http://www.fitness.com.hr/forum/ This is an XML content feed of; fitness.com.hr forum : Dodaci prehrani : Brzi ili spori proteini! Copyright (c) 2006-2012 Web Wiz Forums - All Rights Reserved. Fri, 17 Apr 2026 19:17:16 +0000 Thu, 24 Jan 2008 21:03:45 +0000 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Web Wiz Forums 10.14 360 www.fitness.com.hr/forum/RSS_post_feed.asp?TID=721 http://www.fitness.com.hr/forum/forum_images/fitnesscomhr-logo.png http://www.fitness.com.hr/forum/ http://www.fitness.com.hr/forum/brzi-ili-spori-proteini_topic721_post8105.html#8105 Author: Nepobedivi
Subject: 721
Posted: 24 Sijecanj 2008 at 21:03

hvala brate,stavio bih ja jos ali se bojim da me NE BANUJU! ]]> Thu, 24 Jan 2008 21:03:45 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/brzi-ili-spori-proteini_topic721_post8105.html#8105 http://www.fitness.com.hr/forum/brzi-ili-spori-proteini_topic721_post8104.html#8104 Author: crystal planet
Subject: 721
Posted: 24 Sijecanj 2008 at 20:59

zanimljivo. odlicno za pocetnike ]]> Thu, 24 Jan 2008 20:59:05 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/brzi-ili-spori-proteini_topic721_post8104.html#8104 http://www.fitness.com.hr/forum/brzi-ili-spori-proteini_topic721_post8025.html#8025 Author: Nepobedivi
Subject: 721
Posted: 23 Sijecanj 2008 at 10:10


BRZO ili SPORO?
šta je bolje kad je rec o proteinima?
by Milan Ristic

Uteretanama, casopisima i na Internet formumima i sajtovima cirkuliseneverovatno mnogo neznanja i zabluda o treningu, ishrani isuplementima. Gde se god okrenemo, nailazimo na „eksperte“ koji suuspeli da sami sebe ubede da nesto znaju, a zapravo nemaju pojma ostvarima o kojima pricaju.
Sve ovo posebno vazi kad je rec oproteinima. Medju onima koji prosipaju razne besmislene  preporuke imaonih koji to rade iz pukog neznanja, ali tu su i proizvodjaci proteinakoji na sve nacine pokusavaju da nas ubede da je ovaj ili onaj proteinnajbolji ili bolji od onog drugog itd. Jedno je sigurno: treba daunosite puno proteina - najmanje dva grama po kilogramu ciste telesnemase. Tako cete izgraditi vise misica. Iako bi to trebalo da bude jasnoi jednostavno, ipak ima puno protivrecnosti i zabuna.
Najveci brojpitanja koja nam stizu od citalaca odnosi se upravo na proteine,pogotovo u poslednje vreme. To i ne cudi, kad imamo u vidu sve te raznemedjusobno suprotstavljene teorije i preporuke. Umesto neosnovanih pricakako je jedan protein mnogo bolji od drugog, mi vam pruzamo naseobjektivno vidjenje najnovijih saznanja o tome koji protein kolikovredi. Pri tome, drzimo se iskljucivo istine, i ne povodimo se zanikakvim komercijalnim motivima. Mi ne prodajemo proteine. Mi prodajemomisicni rast. Nemamo ni nameru da vam govorimo da kupite ovo ili ono. Unasem casopisu imate dosta reklama za proteine, pa izvolite izaberite.Nas posao je da vam pruzimo znanje - prave, vredne i istiniteinformacije - tako da uvek budete sposobni da sami napravite vasnajbolji izbor.


