a gluteusi oslabljeni, kao i trup. Takve osobe doslovno kvadricepsima "klize" prema naprijed, i ne aktiviraju ni trup ni gluteuse jer jednostavno ne zadrže neutralnu poziciju zdjelice i posao trupa preuzimaju donja leđa, a posao gluteusa kvadricepsi. Imaju jedan krater iza leđa, ko Silicijska dolina. I taj čučanj izgleda skroz drugačije( a i osjećaj je drugačiji) od osobe koja nema lordozu iza, i koja sjednje dolje, aktivacijom i gluteusa i kvadricepsa, i trupa, sjednu dolje ravno, barem do paralele, i tako se vrate nazad, "šireći" stopalima pod i gurajući ih u pod kad se vraćaju nazad. U takvom čučnju je jako teško se dići gore, a ne aktivirati gluteus, i to poprilično. O sumo stavu da i ne govorim.
Sjećaš se da sam te upravo ja pitala o trupu i o tome imaš li kakvu "rupu" pod leđima kad legneš na pod. Ja ne kažem da ti uopće glut ne osjetiš, i ne mogu znati jesi li kvad dominatna ili nisi, ne znam tvoju anatomiju ni ništa, ali evo zašto mogu sumnjat.
A ako ti netko kaže da je neki trening najbolji, ti sumnjaj u njega! NEMA JEDNOG NAJBOLJE SLOŽENOG TRENINGA.
Ja bi našla svom treningu napisanom prije zamjerke: Čemu toliko serija čučnjeva? Čemu 2 čučnja i 2 iskoraka u treningu. Ali on meni paše. I ja njim pogodim i osjetim sve, i napredujem. Za neko vrijeme ću ga možda mijenjati.
Tvom mogu reći: Zašto i hip thrust i glute bridge u istom treningu kad su to dvije JAKO slične vježbe? Ali ako on tebi paše, ok. Ako ne, stvar je samo u tome da ti iskoristiš vrijeme koje imaš na najbolji mogući način. Ako se ne uspiješ povezati s nečim, mijenjaj i traži novo. Netko rekao lat pulldown super. Ja ga krenula raditi, i samo radi srednje rame. Dok me nisu namjestili s laktovima za 1 mm više unutra. Ahaaaaaaaa.... TO su latovi. Ovo ispod pazuha su mišići? ??? Ahaaaaaaaaaa.......Pa sad gle čuda, može Just i obrnuto veslanje donekle.
Pravilo: Mrtvo dizanje se radi iz nogu. Kao stojeći leg press.
Ok. Ajmo iz nogu
*does set* *ouch!*
Dok mi nisu objasnili što je to gluteus medius i kako se aktivira. Kao i ostatak gluteusa.
* Does back extensions 2 months later* Ahaaaaaaaa...... OVO JA TREBAM RADIT *facepalm*
I koliko takvih stvari i slučajeva.
Isto tako, nisam rekla stalno mijenjat trening U međuvremenu mi je, hvala Bogu i to kamenje postalo lagano, a umirala sam kad sam prvi put uzela u ruke jedan od onih blokova.
Jasno mi je da ako radim u polju 3 dana, pa odustanem i vratim se za stol i samo ruksak u ruke, da neću moći kopati ko' moj dida koji u polju radi cijeli dan, svaki dan, ali ovo me sad malo buni.... Hmmmm....

Ali progres se može ostvariti na razne načine, JEDNOM KAD SE TIJELO PRIVIKNE NA JEDNO TE ISTO.
Ja mjesecima radim isti trening za noge, odnosno vježbe koje su mi godinama temelj treninga. Volim čučnjeve jer sam naučila aktivirati trup pa derem po tome. Volim iskorake jer ih nisam prije mogla raditi, a sad mogu. Ali mijenjam težine, tip iskoraka, čučnja, pauze, ubacim sumo mrtvo.... nekad prednji čučanj kombiniram s palloff pressom, jer mi je naglasak na trupu, a noge ubijem stražnjim čučnjem. Nekad iskorak kombiniram s mrtvim na lower dan. Pa ubacim leg press. Osnove su mi uvijek iste, ali mijenjam stav, hvat, pauzu.... Ne sad čučanj sa kupolom na bosu i pilates lopti. Nego čučanj, veslanje. potisak. Jedna riječ. Ali mijenjaš raspored ili vrstu. Nije isto ako radim plank to elbow nakon skleka ili floor pressa ili odmah kad sam svježa. Itd.


Posted By: Justanyone
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 19:40
Ovaj tilt koji sam pisala gore ne mora biti kod svih i uvijek, samo kažem da sam to često viđala. Ne kažem ni da je kod tebe to slučaj, ali to se zna desiti kod onih koji se kunu da im čučanj primarno pogađa kvad.


