pokusao sam napraviti sam neki program pa ako neko moze reci dal je uredu sta trebam popraviti itd..
UTORAK: PRSA : - potisak na ravnoj klupi sa sirokim hvatom 4 x 8-12
- potisak na ravnoj klupi s uskim hvatom 4 x 8-12
- potisak na kosoj klupi 4 x 8-12
- razvlacenje na ravnoj klupi 4 x 8-12 
BICEPS: - stojeci pregib dvorucnim tegom 4 x 10
- pregib na scotovoj klupi 4 x 10
- sjedeci kosi pregib bucicama 3 x 10

CETVRTAK : LEdjA : - vucenje na lat masini ispred glave 4 x 8-12
- vucenje na lat masini iza glave 4 x 8-12
- sjedece veslanje na spravi prema prsima 4 x 8-12
- sjedece veslanje na spravi prema trbuhu 4 x 8-12
TRICEPS : - triceps extenzija na sajli 4x 8-12
- propadanja 4 x do odustajanja ( oko 6 puta )
- stojeca jednorucna triceps extenzija bucicom 4 x 8-12 

SUBOTA : RAMENA : - na pres masini 4 x 8-12
- jednorucno razrucenje bucicom 4 x 8-12
- naizmjenicno predrucenje bucicom 4 x 8-12
NOGE : - prednja loza ( nezz ime masine) 4 x 8-12
- zadnja loza ( nezz ime masine) 4 x 8-12
- listovi podizanje na masini 4 x 8-12 

uz svaki trening odradim po 200 trbusnih radeci izmedju svake druge serije ( vjezbe osalih misic) po 25 trbusnih i tako do 200 , posle teretane subotom i nedeljom idem na bazen , i zanima me sta bi mogao raditi nedeljom da ne poremetim program ? hvala  ince idem vec 2 sedmice u teretanu ali bez programa , zelja mi je da dobijem misicne mase , ishranu sam poprilicno sredio ..