ISTINA JEDNOM ZAUVEK

Kad jerec o unosu proteina, postoje dve kljucne stvari: kolicina i vrsta.Odmah vam kazemo: kolicina proteina koje unosite vaznija je od vrsteproteina. Takodje, sigurno ste puno puta culi ili procitali da jepotrebno da svoj dnevni unos proteina podelite na pet, sest ili sedammanjih obroka, na svaka 2-3 sata. To jeste pozeljno, ali nije presudno.Sve dok imate zdrav probavni trakt i unosite dovoljnu kolizinuproteina, ne morate biti opsednuti time kako cete tu kolizinu podelititokom dana.
Tema „koji protein je najbolji“ i dalje proizvodizestoku debatu. A ne bi trebalo da bude tako. Upuceni sportskinutricionisti se slazu da najkvalitetniji, najefikasniji proteini zaatlete dolaze iz mleka. Protein mleka sastoji se 80% od kazeina i 20%od whey proteina.
Iako se najvise prica o whey proteinu, postojestudije koje su pokazale da kazein moze biti superiorniji. U jednojtakvoj studiji, kazein je pomogao vezbacima (koji su imali visaktelesne tezine) da dodaju cistu misicnu masu i da smanje masne naslage.Takodje, prvi meal replacement proizvodi (MRP), koji su Rš7;90-tih donelirevoluciju u bodi-bildersku i sportsku ishranu, bili su bazirani upravona kazeinu.
I drugi radovi (medju kojima i studije koje su uFrancuskoj i švajcarskoj sprovodili dr. Yves Boirie i dr. BernardBeaufrere sa saradnicima), nastavljaju da sire horizonte naseg znanja oproteinima. Oni su krajem Rš7;90-tih pokazali da se whey protein absorbujebrze od kazeina. Pri tome je koriscen micelarni kazein - specijalnaprirodna forma kazeina koji se proizvodi bez primene visoke temperaturei kiseline, sto mu omogucava da zadrzi svoje jedinstvene i izuzetneosobine. Jedna od tih osobina je to da on u stomaku formira gel i ondase veoma postepeno absorbuje. Zahvaljujuci tome, dobija se stabilan iproduzen priliv amino kiselina u krvotok i u misice.
Ova studijaje pokazala da se whey protein absorbuje znatno brze nego micelarnikazein, i daje brz i veliki priliv amino kiselina u krvotok. Usledtoga, amino kiseline iz whey proteina (narocito amino kiselina leucin)trose se za energiju mnogo vise nego amino kiseline iz jednake kolicinemicelarnog kazeina.
Osim toga, pokazano je da kazein ima izrazeno anti-katabolicko dejstvo, te smanjuje razgradnju tj. gubitak misicnog tkiva.
Sveskupa, ova studija je pokazala da kod mladih i zdravih osoba, retencija(zadrzavanje) i stepen iskoriscenja amino kiselina bice veci sa„sporim“ proteinima nego sa „brzim“ proteinima. Ovo kapitalnoistrazivanje stvorilo je teren za „ratove proteina“ i za razlicitetvrdnje koje poslednjih godina mozete videti svuda po reklamama itekstovima u casopisima.


