fitness.com.hr forum : Mijenjanje programa http://www.fitness.com.hr/forum/ This is an XML content feed of; fitness.com.hr forum : Vježbanje : Mijenjanje programa Copyright (c) 2006-2012 Web Wiz Forums - All Rights Reserved. Fri, 17 Apr 2026 20:25:44 +0000 Sun, 27 Jan 2008 15:08:48 +0000 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Web Wiz Forums 10.14 360 www.fitness.com.hr/forum/RSS_post_feed.asp?TID=712 fitness.com.hr forum http://www.fitness.com.hr/forum/forum_images/fitnesscomhr-logo.png http://www.fitness.com.hr/forum/ Mijenjanje programa : Missr, hvala ti puno!!!! http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8186.html#8186 Author: Theia
Subject: 712
Posted: 27 Sijecanj 2008 at 15:08

 Missr, hvala ti puno!!!! ]]> Sun, 27 Jan 2008 15:08:48 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8186.html#8186 Mijenjanje programa : EVO MALO OPSIRNIJI TEKST KAO NEKA... http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8161.html#8161 Author: Nepobedivi
Subject: 712
Posted: 26 Sijecanj 2008 at 19:23

EVO MALO OPSIRNIJI TEKST KAO NEKA SMERNICA ZA POCETNIKE SA DODATAKOM KAKO BI TREBALO IZGLEDATI ONSOVNA ISHRANA

Bodybuilding vodic za pocetnike

Odluciliste ! Baviti cete se bodybuildingom kako bi izgradili lepo, skladno imisicavo telo. Ali kako poceti trenirati, kakav program treniranjakoristiti, koliko serija, ponavljanja, koliko se odmarati, kako disatiprilikom izvodjenja vjezbi, koje tezine koristiti, sta smijete, a sta nejesti, ...

U ovom vodicu dati cemo savjete na ova pitanja i na jednostavan nacin vam pribliziti ovaj lepi sport.

POcETAK

Jos i prije bilo kakovog pocetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom morate tocno znati sta zelite postici!
Dakle ne nesto tipa : "Ja bi trbusnjake, velika grudi i bicepse!" vec pravi objektivni cilj !
Dabise pojavili prvi rezultati vaseg treniranja potrebno je barem treniratitri do sest meseci. Zato vecina onih koji krenu na fitness prije letanista ne postignu.

TRENING

Pravilno vezbanje ukljucujeformu i pravilan odabir tezina te progresivno zagrijavanje,istezanje tevezbanje za doticni dio tela.

Genaralni parametri treninga za rast misica :
Frekvencija treninga: svakih cca 5dana
Intenzitet: cca 75% od maksimalne kilaze
Serije: 6-š2 po misicnoj skupini
Odmor: 60-90sec
Pozitivni dio pokreta ( dizanje utega ): š-2 sec
Negativni dio pokreta ( spustanje utega ): 2-4 sec
Trajanje svake serije: 30-60 sec

Trebanauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne mozedovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja

prebrzognapredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba nenauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno
izvodjenjevjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbepotrebno je i par meseci.Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje jezamoliti nekoga ko vec duze vreme vezba da pokaze pravilno izvodjenjevezbi.

Koliko puta nedeljno trenirati?

Najboljiprogram za pocetak je Ršš; tri puta nedeljno.Izmedju dva treninga moraproci 48 sati,sto bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom
vremenumisici ce se uspjeti dovoljno odmoriti ,dopuniti potrebnim proteinimaza rast misicnih vlakana i pripremiti za napore slijedecegtreninga.Isto tako ne bi smjelo proci vise od 96 sati (4 dana) izmedjudva trening,jer se time gubi kontinuitet i misici bi se mogli previseopustiti,a metabolizam usporiti .

Evo jedan klasicni program za pocetnike (ponedjeljak, sreda, petak) :

š5min bicikl kao zagrijavanje.