Posted By: tina057
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 21:06
Nez sori al po meni tako se zajebavat sa tremingom je cista glupost


Posted By: Justanyone
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 21:28
Ahem.... hvala? Ne možeš trenirati samo jednu mišićnu skupinu, niti možeš imat samo jednu stvar za oslonit se u životu i mozak na pašu. Misliš da je dugoročno za zglobove, tetive, kosti.... zdravo imati jednu skupinu duplo jaču nego drugu?
I to ti je kao da netko kaže da je ne znam..... nogomet i samo nogomet najbolji sport. Ma je li? A to što je jedan gimnastičar u nekoj situaciji gdje treba fleksibilnost deset puta bolji, to nema veze?
I kakva je korist od krkana koji ima ogroman neki mišić, ako isti ne može 10 sekundi stajati na balans dasci bez problema?
Nije toliko stvar u treningu koliko u pokretu, meni barem. Ako ja mogu dići 60 kila s poda, karikiram, moći ću dići i svoje dijete ako ga budem imala, a da pritom ne riknem. Ako mogu nositi girjetinu od 30 kila, a da se ne presavijem kao sajla, moći ću i dići i prenijeti veću dasku ili dići kauč, a da ne moram zvati susjeda. Ili nositi 25 kila deterdženta iz Lidla kad nema tko doći po mene(true story, btw). O tome kako se neću uspaničiti jer me nakon dana u uredu bole "leđa", da ne govorim.


Posted By: tina057
Date Posted: 08 Studeni 2019 at 21:47
Cek o cemu ti sad pricas, pa nisam ja rekla da zelim graditi samo jedan misic. To sam cak i naglasila. Rekla sam da zelim radit i kvad i lozu, inace ne bi radila ni cucnjeve ni rumunjsko ni good morning ni jednonozno mrtvo ni calf raise. Ja sam samo rekla da mi je cista glupost non stop eksperimentirati sa vjezbama i varijantama nego se drzat jednog i to je to. A mislim da se vecina trenera slaze sa tim.
https://www.instagram.com/p/B4ncORcp_be/?igshid=1gi2ezt2pp5iv


Posted By: Justanyone
Date Posted: 09 Studeni 2019 at 07:49
Tina, ni mi ti nismo rekli mijenjati cijeli program. Dapače, naglasili smo da se svi ovdje držimo osnova, koje onda nadograđujemo. Promijenimo za milimetar da bi napredovali. Ili bolje osjetili mišić. Ja mjesecima radim isti trening za noge, odnosno vježbe koje su mi godinama temelj treninga. Volim čučnjeve jer sam naučila aktivirati trup pa derem po tome. Volim iskorake jer ih nisam prije mogla raditi, a sad mogu. Ali mijenjam težine, tip iskoraka, čučnja, pauze, ubacim sumo mrtvo.....
Ako je taj dan gužva u teretani, i ne možeš dva sata do šipke, jer njih pet radi snagu. Hoću li otići kući jer ne mogu odraditi BB bench ili ću uzeti bučice i napraviti DB bench i flyeve?
Ako vidim da veslanje mlatim sa nadhvatom u prazno, zar ću inzistirati na tome, a bolje osjetim gdje su mi latovi i romboidi s pothvatom? Ako radim 4 vježbe za noge. I apsolutno svi su se(iz meni neznanog) razloga nakeljili na smith ko muhe na govna, zar neću odraditi trening jer ne mogu hip thrust raditi? Ili ću dotegliti bučicu od 40 kg pa derati po sumo mrtvom, a isto mi super aktivira mišić?
Naravno da imam jedan program kojeg se držim. Ali promijenim možda jednu vježbu. Ili redoslijed. Nekad čisto iz prakse, i to ne uvijek. Ti si rekla da ne bi mijenjala vježbe, pa sam ja rekla da to treba raditi ponekad. Ako mogu bench od 40 kila, zar neću bar probati sklek?
Ako mogu zgib, zar se neću probati popeti na drvo ili uže? Nisam rekla mijenjaj nešto svaki dan, nego KAD TI SE TIJELO PRIVIKNE, ILI KAD VIDIŠ DA TI JE NEŠTO DRUGO BOLJE. Ja sam lunge, deadlift and squat kind of girl. Tim redoslijedom. Meni te vježbe, da ništa drugo ne radim, pogode noge super. Sve. Gymka se pak, nikako ne može sastati s tim iskoracima. Sve ode na kvad kako god široko stoji i duboko ide. Zar ona baš MORA derati po iskoracima, ako joj ne odgovaraju za cilj?
Znam jako malo ljudi koji uopće koriste balans jastuk u treningu. Možda povremeno, za 2-3 vježbe. Meni je to temelj moga push dana. U svakoj pauzi od treninga koji se temelji na plankovima. Jer je to moj cilj. Nisam odmah krenula s tim, ali znala sam da mi je balans slab i da hoću to popraviti.
Ne osjetim obliques sa plankovima jer su još preslabi? Hello, kneeling woodchopper. Ti ćeš mi probuditi uspavane ljepotane, pa makar sa 1kg. Jer hoću dok ne umrem naučiti rolati(da, dobro čitaš, tako je kad si trapav).
I da, mijenjaj za napredak. Ako ja ne mogu dići 80 kila s poda taj dan jer sam umorna. Prije sam mogla. Zar neću onda probati napraviti 10 ponavljanja sa 66 kila, a prije sam stala na 8? To nije napredak? Zar neću probati smanjiti pauzu na minutu, a prije sam imala minutu i pol? I ako isto napravim s manjom pauzom, zar nisam napredovala? Zar neću naučiti niti jedan novi pokret ako mogu? Ja hoću, ali možda sam to samo ja.


