Cisti kreatin monohidrat je bezokusan, bijeli kristalinicni prah. Nalazi se u mnogim namirnicama, a u narocito velikim koncentracijama ima ga u crvenom mesu. Kreatin povecava nivo fosforokreatina u misicima, što pak ima za posljedicu povecanje ATP-a. ATP je energetski nosioc substrata u mišicima koji im omogucuje kontrakciju i generira snagu.

Radjen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu covjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).

Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentriran u misicima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno kroz ishranu moze nakupiti š-2 grama ove tvari.

Ucinak sintetskog kreatinina je visestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi stanicnu membranu i unosi vodu u misicno tkivo (š g kreatina unese oko 50 g vode u misicnu membranu, cime ona postaje jaca i cvrsca). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprjecava razgradnja tkiva. Takodjer se biljezi povecanje misicne mase, te povecanje snage i izdrzljivosti kod sportasa.
Sintetski kreatin moze se naci pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporucuje se miješati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati stetni sporedni ucinci, no ipak se ne preporucuje ljudima koji boluju od poremecaja funkcije bubrega i jetre.

Postoji misljenje da kreatin utjece na zadrzavanje vode u organizmu. Zadrzavanje vode je nepozeljno, neugodno stanje koje karakterizira nadimanje, narocito tkiva u okolini misica. No imajte na umu da stvaranje misicne mase zapocinje sa 75% vode. Ta je hidratacija pocetna faza proteinske sinteze. Uzimanje cistog kreatina rezultira punijim, okruglijim misicima.

Doziranje kreatina:

š- Tijekom prvog tjedna uzimanja prolazite kroz tzv. "loading" fazu, ili fazu punjena. Za to vrijeme trebali biste uzimati 5 grama cetiri puta na dan. Nakon faze punjenja mozete odrzavati maksimalno potrebni nivo kreatina u misicima uzimajuci samo 5 grama na dan. Uzimanje vecih kolicina (vecih od 20 grama) nece povecati koristan ucinak kreatina! Naime, misici su sposobni zadrzati samo 5 grama kreatina po kilogramu tezine. Uobicajena razina kreatina u misicima (bez dopunskog uzimanja) je 3.5-4 grama po kilogramu težine. Prema tome, najbolje sto možete uciniti je konzistentno uzimanje kao bi maksimizirali nivo kreatina u svojim misicima tijekom prvog ili prva dva tjedna, ostalo je samo odrzavanje dostignutog nivoa.

2- Druga metoda podrazumjeva 5 grama kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode.

Vazno:
-Ako se uzima s glukozom ili dekstrozom, apsorpcija kreatina u misicima se poboljsava
- Kofein usporava i blokira apsorpciju
- Konzumirajte kreatin najvise š0 minuta nakon sto ste ga stavili u tekucinu
- Uz kreatin u toku dana pijte barem 2,5 litre vode