š. Nozni potisak na presi (ili cucanj bucicama) š0-š2ponavljanja X 3 serije
odmorš20sec
2. Potisak za gtudi (ravni bench ili masina) š0-š2ponavljanja X 3 serije
odmorš20sec
3. Lezeca nozna fleksija š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
4. sedece veslanje na doljnjam latu š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
5. Stojece lateralno podizanje bucica š0-š2ponavljanja X 3 serije
odmorš20sec
6. Trbusne kontrakcije š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
7. Biceps pregib dvorucnim utegom š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
8. Hiperekstenzija š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec
9. Triceps ekstenzija na crossu š0-š2ponavljanja X 3 serije odmorš20sec

Za pocetak neka vam trener u fitness centru objasni pravilno izvodjenje ovih vjezbi.

Dakle,svaki drugi dan odradimo cijelo telo i zatim mu sledeci dan damodovoljno odmora,osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).

Sledecidan nakon treninga je normalno osecati lagano zatezane i malo bolova umisicima,to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je
trening bio dovoljno intenzivan. Ako osjecate bol u misicima vise od dva dana onda iduci trening smanjite kilazu.

Treningbi trebao trajati oko sat vremena. Vrlo je bitno dobro se zagrijatiprije treninga kao i ohladiti posle. Dakle nemojte otici vruci natusiranje pa kuci vec se lagano istegnite kako bi tijelo iz 'soka'vratili u normalu.

Disanje

Zasto je disanje takobitno? Zato sto uz pravilno disanje mozemo povecati efekat svakevezbe,serije i ponavljanja.Uvijek kada potiskujemo tezinu

moramo izdisati,tj. izbacivati vazduh iz pluca,a kada vracamo teg u pocetni polozaj Ršš; udisemo.
Pokusajtenauciti disati vec u prvih dve nedelje kako bi vam to postalo rutina ida nemorate razmisljati kada cete udahnuti, a kada izdahnuti jer timegubite koncentriranje na tezine s kojima radite.

Opsti saveti u vezi treniranja

Iakomnogi preporucuju faze (cikluse) mase i definicije savjetujemo vam dane idete u teske faze mase ili definicije! U prvoj cete dobiti dostasala
dok u drugoj izgubiti dosta misica! Zato ako vec trenirate pripazite na prehranu da ne jedete neprikladnu hranu.

Buditeobjektivni prema sebi - dali su kilogrami koje se dobili salo ilimisic? Ako ste izgubili kilograme jeste uspjeli zategnuti tijelo ili jeostalo isto?

PREHRANA

Da bi osigurali misicni rast potrebne su vam kvalitetne kalorije.
Vrlo gruba procjena svodi se pomnozite vasu kilazu sa 40. Dakle ako imate 80kg trebali bi jesti oko 3200kcal.
Ove kalorije dijele se na 5-6 obroka u toku dana.

Od kvalitetne hrane konzumirajte : cureca/pileca grudi,posni sir,zobene pahuljice,tunjevina,obrano mleko(ako ga podnosite),
whey protein,belanac,malo integralnog hleba,leca,pasulj,grasak,vlaknasto povrce,laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, ...
Malo zasicenih masnoca ne mozete izbjeci i ne morate se bojati da ce vas udebljati.

Od dodataka prehrani koristite multivitamine/multiminerale i omega 3 kapsule.

Potpunotrebate izbaciti : bijele hlebove,umake,peciva,pizze,cvarke, lasagne,burek, kolace, cevape, zasecerene sokove, cola pica, kekse,slatkise,masne mlecne proizvode,alkohol...

Generali saveti :

š. Jedite svakih 2-3 sata,
2. jedite proteine i povrce u svakom obroku,
3 jedite 2g proteina na kilogram telesne mase (dakle na 80kg oko š60g proteina)
4. od pica najbolje je voda koju popijte barem 2L dnevno,
5. sto vise jedite krutu hranu, a praskove samo kao dodatak ishrani.

Jedan primjer jelovnika :
Sastoji se od oko 25%masti,40%carbsa i 35%proteina.
Kalorija cca 3500.