Posted By: Justanyone
Date Posted: 09 Studeni 2019 at 10:41
Mi smo iz posta iščitali da ti nisi zadovoljna poslom koji odrađuješ na gluteusu, i da zato pitaš treba li ti još vježbi. Pa smo ti rekli da to moraš sama vidjeti kako se osjećaš, i složili se da bi možda trebalo nešto mijenjati, ako ti ovo ne radi posao kako bi ti htjela. I da je možda pitanje intenziteta i vježbi ako ti na leg day imaš snage za 7 vježbi. Iver ti je pisao o aktivaciji mišića raznim pozicijama, to je isto super. Širina iskoraka, dubina... sve super stvari za drugačije osjetiti mišić i tako ostvariti napredak, da kvalitetnije iskoristiš vrijeme koje imaš. O takvim smo promjenama govorili. Većina nas kad odradi određeni broj vježbi ode doma i 2 dana poslije mu noge ne padaju na pamet, a ne da razmišljamo trebamo li još vježbi. Zato smo ti rekli možda intenzitet mijenjat.
Što se tiče raspodjele, tu isto ne bi rekla da postoji jedan odgovor, a i meni osobno je bilo šta na nogama jako teško baš izolirati pa onda raditi podjele, ako ne radiš na spravama. Da, ako ti baš želiš raditi trening od samo hip dominant vježbi, dakle RDL, good morning, hip thrust, leđna ekstenzija čak, + sprave za glut, možeš. Iako u taj trening ako ubaciš čučanj i iskorak su već i kvadovi dobro aktivirani ako su ok težine. Pa onda u drugom staviti naglasak na kvasricepse da imaš ravnotežu. Ali to isto moraš probati šta tebi najbolje odgovara.   
A onda su izletili razni mitovi na koje smo malkoc osjetljivi, priznam, pa smo se raspisali...
Nije nitko rekao non stop nešto mijenjati. Imaš naravno program na kojem pratiš napredak. Nego onda kad osjetiš da stagniraš ili kad nešto drugo funkcionira bolje, a ovo staro ne, a da si ne natovariš 555 istih stvari odjedanput. Poanta je da mijenjaš ili tako da se svaki dan tjeraš biti bolja u nečemu(više ponavljanja sa starom kilažom, veće težine, manje pauze...), što su sve znakovi da napreduješ, ili da izabereš drugu vježbu koja tebi pomaže da bolje osvijestiš šta radiš, bolje osjetiš mišić.... Ako mogu hodajući iskorak sa 10 kila, šanse su velike da ću moći i split squat sa istom kilažom, a bolje osjetim tu mišić.
Ti i radiš neki progres, mijenjaš ponavljanja i težine, to si rekla, ali očito ti ne radi to posao, pa smo zato rekli da možda probaš ili izabrati nešto drugo, da intenzivnije odradiš, ili dizati kilaže, pa da ne mora uvijek biti striktno 8 ponavljanja, a da je dobra forma... bilo šta da ti osjetiš da napreduješ kako bi htjela, a to se može postići na gro načina.
Mijenjati program nije isto kao mijenjati vježbe, pauze... Naravno da ako radim 3 puta tjedno fullbody, da neću odmah za tjedan dana skočiti na push/pull/legs. Ali da ću 3 mjeseca raditi fullbody s istim čučnjem, istim veslanjem i istom shemom ponavljanja, i težinom naravno da neću. Ako ne napredujem s težinom, mijenjat ću nšto drugo, radit više ponavljanja s istom kilažom, manje pauze....
Ako mi druga vježba bolje radi posao, ili manje ponavljanja, ili više, ili manje pauze... onda ću to iskoristiti. A je li tebi ok ubaciti još jednu vježbu ti to sama moraš vidjeti i probati, kao i raspored vježbi na leg day, jer tu nema recepta jednog za sve. Meni su RDL i pull through slični, pa ja to ne bi stavljala sve na isti trening jer imam dosta drugih stvari. Ja bi ako mi nije dosta dizala intenzitet i jedno cvrijeme noge radila s manje ponavljanja i većim kilažama ali ne vidi svatko ljepotu u tome, nažalost. Imagine that Moja bivša trenerica je cijela leđa odrađivala s utegom od 4 kile, jako sporim pokretima, sa ogromnim brojem ponavljanja. I njoj super, a meni noćna mora. Tako da ako je tebi tako bolji izgled i osjećaj, s većim volumenom, ti možeš. Ja nisam ti.
Isto i za podjelu. Ja recimo ne radim tako pa mi je ok, Gymka je, i to dosta dugo. I isto joj je pasalo. Probaj jedno vrijeme i vidi kako se osjećaš i izgledaš.