„BRZI“ WHEY ili „SPORI“ KAZEIN

Jednastudija, ma kako bila kvalitetna, ne moze dati odgovor na citavkompleks pitanja o odredjenoj temi. Inicijalna studija dr Boiriea jesteuvazena kao „klasika“, ali ni ona ne moze biti izuzetak od ovogpravila. U eksperimentu jesu koriscene podjednake doze kazeina i wheyproteina, ali sastav amino kiselina i ukupni sadrzaj nitrogena nisubili isti. Zato je izvrseno ispitivanje u kojem su ovi faktoriizjednaceni, da bi se razjasnilo da li je, i u kojoj meri, brzinaprobave vazna za izgradnju proteina.
Na kraju krajeva, hajde dapodjemo od jednostavnog pitanja: kakve veze ima sto se whey absorbujeveoma brzo? Recimo da pokusamo da izbegnemo brzu absorpciju tako stocemo unositi 2,5 g whey proteina na svakih 20 minuta, tokom cetirisata. Da li ce ovi uzastopni mali unosi imati isti efekat na trosenje ina ugradnju amino kiselina kao sto bi imao „spori“ protein? S drugestrane, pretpostavimo da imamo napitak sastavljen od mesavine slobodnih(free-form) amino kiselina istog sastava kao u kazeinu; s obzirom da seslobodne amino kiseline absorbuju izuzetno brzo, da li ce ucinakovakvog napitka biti slicniji ucinku brzo-absorbovanog whey proteinaili ucinku micelarnog kazeina? Drugim recima, da li je mozda razlicitsastav amino kiselina u kazeinu i whey proteinu odgovoran za razliku udejstvu ova dva proteina, ili je u pitanju nesto drugo?
Kao sto suistrazivaci i ocekivali, rezultati su jasno pokazali da brzina probavei absorpcije (bez obzira na sastav amino kiselina u proteinu)definitivno utice na to koliko proteina ce biti ugradjeno u misicnotkivo, a koliko ce biti oksidirano (potroseno) za energiju.
Novaserija ispitivanja pocela je tako sto je uporedjen ucinak 30 gmicelarnog kazeina („sporog“ proteina) sa ucinkom 30 g mesavineslobodnih amino kiselina (pri cemu je sastav amino kiselina u mesavinibio isti kao u kazeinu). Kao sto se i ocekivalo, mesavina slobodnihamino kiselina se brzo absorbovala, dajuci povecanje proteinske sinteze(anabolizam) slizno kao kad se uzme „brzi“ whey protein. Medjutim,povecana sinteza proteina nije dovela do poboljsanog bilansa leucinaili poboljsane ugradnje misicnih proteina. Umesto toga, znacajan deoamino kiselina iz free-form mesavine je oksidiran (potrosen zaenergiju), isto kao kad se uzme whey protein. Dr Boirie navodi da jenakon ovog „brzog“ obroka slobodnih amino kiselina, razgradnja proteinabila „prolazno i umereno ukocena“, ali da je anti-katabolicki ucinakbio mnogo manji nego kad se uzme „spori“ protein tj. kazein. (Kazein jedao umanjenje katabolizma za 30% tokom sedmocasovnog perioda.)
Ovododatno potvrdjuje da ucinak nekog proteina za misicni rast ne zavisitoliko od sastava amino kiselina u tom proteinu, vec vise od brzineprobave i absorpcije. Napitak od slobodnih amino kiselina istog sastavakao u kazeinu, delovao je veoma slicno kao umerena do velika doza„brzog“ whey proteina.
U sledecoj seriji eksperimenata, dr Boirie injegova ekipa podelili su napitak whey proteina na manje porcije.Ispitivana je reakcija na jedan napitak sa celih 30 g whey proteina, uporedjenju sa unosenjem iste te kolicine podeljene u vise manjih porcija(po oko 3 g proteina u 30 ml vode), na svakih 20 minuta tokom cetirisata.
Kao sto se ocekivalo, odjednom unet napitak sa 30 g wheyproteina je brzo probavljen i absorbovan, pri cemu je znacajna kolizinaamino kiselina sagorena za energiju, i nije bilo smanjenja katabolizma.Medjutim, u drugom slucaju (kad je unos bio usporen tako sto jeraspodeljen tokom vise sati), nivoi amino kiselina u krvi su znacajnoporasli i ostali povecani tokom 4-5 sati, ali taj porast nije bio niizbliza tako velik kao kad je 30 g whey proteina uneto odjednom. I, kaosto bi bilo da je unet spor protein poput kazeina, razgradnja proteinaje u drugom slucaju smanjena i nije zabelezeno povecanje markerasinteze proteina.
Istrazivaci su zakljucili da su vreme i nivoamino kiselina u krvi dupli kljucevi. Whey (brzi protein) je boljineposredno nakon treninga, kada su misici spremni da „usisaju“ sve stoim pruzite. U drugim prilikama, micelarni kazein (sporiji protein) jebolji jer je njegova ugradnja u misicno tkivo veca.


I šTA S TIM?