07.00 obrok š
posni sir 250g
š cijelo jaje
25g oraha
kasika lanenog ulja
multivitamin/mineral

09.00 obrok 2
posni sir 250g
2g (4 caps) ribljeg ulja
banana *š
400i.u. vitamina E

šš.30 obrok 3
3 jaja
orasi ili suseno voce

š4.00 obrok 4
pilece grudi š00g
salata 50g
2 kriske int. hleba
2g (4 caps) ribljeg ulja
kasika lanenog ulja
400i.u. vitamina E

š6.00 TRENING

š7.00 obrok 5
PW(50g whey+š00g deksteoze)

š8.00 kuvano testo + whey

20.00 obrok 6
protein shake
500mg Vitamina C u prahu

22.00 obrok 7
posni sir 250g + š5g whey-a
kasika lanenog ulja


KRAJ

Ovosu naravno samo osnovne informacije, jos puno toga trebate nauciti,isprobati i primeniti.Baza se sastoji od ove osnove od koje mozete svi
krenutitrenirati,ali zato sto svi imamo razlicita tela sa razlicitim  mogucnostima,kasnije svako pronadje najbolje vezbe, programe treninga iprehrane koji mu odgovaraju i s kojima postize najbolje rezultate.

Zakraj zapamtite kako se trebate i dalje informisati o nacinimatreniranja i prehrani kako bi napredovali.i jos da dodam samo da biprogram za srednje iskusne vezbace trebao da izgleda poptpuno isto kaoovaj,sa tim da ubace jos jedan ili dva treninga nedeljno.naprednivezbaci treba da se pridrzavaju ovakvog rezima ishrane sa tim datreninge razdvoje po sistemu koji im odgovara tj po kojem su umogucnosti da vezbaju…..znaci postoje varijante od 3+š, tj tri danatrening jedan odmor…pa tri trening dva odmor….to je zaista individualnoi svako treba da sebe odredi smernice jer vec nakon ovog pocetnickogprograma mislim da bi trebali da upoznate dovoljno dobro svoej telo daznate sta je za vas najbolje……..jos jednom…..ostavite se glupih dijetaiz koje kakvih novinai zute stampe jer to vas moze odvesti samo uobolenje nekih od organa…..princip je jednostavan…..treba jesti da bise  mrsavli….i treba jeesti da bi se raslo…..mozda ce nekima sve ovoizgledati glupo,ali verujte da je to cista i jednina istina uostalom ija sam nekada radio po ovim principima…..veliki sportski pozdrav          ;           ;           ;           ;           ;    Napisao:Pedja Petrovic
]]> Sat, 26 Jan 2008 19:23:16 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8161.html#8161 Mijenjanje programa : Da domah na pocetku stavim liniju... http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8160.html#8160 Author: Nepobedivi
Subject: 712
Posted: 26 Sijecanj 2008 at 19:18

Da domah na pocetku stavim liniju izmedju ove dve vrste vezbaca.linijaizmedju programa za srednje iskusne I naopredne vezbace je veoma tankaali ipak postoji..Kako je prepoznati?pa evo jedan primer.Ukoliko seodlazili u teretanu sa drugarom,komsijom ili ste primetili da je nekiod clanova dosao u isto vreme kada I vi,ali ipak vam se cini da izgledabolje to moze da znaci samo jedno.-peskocio je osnove u pravilnomnapredku I odmah je pribegao stvarima za koje treba imati tzv,-staza-,uteretani.ali o tim stvarima drugi put.
Racun za takav napredak ce dastigne veoma brzo-nemojte da brinte.Koliko puta ste primetili da vam sedrugar iz rrazreda Ršš;uradio-,kako sada klinci kazu za kratko vreme I naplazi izgleda solidno,a vec na jesen na casu fizickog vam se cini kaoda ga fali polovina od letos?e to je taj racun!!Nemojte da update u tuklopku.sve sto se brzo dobije-jos brze se izgubi-verujte mi na rec..
Da se ne dolazi u takvu situaciju evo malih trikova I saveta uz koje ce te da ostanete odlicnog izgleda tokom cele godine..