Posted By: Gym_girl
Date Posted: 09 Studeni 2019 at 14:56

Gluteus je glavni pokretač, odnosno agonist u pokretu čučnja, uz kvadriceps, pa kad već pričamo o znanosti i tome slično onda je bolje provesti neko vrijeme uz malo anatomije itd. nego u gledanju razno raznih videa. Nisam protiv toga, dapače, štošta korisnog se i tu da naći ali kad imamo bazu nekog znanja lakše je odvojiti žito od kukolja.

Ja ću ovo sve skupa sumirati ovako (jer bi za seciranje trebali dani, a sumnjam da bi se stvari promijenile)....

Postoji više načina da se dođe do istog cilja, bitno je samo naći onaj kojeg ćemo se držat dovoljno dugo da taj cilj i ostvarimo, što naravno podrazumijeva i konstantne rezultate tokom cijelog procesa. Badava top teorija lajkana 10000 puta ako za nekoga nije provediva u praksi. Za mene su čunjevi trenutno provedivi u praksi i daju mi što trebaju, dovoljno da ne moram tražiti savjete po forumima i gledati masu različitih trenera i influencera, odnosno tražiti one koji će mi potvrditi ono u što sam se zapičila bez da malo dubljem uđem u cijelu priču ili bar probam na sebi.

Btw, priznajem, i ja sam nekad bila jedna od tih koji su mislili da su čučnjevi klinac za razvoj gluteusa dok nisam skužila da nije stvar u u čučnjevima nego u mojoj izvedbi istih. Isto tako, neki su me uvjeravali da MORAM ići duboko u taj čučanj inače nisam ništa napravila pa sam kroz praksu vidjela i da paralela ima svoju vrijednost. I na tu temu ima kontra istraživanja, a opet se sve svodi na antropometriju i individualan pristup. Kad god vidim da netko ima gledišta samo u jednom smjeru, i u vezi treninga i u vezi prehrane i bilo čega drugog - bježim. Praksa i otvoren um mijenjanju uvjerenja,a  ne neki xy bio on s fitness učilišta ili sa KIF-a, i sa jednog i drugog izlijeće niz različitih pojedinaca s različitim vještinama ili bez njih. Osobno sam baš na fitness učilištu imala priliku čuti jednog KIF-ovca koji je rekao da ni on nije znao ko mu glavu nosi kad je ispao sa faksa i zapravo se iznenadio koliko su neki od nas u svemu tome i da se od svakog da naučiti barem nešto. 100 ljudi, 100 ćudi, u svakom leži malo blesavoće i malo genijalnosti LOL

A ti Tina odaberi trening u kojem guštaš i guštaj...sve dok je tebi dobro i nama je Smile








-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/



Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 12:02
Okej ako cemo po vlastitom iskustvu. Recimo ja na cucnju ne osjecam nijedan misic bas da ga osjecam, osjecam samo da je tesko i osjecam napor, ali ne osjecam bol ni peckanje ni u jednom misicu niti bol u nekom dijelu tijela. Npr ko da idem ustat iz kreveta, osjecam da je teska ta radnja al ne osjecam misic. Ne znwm kako bi to izrazila
A sto ae tice mijenjanja svog tog. Recimo jednom sam promijenila redoslijed i shoulder press premjestila na drugo mjesto, pala sam na njemu dvije kile. Recimo isla sam jednom radit sumo squat, pala sam za 2,5 kg s obzirom na normalni. Isto kad sam davno premijestila kneeling squat iz jednog u drugi dan, pala sam za 1,25 kg. Tako da mi opet to igranje sa varijantama i redoslijedom vjezbi jednostavno pada u vodu