Sadneizbezno sledi pitanje: kako se ove informacije mogu iskoristiti zaizgradnju vecih misica? Ocigledno, idealno bi bilo nabaviti dve vrsteproteina (whey i kazein), i onda uzimati whey posle treninga a kazeintokom dana i pred spavanje. Medjutim, to zaista nije neophodno (iako bifirme koje prodaju proteine volele da vas ubede da jeste). Za razlikuod „cuvenih“ americkih bodi-bilderskih casopisa, mi ne dozvoljavamo daproizvodjaci koji se kod nas reklamiraju uticu na informacije koje vamdajemo. Mi vam govorimo istinu, ma kakva ona bila - svidjalo se tonekome ili ne. Zato, ponavljamo ono sto smo na pocetku rekli: vazno jeda unosite proteine, i to puno proteina. Vrsta je manje bitna - iakojeste pozeljno da to u sto vecoj meri budu proteini animalnog porekla,sa svim esencijalnim amino kiselinama. Pre nego odlucite da nestokupite, naoruzajte se znanjem o toj vrsti proizvoda i dobro prouciteadekvatne informacije. Uvek imajte u vidu koji je izvor informacija upitanju. Reklame i lepa obecanja imaju za cilj da vas navedu da nestokupite. To je valjda svakome jasno. Nije nista bolje ni sa Internetsajtovima - oni su uglavnom placeni od strane proizvodjaca suplemenata.Uvek imajte u vidu da ne postoji nijedan „cudotvorni“ suplement iliformula. U clanku „Proteini - da li postoji najbolji?“ (Maxx02) dat je pregled i uporedjenje proteina koji su najzastupljeniji usuplementima (whey, kazein, total milk protein, izolat soje i belanac).
Kaosto smo vec rekli, kolizina proteina je vaznija od vrste. Nas odgovorna pitanje sa pocetka ovog clanka glasi: za povecanje nitrogenogbilansa i za sto bolje iskoriscenje proteina za izgradnju ciste misicnemase, u najvecem broju slucajeva bolja je sporija i postojanaabsorpcija. Brza absorpcija je pozeljna samo odmah nakon treninga. Dali to znaci da trebamo da kupujemo dva proteina pa da „brzi“ koristimoposle treninga a „spori“ izmedju obroka i pre spavanja? To bi moglo bitiidealno, ali zaista nije neophodno. Posto ce vecina citalacanajverovatnije ostati verna whey proteinu, preporucujemo da postupajuna sledeci nacin:
Uzmite whey protein i koristite ga kao takvogposle treninga, eventualno zajedno sa nekim brzim karbohidratima(dekstroza, maltodextrin i slizn o). U drugim prilikama (tokom dana ipred spavanje), uzmite uz whey protein nesto sto ce mu usporitiabsorpciju. Odlicno ce posluziti bilo koji prehrambeni artikl kojisadrzi druge proteine i zdrave masti: par kuvanih jaja, casa mleka ilijogurta, š-2 kasike hladno cedjenog maslinovog ili lanenog ulja - kaosto vidite, vrlo jednostavno! Tako ce vas whey protein biti puno boljeiskoriscen, pa cete imati brzi napredak i ujedno za svoj novac cetedobiti vise. Budite kreativni i pametni, i ne slusajte takozvane „licnetrenere“ i prodavce u radnjama, koji znaju samo da vam kazu da kupitewhey protein. Nije tako jednostavno.


Vazna napomena:sve sto je receno odnosi se na micelarni kazein, koji se proizvodispecijalnim hladnim postupkom, koji cuva njegova prirodna svojstva.Nazalost, pravi micelarni kazein je veoma skup, skuplji i odnajkvalitetnijeg whey proteina. Zato proizvodjaci proteinskih preparatau svoje proizvode najcesce stavljaju kalcijum kazeinat, koji je znatnojeftinija komponenta i omogucava da se dobije proizvod koji ce svojomnizom cenom biti privlacan za kupce. Kalcijum kazeinat nije losprotein, ali nije potvrdjeno da ima svojstva koja poseduje autenticnimicelarni kazein. Smatramo da je prilicno neposteno spakovati proizvodgde je glavna komponenta kalcijum kazeinat i onda ga reklamirati kao„protein za sporu absorpciju“, kao „nocni protein“ itd. Pa ipak,  mnogefirme to rade (cak i neke veoma poznate), i zato ako kupujete proteinza sporiju absorbciju, obavezno pogledajte na etiketi koje sukomponente unutra. Pri tom je korisno da znate da su americkiproizvodjaci u obavezi da komponente listaju redom prema zastupljenostikomponenti u proizvodu. To znaci da prva na listi treba da budekomponenta koje unutra najvise ima, zatim komponenta koja je druga pozastupljenosti, i tako redom. Zato kod proteina za optimalni efekatspore absorpcije, micelarni kazein mora da bude jedini ili makar prvinaveden u sastavu.
 

Edited by Nepobedivi]]> Wed, 23 Jan 2008 10:10:18 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/brzi-ili-spori-proteini_topic721_post8025.html#8025