Nakonpocetnickog ciklusa osecate da vam je malo treninga-u pravuste.potrebno je da predjete na jedan visi nivo-TRENING ZA SREDNJEISKUSNE VEZBACE.
Ukoliko ste do sada odlazili u teretanu 3 putanedeljno,sada je doslo vreme da se pocme odlaziti 5 puta u nedelji.Kakorasporediti tih 5 dana to je zaista individualna stvar..Znacimoze..p[one,utorak..pa pauza pa sreda pa pauza pa petak subota ili kakogod imate vremena da isplanirate.Znaci povecavamo broj treninga sa 3 na5.
Sledeca stvar koju treba uraditi je povecanje radnih serija pomisicu.znaci ukoliko ste radili š-2 serije po misicu od sada raditi 4-5serija za manje misicne skupine-triceps,biceps pa moxze cak Iramena…..a 5-7 serija za vece msicne skupineRš2;ledja,noge,grudi..
Postosmo sada vec usli u naprednu fazu da se ne desi obimnost treninga tj danam trening traje po 2h,sto nikako ne valja-uradtii ce te nesto sto ceda vas prati dok god budete odlazili u gym-RAZDVAJANJE MISICNIHPARTIJA..
Kako se to radi??Pa evo..posto pricamo o treningu zasrednje iskusne vezbace znaci treba nam razdvasjnje za tajnivo.Najbolji sistem je da se jedan veliki misic vezba u istom danu sajednim malim….sl.tipican primer

Ponedeljak---grudi+biceps-
      Vezbe-ravni bench 3 serije-od 8-š2 pon
               -kosi bench 2 serije od 8-š2 pon
                ukrstanje sajli na kros masini 2 serije 8-š2 pon

            dvorucni pregib sa sipkom za biceps 2 serije 8-š2pon
            pregib na scotovoj klupi....š serija 8-š2 pn
            koncentracioni pregib......š serija 8-š2 pon

utorak-odmor

sreda----noge..
           -nozna ekstenzija za prednju lozu 3 serije 8-š2 pon
           -cucanj na hakensmith masini ili leg press 2 serije 8-š2 pon
           iskorak…..2 serije 8-š2 pon
           nozna fleksija za zadnju lozu…..3 serije 8-š2 pon
     listovi
         stojece podizanje na listove u trajanju od 2 min bez prekida I to ponoviti nakon pazue od 3 min

cetvrtak…..ramena+triceps….
             
               Sedece podizanje dvorucnog tega iza glave…3 serije 8-š2 pon
             Podizanje bucica sa strane      2 serije 8-š2 pon
           Podizanje tega od butina do brade š seija 8-š2 pon

      Triceps…
          Potisak dvorucnim tegom sa cela….2 serije 8-š2 pon
           Potisak na sajli kros ili lat masine  2 serije 8-š2 pon
          Podiznje jednorucnog tega iza glave š serija 8-š2 pon


Petak…..ledja.
           
             Ukoliko jos uvek nemozete da raditi zgibove na vratili onda slRš2;
             LAT MASINA….3 serije…8-š2 ponv
            VESLANJE NA DONJEM KOTURU LAT MASINE……3 seije 8-š2 pon
            Dvorucno veslanje tegom u pretklon jenom polozaju š serija 8-š2 pon

       Sleganje ramenima sa dvrocnim tegom ...2 serije od 8-š2 pon.....

SUBOTA……ovo nam je dan za neki vid relaksacije…
            Znaci idemo na sledeci nacin........
               Voznja sobnog bicikla ili steper ili hodanje po traci u trajanju od 25 min
             Trbusnjaci……sve vezbe po izboru u koijuma mozete daizvedete od 25-30 ponavaljanja u radnoj seriji……..znaci otprilike oko3-5 serija sa po 25-30 ponavaljanja..
..nakon toga….opete jedan kardio krug…znaci traka,biciklo ili steper u trajanju od 20-25 min…..
 Napisao;Pedja Petrovic
]]> Sat, 26 Jan 2008 19:18:07 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8160.html#8160 Mijenjanje programa : Trening snage- 3xtjedno š.dan:... http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8011.html#8011 Author: missr
Subject: 712
Posted: 22 Sijecanj 2008 at 14:13

 Trening snage- 3xtjedno

š.dan: prsa, biceps, triceps

zagrijavanje+istezanje

trbusni misici:

š.lezece podizanje nogu(srednje 30x, sporo 20x, srednje20x)

2.preklapanje koljenja na tijelo (20x)

3. lakat prema koljenu (max)

4. trbusne kontrakcije (brzo, max)

5. trbusne kontrakcije podignutih nogu (sporo, max)

6. ekstenzija trupa (2xš5)

 

prsni misici:

š. razvlacenje bucicama (kombiniraj i na kosoj klupi) (3xš2)

2.bench press (kombiniraj i na kosoj klupi) (3xš2-š5)

istezanje

 

biceps:

š.pregib bucicama (3xš2)

2. pregib dvorucno (stanga, sajla...) (3xš2)

istezanje

triceps:

š.lat masina (3xš2)

2.lezeci triceps potisak (uski hvat ili sa cela) (3xš2)

istezanje

straznjica i bedra:

š.podizanje kukova lezuci na ledjima (max)

2. zanozenje u cetveronoznom polozaju (max)

3. odnozenje lezuci (2x30)

4. prinozenje lezuci (2x25)

istezanje

 

2.dan: ledja, ramena

trbusni misici: kao š.dan

ledja:

š. ekstenzija trupa (2xš5)

2. veslanje (na lat masini ili bucicama) (3xš2)

3. siroko vucenje na lat masini (kombiniraj ispred i iza glave) (3xš2-š5)

istezanje

rameni misici: 

š. odrucenje/ predrucenje/ zarucenje u oretklonu bucicama (3xš2)

2. dvorucni potisak il i potisak bucicama (3xš2)

istezanje

straznjica i bedra: kao š.dan

 

3.dan:noge, listovi

trbuh: kao š.dan

noge:

š. nozna fleksija (3xš2-š5)

2. leg press ili cucnjevi (3xš2)

3. nozna ekstenzija (3xš5)

4.iskorak (max)

listovi:

š. podizanje na prste (3xš2)

2. sjedece podizanje na prste (3xš2)

straznjica i bedra: kao š. dan

 

 

Evo, ovo ti je trening iz knjige "Oblikovanje tijela za zene" by Ksenija Ticak

Meni je ok ova podjela, a ostavlja ti dovoljno mjesta da si sama prilagodis program, ubacis nesto ili izbacis.

 

]]> Tue, 22 Jan 2008 14:13:28 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8011.html#8011 Mijenjanje programa : A ti bi da ti netko slozi bas... http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8000.html#8000 Author: dalila
Subject: 712
Posted: 21 Sijecanj 2008 at 00:26

 A ti bi da ti netko slozi bas trening? A ne znam...ja stvarno radim uvijek cijelo tijelo...sa tim da jedan put radim vise vjezbi za noge....drugi za ruke.... Potraziti cu jel imam sto....]]> Mon, 21 Jan 2008 00:26:05 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post8000.html#8000 Mijenjanje programa : Thanx, vidjela sam, ali to mi... http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post7973.html#7973 Author: Theia
Subject: 712
Posted: 18 Sijecanj 2008 at 19:28

 Thanx, vidjela sam, ali to mi i ne pomaze bas.... Trebam kompletan trening, a ne objasnjenje pojedinih vjezbi.]]> Fri, 18 Jan 2008 19:28:53 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post7973.html#7973 Mijenjanje programa : http://www.exrx.net/Lists/Directory.html Evo...malo... http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post7962.html#7962 Author: dalila
Subject: 712
Posted: 18 Sijecanj 2008 at 15:57

 http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Evo...malo da si pogledas vjezbice..pa si kombiniraj....ja obicno radim trening za cijelo tijelo...jer meni tako odgovara.... sve tezine si prilagodjavam tako da mogu raditi š5 ponavljanja.... mislim da ces si ipak sama puno bolje sloziti..... sama poznajes svoje tjelo najbolje....

]]> Fri, 18 Jan 2008 15:57:18 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post7962.html#7962 Mijenjanje programa : E a sad da ja VAS CURE pitam kakve... http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post7958.html#7958 Author: Theia
Subject: 712
Posted: 18 Sijecanj 2008 at 11:23

 E a sad da ja VAS CURE pitam kakve vi treninge imate? Kladim se da su vam treneri u teretani sastavljali neke treninge pa, molim vas  , podijelite ih sa mnom!

Vrijeme mi je mijenjanja treninga, a ja sam ostala malo bez idejica!

Hvala puno!!!!

]]> Fri, 18 Jan 2008 11:23:52 +0000 http://www.fitness.com.hr/forum/mijenjanje-programa_topic712_post7958.html#7958