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 12:28
Al evo nesto sto sam naucila iz vlastitog iskustva jos
Osjet misica za vrijeme izvodenja vjezbi nije nikakav indikator da taj misic radi. Recimo ja kada radim hip thrust koji je glavni za glut uopce ga ne osjecam. I pitala sam jednog trenera u svojoj teretani da mi pogleda formu i ispravi jer ja osjecam samo lozu ili kvad dok ga radim, i on gleda i gleda i kaze ja stvarno ne znam zasto ti osjecas kvad ili lozu jer forma ti je savrsena, kad bi imalo sta za ispravit ja bi rekao, ali nema se sta za ispravit. I probali smo onda sve moguce varijante polozaja nogu i stopala (sirinu, udaljenost, smjer) i ne mogu nikako osjetit glut kako god se pozicionirala, i za svaki slucaj sam pitala jos jednog trenwra da mi pogleda formu i on je takoder rekao da je forma odlicna da se nema sta mijenjati, i isto smo isprobavali sve moguce varijante polozaja al ni u jednom ne osjecam glut. Ali obadva su mi rekla to sto ti ne osjecas ne znaci da tebi glut ne radi, jer po tvojoj formi koju izvodis on jednostavno mora radit i stvarno da, odkad radim hip thrust vidim jako veliki napredak. Takoder ramena ne osjecam ni na jednoj vjezbi za ramena a ipak ramena mi najnajvise rastu od svih dijelova ruku, a recimo kad radim triceps osjecam ga kako bas onako pece a on najmanje raste od svih misica. Mislim ja opcenito ne osjecam glut ni na jednoj vjezbi, al da raste raste. Tako da osjet misica iz mog iskustva treba pustit po strani. Ako je dobra forma dobra je, misic ce rast bez obzira osjecala ga ja ili ne. Takoder jedan cijeli trening sam bila izdvojila samo da radim na formi hip thrusta, i ni u jednoj sekundi treninga nisam osjetila glut, ni najmanje. A dan nakon tog treninga sam dobila takvu upalu da nisam mogla sjest


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 15:03
Okej ako cemo po vlastitom iskustvu. Recimo ja na cucnju ne osjecam nijedan misic bas da ga osjecam, osjecam samo da je tesko i osjecam napor, ali ne osjecam bol ni peckanje ni u jednom misicu niti bol u nekom dijelu tijela. Npr ko da idem ustat iz kreveta, osjecam da je teska ta radnja al ne osjecam misic. Ne znwm kako bi to izrazila
A sto ae tice mijenjanja svog tog. Recimo jednom sam promijenila redoslijed i shoulder press premjestila na drugo mjesto, pala sam na njemu dvije kile. Recimo isla sam jednom radit sumo squat, pala sam za 2,5 kg s obzirom na normalni. Isto kad sam davno premijestila kneeling squat iz jednog u drugi dan, pala sam za 1,25 kg. Tako da mi opet to igranje sa varijantama i redoslijedom vjezbi jednostavno pada u vodu

Dakle, konačno . O ovome ja pričam cijelo vrijeme. Naravno da je tako i da padneš malo kad premjestiš redoslijed vježbi, u tom i jest poanta i to i jest još jedan vid napretka, ništa tu ne pada u vodu, nego probaj.
Jednostavno drugačijim grupiranjem drukčije iscrpiš mišić.
Sumo si radila prednji ili stražnji čučanj?
I ovo ja osjecam samo lozu ili kvad dok ga radim Ovo je donekle normalno za hip thrust, kao i za glute bridge, pogotovo loža, ali je li taj trener pogledao jesi li se dobro namjestila? Naslonjena ispod lopatica, pogled ravno, itd.? I radiš li možda taj hip thrust s gumom? Ako da, možda dosta osjetiš medius, pa si ga zamijenila za kvadriceps.
Ti kod čučnja osjetiš, dakle, samo rad na CNS-u, da se tako izrazim. Meni ovo govori da možda ganjaš kilaže a da nisi skoncentrirana na ono što radiš. Ako se bar jedno ponavljanje skoncentriraš, i dobro izvedeš čučanj, MORAŠ osjetiti barem dio glutea. Ili ti se desi da su ti mediusi slabiji, koje onda više osjetiš od gluteusa maximusa, ali ih zamijeniš za kvadriceps. Možda te taj "kvad" boli više sa strane, kod kuka nego naprijed?
Takoder jedan cijeli trening sam bila izdvojila samo da radim na formi hip thrusta, i ni u jednoj sekundi treninga nisam osjetila glut, ni najmanje. A dan nakon tog treninga sam dobila takvu upalu da nisam mogla sjest Dakle, osjetiš, samo mislim da se ne koncentriraš. LOMS, se zove LATE ONSET soreness s razlogom Tako i meni bude. Odradim mrtvo, kao, ne boli mene. Malo gluteusi, i to maximus. Medius ništa. Da bi se jutros ustala, nisam hodat mogla.


