http://www.fitness.com.hr/forum/ This is an XML content feed of; fitness.com.hr forum : Zdravlje : Spavanje i bodybuilding Copyright (c) 2006-2012 Web Wiz Forums - All Rights Reserved. Mon, 04 May 2026 22:41:46 +0000 Sun, 27 Jan 2008 11:35:01 +0000 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Web Wiz Forums 10.14 360 www.fitness.com.hr/forum/RSS_post_feed.asp?TID=734 http://www.fitness.com.hr/forum/forum_images/fitnesscomhr-logo.png http://www.fitness.com.hr/forum/ http://www.fitness.com.hr/forum/spavanje-i-bodybuilding_topic734_post8178.html#8178 Author: Nepobedivi
Subject: 734
Posted: 27 Sijecanj 2008 at 11:35

Nista nije tako frustirajuce kao nesanica, okretanje po krevetu,stotine glupih misli i sto se vise trudimo zaspati tim se viserazbudjujemo: uzas.

Za nas bodybuildere, situacija je jos gora,moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9. Ako ste jos kao i japopili litar ili vise vode prije spavanja, evo jos jednog razloga zasetnju po kuci do kupatila Da, reguliranje spavanja je vrlo ozbiljanposao i zahtjeva upornost i dosljednost. Tijelo ima unutrasnji sat kojimu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jednamali kemijski molekul koje tijelo proizvodi i koji nam to odredjuje.Sreca pa se i ona moze kupiti u tabletama iako je relativno skupa iobicno je uzimaju oni koji puno putuju avionom, mjenjajuci vremenskezone, pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.

Zatovam nudim nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi nasamisicna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.

Idite naspavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokusavajte se silom uspavatijer cete samo postici suprotni efekt. Ako ne uspijete zaspati u rokuš5-20 min. Ustanite i radite nesto dosadno npr. citajte neka upustva zarukovanje nekim uredjajem, radite domaci zadatak (matematiku ilipovijest Ršš; oni najbolje uspavljuju...), citajte bratovu ili sestrinulektiru (recenzija pjesmice na 36 strana i slicno). Mozete ijednostavno sjediti u mraku (ne lezati), svjetlo kaze mozgu da nije josvrijeme za spavanje. Kada vam se pocne spavati samo se izvalite nakrevet, nemojte slucajno sada ici da pijete vode u WC i slicno.

Nespavajte popodne: To ce vam samo napraviti probleme uvece ili unajgorjem slucaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije rucka, alinikako ne vise od jednog sata i ne poslije š5 sati.

Ustajte izkreveta i odlazite na spavanje uvijek u isto vreme: Cinite to pomogucnosti i vikendom (ovo mi bas nekako ne ide...). Na takav nacin cetijelo znati kada ce poceti proizvoditi Melatonin i lakse cemo zaspatisvake veceri i odmorniji se probuditi u jutro.

Ne trenirajtenajmanje 3-4 sata prije spavanja: Naravno da vas naporan treningiscrpljuje i osjecate se umorni, ali kemijski procesi u tijelu su josvrlo aktivni poslije treninga i ako i usijete zaspati, to ce biti kaoda spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i ondaidite spavati.

Ne jedite prije spavanja: Jedno sat ili dva prijespavanje ne bi trebali jesti, a narocito tesko probavljivu hranu.Pojedite nesto lagano i bogato proteinima sto ce tijelo bez velikognapora ugraditi u misicno tkivo u toku noci. Za razliku od jutra kadaje dobro uzeti obilniji obrok, vecera bi trebala biti ranije i lagana,a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak.Eventualno se moze popiti casa mlijeka š5-ak minuta prije spavanja.

Obaviteredoviti ritual spavanja:  Popijte mlijeko, procitajte nesto lagano(dosadno...), slusajte laganu muziku, najbolje instrumentalnu iliklasicnu, protegnite se i slicno, nista naglo ili naporno.

Spavajteuvijek u istom krevetu: (Sex is the only exception) Probajteizbjegavati svoj krevet u toku dana, sve sto obavljate u danu radite zastolom ili na podu,tako kada legnete u krevet uvece, tijelo ce znati daje sada vrijeme za spavanje.

Izbjegavajte: Kofein, alkohol,kola, caj, nikotin cak i cokoladu, uznemiruju tijelo i nisu prikladnibarem 2-3 sata prije spavanja. Npr. mozda se osjecate umornim akopopijete koje pivo prije spavanja, ali to je samo u pocetku sna, nakontoga san je nemiran i ne mozete se dobro opustiti i naspavati. Osimtoga neke od tih stvari nemaju sto traziti u zivotu ozbiljnogbodybuildera.

Tusiranje: Tusiranje je vrlo opustajuca aktivnosti uvece to radite polako i sa uzivanjem, jos je bolje izvaliti se ukadu i jedno pola sata &#š7š;pustiti mozak na pasu&#š87;.

Soba: Vrlo jevazna temperatura u sobi kada spavamo. Ne smije biti prevruce jer namto ometa san, cak je bolje ako nam je soba hladnija nego obicno jer senajbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je ondaugodno toplo. Navucite roletne da vas sunce ne probudi ranije nego stoste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno nocno, ulicno svijetlo.

Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previse spavanja nije dobro.
Napisao: DIJAN JAHJEFENDIC
 

Edited by Nepobedivi]]> Sun, 27 Jan 2008 11:35:01 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/spavanje-i-bodybuilding_topic734_post8178.html#8178