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 15:15
Pa koja je onda poanta mijenjat redoslijed vjezbi kad cu na vjezbi koju stalno mijenjam past sa kilazom i bit ce manje efikasna a prije bi je bolje odrsdila? Haha
Sumo sam radila sa straznjim, prednji ne radim jer mi je stvarno grozan.
Je sve je pogledao, cijelu formu pocevsi od glave do pete, obadva. Bas su sve pogledali. Nene, osjetim bas kvadriceps, dolje ga osjecam iznad koljena, ne gore. A sto se tice cucnja, na njemu bas pazim sa kilazom samim tim sto na njemu najteze povecavam kilaze. Cak je on jedina vjezba koju ne povecavam svaki tjedan ponavljanje, nego recimo jedan tjedan 8 ponavljanja pauza 2 min, sljedeci tjedan 8 ponavljanja pauza 1,30 pa tek onda treci tjedan 9 ponavljanja pauza 2 min itd. Al maximus stvarno ni na jednoj vjezbi ne osjecam. Jedina vjezba na kojoj osjecam dio guzice je hip abduction masina i to osjetim sa strane guzicu


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 15:33
Erm... šta fali prednjem čučnju? . Ako misliš da ga grozno izvodiš, stvar može biti u trupu, što se onda i na stražnji čučanj prenese. Koliko se ti ravno spuštaš kod čučnja? Jel osjetiš trup kad ga radiš? A to je medius što osjetiš na mašini.
Nije istina da ne odradiš jednako kvalitetno. Ako sam u ravnoj seriji odradila 8, a nakon drukčijeg grupiranja, ili u supersetu 6, to je super, moguće da sam čak i napredovala donekle. I ponavljam, ne stalno. Jedno vrijeme radiš jedno, pa nakon mjesec, mjesec i pol promijeniš. Sve ti može bit napredak: i manja pauza, i više ponavljanja i veće težine, i drukčije grupiranje vježbi


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 15:43
Ne treba hvala, ja cu se drzat jednog treninga. To mi najbolje zvuci.
Ne radim front squat, bugarski i prednji iskorak jer toliko me ubija i pece kvadriceps kako god se namijestila, da je to mucenje vise nego izvodenje vjezbe,kao da mi neko nozem reze kvadriceps
Osjecam trup dok radim cucanj


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 15:53
Ok, dokle god tebi paše i napreduješ :)


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 16:38
A zašto pitanje za trup i cucanj, jel ga trebam ili ne trebam osjecat?


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 17:37
Tina, jel' ti čitaš šta mi pišemo uopće? xD. Ja ću uvijek, ali uvijek pitat kod čučnja za trup jer sam vidjela toliko njih kojima donja leđa odrađuju šta bi trup trebao, i čučnu sa lordozom iza. Ili kažu da rade čučanj, a izgleda ko' good morning jer se užasno naginju prema naprijed. Trebala bi ga osjetit, da, ali i glut. Par stranica prije sam ti napisala jedan primjer šta s tim zna biti problem. Odnosno, trup bi kod čučnja, i ostalih vježbi sa slobodnim utezima trebao biti ČVRST. Kako su mene na vježbama učili, stisnut trup kao da ideš na wc, ili kao da će te netko udariti u trbuh. Da si stabilna. Ja kad se tako postavim, nema teorije da ne osjetim trup da radi.


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 18:06
Ja najvise kod cucnja osjetim oko rebara 🤦‍♀️😂


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 18:34
Stalno slusam o tom stiskanju trbuha na cucnju al uvijek sam imala strah, kako imam plinove redovito, da se ne bi omaklo 😂😂
A da li trbuh treba stiskati samo kad se spustas dolje ili i kad se dizes gore?


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 19:05
Ovako. JA NISAM TRENER. Iver će znati stručnije nego ja. Ali trup bi trebao biti stisnut, dakle stabilan tijekom cijelog pokreta. Dakle i pri spuštanju i pri podizanju. Ne u donjoj poziciji pustiti sve da visi, cijelo vrijeme moraš bit stabilna. I ne uvlačit trbuh nego baš ovako kako sam opisala stisnut trup. Tako su mene učili. Ako i imaš plinove, bolje to nego da kičmu ozlijediš. Btw, često imaš te plinove? Znaš li otprilike nakon kojih namirnica se to desi?


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 19:33
Svaki dan imam. A znam, svo povrce doslovno. I paprika i tikvica i kukuruz i mrkva i kupus i luk i grasak i mahune. Ma svo povrce osim paradajza i krastavca. Tako da sam prihvatila vec da sam stalno napuhnuta hahhaa


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 20:17
Hmmmmm.... a jesi probala uzimati kakve probiotike ili malo mijenjati to povrće? Smeta ti i zelena salata? Imala sam i ja sličan problem dok nisam makla paprike. Mislim da moraš malo promijeniti te namirnice barem na mjesec-dva da ti se probava malo oporavi. Ako konstantno jedeš što te smeta pitanje je i kako se ovo ostalo apsorbira i šta ti sve moguće zbog toga fali. Može i to biti dobar dio razloga ogromnog apetita kojeg si imala. I kad smo kod toga, jesi kad radila kakve testove intolerancije na hranu? Jel imaš problema kakvih sa želucem ili si samo naduta?


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 20:20
A onda stvarno ne znam vise sta bi jela od povrca, paradajz i krastavac su mi se vec zgadili koliko ih jedem. Da i od zelene salate. Ma svog moguceg povrca koje postoji. Nisam radila test, al cula sam da je to jedno veliko bacanje para. Nemam problema sa zelucem, samo sam naduta


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 20:46
Baš svakog? I špinata, blitve? Prvo to, drugo jesi ti sigurna da ti je to od povrća? Iz tvog jelovnika gledam da si jela dosta wheya i mliječnog, uz brdo proteina. Jesi probala kad to maknuti malo, uz smanjen unos proteina, pa vidjeti šta se dešava? Ti plinovi bi lako mogli biti i od sira ili brda proteina. I jesi rekla to nutricionistici koja ti je slagala jelovnik? Vidim i da je ona stavljala tikvice, mrkvu, patlidžan....


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 21:35
Bas svakog, spinat ne volim, a od blitve budem manje napuhnuta ali mi stolica bude nekako gnjecava i cim je pojedem odmah moram na wc
Sad imam plan od nutricionistice, smanjila mi je jako unos proteina. Sad je najveci unos UH i mlijecnih proizvoda je minimalno. Ja doslovno mislim da se ja jedino ne napuhujem od mesa i slozenih UH poput rize i tjestenine i ajde voca. Sve ostalo me napuhuje


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 21:36
Kada pojedem kupus mogu poletit do svemira 😂😂


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 21:54
Ja doslovno mislim da se ja jedino ne napuhujem od mesa i slozenih UH poput rize i tjestenine i ajde voca. Tako sam i ja mislila dok nisam promijenila jelovnik. Pa je ispalo da od kombinacije zobenih i paprike ja letim u nebesa. I da mi nije loše smanjiti to meso.
Zato kažem, isprobavaj. Uglavnom, jesi njoj rekla o toj nadutosti i šta na to kaže? Pitam jer i sama imam problema s probavom i nadutosti, i znam da to povrće zna smetati i pitanje je kod koga šta. Ako inače imaš zatvor, špinat bi ti mogao biti real deal za to, znam da je meni bio. Nema ničeg lošeg u tome.


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 22:17
Sad pijem probavne enzime, al apsolutno nista ne pomazu. Mislim da joj nisam to kansije spominjala jer sam se toliko pomirila s tim da me vise ni ne zanima. Ma ja stalno imam problema s tom probavom.
Kada sam bila mala nisma nista htjela jest osim mesa i paradajza i tad nisma bila napuhnuta ali sam stalno imala proljeve
Onda jedno vrijeme sam zivjela na pekari i kruhu i tada sam stalno imala zatvor.
Onda kad sam jela ono previse proteina sam bila napuhnuta i imala zatvor
Sad kad jedem više povrca sam stalno napuhnuta a idem 2,3 puta na wc
Ko ce ga vise znat hahahhaha kako god odkrenem ne valja
Al drago mi je da nemam vise proljev jer sam cijelo djetinjstvo ga imala

Probat cu svaki dan pit probiotike? Imas lakve za preporucit? Samo da nije linex, on mi je prejak toliko da od proljeva dodem na zatvor u 15 minuta


Posted By: tina057
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 22:27
A i sa mastima nisam bas na ti, cim jedem u restoranu ili necijoj drugoj kuhinji koja je masnija to je najgori onsa problem sa probavom.
Da ja uglavnom ni ne smijem jest po restoranima jer il se napusem nenormalno ili dobijem proljev


Posted By: Justanyone
Date Posted: 10 Studeni 2019 at 22:39
O je***e.... ovo malo nadilazi moju trenutnu stručnost, moram priznati. Meni osobno Linex nisu stvarali takve probleme, ali jesi ti bila kod doktora zbog toga? Mislim, fakat ti jako puno namirnica smeta, a još i taj proljev...


Posted By: tina057
Date Posted: 11 Studeni 2019 at 08:33
Radila sam kroz zivot stalno analizu stolice i ultrazvukove?


Posted By: Justanyone
Date Posted: 11 Studeni 2019 at 09:00
Ok, i šta je sve to pokazalo? I jesi probala kad raditi kakve eliminacijske protokole, da poizbacaš to sve što misliš da te smeta, na par tjedana pa da onda krećeš polako uvoditi namirnicu po namirnicu nazad?


Posted By: tina057
Date Posted: 11 Studeni 2019 at 09:05
Sve je uvijek bilo u redu. A probavala sam s povrcem, jednostavno me svo napuse.


Posted By: Justanyone
Date Posted: 11 Studeni 2019 at 09:56
Ok, ali ja to nisam rekla. Ja te pitam jesi probala biti recimo 2-3 tjedna na stvarima koje te NE napuhuju(ok, tebi je to malo restriktivno, ali mislim da bi preživjela) tipa paradajzu, špinatu, mesu, voću, krumpiru.... I onda polako uvoditi recimo, inače sam jela meso, paradajz, krastavce, bla.... pa ću sad recimo uzet umjesto voća mrkvu ili grašak. Ili umjesto mrkve i graška patlidžan. Da vidiš točno u čemu je stvar. Ja sam recimo mjesecima bila uvjerena da mi tamna čokolada smeta, dok je nisam izbacila, pa skužila da ipak toleriram puno više i da se radi o plinovima koje imam zbog brda povrća(i možda proteina) kojim sam se isto tako mjesecima krcala u pokušaju da smršam, a pritom ne umrem od gladi. Jer sam isto imala "ogroman apetit", a "sve mi se primalo" čim bi malo više ili drukčije pojela.


Posted By: tina057
Date Posted: 02 Prosinac 2019 at 23:16
Malo sam proucaval svoj cucanj, npr do sad sam uvijek radila da kad krenem se spustat dolje pocnem gurat guzicu prema iza i tako se spustam ali sam poslala video trenerici jednoj i ona kaze da se izviju leda i da nije dobro tako raditi ali tako ne osjetim kvadriceps uopce, i sad sam gledala pravilno izvodenje cucnja i kao treba prvo gurat koljena prema naprijed na podetku sopstanja i doc do neke granice i onda spustat guzicu dolje, ali tako totalno osjetim kvadriceps ali tako je kao pravilno. Sta kazete?


Posted By: Justanyone
Date Posted: 03 Prosinac 2019 at 05:39
Nisam li ti upravo o tim leđima pisala? Trebaš pravilno sjesti. Naravno da ćeš ići guzicom malo unazad, ali probati se spustiti čim ravnije dolje i stisnuti TRUP, kao da ideš na wc. I držat ga tako tijekom cijelog pokreta. Onda mi reci izviju li ti se leđa.


Posted By: Gym_girl
Date Posted: 03 Prosinac 2019 at 12:01

Možemo li mi vidjeti taj video? Ili pošalji na private ako ti je bed javno...ako želiš, ovako je teško reći radiš li dobro i kako biš trebala. Ima više razloga izvijanja leđa, možda i ideš dublje nego što biš trebala, trenutno ili inače..

Što se probave tiče, nemoj se igrati s tim niti pomiriti da je to tako i da je to normalno, pogotovo zato što to vučeš odmalena. Trebala biš obavezno o tome razgovarati sa nutricionisticom, a ona te onda može uputiti dalje ako je to izvan njene prakse. Problem može bit na više razina, od manjka prob.enzima, želučane kiseline, viška bakterija na mjestima gdje nebi trebale biti, manjka neki drugih dobrih bakterija, disfunkcija jetre i žuči, pogotovo ako imaš probleme sa masnoćama, očito je problem u apsorbciji istih...i to treba rješiti jer ako tu nešto šteka, šteka i apsorbcija vitamina topljivih u mastima i onda se krug širi dalje...do hormona, štitnjače i svega ostalog jer je u tijelu sve povezano.

Iako si radila testove pitanje je kada je to bilo i koliko je to i tada bilo kvalitetno odradjeno, odnosno da li se i odradilo sve što se trebalo odradit. Vučeš previše problema da bi ih zanemarila, a kako sav već jednom napisala - premlada si za to. Znam da ti je trenutno najvažnije izgledati dobro i razumijem to itekako, ali vjeruj mi - prvo biš trebala srediti zdravlje i onda krenuti zdrava i uravnotežena u sve ostale promjene.

Prije svega, osoba s kojom radiš MORA znati sve što ti se dešava....sve je bitno, jer često ono što mi smatramo normalnim ispadne daleko od toga kad vidimo što to u biti znači...



-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/




Print Page | Close Window

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14 - http://www.webwizforums.com
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd. - http://www.webwiz.co.uk